6 semne că vă suprasolicitați și aveți nevoie de mai multă odihnă
Dacă ați fost vreodată implicat în antrenament sau fitness sub orice formă sau capacitate, există șanse să fi experimentat unele dintre semnele și simptomele suprasolicitării.
Suprasolicitarea apare atunci când corpul dumneavoastră este expus la mai mult antrenament – sau stres – decât se poate recupera. Atunci când este experimentat pe termen scurt, cunoscut și sub numele de suprasolicitare, luarea câtorva zile suplimentare sau până la două săptămâni de odihnă duce de obicei la o recuperare și adaptare corespunzătoare. Atunci când organismul nu este expus la odihna de care are nevoie, poate apărea sindromul de suprasolicitare, care este o afecțiune mult mai gravă, a cărei recuperare poate dura luni de zile.
Pentru că suprasolicitarea are un grad ridicat de variabilitate și apare treptat, este ușor de trecut cu vederea. Ceea ce este suprasolicitarea unei persoane este antrenamentul corect al altei persoane, ceea ce face ca planul de antrenament „voi face ceea ce face și ea” să fie o abordare nu prea grozavă pentru fitness.
Pentru a spori și mai mult confuzia, modul în care oamenii răspund la suprasolicitare este foarte individual, ceea ce face ca semnele și simptomele suprasolicitării să fie greu de recunoscut.
Simptomele suprasolicitării pot varia în funcție de tipul de antrenament pe care îl face o persoană. Suprasolicitarea din cauza unui volum excesiv (sau antrenament aerobic) poate arăta diferit de suprasolicitarea care este rezultatul unei supraîncărcări de intensitate ridicată (antrenament anaerobic sau de rezistență). În timp ce există o oarecare suprapunere, fiecare poate avea ca rezultat semne și simptome diferite de suprasolicitare.
În concluzie, cantitatea de antrenament care este potrivită pentru corpul tău este individuală pentru tine și poate varia în funcție de genetica ta, nivelul de experiență și intrările de viață, inclusiv somnul, volumul de muncă și stresul general.
Așa este – stresul pe care îl experimentezi în afara sălii de sport poate afecta modul în care corpul tău este capabil să se adapteze la antrenamentele pe care le faci. Asta înseamnă că, dacă nu ați dormit de șase zile datorită noului dvs. pachet de bucurie sau dacă ați lucrat 84 de ore în această săptămână, efectuarea unui antrenament de intensitate ridicată va face probabil mai mult rău decât bine.
Stresul pe care îl experimentați în afara sălii de sport afectează modul în care corpul dvs. se adaptează la antrenamentele dvs. Click To Tweet
În unele săptămâni, veți avea nevoie de mai multă odihnă decât în altele. Și asta este perfect în regulă. Fluctuațiile sunt normale, iar cantitatea de odihnă de care aveți nevoie se va schimba din când în când.
Din acest motiv, este important să cunoașteți simptomele de suprasolicitare și să fiți mereu atenți la modurile în care corpul dumneavoastră vă spune că are nevoie de mai multă odihnă.
6 semne că vă suprasolicitați
Simptomul de suprasolicitare #1: Vă confruntați cu dureri musculare excesive, dureri și dureri
Durerile – inclusiv durerile musculare excesive, durerile persistente și înțepăturile bruște – sunt unul dintre cei mai comuni indicatori că organismul dumneavoastră nu a avut suficient timp să se recupereze după antrenamentul la care a fost expus.
Acest lucru se poate întâmpla pe termen scurt, de exemplu – prin expunerea corpului dumneavoastră la prea mult volum sau intensitate într-un singur antrenament, sau poate apărea pe termen lung după o perioadă de supraantrenament.
Dacă aveți dureri musculare care vă inhibă capacitatea de a vă mișca în mod corespunzător (exemplu: nu puteți să vă coborâți în mod corespunzător până la scaunul de toaletă), sau dureri musculare cronice care sunt însoțite de rigiditate și încordare, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă odihnă. Mai mult, dacă începeți să resimțiți o durere sau o înțepătură care nu se rezolvă, în special în partea inferioară a spatelui, la genunchi, la gleznă sau la picior, acordarea de timp liber suplimentar pentru a vă întinde, a pune gheață și a face rulouri de spumă vă poate economisi o mulțime de timp și dureri de cap, prevenind apariția unei leziuni grave.
Simptomul 2 al suprasolicitării: Vă simțiți obosit și leneș în timpul zilei
Simțirea de epuizare excesivă, oboseală sau lenevie pentru o perioadă prelungită de timp – în special în prezența unui somn adecvat, este un simptom comun al suprasolicitării. Deși cauza directă a acestei oboseli nu este pe deplin înțeleasă, cercetările sugerează că are mult de-a face cu răspunsurile fiziologice care apar atunci când există o schimbare a echilibrului dintre anabolism (construirea lucrurilor) și catabolism (descompunerea lucrurilor).
