Aceste 10 alimente sunt mai bune decât suplimentele de colagen

Aceste 10 alimente sunt mai bune decât suplimentele de colagen

Din cauza zecilor de suplimente de colagen ostentative (ca să nu mai vorbim de cele scumpe) care inundă în prezent piața, s-ar putea să nu vă fi dat seama că există o gamă largă de alimente bogate în colagen și alimente bogate în nutrienți care au dovedit că stimulează sinteza colagenului și care, probabil, se află deja în cămara din bucătăria dumneavoastră.

Așa este. Nu trebuie să cheltuiți bani pe produse de colagen la modă, create pentru a profita de modă, când puteți obține aceleași beneficii ale colagenului în mod natural cu o simplă excursie, bine informată, la magazinul alimentar.

Ce este colagenul?

Simplu spus, colagenul este substanța care ține corpul laolaltă. Această proteină structurală, care este cea mai abundentă proteină din corpul uman, acționează ca un bloc de construcție pentru oasele, dinții, mușchii, pielea, articulațiile și țesuturile conjunctive. Susține aspectul de piele netedă, fără riduri și oferă rezistență oaselor și mușchilor noștri.

Care sunt beneficiile colagenului?

Această proteină puternică este capabilă de multe funcții corporale esențiale.

• Susține sănătatea mușchilor, articulațiilor și țesuturilor. „Funcția colagenului în corpul nostru este de a menține țesuturile conjunctive mobile, elastice și puternice, pentru a preveni fragilitatea”, spune Jim White, RD, ACSM, HFS, proprietar al Jim White Fitness and Nutrition Studios. Acest lucru ne menține articulațiile mobile, iar pielea, unghiile și părul sunt sănătoase și mai puțin susceptibile de deteriorare.
• Întărirea pielii și diminuarea aspectului ridurilor. De fapt, un studiu publicat în Skin Pharmacology and Physiology a constatat că cei care au luat peptide de colagen o dată pe zi timp de opt săptămâni au prezentat o îmbunătățire semnificativă a elasticității pielii.
• Îmbunătățește sănătatea intestinală. Diana Gariglio-Clelland, RD, dietetician la Balance One Supplements notează că colagenul „are un impact chiar și asupra sistemului digestiv prin impactul asupra mucoasei tractului nostru gastrointestinal”. Potrivit unui studiu din 2011, glutamina, un aminoacid din colagen, poate ajuta la păstrarea funcției de barieră intestinală.
• Poate ajuta la tratarea artritei. Un studiu al Centrului Medical al Universității Creighton a constatat că colagenul poate fi, de asemenea, un tratament eficient pentru artrită, care este o afecțiune caracterizată prin deteriorarea cartilajului și a anumitor țesuturi conjunctive.

Cum crește consumul anumitor alimente producția de colagen?

Puteți crește în mod natural sinteza de colagen din organism consumând două tipuri diferite de alimente:

1. alimente care sunt surse naturale de colagen
2. alimente care conțin substanțe nutritive cunoscute pentru a promova producția de colagen

„Consumul de alimente precum carnea, peștele, puiul, ouăle și produsele lactate poate ajuta organismul să creeze colagen”, explică Gariglio-Clelland.

O altă modalitate de a crește producția de colagen este de a consuma alimente cu nutrienți specifici care stimulează colagenul. „Cuprul, zincul și vitamina C lucrează împreună, operând unul cu celălalt în țesutul conjunctiv pentru a ajuta la menținerea colagenului puternic și elastic”, spune White. Consumul de alimente care conțin unul (sau mai mulți dintre acești nutrienți poate ajuta la creșterea sintezei de colagen.

De ce recomandă experții să mănânce alimente cu colagen mai degrabă decât să ia suplimente de colagen.

Pentru că producția de colagen încetinește la treizeci de ani, multe persoane au început să caute suplimente de colagen. Deși aceste suplimente pot fi valoroase în refacerea nutrientului, există încă un avantaj în obținerea colagenului prin intermediul alimentelor integrale.

„Ca și în cazul oricărui supliment, avem cercetări foarte limitate cu privire la faptul dacă absorbim sau nu cu adevărat acești nutrienți. Pe de altă parte, nutrienții din alimente sunt mult mai biodisponibili pentru noi”, explică Lemein. „Prin urmare, în calitate de RD, recomandarea mea este de a încerca întotdeauna să mâncați nutrienții față de a lua suplimente.”

