8 pași pentru a pune capăt chefurilor nocturne
Vă strecurați uneori o gustare nocturnă, chiar și după ce ați luat o cină copioasă? Sau, mai rău, vă treziți că vă îndopați noaptea?
Nu sunteți singur! Ți-e foame după o masă mare? Continuați să mâncați până târziu în noapte? Milioane de oameni suferă de această problemă devastatoare care duce la obezitate, diabet și depresie!
Este ceea ce eu numesc dieta luptătorului sumo. V-ați întrebat vreodată cum reușesc unii dintre acești bărbați să ajungă atât de mari? Ei iau o masă uriașă și apoi merg direct la culcare – garantat pentru a strânge kilograme!
Deci, dacă mâncați seara târziu, chiar înainte de culcare, urmați dieta luptătorului de sumo și vă veți îngrășa și vă veți îmbogăți cu prediabet. Corpul tău va stoca caloriile în plus sub formă de grăsime, în loc să le proceseze și să le ardă.
Atunci, cum se întâmplă acest lucru? V-ați gândit vreodată de ce, chiar și după o masă copioasă, aveți poftă de mai multă mâncare, de mai mult zahăr și de mai multe prostii și vreți să mâncați chipsuri sau dulciuri sau alte alimente nesănătoase? Care este cauza principală a acestui lucru și cum putem să o rezolvăm?
Echilibrează-ți hormonii
Nu este un defect de caracter sau o problemă emoțională pe care trebuie să o rezolvi. Nu este o traumă psihologică pe care trebuie să o depășești (deși, pentru unii, mâncatul noaptea este declanșat de stres). Este biologie simplă. Tot ce trebuie să faceți este să înțelegeți de ce se întâmplă aceste schimbări în corpul dumneavoastră pentru a vă face să poftiți la mâncare noaptea târziu, iar apoi, le puteți depăși.
Cauza de bază este un dezechilibru al hormonilor care vă reglează apetitul. Aceștia sunt ceea ce eu numesc cei patru hormoni ai apocalipsei. Există lucruri specifice care îi declanșează pe fiecare dintre ei și, dacă înțelegeți cum să îi echilibrați, nu veți mai avea pofte de dulciuri și alte alimente… și nu veți mai mânca noaptea târziu.
Cei patru hormoni sunt următorii:
- Insulina – Un hormon foarte important pe care corpul dumneavoastră îl produce pentru a procesa zahărul din dieta dumneavoastră. Atunci când insulina crește brusc și apoi se prăbușește după ce ați mâncat zahăr și făină sau junk-uri, aceasta vă face să vă fie foame. Acest lucru se poate întâmpla chiar și după o masă mare de „mâncare bună.”
- Leptină – Aceasta este frâna apetitului dumneavoastră. Leptina îi spune creierului tău: „Oh, sunt sătul. Nu mai am nevoie de mâncare”. Atunci când mâncați mult zahăr, alimente procesate și făină, leptina nu mai funcționează. Creierul dvs. devine de fapt rezistent la leptină.
- Grelina – Un „hormon al foamei” produs în stomac care ajută la reglarea apetitului. Ghrelina trimite mesajul: „Ar trebui să mănânci – mi-e foame!”
- Peptidul YY – Un hormon care este produs în intestinele tale și care spune: „Hei, sunt plin! Am mâncat destul. Nu mai am nevoie de mai mult.”
Există, de asemenea, un alt hormon pe care trebuie să îl luăm în considerare: cortizolul, hormonul stresului. Când ești stresat, nivelul de cortizol crește, iar când se întâmplă acest lucru, ți se face mai foame, iar nivelul zahărului din sânge și al insulinei crește. Acest lucru pregătește terenul pentru prediabet sau rezistență la insulină, și este un cerc vicios.
Deci, toți acești hormoni trebuie să fie menținuți în echilibru. Cum îi aduceți în echilibru? Este foarte simplu.
8 pași pentru a pune capăt mâncatului nocturn
Iată care sunt cei 8 pași pe care ar trebui să îi faceți pentru a vă echilibra hormonii, a opri poftele și a pune capăt chefurilor nocturne.
