Antrenamente la domiciliu
Așa cum Lightning Seeds nu au cântat absolut deloc: Vine acasă, vine acasă, vine acasă, vine acasă, vine acasă, exercițiile fizice vin acasă din cauza COVID-19. Dar, în ceea ce a fost cu siguranță un an de suferință, este adevărat că exercițiile fizice au venit acasă, fie că sunteți un fan al sălii de gimnastică și căutați să reproduceți fixul de antrenament acasă, fie că sunteți blocat acasă mai mult decât în mod normal și aveți nevoie de o eliberare pentru a evita să vă urcați pe pereți.
În timp ce există o mulțime de antrenamente singulare la domiciliu care plutesc în jur (cum ar fi antrenamentele unice fără kit din partea de jos a acestei pagini), un plan structurat vă poate ajuta să economisiți timp, să continuați să faceți exerciții fizice în mod regulat și să faceți o diferență mai mare pentru forma dvs. fizică. Acesta este motivul pentru care avem două planuri de antrenament la domiciliu pe această pagină.
Primul este un plan de antrenament cu greutate corporală, care necesită doar ceva spațiu și un scaun robust sau o masă joasă. Sunt trei antrenamente pe săptămână, pe care le puteți repeta timp de câte săptămâni doriți, crescând dificultatea pe măsură ce deveniți mai în formă, urmărind să reduceți cantitatea de odihnă pe care o faceți.
Cel de-al doilea este un plan de antrenament cu gantere de patru săptămâni, care constă, de asemenea, în trei antrenamente pe săptămână. Am dat și zilele sugerate pentru ședințe, dar puteți amesteca aceste zile pentru a vă adapta la programul dumneavoastră, atâta timp cât încercați să aveți o zi de odihnă după fiecare antrenament. Dacă nu aveți deja gantere, aruncați o privire la selecția noastră de cele mai bune gantere pentru a găsi un set care vi se potrivește. Există opțiuni pentru toți, fie că sunteți în căutarea celui mai ieftin set pe care îl puteți găsi – este doar o greutate cu un mâner, la urma urmei – sau sunteți gata să dați buzna pe niște gantere durabile din fontă, din crom strălucitor sau pe niște gantere reglabile cu un fel de magie neagră, care schimbă greutatea pentru dvs. cu un simplu clic pe un buton.
Un ultim lucru: dacă abia începeți un antrenament de fitness, vă recomandăm planul de antrenament cu greutate corporală. Antrenamentele cu gantere sunt mai bune pentru cei care sunt deja destul de experimentați cu greutățile, pur și simplu pentru că unele dintre mișcări nu vor fi familiare pentru nou-veniți și este important să obțineți tehnica corectă pentru a evita rănile.
Plan de antrenament la domiciliu cu greutăți corporale
Acest plan a fost alcătuit de Jared Blunden, antrenor personal la Milton Keynes PureGym.
Antrenament 1
Încălzire
Completați trei runde din următoarele, fără a face o pauză.
1 Walkout
Reprize 5
Din picioare, aplecați-vă, așezați mâinile pe podea și mergeți cu mâinile spre o poziție de planșă înaltă (mâinile sub umeri, brațele întinse, cu corpul formând o linie dreaptă de la cap până la călcâie), apoi mergeți cu mâinile înapoi spre picioare și ridicați-vă.
2 Spider-Man lunge
Reps 5 de fiecare parte
Începeți în poziție de planșă înaltă. Aduceți piciorul drept în față și plasați-l în afara piciorului drept, apoi faceți un pas înapoi și faceți același lucru pe partea stângă.
3 Lovitură de umăr
Reps 10 de fiecare parte
În poziție de planșă înaltă, ridicați mâna stângă și loviți-vă umărul drept, apoi folosiți mâna dreaptă pentru a vă lovi umărul stâng.
Exercițiu
Restul după cum este necesar în timpul exercițiului, dar încercați să mențineți fiecare pauză la 10-20 de secunde. Primul exercițiu este un superset. Efectuați toate repetările exercițiului 1A, urmate de toate repetările exercițiului 1B. Repetați această secvență de trei ori în total, apoi treceți mai departe.
1A Jump lunge
Seturi 3 repetări 10 de fiecare parte
Pasăți înainte cu piciorul drept și coborâți până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90°. Săriți în sus și schimbați picioarele astfel încât să aterizați într-o fandare cu piciorul stâng înainte.
