Ar trebui să folosiți un post modificat de economisire a proteinelor pentru a pierde în greutate?

Ar trebui să folosiți un post modificat de economisire a proteinelor pentru a pierde în greutate?

Vreți să știți ce este postul modificat cu economie de proteine, de ce îl fac oamenii și dacă ar trebui sau nu să îl încercați? Continuați să citiți.

Să știți probabil că încercarea de a pierde în greutate prea repede este o greșeală.

Vă veți lovi de obstacolele foametei extreme, letargie, iritabilitate și de hobbiții metabolici care însoțesc toate dietele de urgență.

În plus, mergeți pe o coardă întinsă, unde un pas greșit ar putea duce la o chef care să vă șteargă progresul.

Acestea fiind spuse, există avantaje în a pierde grăsime cât mai repede posibil.

Vedeți rezultatele mai repede în oglindă, nu trebuie să țineți dieta atât de mult timp și vă puteți întoarce mai repede la construirea mușchilor și la a deveni mai puternic.

Dacă vrei să pierzi grăsime cât mai repede posibil, totuși, trebuie să o faci în modul corect.

Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să urmezi o dietă pe jumătate găurită, cum ar fi postul cu apă, dieta militară sau o dietă de detoxifiere, care sunt doar forme de restricție calorică nesăbuită deghizată.

În schimb, ar trebui să urmați o dietă de urgență eficientă, structurată, bazată pe dovezi, care să vă ajute să pierdeți grăsime cât mai repede posibil fără să pierdeți prea mult mușchi.

Și singura dietă care verifică aceste casete este cunoscută sub numele de post modificat cu economie de proteine (PSMF).

Dacă doriți să aflați ce este o PSMF, de ce este atât de eficientă, cum se compară cu alte diete de urgență și cum să o folosiți pentru a pierde grăsime cât mai repede posibil, continuați să citiți.

Ai prefera să urmărești un videoclip? Faceți clic pe butonul de redare de mai jos!

Vreți să vedeți mai multe lucruri de acest gen? Check out my YouTube channel!

Ce este un post modificat de economisire a proteinelor?

Un post modificat de economisire a proteinelor (PSMF) este o dietă care implică o restricție calorică extremă și nu se mănâncă mai mult sau mai puțin decât proteine foarte slabe și legume fibroase cu conținut scăzut de calorii.

În mod normal, caloriile vor fi restricționate la aproximativ 15 până la 30% din ceea ce ar trebui să mâncați pentru a vă menține greutatea (TDEE-ul dumneavoastră). De exemplu, dacă în mod normal mâncați 2.500 de calorii, veți mânca între 375 și 750 de calorii în timp ce urmați un PSMF.

De asemenea, aproape toate aceste calorii trebuie să provină din proteine slabe, cum ar fi pieptul de pui fără piele și dezosat, bucăți slabe de carne de vită, cum ar fi friptură londoneză sau friptură de mușchi, sau fructe de mare cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, cum ar fi tilapia, creveți, crab, ton și cod.

De aceea, un PSMF este denumit „economisire de proteine”. Prin furnizarea de proteine dietetice adecvate, puteți „cruța” proteinele musculare de la a fi descompuse pentru energie.

Cu alte cuvinte, modificați un post complet (în care nu consumați calorii) adăugând doar suficiente proteine pentru a evita pierderea de mușchi.

Ai voie să mănânci cantități mici de legume fibroase cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi dovlecei, dovlecei, broccoli, frunze verzi și fasole verde, dar nu mai mult de aproximativ 100 de calorii pe zi.

Din moment ce urmezi această dietă doar pentru câteva zile până la două săptămâni, ai putea supraviețui foarte bine fără să mănânci legume. Acestea fiind spuse, consumul de porții mici de legume sărace în calorii vă oferă ceva de mestecat, vă îmbunătățește digestia și vă ajută să rămâneți sătul.

În cele din urmă, aveți voie să consumați cantități mici de condimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi sosul picant, sucul de lămâie, sosul de soia și așa mai departe.

Iată ce nu aveți voie să mâncați în această dietă:

• Legume sau alte plante bogate în calorii sau în carbohidrați, cum ar fi porumbul, mazărea, roșiile, ardeii grași, morcovii, fasolea, cartofii și altele asemenea.
• Fructe de orice fel.
• Lăuturi, cu excepția zerului sau a izolatului de cazeină sau a unui alt supliment proteic din lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau carbohidrați sau fără grăsimi.
• Nucă, semințe sau ciocolată.
• Jucul sau alte băuturi care conțin calorii.
• Sosuri cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi teriyaki, grătar sau sos de susan.
• Grâu, cereale sau alte alimente bogate în carbohidrați.
• Orice fel de fast-food sau dulciuri.
• Uleiuri adăugate de orice fel.

