Antrenamentul în intervale de intensitate scăzută poate fi la fel de eficient ca HIIT – dar numai dacă petreceți mai mult timp făcând exerciții
Deși știm că exercițiile fizice sunt importante pentru sănătatea noastră generală și că mai mult este de obicei mai bine, mulți dintre noi nu au ore pe zi pentru a se dedica antrenamentului. Acesta ar putea fi motivul pentru care regimurile de fitness precum antrenamentul în intervale de înaltă intensitate (HIIT) au devenit atât de populare în ultimii ani.
Nu numai că HIIT promite să îmbunătățească starea generală de sănătate și de fitness, dar poate fi făcut și într-un timp scurt. Dar intensitatea HIIT s-ar putea să nu fie pentru toată lumea – motiv pentru care antrenamentele mai lente și mai puțin intense au început să câștige popularitate.
HIIT presupune să lucrați „la maxim” pentru perioade scurte de 30-45 de secunde, intercalate cu perioade de recuperare de aproximativ cinci minute, repetate de aproximativ 2-4 ori. Deoarece se face la o intensitate atât de mare, puteți avea un antrenament de succes în doar 15-20 de minute. Poate fi făcut chiar și de persoanele în vârstă și de cele cu afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul.
Deși poate părea ușor, acele 30 de secunde pot părea că durează o veșnicie dacă faceți exerciții cât mai intense posibil. Pur și simplu, HIIT poate face rău – și s-ar putea să nu fie bun pentru toată lumea.
Deși neobișnuit, în laboratorul meu am avut oameni cărora li s-a făcut rău, s-au simțit leșinați și – foarte rar – au leșinat în timpul unui singur exercițiu „super-maximal” de 30 de secunde. În timp ce beneficiile încă depășesc riscurile pentru majoritatea oamenilor, HIIT a fost, de asemenea, legat de un risc mai mare de rănire.
Dar LIIT (antrenamentul în intervale de intensitate scăzută) a devenit un fenomen recent de exerciții care susține că puteți obține în continuare rezultate de fitness similare cu HIIT, dar cu un risc mai mic de rănire. Deși în prezent nu există cercetări privind efectele antrenamentelor LIIT, ideea este că efectuați în continuare exerciții în intervale, dar aceste exerciții sunt efectuate la o intensitate mai mică și cu un timp de odihnă mai scurt între ele.
Datorită lipsei de cercetări, pentru a ști dacă LIIT funcționează, trebuie să ne uităm la studii care au comparat efectele efectuării aceleiași cantități de exerciții, dar pe perioade diferite de timp – fie antrenamente scurte și intense, fie antrenamente lungi și lente. Cercetările sugerează că grăsimea corporală este redusă cu cantități similare între exercițiile de intensitate ridicată și cele de intensitate scăzută, dar intensitățile mai mari au îmbunătățit condiția fizică generală și tensiunea arterială, sugerând beneficii mai mari pentru sănătate pe termen lung.
Atât antrenamentul de anduranță lung și lent (cum ar fi mersul pe jos și alergarea), cât și HIIT s-au dovedit a îmbunătăți condiția fizică aerobică (funcția cardiacă și pulmonară) la adulții sănătoși. Deși HIIT duce de obicei la creșteri mai mari ale aptitudinii aerobice, atât antrenamentul de intensitate ridicată, cât și cel de intensitate scăzută pot fi benefice pentru sănătatea inimii. Dar pentru că HIIT este atât de intens, cercetările sugerează să lăsați aproximativ trei zile între antrenamentele HIIT pentru a permite corpului dumneavoastră să se recupereze.
Persoanele cu probleme osoase și articulare s-ar putea să nu se bucure de HIIT din cauza încărcăturii grele pe care o necesită. Și, deși HIIT este rezonabil de sigur pentru persoanele cu probleme cardiace, merită să știți că atacurile de cord sunt de cinci ori mai probabile după un antrenament HIIT decât alte tipuri de exerciții la pacienții cu risc cardiac ridicat. Cu toate acestea, beneficiile oricărui exercițiu depășesc adesea riscurile, atât la persoanele sănătoase, cât și la cele cu probleme de sănătate.
Încetinind
Din aceste motive, LIIT pretinde a fi un compromis care îmbină elemente de HIIT și de antrenament tradițional de anduranță. Scopul este de a utiliza antrenamentul pe intervale, dar de a reduce intensitatea și de a prelungi perioadele active, făcându-l mai ușor pentru persoanele care doresc să se pună în formă sau să se mențină active. În timp ce HIIT se concentrează pe efectuarea rapidă de mișcări explozive, intense, cu recuperare îndelungată – cum ar fi burpees, sprinturi sau box-jumps până când simți că nu mai poți face nimic – un antrenament LIIT ar putea încorpora, de asemenea, aceste mișcări, dar s-ar concentra mai mult pe formă decât pe epuizare și cu intervale mai scurte între exerciții.
Dar este LIIT la fel de eficient ca HIIT? Dacă pur și simplu înlocuiți o sesiune scurtă de HIIT cu una de o intensitate mai mică, atunci probabil că nu va fi mai eficientă, cu excepția cazului în care sesiunea este mai lungă pentru a compensa pierderea de intensitate. Gândiți-vă la intensitate și timp ca la un compromis. Dacă reduceți intensitatea exercițiului pe care îl efectuați, trebuie să creșteți durata în care faceți exerciții pentru a arde o cantitate similară de calorii.
Așa că, dacă sesiunea dvs. obișnuită de HIIT durează 10-15 minute, o sesiune echivalentă de LIIT ar putea avea nevoie de 30 de minute pentru a fi la fel de eficientă – iar o sesiune continuă de jogging ar putea fi de 60 de minute.
Cantitatea de calorii utilizate în timpul antrenamentelor HIIT, LIIT sau de anduranță este aproximativ aceeași dacă țineți cont de acest compromis între intensitate și durată. Acest lucru nu numai că a fost demonstrat în mai multe studii, dar a fost demonstrat și de mine însumi în direct la televizor, unde am arătat că 30 de minute de ciclism continuu și un sprint de 90 de secunde „all-out” pe bicicletă au folosit cantități similare de energie.
Capacitatea de anduranță este un mare indicator al sănătății și se va îmbunătăți cu toate aceste tipuri de exerciții – dar HIIT este mai probabil să îmbunătățească puterea musculară. Deoarece niciunul dintre cele de mai sus nu vizează forța și masa musculară, dacă faceți HIIT, LIIT sau orice alt tip de antrenament de anduranță, luați în considerare adăugarea unui anumit tip de antrenament de rezistență bazat pe forță, de asemenea.
Cel mai important lucru de reținut este că a face suficiente exerciții fizice este important pentru sănătatea generală. Guvernul britanic îi sfătuiește pe adulții cu toate abilitățile să facă 150 de minute de exerciții continue pe săptămână – sau 75 de minute de exerciții de tip intermitent pe săptămână. Când vine vorba de a face exerciții fizice bazate pe HIIT sau LIIT, alegerea vă aparține cu adevărat. Încercați-le pe amândouă și chiar luați în considerare posibilitatea de a vă schimba rutina. Exercițiile fizice sunt eficiente doar atunci când sunt făcute în mod constant, așa că activitatea care vă place cel mai mult este probabil exercițiul potrivit pentru dvs.
.