1B Burpee
Seturi de 3 repetări 5
Din picioare, lăsați mâinile pe podea, apoi săriți cu picioarele înapoi astfel încât să ajungeți într-o planșă înaltă. Săriți din nou picioarele în față, astfel încât să fie lângă mâini, stați în picioare și săriți drept în sus, ridicând mâinile deasupra capului.
2 Step-up
Seturi 1 repetări 10 de fiecare parte
Găsește o treaptă care să fie cam până la genunchi. Pășiți pe ea, conducând cu piciorul drept. Aduceți și piciorul stâng pe treaptă, apoi coborâți, cu piciorul stâng mai întâi. Conduceți cu piciorul stâng pe următorul repetent dreptul dvs. în timp ce coborâți. Continuați să alternați.
3 Burpee de la piept la podea
Set 1 Reprize 5
Din picioare, lăsați mâinile pe podea, apoi săriți cu picioarele înapoi astfel încât să intrați într-o planșă înaltă. Coborâți pieptul la sol, apăsați din nou în sus și săriți din nou cu picioarele în față, astfel încât să fie lângă mâini. Stați în picioare și săriți drept în sus, ridicând mâinile deasupra capului.
Antrenament 2
Încălzire
Faceți două runde din următoarele, fără pauză.
1 Bătăi cu degetele de la picioare cu fața în jos
Reprize de câte 5 de fiecare parte
Începeți pe mâini și genunchi, apoi împingeți-vă șoldurile în sus și înapoi, astfel încât genunchii să se desprindă de podea, brațele și picioarele să fie drepte și să formați un triunghi cu podeaua. Bateți brațul drept cu degetele de la piciorul drept, apoi repetați pe partea cealaltă.
2 Yoga press-up
Reps 5
Din poziția de câine cu fața în jos, coborâți pieptul spre podea, apoi împingeți înapoi în sus.
3 Lovitură de scorpion
Reps 10 de fiecare parte
Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse în lateral. Îndoiți genunchiul stâng pentru a ridica partea inferioară a piciorului stâng, apoi rotiți-vă trunchiul pentru a aduce piciorul stâng să atingă podeaua cu mâna dreaptă. Repetați, alternând părțile laterale la fiecare rep.
4 Glute bridge
Reps 10
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe podea. Ridicați șoldurile astfel încât să formați o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Strângeți fesele în partea de sus, apoi coborâți înapoi la start.
Exercițiu
Încercați să efectuați până la patru runde din următoarele, fără să faceți nicio pauză.
1 Ghemuit până la podea
Reps 45
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți genunchii și mișcați-vă șoldurile înapoi pentru a vă coborî într-o ghemuire adâncă, astfel încât mâinile să poată atinge podeaua, păstrând pieptul în sus și în față. Conduceți înapoi până în picioare.
2 Vâslire renegată fără greutate
Rep. 30 de fiecare parte
Începeți într-o poziție de planșă înaltă. Mențineți poziția în timp ce aduceți cotul drept în sus, pe lângă spate, apoi repetați pe cealaltă parte.
3 Butterfly sit-up
Reps 15
Întindeți-vă cu spatele pe podea, cu genunchii îndoiți și ieșiți în lateral, iar tălpile picioarelor împreună. Implică-ți mușchii abdominali pentru a-ți ridica capul și umerii de pe podea, apoi coboară-i cu control.
Antrenament 3
Încălzire
Fă două runde din următoarele, fără odihnă.
1 Cat-cow
Reps 10
Începeți pe mâini și genunchi. Împingeți-vă coloana vertebrală în sus, astfel încât omoplații să se îndepărteze unul de celălalt. Apoi rostogoliți omoplații împreună și împingeți pieptul spre podea.
2 Înfigeți acul
Rep. 5 de fiecare parte
Încă pe mâini și genunchi, duceți brațul drept sub cel stâng și în lateral, aducând umărul drept în jos spre podea. Apoi repetați pe cealaltă parte.
3 Kang squat
Reps 10
Din picioare, balansați-vă la șolduri și aplecați-vă în față până când simțiți o întindere în mușchii ischiogambieri (ca și cum ați face exercițiul de bună dimineața), apoi balansați-vă înapoi și în jos într-un squat adânc. Reveniți în poziția de bună dimineața, apoi reveniți în picioare.