După cum puteți vedea, aceasta este o dietă extrem de restrictivă, săracă în calorii, de urgență. Nu ai parte de mese sau zile de înșelăciune și mănânci doar atât cât să eviți să pierzi mușchi (și sănătatea ta mintală).

În ceea ce privește exercițiile fizice, în general se recomandă să nu faceți mai mult de două-trei antrenamente de haltere pe săptămână. Nu veți avea energia necesară pentru a vă recupera de la mult mai mult de o mână de antrenamente de 30 până la 60 de minute și trebuie să faceți doar câteva serii de exerciții compuse pentru a vă menține musculatura atunci când tăiați.

Exercițiile fizice mai mult decât atât pot fi, de asemenea, contraproductive prin creșterea oboselii și a foamei, făcând dieta mai greu de ținut.

De ani de zile, posturile modificate cu economie de proteine au fost folosite în studii și clinici de slăbire pentru a ajuta persoanele cu obezitate morbidă să slăbească cât mai repede posibil, dar au fost codificate și promovate pentru prima dată de scriitorul, cercetătorul și antrenorul Lyle McDonald în cartea sa, The Rapid Fat Loss Handbook (Manualul de pierdere rapidă a grăsimii).

Recomandările PSMF ale lui Lyle au devenit mai mult sau mai puțin standardul, iar o mare parte din informațiile din acest articol sunt din cartea sa.

Rezumat: Postul modificat cu economisire de proteine (PSMF) este o formă de dietă accelerată care presupune consumul a foarte puține calorii, în principal din proteine, cu o cantitate mică de legume fibroase, cu puține calorii, timp de câteva zile până la două săptămâni.

Stai, dieta de urgență nu este întotdeauna rea?

Cum Lyle este autoritatea preeminentă în ceea ce privește postul modificat cu economie de proteine, îl voi lăsa pe el să răspundă la această întrebare:

„Mi-ar plăcea să trăiesc într-o lume în care nimeni nu ar ține diete de urgență, în care toată lumea ar urma strategii de dietă sănătoase și sigure și ar rămâne cu ele pe termen lung până când și-ar atinge obiectivul și apoi ar rămâne cu aceste obiceiuri alimentare nou descoperite pe termen lung.

„Îmi doresc, de asemenea, un ponei și să am o înălțime de doi metri și să fiu astronaut. Și ce-ar fi să pun capăt foametei în lume, dacă tot am ajuns acolo. Ce vreau să spun? Când idealismul și realitatea se ciocnesc, nu este niciodată frumos. Oamenii vor ține o dietă de urgență indiferent de ce le spun eu sau oricine altcineva.”

Sunt de acord din toată inima.

De fapt, nimeni nu ar urma o dietă de urgență. Ar înceta să mai citească acest articol și l-ar citi în schimb pe acesta:

Ghidul complet pentru a slăbi rapid, în siguranță și în mod sănătos

Încă sunteți aici?

Dacă da, atunci puteți să vă numărați ca făcând parte din majoritatea oamenilor care știu că dieta de urgență nu este ideală, dar totuși consideră că avantajele sunt mai mari decât dezavantajele.

Dacă aveți de gând să faceți o dietă de urgență, totuși, trebuie să o faceți corect.

Dacă dieta de urgență este sau nu rea pentru tine se rezumă în mare parte la modul în care o folosești.

Tehnic, nu este nimic nesănătos în a vă restricționa sever aportul caloric pentru perioade scurte de timp pentru a accelera pierderea de grăsime.

Problema cu dieta de urgență, totuși, este că oamenii o folosesc ca pe o strategie de pierdere în greutate pe termen lung, în loc de o măsură pe termen scurt pentru a muta acul un pic mai repede.

Oamenii se lasă să devină supraponderali până când ajung într-un punct în care sunt complet dezgustați de ei înșiși. Apoi, ei decid să ia măsuri drastice, pierzând în greutate „o dată pentru totdeauna” prin înfometare timp de câteva săptămâni.

Își reduc drastic caloriile, mâncând adesea mult prea puține proteine și pierzând mușchi în acest proces. Ei continuă acest lucru până când nu mai pot suporta.

