A fi dureros după un antrenament nu't înseamnă că mușchii tăi cresc
Vezi dacă asta îți sună familiar: Ai fost ieri la sală. Astăzi, mușchii tăi se simt dureroși. Ați putea crede că asta înseamnă că antrenamentul a fost unul eficient și că va urma cu siguranță creșterea. Pe de altă parte, antrenamentele care nu vă lasă înțepeniți și dureroși produc puține rezultate. Dacă ați încetat să vă mai simțiți dureros, ați putea crede că este un semn că trebuie să schimbați lucrurile dacă vreți să vă faceți mușchii să crească din nou. Deși majoritatea oamenilor cred că mușchii dureroși după un antrenament sunt un semn că ai stimulat creșterea și că mai multă durere echivalează cu rezultate mai rapide, nu este neapărat adevărat. De fapt, există foarte puține dovezi care să arate că durerea musculară este un indicator fiabil al deteriorării mușchilor, sau că a fi inflamat înseamnă o creștere musculară mai rapidă, sau că lipsa durerii înseamnă că antrenamentul nu a fost eficient. Cu toate acestea, mai multe despre asta într-un moment. Mai întâi, haideți să discutăm despre ce cauzează durerea musculară cu debut întârziat – sau DOMS, pe scurt. Ca să fim sinceri, oamenii de știință nu sunt siguri exact de ce oamenii devin dureroși după un antrenament. Dar cea mai bună presupunere a lor este că un antrenament dur, sau chiar și doar un singur exercițiu pe care nu l-ați mai făcut înainte, duce de obicei la o criză de inflamație, care este modul în care corpul dumneavoastră gestionează o leziune.
Ca parte a procesului de reparare și recuperare, corpul dumneavoastră crește producția de celule care fac anumite terminații nervoase din corpul dumneavoastră mai sensibile. Când vă mișcați, acești nervi trimit semnale către creier, care apoi creează percepția de durere. Aceste fibre nervoase sunt localizate în principal în țesutul conjunctiv care se găsește între fibrele musculare, precum și la joncțiunea dintre mușchi și tendon. Cu alte cuvinte, sursa durerii musculare post-exercițiu pare să fie țesutul conjunctiv care ajută la legarea fibrelor musculare între ele, mai degrabă decât fibrele musculare propriu-zise. Mai mult, o creștere a durerii musculare nu reflectă neapărat o creștere a leziunilor musculare. În schimb, nici o scădere a durerii nu indică întotdeauna o deteriorare mai mică a mușchilor. Durerea musculară poate apărea fără nicio deteriorare aparentă a mușchiului sau semne de inflamație.
Într-un studiu, de exemplu, o echipă de oameni de știință danezi a pus un grup de bărbați tineri să exerseze un picior pe un dinamometru izocinetic – în esență, un aparat de extensie a picioarelor îmbunătățit. Celuilalt picior i s-au lipit câțiva electrozi, care au livrat un impuls electric mușchiului, determinându-l să se contracte. Durerea musculară a fost evaluată la ambele picioare 24 de ore mai târziu și din nou după patru și opt zile. Cercetătorii au extras, de asemenea, o felie de țesut muscular de la fiecare picior și au examinat-o la un microscop electronic pentru a vedea cât de mult a fost afectat. Care a fost rezultatul? Durerea musculară a atins un vârf la 24 de ore după exercițiu și a fost în continuare semnificativ mai mare la patru zile după antrenament. Nu a existat nicio diferență semnificativă în ceea ce privește durerile între cele două protocoale. Altfel spus, subiecții au fost la fel de dureroși în zilele care au urmat contracțiilor stimulate electric ca și după un exercițiu voluntar. Cu toate acestea, cantitatea de leziuni musculare a fost considerabil mai mare de la aparatul de extensie. Alte studii raportează cam același lucru, cu doar niveluri moderate de durere asociate cu un grad ridicat de deteriorare. Pe scurt, nu vă puteți baza pe durerea musculară pentru a evalua măsura în care un anumit antrenament v-a afectat mușchii. Așadar, vă puteți antrena în continuare dacă mușchii sunt dureroși?
Mai multe din Tonic:
Conform înțelepciunii convenționale, antrenarea unui mușchi care încă se simte dureros nu va face decât să întârzie procesul de recuperare și să pună frână creșterii musculare. Dar nici acesta nu pare să fie cazul. Adică, antrenarea unui mușchi atunci când încă se simte dureros nu pare să creeze daune suplimentare sau să încetinească procesul de recuperare.