Cu alte cuvinte, oboseala apare atunci când organismul nu poate ține pasul cu ceea ce se descompune.
Când este combinată cu un eveniment stresant declanșator, studiile arată că există o legătură directă între supraantrenamentul cronic și insuficiența suprarenală. Glandele suprarenale sunt responsabile de gestionarea răspunsului la stres, iar atunci când funcția suprarenalei este afectată, aceasta poate duce la oboseală, somn neîmprospătat, gândire împrăștiată, dereglarea glicemiei și o incapacitate generală de a gestiona stresul – pentru a numi doar câteva dintre acestea.
Dacă este depistată din timp și se face o odihnă adecvată, insuficiența suprarenală poate fi rezolvată în câteva luni. Din nefericire, dacă nu se ia odihnă și afecțiunea progresează, recuperarea completă poate dura ani de zile.
Suprasolicitare Simptomul 3: Începi să te temi de antrenamente
Pierderea interesului, a entuziasmului și a motivației pentru efectuarea antrenamentelor pe care îți face cu adevărat plăcere să le faci este adesea un semn de suprasolicitare. Dacă această „teamă” apare pe termen scurt – să zicem, într-o joi oarecare, când vă simțiți și mai obosit decât în mod normal, a vă lua o zi sau două libere pentru a vă odihni și a vă reîncărca poate crește semnificativ atât energia, cât și motivația.
Din păcate, deoarece mass-media glorifică dedicarea și „împingerea prin durere”, luarea unei zile libere este adesea întâmpinată cu rușine, vinovăție și dezgust. Ca urmare, mulți oameni percep că nivelul lor de autodisciplină este interconectat cu valoarea lor de sine ca ființă umană.
Veștile bune sunt – valoarea ta de sine ca ființă umană nu are nimic de-a face cu numărul de antrenamente pe care le faci sau cu abilitatea ta de a urma perfect antrenamentele prescrise.
În plus, nu ești o persoană „bună” sau „rea” pe baza antrenamentelor pe care le faci sau nu le faci. Recunoașterea acestor adevăruri va elimina sentimentul de vinovăție și vă va permite să reveniți la antrenamente recuperați și mai puternici din punct de vedere mental și fizic.
Simptomul 4 al suprasolicitării: Ați atins un platou sau experimentați o scădere a performanței
Atingerea unui platou este unul dintre cele mai frustrante simptome ale suprasolicitării. Din nefericire, răspunsul obișnuit la lipsa de progresie sau creștere este să te antrenezi mai mult și mai des. Acest lucru îi poate conduce pe oameni și mai adânc în suprasolicitare, ceea ce poate progresa până la a deveni mai slabi, mai lenți și a avea mai puțină rezistență generală.
Desigur, faptul că nu reușești să atingi un nou record personal în sala de sport sau pe pistă nu înseamnă că organismul este suprasolicitat. Cu toate acestea, atunci când progresia este blocată pentru o perioadă lungă de timp și sunt prezente și alte simptome ale suprasolicitării – este probabil ca organismul să aibă nevoie de mai multă odihnă.
Suprasolicitare Simptomul nr. 5: Vă schimbați sau vă diminuează pofta de mâncare
Schimbarea poftei de mâncare, mai exact, o scădere a foamei generale sau a dorinței de a mânca, este un simptom comun al suprasolicitării pe care mulți oameni îl trec cu vederea.
Stresul cauzează o creștere a hormonilor, cum ar fi epinefrina și norepinefrina, care pot inhiba pofta de mâncare. Alte simptome ale suprasolicitării, inclusiv oboseala, lipsa de motivație și anxietatea pot duce, de asemenea, la lipsa poftei de mâncare și la lipsa hranei, ceea ce face ca problema să fie uneori greu de rezolvat.
Este important de reținut – alte modificări ale apetitului, inclusiv o creștere a foamei sau a poftei de carbohidrați pot însemna, de asemenea, că organismul este suprasolicitat. În ambele situații, soluția este de a furniza organismului toți nutrienții și resursele de care are nevoie pentru a se recupera de la antrenamente, pentru a construi mușchi și pentru a deveni mai puternic. Concentrează-te pe alimente dense în nutrienți, multe proteine și mulți carbohidrați, iar dacă ți-e foame – mănâncă.
Suprasolicitare Simptomul #6: Gândul de a te odihni mai mult te îngrozește
Dacă ești îngrozit că a te odihni mai mult va duce la regresie, la creșterea în greutate și la transformarea într-un leneș apatic, este foarte probabil ca organismul tău să fie expus la mai mult antrenament decât poate suporta.