În curând cad din nou în aceleași obiceiuri care i-au făcut supraponderali la început și se îngrașă până când sunt gata să înceapă ciclul din nou.

Acesta este cel mai prost mod de a slăbi.

Este un caz clasic de dietă yo-yo și este unul dintre motivele pentru care majoritatea oamenilor nu reușesc niciodată să obțină corpul pe care și-l doresc.

Dacă sunteți unul dintre aceste tipuri de dietă perenă, dieta de urgență nu este pentru dumneavoastră. În schimb, ar trebui să te angajezi la un plan de slăbire pe termen lung care să te ajute să slăbești în mod constant și rapid, cu cât mai puțin efort și disconfort posibil.

Acum, dacă nu aveți un istoric de dietă yo-yo, există câteva argumente puternice în favoarea unei diete de urgență, cum ar fi postul modificat de economisire a proteinelor:

1. Vedeți rezultate RAPID.

Cel mai mare beneficiu al unui PSMF este că veți vedea schimbări pe cântar și în oglindă mult mai repede decât ați face-o cu dietele tradiționale de slăbit.

În timp ce mulți nutriționiști, antrenori și guru de fitness susțin că pierderea rapidă în greutate este întotdeauna rea, multe studii arată că persoanele care pierd cea mai mare greutate la începutul unei diete pierd cea mai mare greutate în general și o mențin cel mai mult timp.

Cea mai bună motivație pentru a vă ține dieta sunt rezultatele rapide, și asta veți obține cu PSMF.

Încă o dată, aceasta nu este o soluție de pierdere în greutate pe termen lung, dar este o modalitate eficientă de a vă începe dieta înainte de a trece la o abordare mai durabilă.

2. Nu trebuie să petreceți atât de mult timp pentru a pierde în greutate.

Cea mai rea parte a tăierii este să fii consecvent zi de zi.

De fapt, mulți oameni consideră că menținerea unui deficit caloric moderat este la fel de enervant ca și menținerea unui deficit caloric mare, și cu cât mai repede se pot întoarce la o alimentație de întreținere, cu atât mai bine.

Și PSMF vă ajută să faceți exact acest lucru.

3. Vă puteți întoarce mai repede la câștigarea mușchilor și a forței.

Când tăiați, probabil că nu veți câștiga prea mulți mușchi sau forță de care să vorbiți, indiferent de ce fel de program de antrenament de forță urmați.

(Există câteva excepții de la această regulă, dar este adevărată în majoritatea cazurilor).

Așa că, dacă nu puteți obține nicio creștere de forță sau de mușchi, ați putea la fel de bine să maximizați singura formă de progres pe care o puteți obține atunci când tăiați: pierderea de grăsime.

Cu alte cuvinte, cu cât vă atingeți mai repede obiectivul de pierdere a grăsimii, cu atât mai repede vă puteți întoarce la partea distractivă a punerii în formă: îngrășarea slabă.

Rezumat: Dietele de urgență, cum ar fi posturile modificate de economisire a proteinelor, nu sunt întotdeauna rele. Deși nu sunt o soluție de pierdere în greutate pe termen lung, ele pot ajuta la demararea unei diete, oferind rezultate rapide.

Câtă grăsime puteți pierde cu un post modificat cu economisire de proteine?

Dacă vă restricționați doar aportul caloric, puteți pierde între 2 și 4 kilograme de grăsime pură într-o săptămână în care urmați un post modificat de economisire a proteinelor.

Dacă vă restricționați aportul caloric și faceți mult cardio, puteți pierde până la 6 până la 8 kilograme de grăsime pură într-o săptămână.

Pentru comparație, majoritatea oamenilor recomandă să urmăriți o pierdere în greutate de aproximativ un kilogram pe săptămână. Acest lucru înseamnă că, cu o PSMF, puteți pierde grăsime de opt ori mai repede decât ați putea cu o dietă normală de pierdere a grăsimii.

Anainte de a vă entuziasma prea tare, totuși, trebuie să îndepliniți aceste criterii pentru a vă aștepta la acest tip de rezultate:

1. Trebuie să aveți un procent de grăsime corporală de peste 15%. Cu cât sunteți mai supraponderal, cu atât mai ușor va fi să pierdeți grăsime rapid. Cu cât sunteți mai slab, cu atât mai lent va trebui să pierdeți grăsime pentru a evita pierderea de mușchi.
2. Trebuie să urmați dieta exact așa cum este prescrisă, fără abateri, mese de înșelăciune sau greșeli.
3. Trebuie să faceți o cantitate ridicolă de cardio dacă vreți să pierdeți între 2,5 și 3,5 kg de grăsime într-o săptămână – mult mai mult decât ați vrea să faceți vreodată pentru orice perioadă de timp.

