–> Antrenament pentru maraton : Boston Bound
Hal despre programul său Boston Bound
Pentru a înțelege logica acestui program, trebuie să luați în considerare profilul traseului tradițional punct-la-punct din suburbia Hopkinton în centrul orașului Boston, așa cum este descris la paginile 144-145 din cartea mea, Boston: A Century of Running, Din nefericire, versiunea coffee-table din 1995 a acestei cărți este acum epuizată, dar o versiune doar text este disponibilă pe Kindle.
Cursul începe la o înălțime de 462 de picioare deasupra nivelului mării în Hopkinton, coboară abrupt, în special în prima milă și jumătate, se rostogolește, coboară din nou până la aproximativ 4 mile, apoi se aplatizează oarecum cu un deal ocazional înainte de a atinge fundul la 49 de picioare deasupra nivelului mării la Lower Newton Falls (16 mile). Apoi începe o serie de patru dealuri – ceea ce antrenorul Bill Squires numește Killer Chain (Lanțul ucigaș) – care culminează cu infamul Heartbreak Hill (21 mile). Nu atât înălțimea dealurilor (Heartbreak este la doar 236 de picioare deasupra nivelului mării), cât locul în care acestea apar în cursă, care pune în dificultate maratoniștii care nu au reușit să se pregătească pentru ele.
Ultimele 5 mile până la linia de sosire de pe Boylston Street prezintă o coborâre constantă, chiar dacă uneori neobservată, la 10 picioare deasupra nivelului mării, iar aici picioarele alergătorilor nepregătiți iau bătaie. Dacă intrați în această porțiune obosiți și incapabili să vă mențineți forma de alergare – mai ales dacă sunteți forțați să vă întoarceți pe călcâie – vă veți bate mușchii din partea inferioară a picioarelor până la pulpă. Acesta este motivul pentru care vedeți alergători care se îndreaptă spre casă pe aeroportul Logan, într-o zi de luni, târziu, mergând cu picioarele înțepenite ale monstrului Frankenstein. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care, timp de o săptămână după cursă, vor merge pe scări cu spatele.
Mesajul important aici este că pentru a vă pregăti pentru Boston – și pentru perioada de după Boston – trebuie să vă condiționați picioarele antrenându-vă pe dealuri, nu doar multe dintre cursele lungi, ci și repetări de dealuri, atât în sus, cât și în jos. De asemenea, trebuie să ridicați greutăți pentru a vă întări picioarele: în special mușchii cvadricepsului, dar și mușchii vițelului și hamstringilor. A eșua în această privință înseamnă a invita la accidentare și a asigura o performanță inferioară. Acest program de antrenament pentru Boston Bound ia în serios acest mesaj.
O altă problemă pentru cei care se antrenează pentru Boston și care locuiesc în nordul înghețat este aceea că trebuie să se antreneze pe timpul iernii, când zăpada și gheața pot face dificilă alinierea la ritmul lor obișnuit de antrenament din primăvară sau toamnă. Antrenamentele de viteză – cel puțin în aer liber – pot fi scoase din discuție. Aceasta este o problemă doar dacă o faceți să fie o problemă. Acest program de antrenament Boston Bound vă va ajuta să reușiți. O strategie pentru vremea rece este că multe dintre cursele lungi sunt prescrise în ore și minute, mai degrabă decât în mile.
Programul de antrenament Boston Bound constă din următoarele antrenamente în diferite zile ale săptămânii:
Luni: Aleargă ușor. În programul meu de antrenament Boston Bound, zilele de luni sunt zile ușoare, cu alergări scurte care încep la 3 mile în prima săptămână, apoi urcă la 4 și 5 mile. Scopul principal al antrenamentului este de a face câteva mile ușoare în timp ce vă recuperați după un antrenament greu și vă pregătiți pentru altul. Dacă aveți acces la o sală de fitness, ați putea dori să faceți acest antrenament pe o bandă de alergare, apoi să faceți câteva antrenamente de forță după aceea. Alergați între 65 și 75 la sută din ritmul cardiac maxim.
Marți: Aleargă repede. În zilele de marți, alternativ, alergați fie repetări rapide de 800 de metri pe pistă (Yasso Repeats), fie repetări pe un deal care ar putea avea aproape orice lungime între 200 și 800 de metri, atâta timp cât alergarea pe el vă împinge în zona de 80 până la 90 la sută maxim. Deoarece Boston este un traseu în pantă, alergați fiecare a treia repetiție în pantă pentru a vă întări picioarele pentru bătăile pe care le vor primi la maraton.