Experimentarea simptomelor de suprasolicitare, cum ar fi oboseala, foamea crescută și lipsa de progres pot face ca oamenii să fie anxioși și să se teamă de înrăutățirea condițiilor. În plus, mulți oameni sfârșesc prin a-și asocia identitatea cu orice activitate pe care o fac și pun o pondere semnificativă în capacitatea lor de a performa într-un antrenament.
Ca urmare, capacitatea de a asculta în mod corespunzător corpul este întunecată de teama de a pierde controlul, confortul și identitatea personală.
Adevărul este că odihna este unul dintre cele mai importante aspecte ale unui program de antrenament, deoarece permite corpului să se adapteze la antrenamentul la care a fost expus. Cu alte cuvinte, nu antrenamentul nu te face mai puternic – odihna o face.
Da, desigur – trebuie să existe o expunere la o intensitate și o frecvență adecvată a antrenamentului pentru a iniția procesul de adaptare. Dar fără o odihnă adecvată, corpul va continua să existe într-o stare catabolică sau distructivă, iar simptomele supraantrenamentului vor apărea.
Deranjarea daunelor supraantrenamentului
Atunci, ce ar trebui să faceți dacă suferiți de multiple simptome de supraantrenament? După cum probabil ați ghicit deja, nu există o soluție unică pentru toți. În funcție de cât de mult timp s-a perpetuat problema, durata de timp pe care va trebui să o petreceți concentrându-vă pe odihnă și activități de refacere va varia.
Iată câteva linii directoare simple de urmat, care vor servi ca un bun punct de plecare:
Să vă luați timp liber
Și da – vreau să spun să nu vă mai antrenați. Știu că este mai ușor de spus decât de făcut, dar considerați că este un timp care vă va permite să deveniți mai puternic. Luați-vă cel puțin 4-7 zile libere și apoi faceți un antrenament ușor pentru a vedea dacă simptomele au rezidat. Dacă nu au făcut-o, mai ia-ți o săptămână de pauză. Dacă simptomele încă persistă după două săptămâni de pauză, luați în considerare colaborarea cu un profesionist care să vă ajute să înțelegeți gravitatea simptomelor și să vă înscrieți într-un plan care să vă ajute să vă recuperați în mod corespunzător.
Reveniți ușor
Dacă simptomele au dispărut după perioada de pauză dedicată, înscrieți-vă într-un plan care să vă permită treptat să interacționați din nou cu antrenamentul. Faceți antrenamente ușoare, de refacere, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, timp de 2-4 săptămâni, pentru a vedea cum răspunde corpul dvs. și folosiți instrumente de eliberare miofascială, cum ar fi rola de spumă sau bastonul de masaj, pentru a vă ajuta să ușurați durerile și încordarea. Dacă lucrurile se îmbunătățesc, introduceți antrenamente care sunt reduse cu 1/2 sau 1/3 atât în volum, cât și în intensitate, în comparație cu ceea ce făceați înainte.
Schimbă-ți mentalitatea
Scăpați de conturile de Pinterest și Instagram pe care le urmăriți pline de fitspo concepute pentru a vă face să vă simțiți că ceea ce sunteți acum nu este suficient de bun. Fericirea pe termen lung nu vine din ceea ce „este” corpul tău – vine din ceea ce face corpul tău. Concentrează-te pe a-ți face corpul mai capabil să experimenteze tot ceea ce viața are de oferit și dedică-ți timp pentru noi activități în afara antrenamentelor sau antrenamentelor care îți aduc bucurie. Ascultați Episodul #027 din The Paleo Women Podcast pentru a vă ajuta să cultivați un sentiment de valoare de sine și să faceți schimbări dintr-un loc al iubirii de sine.
Dormiti și mâncați ca un profesionist
Ajutați-vă corpul cu nutrienții de care are nevoie pentru a se recupera, repara și construi. Concentrează-te pe alimente integrale, dense în nutrienți, și culcă-te mai devreme. Dacă vă confruntați cu probleme de somn, consultați 5 motive pentru care nu puteți dormi noaptea pentru a vă ajuta să vă readuceți somnul pe un ciclu normal.
Ascultați-vă corpul
Utilizați experiența dvs. cu supraantrenamentul ca feedback pentru ceea ce nu trebuie să faceți în viitor. Fiți intenționat cu cantitatea de odihnă pe care o programați în antrenamentul dvs. și aveți responsabilitate. Dacă simptomele de suprasolicitare încep să revină, luați câteva zile suplimentare de odihnă pentru a permite corpului dumneavoastră să se recupereze. Citiți Cum să știți când să vă luați o zi (sau o săptămână) de odihnă pentru sfaturi utile despre cum și când să vă programați zilele de odihnă.
Aveți experiențe cu simptomele de supraantrenament pe care doriți să le împărtășiți? Postați-le mai jos!
Viveți împuternicit,
.