- Mâncați micul dejun: Aceasta este strategia cheie pentru a opri poftele nocturne. Desigur, dacă vă îndopați noaptea, probabil că nu veți dori să mâncați micul dejun, pentru că atunci când vă treziți, sunteți încă sătul. Așadar, trebuie să rupeți acest ciclu și trebuie să începeți cu micul dejun: un mic dejun bun, cu proteine. Există două mic dejunuri pe care le iubesc și pe care le folosesc tot timpul. Primul sunt ouăle în orice formă vă place: sub formă de omletă, prăjite sau poșate. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine care ajută la echilibrarea glicemiei. Asigurați-vă că mâncați ouă întregi, nu albușuri de ouă. Al doilea este un shake de proteine din alimente integrale care poate fi făcut destul de simplu. Păstrez toate ingredientele de care am nevoie în dulapul meu, așa că este „la adăpost de gafă” și nu trebuie să mă gândesc la asta. Totul este acolo. Pun semințe de cânepă, semințe de chia, semințe de dovleac, nuci, unt de migdale, unt de cocos, afine congelate, afine sălbatice congelate și puțin lapte de migdale sau de cânepă neîndulcit. Am pus aceste ingrediente în blender și este fantastic. Dacă luați unul dintre acestea la micul dejun, vă va menține glicemia uniformă toată dimineața și toată ziua.
- Nu vă beți caloriile: Dacă aveți calorii lichide, zaharoase, sub formă de sucuri, sucuri, latte, băuturi sportive sau ceaiuri cu gheață, acestea vă vor crește insulina și glicemia și vă vor provoca pofte.
- Asigurați-vă că mâncați regulat: Luați micul dejun, prânzul și cina. Dacă vreți o gustare între ele, este în regulă, dar asigurați-vă că mâncați în ritmuri și la ore regulate. Corpul dumneavoastră este un ceas hormonal și trebuie să mâncați în ritm pentru a-l menține în echilibru.
- Aveți proteine și grăsimi de bună calitate la fiecare masă: Grăsimile bune sunt nucile și semințele, avocado, nuca de cocos, uleiul de măsline sau proteine de calitate, cum ar fi puiul, peștele sau carnea hrănită cu iarbă. O combinație a acestora (plus multe legume) vă echilibrează glicemia.
- Găsește-ți butonul de pauză și liniștește stresul: Stresul vă îngrașă (și vă face să mâncați în exces); relaxarea vă face să slăbiți. Învățați să vă găsiți butonul de pauză și să vă detensionați. Vă încurajez să vă uitați pe blogul meu despre reducerea stresului pentru a afla exact ce trebuie să faceți. Respirația, yoga și exercițiile fizice sunt unele dintre modalitățile mele preferate de a reduce stresul, ceea ce ajută la resetarea hormonilor, la echilibrarea chimiei creierului și la oprirea poftelor.
- Prioritizați somnul: Dacă nu dormiți, vă va fi foame, în special de carbohidrați și zahăr. De ce? Pentru că atunci când vă privați de somn, grelina, hormonul care determină foamea, crește, iar PYY, hormonul care vă face să vă simțiți sătul, scade. Așadar, dacă vreți să slăbiți, dormiți.
- Căutați-vă sensibilitățile alimentare: Oamenii nu-și dau seama de acest lucru, dar adesea poftești la lucrul la care ești alergic sau sensibil. Iar glutenul și lactatele sunt printre cei mai mari declanșatori ai sensibilității alimentare. Încercați să scăpați de acestea timp de câteva săptămâni și vedeți dacă poftele dvs. se opresc.
- Supliment pentru a reduce poftele: Există molecule naturale care vă echilibrează glicemia și insulina și vă ajută să opriți poftele.
- Grăsimile Omega-3, în special uleiul de pește – câteva capsule pe zi pot ajuta cu adevărat.
- Vitamina D ajută, de asemenea, la reglarea hormonilor și la echilibrarea insulinei.
- Există, de asemenea, un super supliment de fibre numit PGX care este foarte simplu de luat. Este făcut dintr-o rădăcină japoneză numită glucomanan și alge marine. Și vine sub formă de pulbere sau capsule. Luați-l cu 10-15 minute înainte de a mânca și după cină și vă va ajuta să vă reduceți poftele. Încetinește creșterea bruscă a insulinei și a zahărului din sânge, vă ajută să vă simțiți sătui, crește PYY, echilibrează toți hormonii și oprește poftele. Am văzut oameni care au slăbit până la 40 de kilograme folosind acest simplu supliment bogat în fibre.
- Cromul, acidul lipoic, N-Acetil Cisteina (NAC) pot ajuta, de asemenea, la reducerea poftelor.
- Studii noi arată cum aminoacizii cu lanț ramificat pot ajuta, de asemenea, la echilibrarea hormonilor, la oprirea poftelor și la creșterea masei musculare.
Contestează-ne povestea ta. Împărtășiți-o cu comunitatea în secțiunea de comentarii de mai jos. Aflați cum s-au confruntat alți oameni cu această problemă și vedeți că nu sunteți singuri. De asemenea, distribuiți acest blog cu prietenii și familia dvs. pe Facebook și Twitter. Înscrieți-vă în dreapta pentru newsletter-ul și blogul nostru, astfel încât să primiți unul în fiecare săptămână. Și trimiteți o întrebare pentru ca săptămâna viitoare să vă pot face o vizită la domiciliu.
.