Acum, dacă sunteți sceptici cu privire la cifrele pe care tocmai le-am împărtășit, vă înțeleg.

Mulți comercianți fără scrupule și-au împănat cuiburile promițând că ceaiul lor de detoxifiere, dieta de urgență sau dieta ciudată de eliminare vă vor ajuta să pierdeți „5 kg de grăsime într-o săptămână” sau alte asemenea prostii.

Cum poți avea încredere că spun adevărul?

Păi, am obținut aceste cifre din mai multe studii științifice despre postul modificat cu economie de proteine.

Cel mai extrem exemplu al efectelor PSMF provine dintr-un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Las Palmas de Gran Canaria.

În acest studiu, cercetătorii au împărțit 15 bărbați supraponderali, cu vârste cuprinse între 18 și 55 de ani, în două grupuri:

1. Grupul unu a urmat o dietă care le furniza 10% din TDEE, totul sub formă de proteine din zer (aproximativ 300 de calorii pe zi)
2. Grupul doi a făcut același lucru, cu excepția faptului că își luau toate caloriile din zahăr de masă.

Ambele grupuri au urmat dietele respective timp de patru zile, iar apoi au trecut din nou la o dietă mixtă normală care le-a furnizat suficiente calorii pentru a-și menține greutatea timp de trei zile.

În ceea ce privește exercițiile fizice, ambele grupuri au fost obligate să meargă pe o bandă de alergare timp de 8 ore (20 de mile) pe zi, urmate de 45 de minute de exerciții de manivelă pentru brațe ca formă de exerciții pentru partea superioară a corpului.

Cercetătorii au pregătit mesele tuturor și au observat fiecare antrenament pe durata studiului. De asemenea, i-au supus pe toți participanții la o serie de teste fizice și de sânge, examinând totul, de la procentul de grăsime corporală la VO2Max și până la nivelul de insulină.

În total, dieta și regimul de exerciții fizice au forțat ambele grupuri să mențină un deficit de 5.000 de calorii pe zi – suficient pentru a pierde, teoretic, aproximativ 1,5 kilograme de grăsime pe zi.

Și în acest caz, practic asta s-a întâmplat.

După patru zile, ambele grupuri au pierdut 4,6 kilograme de grăsime, sau o medie de puțin peste un kilogram de grăsime pe zi. În mod ciudat, au mai pierdut încă 1,5 kilograme de grăsime în următoarele trei zile, în ciuda faptului că au mâncat aproape de caloriile de întreținere.

Cercetătorii nu sunt siguri de ce au continuat să piardă în greutate în următoarele trei zile, dar ar putea fi vorba de faptul că au subestimat numărul de calorii pe care trebuiau să le consume pentru a-și menține greutatea.

În orice caz, asta înseamnă o pierdere totală de grăsime de 5,9 kilograme în 7 zile.

Dacă ar fi urmat regimul lor extrem de dietă și antrenament pentru toate cele 7 zile în loc de doar 4, ar fi pierdut mai aproape de 8 kilograme de grăsime (presupunând că progresul din cele 4 zile anterioare a persistat).

Au pierdut, de asemenea, 6,6 kilograme de masă slabă totală, dar cea mai mare parte din aceasta a fost greutatea apei. După ce s-au rehidratat după restricția calorică extremă, cercetătorii au constatat că au pierdut doar un kilogram de masă corporală slabă reală (mușchi).

Rețineți că acești oameni, de asemenea, nu au ridicat greutăți, ceea ce ar fi redus semnificativ pierderea de mușchi.

Rețineți, de asemenea, că, deși grupul unu a urmat, din punct de vedere tehnic, un post modificat de economisire a proteinelor, aportul lor de proteine a fost mai mic decât sugerează majoritatea cercetărilor că ar fi optim pentru menținerea mușchilor. Dacă ar fi mâncat mai multe proteine, probabil că ar fi pierdut mai puțin mușchi decât au pierdut în acest studiu.

Acum, probabil că vă gândiți că acești oameni au fost distruși fizic, mental și emoțional după acest calvar, dar nu este cazul.

Toți au raportat că s-au simțit obosiți, bătuți și înfometați după patru zile de dietă și plan de antrenament, dar niciunul dintre ei nu s-a accidentat, nu s-a antrenat prea mult și nu s-a pus în „modul de înfometare.”

