All You Need to Upgrade Your Strength Training Workout Is to Slow the Eff Down
Să ridici greutăți – sau să faci exerciții de greutate corporală – cu încetinitorul ar putea părea ciudat, dar tehnica este o tehnică de fitness pentru actrița Jane Seymour (pe care probabil că v-o amintiți din Dr. Quinn, Medicine Woman, sau din aparițiile sale mai recente în Jane the Virgin). „Este o ridicare de greutăți foarte, foarte lentă”, a declarat ea într-un interviu recent pentru Closer Weekly. „Faci doar 20 de minute de două ori pe săptămână. Observ o diferență uriașă atunci când o fac. Fiecare exercițiu pe care îl faci, îl faci până la oboseală, astfel încât tot corpul tău începe să tremure”, a adăugat ea, potrivit Fox News.
Această formă de antrenament nu este ceva nou. De fapt, ea există încă de la începutul anilor ’80, când a fost dezvoltată de cercetătorul Ken Hutchins. Ceea ce a început ca fiind ceva sigur și eficient pentru femeile cu osteoporoză s-a transformat rapid într-un mod mai conștient de a se antrena de care toată lumea se poate bucura: Deoarece vă mișcați cu o viteză mai mică, puteți să vă concentrați mai mult asupra formei și controlului. La rândul său, toată acea tensiune suplimentară din mușchi ar putea fi o metodă eficientă de tonifiere și de construire a forței.
Nu vă lăsați păcăliți, totuși: Doar pentru că vă mișcați mai încet și faceți exerciții pentru o perioadă mai scurtă de timp nu înseamnă că nu este la fel – dacă nu chiar mai provocator decât ridicarea tipică de greutăți. „Cu ridicarea mai lentă, mușchii corpului fac toată munca fără ajutorul impulsului – este o experiență mai intensă. Rezultatele sunt de obicei mai bune datorită unei reduceri mai mari a șanselor de accidentare”, spune Adam Zickerman, fondator al InForm Fitness.
În ciuda ritmului lent, antrenamentul este totuși considerat de intensitate ridicată. Așa că, dacă vă gândiți deja să schimbați toate acele burpees în ritm rapid pe care le faceți cu acesta, la fel.
„Antrenamentul de forță cu mișcare lentă implică o fază de ridicare care se execută în 10 secunde și o fază de coborâre care se execută în 10 secunde. Continuați în acest mod până când nu mai puteți efectua o repetiție cu o formă corectă”, spune Kevin Ness, cofondator al My Strength Studio. „Unul dintre aspectele cheie ale protocolului este intensitatea. Exercițiile care sunt scurte și solicitante, provocând un eșec al musculaturii implicate în 1 până la 4 minute, sunt considerate „de intensitate ridicată”. În general, acest lucru este ceea ce se dorește în sesiunea de antrenament de forță cu încetinitorul.”
Este exact motivul pentru care vă puteți descurca cu doar una sau două sesiuni de 20 de minute pe săptămână: După ce ați terminat, întregul corp se va simți ca Jell-O și trebuie să vă lăsați corpul să se recupereze înainte de a o lua de la capăt. Un antrenament mai sigur, care se concentrează pe forma corectă, rapid și super eficient? Da, sunt vândut.
3 exerciții de ridicare a greutăților cu încetinitorul pentru a încerca acasă
Pentru un antrenament eficient la domiciliu, Ness spune că aveți nevoie de fapt doar de trei mișcări de bază. „Între o ghemuire, flotări și tracțiuni, puteți stimula îmbunătățiri în toate structurile musculare majore”, explică el. „Dacă folosiți mișcări lente, nu permiteți perioade de odihnă și continuați până când literalmente nu mai puteți termina o repetiție, puteți obține un antrenament foarte eficient, eficace și sigur acasă.”
După aceea, data viitoare când mergeți la sală pentru a folosi greutăți reale, Zickerman spune să „rămâneți la exerciții cu mai multe grupe de mușchi – adică mișcări compuse -, inclusiv prese de picior, prese de piept, tragerile în jos și rânduri. Evitați mișcările cu o singură articulație, cum ar fi extensiile de genunchi, curlurile, mușchii și ridicările laterale.”
Călcați-vă adidașii și folosiți îndrumările lui Ness pentru a trece prin aceste mișcări:
1. Squats
Utilizând un mâner de ușă pentru echilibru, ghemuiți-vă încet (durează 10 secunde) până când coapsele sunt paralele cu podeaua, faceți o pauză de două secunde, apoi abia începeți să vă mișcați în sus. Împingeți prin călcâie și luați 10 secunde complete pentru a ajunge la jumătatea poziției. Schimbați încet, dar imediat, direcția, apoi coborâți din nou încet (în zece secunde) până în poziția de ghemuit adânc. Continuați în acest mod cu o formă bună – și cu multă respirație – până când nu mai puteți termina o repetiție cu o formă bună.
Nota: Senzația de ardere a coapselor nu este un indicator că ați ajuns la insuficiență musculară; pur și simplu ard. Fiți sinceri cu voi înșivă și împingeți cu adevărat până când nu mai puteți sta în picioare. Puteți, de asemenea, să vă așezați lângă un perete și să vă coborâți până la o poziție în care coapsele sunt paralele cu podeaua și să mențineți această poziție cât mai mult timp posibil.
2. Flexiuni
Începeți cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și întoarceți-le ușor spre interior. Din poziția de sus (coatele întinse), coborâți încet (în 10 secunde) până când pieptul și umerii aproape ating mâinile, faceți o pauză de două secunde și ridicați încet (în 10 secunde) corpul. Schimbați treptat direcția chiar înainte de a vă bloca coatele și repetați încă o repetiție. Continuați în formă bună până când finalizarea unei repetări nu mai este posibilă. Înregistrați timpul scurs și numărul de repetări efectuate.
3. Tracțiuni
Menținând centura scapulară în jos și în spate, trageți încet corpul în sus până în punctul în care bărbia trece de bară. Angajați abdominalele timp de două secunde și reveniți încet (în 10 secunde) în poziția de plecare. Fără să vă odihniți, schimbați treptat direcția și începeți o altă repetiție. Continuați în formă perfectă până când nu mai puteți termina o repetiție. Folosiți un scaun dacă este nevoie de un ajutor din partea picioarelor.
Iată cum să obțineți un antrenament eficient în doar cinci minute. Sau, încercați aceste trei mișcări de la un antrenor Victoria’s Secret.
.