4 Samson lunge
Reps 10 de fiecare parte
Din picioare, faceți un pas înainte într-o fandare, apoi împreunați-vă mâinile și întindeți-le deasupra capului. Ridicați-vă înapoi în picioare și apoi repetați, conducând cu celălalt picior.
Antrenament
Acesta este un AMRAP de 20 de minute – As Many Rounds As Possible. Efectuați cât mai multe runde din următoarele patru exerciții pe cât puteți în 20 de minute.
1 Punte gluteală ridicată cu un singur picior
Reprize de 10 pe fiecare parte
Întindeți-vă pe spate și sprijiniți-vă picioarele pe o suprafață ridicată, cum ar fi o masă sau un scaun. Ridicați piciorul drept și apoi ridicați șoldurile astfel încât corpul să fie drept de la gât până la piciorul stâng. Coborâți și repetați de 10 ori, apoi schimbați părțile.
2 Bulgarian split squat
Repetreceți câte 10 de fiecare parte
Stați cu fața la o masă joasă sau o canapea. Sprijiniți vârful unui picior pe suprafața din spatele dumneavoastră. Coborâți până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua, apoi împingeți înapoi în sus. Schimbați picioarele după ce ați terminat 10 repetări.
3 Press-up
Reps 5
Dintr-o poziție de planșă înaltă, îndoiți-vă la coate pentru a coborî pieptul până când acesta se află chiar deasupra podelei, apoi împingeți înapoi în sus.
4 V-up
Reps 5
Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse și împreunate. Ridicați simultan umerii și ridicați picioarele, menținându-le cât mai drepte posibil, astfel încât să formați o formă de V. Dacă vi se pare prea dificil, începeți prin a face acest lucru cu câte un picior pe rând, pentru cinci repetări pe fiecare parte.
Home Dumbbell Workout Plan
Cum să vă încălziți
Unul dintre avantajele antrenamentelor de acasă este că nu trebuie să pierdeți timp pentru a vă deplasa la și de la sala de sport, ceea ce înseamnă că aveți cu siguranță timp să vă încălziți temeinic înainte de a aborda una dintre sesiunile de mai jos.
Trebuie să petreceți doar câteva minute de încălzire înainte de antrenament pentru a fi la maxim din start, mai degrabă decât să scârțâiți prin primele două seturi cu mușchii reci. Încălzirea reduce, de asemenea, riscul de accidentare în timpul unui antrenament și ar trebui să ajute la reducerea oricărei dureri musculare pe care o resimțiți în zilele următoare.
Cheia unei bune încălziri este să lucrați mușchii pe care intenționați să îi folosiți în timpul antrenamentului propriu-zis. Nu prea are rost să alergi pe loc sau să faci sărituri dacă urmează să faci o ședință cu greutăți. În schimb, încercați această rutină, care implică șapte întinderi care vizează mușchii din tot corpul, urmate de mișcări care reflectă antrenamentul pe care urmează să îl efectuați. Cel mai bun pariu este pur și simplu să efectuați exercițiile pe care intenționați să le faceți în cadrul antrenamentului folosind greutăți ușoare sau deloc, ceea ce vă va obișnui mușchii cu mișcările respective înainte de a-i provoca cu o rezistență suplimentară.
Antrenament 1: Luni
1 Leagăn cu gantere
Seturi 3 repetări 10 Repaus 60sec
Trimiteți haltera între picioare prin îndoirea șoldurilor, apoi împingeți puternic fesele în față, astfel încât să folosiți impulsul șoldului pentru a ridica haltera la înălțimea umerilor. Întoarceți mișcarea la start și treceți direct la următoarea rep.
2 Ghemuit deasupra capului
Seturi 3 repetări 10 Repaus 60sec
Începeți cu ambele greutăți ținute direct deasupra capului, apoi îndoiți simultan șoldurile și genunchii pentru a vă coborî în ghemuit, fără a lăsa greutățile să vină în față.