White este de acord: „Consumul de alimente integrale față de suplimentele de colagen vă va permite să consumați mai mulți nutrienți, mai degrabă decât să vă limitați aportul doar la colagen. Alimentele integrale sunt funcționale, deoarece au alte proprietăți, cum ar fi enzimele, fibrele etc., față de a consuma doar colagen”, spune el.

În plus, cumpărarea „prafului de colagen poate consuma o mulțime de bani atunci când obțineți o mulțime din alimentele pe care le consumați și care vor permite organismului dumneavoastră să producă tot colagenul de care are nevoie”, spune White.

Câte alimente bogate în colagen ar trebui să consumați pentru a crește producția de colagen?

În timp ce colagenul poate avea în mod clar un impact pozitiv atât asupra factorilor interni, cât și externi asociați cu corpul dumneavoastră, experții nu au determinat cantitatea exactă pe care ar trebui să o consumați din fiecare nutrient care crește formarea colagenului în organism.

„Aș spune că cea mai bună recomandare pentru a vă asigura că permiteți corpului dumneavoastră să aibă suficientă producție de colagen pentru a rămâne sănătos și puternic și să consumați doza zilnică recomandată de vitamina C, zinc și cupru, împreună cu consumul unei diete bine echilibrate și multă apă.”

Care sunt alimentele bogate în colagen în mod natural?

White spune că „fiecare dintre alimente este bogat în colagen datorită colagenului care se găsește în mod natural în oasele animalelor”. Cele mai comune surse alimentare de colagen sunt:

• carne slabă
• pește
• bulion de oase
• oua
• spirulina

Mai multe despre fiecare dintre aceste alimente bogate în colagen mai jos:

Din moment ce colagenul este cea mai abundentă proteină la mamifere, nu este surprinzător faptul că se găsește în diverse tipuri de carne bogată în proteine, inclusiv în carnea de vită și de pui. Mai mult, după cum notează White, sursele de carne care includ oase și/sau țesut conjunctiv (cum ar fi o friptură ribeye sau aripioare de pui) sunt deosebit de bogate în colagen, deoarece este principala componentă a țesuturilor respective.

Potrivit unui studiu publicat în revista Clinical Interventions in Aging, gâtul și cartilajul de pui pot fi folosite pentru a trata cu succes artrita, datorită abundenței sale de colagen.

În ceea ce privește alimentele bogate în colagen, bulionul de oase la modă este, probabil, cel cu care oamenii sunt cel mai familiarizați. „Supa de oase este o opțiune populară pentru a obține colagen fără suplimente”, explică Gariglio-Clelland. „Se obține prin fierberea la foc mic a oaselor de animale cu lichid și puțin oțet pe o perioadă de 12 până la 24 de ore pentru a extrage colagenul din țesutul conjunctiv al animalului.” Oasele de animale sunt, de asemenea, o sursă naturală de gelatină, care în sine este plină de colagen.

Ca și alte animale, peștele și crustaceele au oase și ligamente făcute din colagen, ceea ce le face o sursă naturală de substanță care umflă pielea. Conform unui studiu publicat în revista Food and Nutrition Sciences, colagenul din pește poate fi chiar preferabil colagenului găsit în cărnurile pline de proteine, cum ar fi carnea de vită sau de porc. Potrivit cercetării, colagenul din pește este absorbit de până la 1,5 ori mai eficient în organism în comparație cu sursele de colagen din bovine sau porcine. Datorită faptului că colagenul de pește este absorbit mai eficient (și, prin urmare, intră în fluxul sanguin într-un ritm mai rapid), acesta este considerat a fi una dintre cele mai bune surse de colagen.

Și atunci când faceți pește acasă, asigurați-vă că vă înfruptați și din piele. Pielea de pește, care a fost folosită pentru a ajuta la vindecarea victimelor arsurilor, este încărcată cu colagen.

Colagenul se găsește în mod natural în coaja și albușul de ou. În total, albușul de ou conține 18 aminoacizi și toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Mai precis, tipul de colagen prezent în albușul de ou furnizează sulfat de glucozamină, sulfat de condroitină, acid hialuronic și diverși alți aminoacizi necesari pentru producerea colagenului.