Într-un studiu, oamenii de știință au recrutat un grup de studenți sportivi și i-au împărțit în două grupuri. Ambele grupuri au finalizat 30 de repetări negative ale curlurilor cu gantere, care este o modalitate foarte eficientă de a crea atât leziuni musculare, cât și durere. Primul grup s-a odihnit, dar cel de-al doilea grup s-a întors în laborator trei zile mai târziu – când mușchii lor încă se simțeau dureroși – pentru a face din nou totul. Ambele grupuri au fost testate în fiecare zi timp de nouă zile după primul antrenament. S-ar putea crede că a doua repriză de antrenament ar interfera cu recuperarea de la prima, sau cel puțin ar înrăutăți leziunile musculare. Dar acest lucru nu a fost cazul. Cercetătorii nu au găsit nicio diferență semnificativă între grupuri în ceea ce privește durerile musculare sau markerii de deteriorare a mușchilor. De asemenea, unele persoane resimt un grad mult mai mare de durere decât altele, chiar și atunci când fac același antrenament. De fapt, se pare că există o populație de „respondenți mari” la exercițiile de rezistență. Cercetările arată
că aceste persoane pierd mai multă forță după un antrenament, au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera, precum și experimentează un grad mai mare de durere musculară.
Există, de asemenea, diferențe în ceea ce privește capacitatea diferitelor exerciții de a crea durere. Anumite mișcări, în special cele care implică niveluri ridicate de activare a mușchilor la lungimi musculare lungi, mai degrabă decât scurte, sunt mai susceptibile să vă lase o senzație de durere.
Să luăm ca exemplu presa la bancă. În partea de jos a mișcării, cu bara chiar deasupra pieptului, pectoralii sunt prelungiți în timp ce, simultan, experimentează niveluri ridicate de tensiune.
Este o poveste diferită cu un exercițiu precum ridicarea laterală cu gantere. În partea de jos a mișcării, cu halterele în fața ta, nu există prea multă tensiune pe deltă. Activarea musculară crește pe măsură ce ridicați ambele brațe în lateral și delții se scurtează. Această „componentă dependentă de lungime” este unul dintre motivele pentru care presa la bancă (niveluri ridicate de activare musculară la o lungime lungă a mușchilor) vă lasă pieptul dureros a doua zi, în timp ce ridicarea laterală (niveluri ridicate de activare musculară la o lungime scurtă a mușchilor) nu face același lucru pentru deltă.
Când cercetătorii au pus la încercare programe de antrenament cu durere mare și cu durere mică, au descoperit că ambele oferă câștiguri similare în masa musculară. Într-un studiu, oamenii de știință brazilieni au comparat antrenamentul unui mușchi o dată pe săptămână cu un antrenament pentru întregul corp efectuat de cinci ori pe săptămână, de luni până vineri. Subiecții din grupul care a antrenat fiecare grupă musculară o dată pe săptămână au raportat un nivel mult mai ridicat de durere musculară post-exercițiu. Cu toate acestea, nu a existat nicio diferență semnificativă între cele două grupuri în ceea ce privește creșterea forței sau a dimensiunilor. Cu alte cuvinte, atât programul de antrenament cu „durere redusă”, cât și cel cu „durere ridicată” au crescut masa și forța musculară într-un grad similar.
Durerile musculare nu sunt altceva decât un semn că ați făcut ceva cu care corpul dumneavoastră nu era obișnuit sau ați efectuat un exercițiu care se întâmplă să declanșeze mai multă durere decât altele. Unii oameni vor experimenta DOMS într-o măsură mai mare decât alții, în timp ce unele exerciții vor stimula mai multă durere decât altele. În timp ce a fi inflamat și înțepenit s-ar putea simți ciudat de satisfăcător, totuși, nu este un semn de încredere că a fost stimulată creșterea. De asemenea, faptul că nu sunteți inflamat nu înseamnă că mușchii dvs. nu cresc.
Înscrieți-vă aici pentru a primi sfaturi și povești adevărate despre sănătatea mintală în căsuța dvs. poștală în fiecare săptămână.
Christian Finn este antrenor personal și cercetător în domeniul exercițiilor fizice cu sediul în Marea Britanie. El scrie frecvent pe bloguri despre fitness și pierderea în greutate la muscleevo.com.
.