Acum, amintiți-vă că toți acești oameni erau supraponderali, cu un procent de grăsime corporală de 20 până la 40% și un IMC mult peste 25. Acest lucru face ca pierderea rapidă a grăsimii să fie mult mai ușoară. Dacă aceste persoane ar fi fost mai slabe, probabil că ar fi pierdut mai puțină grăsime și mai mulți mușchi.

Acesta este cel mai extrem exemplu de post modificat cu economisire de proteine pe care îl cunosc, dar rezultatele au fost reproduse în studii similare.

De exemplu, un studiu efectuat de oamenii de știință de la Universitatea West Virginia a constatat că persoanele neantrenate și supraponderale care ridicau greutăți și consumau 800 de calorii pe zi (cu doar 80 de grame de proteine) au pierdut 32 de kilograme de grăsime în 12 săptămâni și și-au păstrat practic toți mușchii.

Și, în sfârșit, un studiu recent efectuat de cercetătorii de la Fundația Cleveland Clinic a constatat că adolescenții obezi puși la un PSMF care le furniza 800 de calorii pe zi au pierdut 25 de kilograme în 12 săptămâni.

În acest caz, mesele nu au fost controlate în totalitate de către cercetători, așa că este probabil ca adolescenții să fi trișat la dietă. Cu toate acestea, ei au pierdut de două ori mai mult în greutate decât recomandarea standard de „un kilogram pe săptămână”.

Rezumat: Postul modificat cu economisire de proteine vă poate ajuta să pierdeți între 2 și 4 kilograme de grăsime pură pe săptămână și până la 6-8 kilograme pe săptămână atunci când este combinat cu o rutină riguroasă de antrenament.

Ar trebui să încercați un post modificat cu economisire de proteine?

Iată cum să decideți dacă ar trebui să încercați un post modificat cu economie de proteine:

1. Dacă aveți peste 15% (bărbați) sau 25% (femei) grăsime corporală, puteți lua în considerare să încercați un PSMF.

La acest procent de grăsime corporală vă puteți aștepta să pierdeți ușor, rapid și eficient grăsime mult mai repede decât cineva care are mai puțin de 15/25% grăsime corporală. Dacă sunteți sub 15/25% grăsime corporală, totuși, riscul de a pierde mușchi este mult mai mare atunci când urmați un PSMF.

Una dintre cele mai bune utilizări ale unui PSMF este controlul daunelor după o perioadă de supraalimentare. De exemplu, unor oameni le place să se îndoape în timpul sărbătorilor și folosesc un PSMF timp de o săptămână sau două după aceea pentru a ajuta la eliminarea unei părți din grăsimea pe care au câștigat-o.

Nu recomand acest lucru, bineînțeles, dar funcționează.

(Nu sunteți sigur care este procentul dvs. de grăsime corporală? Citiți acest articol.)

2. Dacă începeți o dietă de pierdere a grăsimilor, puteți lua în considerare încercarea unui PSMF.

Dacă aveți de gând să încercați un PSMF, cel mai bine este să o faceți la începutul unei diete de pierdere a grăsimilor, când pierderea în greutate este mai ușoară decât la sfârșitul unei faze de tăiere. Aceasta este, de asemenea, o modalitate bună de a vă stimula motivația înainte de trecerea la o dietă mai durabilă de pierdere a grăsimilor.

Nu vă recomand niciodată să faceți un PSMF la sfârșitul unei reduceri, deoarece acesta este momentul în care oamenii sunt cei mai vulnerabili la epuizare, la chefuri și la a da peste cap dieta înainte de a ajunge la greutatea dorită – probleme care vor fi doar amplificate pe un PSMF.

Chiar dacă faceți o PSMF la începutul unei reduceri, vă recomand să o încercați doar dacă aveți peste 15% grăsime corporală.

3. Dacă aveți un istoric de diete yo-yo, tulburări de alimentație sau mâncat compulsiv, nu încercați o PSMF.

În schimb, slăbiți folosind o combinație între un plan de mese bine conceput pentru pierderea în greutate și principiile alimentației intuitive.

În cele din urmă, un grup de persoane aberante care ar putea dori să încerce un PSMF sunt sportivii care trebuie să ia în greutate înainte de o competiție.

Dacă vă aflați în situația de a avea nevoie să pierdeți între 2 și 4 kilograme de grăsime în săptămâna sau două înainte de competiție, totuși, atunci ați făcut deja o greșeală majoră și probabil că este mai bine să amânați competiția și să încercați din nou data viitoare. Dacă acest lucru nu este posibil, totuși, atunci puteți încerca un PSMF și să vedeți cum decurg lucrurile.