Miercuri: Alergați ușor. La fel ca luni, faceți astăzi o alergare scurtă și ușoară, cuplând această alergare (în aer liber sau în interior) cu câteva exerciții de întindere și antrenament de forță. Rămâneți în zona de confort între 65 și 75 la sută.
joi: Aleargă repede. Dacă vremea vă permite, veți face o alergare Tempo în majoritatea zilelor. Eu definesc o alergare Tempo Run ca fiind una în care începeți ușor, la un ritm de încălzire de jogging (între 60 și 70 la sută din ritmul cardiac maxim), apoi, după o milă sau două, începeți să accelerați treptat până la un ritm puțin mai lent decât ritmul dumneavoastră de 10-K (între 80 și 90 la sută din ritmul cardiac maxim). Apoi, după ce mențineți acest ritm rapid timp de 3 până la 5 minute, decelerați treptat și terminați alergarea la același ritm de alergare cu care ați început. Deși vă sugerez joia pentru cursele Tempo, fiți atenți la condițiile meteo. Nu ezitați să vă mutați Tempo Run – sau orice alt antrenament prescris – în ziua săptămânii care vă convine cel mai bine.
Vineri: Odihniți-vă. Vinerea este zi de odihnă în toate programele mele. Trebuie să fiți bine odihnit pentru a obține beneficii maxime de la antrenamentele mai dure din weekend.
Sâmbătă: Antrenament în ritm. Alergările de sâmbătă variază de la 8 la 4 mile, cu aproximativ jumătate dintre ele făcute în ritm de maraton. Spun acest lucru în ciuda faptului că poate fi foarte dificil să vă atingeți ritmul normal de maraton pe vreme rea, în timp ce purtați haine grele și cu zăpadă și gheață pe trotuar. Așa că faceți tot ce puteți, știind că, pe măsură ce se apropie Boston, vremea ar trebui să se încălzească, permițându-vă să atingeți ritmul pe care îl doriți. Două posibilități sunt să faceți cursele de ritm în interior pe o bandă de alergare și/sau să purtați un monitor de ritm cardiac pentru a măsura cât de mult lucrați. Eu aș încerca să ating 75-80% din ritmul cardiac maxim. Vă rog să rețineți în programul de mai jos că vă sugerez să faceți mai multe curse de test pentru a vă măsura nivelul de fitness și pentru a vă oferi motivație. Vă sugerez un 5-K, un 10-K și/sau un semimaraton. Dacă nu găsiți curse pe aceste distanțe în zilele pe care vi le sugerez, adaptați-vă programul în consecință.
Duminică: Aleargă mult. Deoarece condițiile meteorologice de iarnă pot avea un impact asupra capacității dumneavoastră de a alerga anumite distanțe, în fiecare altă duminică, prescripția de alergare lungă este în minute și nu în mile. Acest lucru recunoaște faptul că 14 mile pe o vreme dificilă pot fi echivalentul moral a 16 sau 18 mile în condiții perfecte. Atunci când prescripția este în minute, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la distanță. Doar alergați cel mai bun efort al dumneavoastră. Nu-mi pasă cât de departe sau de repede alergi în timpul alocat; pur și simplu vreau să ieșiți la alergat. Chiar și alergătorii care au acces la o bandă de alergare într-o sală de sport trebuie probabil să iasă în aer liber cel puțin o dată pe săptămână pentru a alerga mult timp. Rămâneți în zona de confort de 65 până la 75 la sută. Pentru alergările bazate pe timp, vă sugerez să le faceți ca o alergare 3/1, în care primele 3/4 din alergare se fac într-un ritm ușor, ridicând ritmul în ultimul 1/4 din distanță. Obiectivul tău la Boston ar trebui să fie, de asemenea, să termini mai repede sau la fel de repede cum ai început. Lăsând la o parte antrenamentul bazat pe timp, kilometrii își au locul lor în orice program de antrenament, așa că, la fiecare două duminici, vă sugerez să alergați pe distanțe specifice. Dacă preferați să vă faceți alergările lungi sâmbăta și nu duminica, nu ezitați să modificați programul. De fapt, condițiile meteorologice din orice zi pot forța schimbări în programul planificat. Cele mai bune două sfaturi pe care vi le pot oferi sunt: Rămâi flexibil!
Cartela de mai jos descrie programul meu de antrenament Boston Bound. Dar, din moment ce ați navigat aici pe internet, permiteți-mi să vă recomand cu tărie să vă înscrieți la versiunea interactivă a programului, unde nu numai că vă trimit zilnic instrucțiuni de antrenament, dar și sfaturi care includ elemente motivaționale legate de cursa în sine. Costul nu este atât de mare și știu că nu veți regreta. Mergeți la TrainingPeaks pentru versiunea interactivă a programului Boston Bound.
.