Studiile au arătat că aceste substanțe pot ajuta la construirea țesuturilor conjunctive, la vindecarea rănilor, la creșterea masei musculare și la reducerea durerii sau a rigidității. De fapt, într-un studiu din 2015, cercetătorii au descoperit că membranele de coajă de ou pot avea efecte pozitive în suprimarea îmbătrânirii pielii și în protejarea pielii de radiațiile UVB.

După cum notează White, mai mult de 60 la sută din spirulină este alcătuită din aminoacizi: elementele constitutive ale colagenului. Prin urmare, microalga verde-albastră care se găsește atât în apele dulci, cât și în cele marine, este o sursă excelentă de această substanță. Un studiu din 2017 în revista Pharmaceutical Biology a constatat că atunci când spirulina a fost încorporată în cremele topice pentru piele, aceasta a îmbunătățit viabilitatea celulară și a ajutat la vindecarea rănilor.

Ca și anumite tipuri de carne, spirulina este o sursă excelentă de proteine. De fapt, o lingură de spirulină sub formă de pulbere produce 6 grame de nutrient care dezvoltă mușchii.

Ce alimente cresc sinteza și producția de colagen?

Când vine vorba despre cum să creștem colagenul, White explică că există trei nutrienți cheie de care trebuie să ținem cont:

• vitamina C sintetizează colagenul
• zincul ajută la producția de colagen acționând ca un cofactor (un activator al proteinelor esențiale)
• cuprul ajută la producția de colagen prin activarea enzimei lizil-oxidază pentru a crea maturarea colagenului. Cuprul va crea legături în cadrul colagenului pentru a-l menține în bună funcționare. În cazul în care colagenul este deteriorat, cuprul va ajuta la repararea acestuia până la elasticitatea pe care o avea.

Există o ultimă piesă din puzzle: proteinele. „Consumând proteine adecvate (și, prin urmare, furnizând organismului dumneavoastră aminoacizi esențiali), împreună cu alimente bogate în vitamina C, zinc și cupru, îi oferiți organismului dumneavoastră „uneltele” necesare pentru a stimula producția de colagen”, spune Amanda Baker Lemein, MS, RD.

În comparație cu alimentele care conțin colagen în mod natural, aceste 5 alimente următoare posedă elementele nutritive de bază de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a-și produce propriul colagen.

Fructele citrice sunt surse excelente de vitamina C, care este necesară pentru sinteza colagenului.

• grapefruit, 88 mg de vitamina C per fruct mediu, 97% VD
• portocală, 70 mg de vitamina C per fruct mediu, 77% VD
• clementină, 36 mg de vitamina C per fruct, 40% VD
• mandarine, 20 mg de vitamina C per fruct, 22% VD

Alte alimente bogate în vitamina C includ căpșunile (1 cană, 100% VD) și guava (1 cană, 418% VD).

Ardeii grasi sunt surse „excelente” de vitamina C, potrivit lui Gariglio-Clelland. O jumătate de ceașcă de ardei gras roșu feliat, de exemplu, se mândrește cu 117 miligrame de vitamina C. Aceasta este de aproape o dată și jumătate valoarea zilnică recomandată a nutrientului extrem de important.

Ardeii grași conțin, de asemenea, capsaicină, un compus antiinflamator care poate combate semnele de îmbătrânire. Un studiu din 2015 a constatat că capsaicina, care se găsește de obicei în alimentele picante, pe bază de plante, crește stabilitatea fibrelor de colagen din tendoane și protejează fibrilele de colagen de degradarea enzimatică.

Ostrele sunt incontestabil cea mai bogată sursă de zinc. Doar trei uncii de stridii vă aduc un număr impresionant de 33 de miligrame de zinc, depășind de trei ori doza zilnică de zinc recomandată. (Ar trebui doar să mâncați două stridii estice pentru a vă atinge valoarea zilnică de 11 miligrame). Stridiile sunt, de asemenea, surse excelente de cupru care creează colagen, deoarece doar trei uncii de moluște conțin aproape de două ori și jumătate din valoarea zilnică recomandată a acestui nutrient.

Acum uitați de acele suplimente costisitoare de colagen și aprovizionați-vă cărucioarele de alimente în consecință!