3 Lunge lateral
Seturi de 3 repetări 8 de fiecare parte Rest 60sec
Începeți cu o halteră în fiecare mână, apoi faceți un pas mare într-o parte și îndoiți genunchiul din față, păstrând piciorul îndreptat în față și genunchiul în linie cu degetele de la picioare. Împingeți piciorul din față pentru a vă întoarce la start, apoi faceți un pas mare în partea cealaltă pentru a repeta mișcarea. Alternați părțile cu fiecare rep.
4 Press-up renegade row
Seturi 3 repetări 8 Repaus 60sec
Ținând o halteră în fiecare mână, efectuați un press-up, apoi, în partea de sus, vâsliți o halteră până în lateral. Coborâți greutatea, apoi vâsliți cealaltă halteră în sus pentru a completa o rep.
5 Ridicare picioare
Seturi 3 repetări 10 Repaus 60sec
Țineți o halteră între picioare, cu călcâiele ridicate ușor de la sol. Ținând picioarele drepte, ridicați-le până la verticală, apoi coborâți-le încet, sub control, fără a lăsa călcâiele să atingă podeaua.
Antrenamentul 2: Miercuri
Ca și primul antrenament al săptămânii, această sesiune se concentrează pe mișcările funcționale. Și nu poți fi mai funcțional decât un power snatch, care implică deplasarea unei greutăți dintr-o poziție joasă până deasupra capului într-o singură mișcare explozivă. Următoarea mișcare este jump squat-ul, care este o modalitate sigură de a îmbunătăți puterea chiar în momentul în care începeți să obosiți în timpul antrenamentului. Cele două mișcări de abdomene de la sfârșitul sesiunii sunt printre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face în încercarea de a vă dezvolta un pachet de șase mușchi tari ca piatra.
1 Power snatch
Seturi 3 repetări 10 Repaus 60sec
Țineți o halteră într-o mână între picioare, cu genunchii îndoiți. Extindeți exploziv șoldurile, genunchii și gleznele pentru a ridica greutatea deasupra capului. Odată ce corpul este drept din cap până în picioare, coborâți într-o jumătate de ghemuit pentru a „prinde” greutatea deasupra capului, apoi ridicați-vă drept.
2 Squat press (sau thruster)
Seturi 3 repetări 10 repaus 60sec
Începeți cu ganterele la nivelul umerilor și coborâți în ghemuit, apoi ridicați-vă și apăsați greutățile direct deasupra capului. Coborâți halterele și reveniți în poziția de start.
3 Jump squat
Seturi 3 repetări 6 Repaus 60sec
Începeți cu ganterele pe lângă corp și coborâți într-o jumătate de ghemuit. Săriți direct de la sol, aterizați ușor și treceți direct la următoarea rep.
4 Windmill
Seturi 2 repetări 10 de fiecare parte Repaus 60sec
Țineți o halteră deasupra capului, apoi aplecați-vă la talie ghidându-vă cu o mână pe picior. Asigurați-vă că vă uitați în continuare la greutate pe tot parcursul mișcării.
5 Roll-out
Seturi 3 repetări 10 Repaus 60sec
Îngenuncheați cu ganterele sub umeri. Rostogoliți greutățile în față cât de mult puteți, folosindu-vă de abdomen pentru a controla mișcarea, apoi reveniți la start.
Antrenamentul 3: Vineri
Este ultimul antrenament al săptămânii – dar mișcările nu devin mai ușoare. De fapt, prima poate fi cea mai dificilă pe care ați încercat-o vreodată. Poate că nu pare deosebit de complexă sau grea, dar apăsarea greutăților direct deasupra capului din poziția ghemuit necesită niveluri impresionante de mobilitate și control. Sesiunea se încheie cu ridicări turcești, în care treceți de la culcat la ridicat în picioare cu greutatea deasupra capului. Este atât de bun încât este aproape un întreg antrenament în sine.
1 Spatele de oțel
Seturi 3 repetări 10 Repaus 60sec
Începeți cu ganterele deasupra capului, apoi coborâți-le într-un ghemuit deasupra capului. În timp ce sunteți încă în poziție ghemuită, coborâți greutățile până la înălțimea umerilor, apoi apăsați-le deasupra capului. Continuați să repetați mișcarea de coborâre și apăsare în timp ce vă aflați în poziție ghemuită.
2 One-leg Romanian deadlift
Seturi 2 repetări 10 de fiecare parte Odihnă 60sec
Stați pe un picior, cu greutățile atârnând în jos de coapsele dvs. Îndoiți-vă la șolduri pentru a coborî greutățile spre podea, păstrându-le aproape de picior – nu veniți prea mult în față pentru că asta va pune presiune pe partea inferioară a spatelui.
3 Ghemuit pe un picior
Seturi 2 repetări 6-8 de fiecare parte Odihnă 60sec
Stai pe un picior cu ganterele pe lângă corp. Ținând pieptul sus, îndoiți-vă la șolduri și genunchi pentru a vă coborî într-un ghemuit cu un singur picior. Apăsați înapoi până la start. Efectuați toate repetările pe acel picior, apoi treceți la celălalt picior.
4 Woodchop lunge
Seturi 3 repetări 8 de fiecare parte Repaus 60sec
Începeți cu o halteră peste un umăr. Lungește-te în față cu piciorul opus și, simultan, adu greutatea în jos și peste corp. Faceți toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea.
5 Turkish get-up
Seturi 2 repetări 6 de fiecare parte Odihniți-vă 60sec
Întindeți-vă pe podea ținând o greutate deasupra feței. Îndoiți genunchiul pe partea respectivă, apoi urcați-vă pe cot, apoi pe mână și împingeți șoldurile de pe podea. Aduceți piciorul drept înapoi sub corp, apoi luați mâna de pe podea și ridicați-vă în picioare.
Antrenamente la domiciliu fără kit
10-Minute EMOM Workout
EMOM înseamnă „every minute on the minute”, așa că în aceste antrenamente efectuați un număr stabilit de repetări într-un minut și apoi vă odihniți pentru restul minutului, reluând din nou când începe următorul minut. Este o modalitate excelentă de a obține multe din antrenamentele scurte, cum ar fi această sesiune de 10 minute în care parcurgeți trei mișcări la fiecare minut, cu o a patra opțională pe care o puteți face în loc să vă odihniți.
- Press-up (Reprize 5)
- Jump squat (Reprize 5)
- Chest-to-floor burpee (Reprize 5)
- Beast hold (Opțional, pentru restul minutului)
Vezi antrenamentul
20-Minute Abs Workout
Dacă sunteți pregătiți să munciți din greu cu puțină odihnă, nu durează mult timp pentru a obține un antrenament de calitate superioară pentru abdomen, așa cum arată acest circuit dur de 20 de minute. Faceți trei runde în timpul permis, sau adăugați încă două sau trei dacă sunteți mai experimentat și aveți mai mult timp la dispoziție.
- Crunch (repetări 20)
- Crunch puls (repetări 20)
- Crunch invers (repetări 10)
- Lovitură de picior întins (repetări 10)
- Lovitură de picior întins (repetări 20)
- Plank toe tap (Reps 15 de fiecare parte)
- Plank shoulder tap (Reps 15 de fiecare parte)
Vezi antrenamentul
30-Minute Full-Body Circuit
Această sesiune implică patru runde de șase exerciții, și încă mai este timp să se încadreze o încălzire adecvată și o încălzire în jumătate de oră – asta da eficiență. În antrenamentul principal veți lucra timp de 30 de secunde și vă veți odihni timp de 15 secunde, apoi veți face o pauză de 90 de secunde între rundele complete.
- Mountain climber (Timp 30sec Repaus 15sec)
- Jump squat (Timp 30sec Repaus 15sec)
- Bicycle crunch (Timp 30sec Repaus 15sec)
- Reverse lunge (Timp 30sec Repaus 15sec)
- Press…up (Timp 30sec Rest 15sec)
- Star jump (Timp 30sec Rest 90sec)
Vezi antrenamentul
Exercițiu pentru îmbunătățirea posturii
Combinația de întinderi și exerciții de forță din acest antrenament rapid vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura și starea spatelui. Este exact ceea ce aveți nevoie dacă vă simțiți scârțâit după câteva zile lungi petrecute cocoțat deasupra unui birou.
- Vacă de pisică (seturi 1 repetări 20)
- Pasăre…câine (Seturi 1 Reps 10 de fiecare parte)
- Ponte de glutei (Seturi 1 Reps 20)
- Planșă înaltă (Seturi 4 20sec)
- Superman (Seturi 1 Reps 15)
- Jumătate de cobra (Seturi 1 Reps 15)
Vezi antrenamentul