Rezumat: Dacă aveți peste 15% grăsime corporală și începeți o nouă dietă pentru pierderea de grăsime, puteți lua în considerare un PSMF. Dacă aveți sub 15% grăsime corporală sau dacă aveți un istoric de diete yo-yo, tulburări de alimentație sau mâncatul compulsiv, nu încercați un PSMF.

Cum să faceți un post modificat de economisire a proteinelor

Dacă tot vreți să faceți un post modificat de economisire a proteinelor după tot ce ați citit, trebuie să îl faceți cum trebuie.

Iată ce trebuie să faceți:

1. Consumați 1 până la 2 grame de proteine pe kilogram de masă corporală slabă.
2. Consumați câteva legume cu conținut scăzut de calorii.
3. Luați suplimentele potrivite.
4. Ridicați greutăți de mai mult de două-trei ori pe săptămână.
5. Faceți puțină cardio.

1. Mâncați 1 până la 2 grame de proteine pe kilogram de masă corporală slabă.

Obiectivul unui post modificat de economisire a proteinelor este de a furniza doar suficiente proteine pentru a preveni pierderea musculară, și nu mai mult.

De aceea, este important să vă scalați aportul de proteine în funcție de nevoile organismului dumneavoastră.

Una dintre principalele variabile care mărește nevoile de proteine ale organismului dumneavoastră este masa corporală slabă. Cu cât aveți mai multă masă corporală slabă, cu atât mai multe proteine va trebui să mâncați pentru a evita să o pierdeți.

Femeile au, în general, mai multă grăsime corporală și mai puțină masă corporală slabă decât bărbații, așa că, de obicei, vor avea nevoie de mai puține proteine.

Liberarea de greutăți este un alt factor care poate crește cererea de proteine a corpului dumneavoastră. Dacă ridicați greutăți, probabil că veți beneficia de consumul mai multor proteine decât dacă nu o faceți.

Dacă nu ridicați greutăți, ei bine, ar trebui. În afară de a mânca suficiente proteine, ridicarea de greutăți este cea mai bună modalitate de a evita pierderea de mușchi în timp ce reduceți caloriile.

După asta, hai să ne dăm seama cât de multe proteine ar trebui să mâncați.

În primul rând, va trebui să vă estimați procentul de grăsime corporală și masa corporală slabă.

Citiți acest articol pentru a face acest lucru:

Toate despre procentul de grăsime corporală – cum se măsoară, ce este sănătos & nu, & mai mult…

În continuare, folosiți graficele de mai jos pentru a afla în ce categorie vă încadrați.

Stabilește-ți aportul de proteine într-un post modificat cu economie de proteine

Grame de proteine pe kilogram de masă corporală slabă (LBM)	Bărbați Procentul de grăsime corporală	Procentul de grăsime corporală feminin
2	15% și mai puțin*	25% și mai puțin*
1.5	16 până la 25%	26 până la 35%
1	26% și mai mult	36% și mai mult

* Dacă aveți sub 15% (bărbați) sau 25% (femei) grăsime corporală, riscul de a pierde mușchi în timp ce urmați un post modificat cu economie de proteine este mult mai mare.

De exemplu, să spunem că sunteți un bărbat de 90 de kilograme cu 20% grăsime corporală, iată cum vă veți găsi masa corporală slabă:

200 x 0,8 = 160 de kilograme de masă corporală slabă

Din moment ce aveți 20% grăsime corporală, veți dori să mâncați 1,5 grame de proteine per kilogram de masă corporală slabă.

În continuare, veți înmulți masa corporală slabă cu 1.5.

160 x 1,5 = 240

Ai vrea să mănânci 240 de grame de proteine pe zi în timp ce ții un post modificat de economisire a proteinelor.

Acum să spunem că ești o femeie de 160 de kilograme cu 40% grăsime corporală.

În primul rând, vă veți estima masa corporală slabă:

160 x 0,6 = 96

Din moment ce aveți 40% grăsime corporală, veți dori să mâncați 1 gram de proteine per kilogram de masă corporală slabă.

În continuare, veți înmulți masa corporală slabă cu 1.

96 x 1 = 96

Vreți să mâncați 96 de grame de proteine pe zi în timp ce țineți un post modificat de economisire a proteinelor.

2. Mâncați niște legume cu conținut scăzut de calorii.

Chiar dacă, din punct de vedere tehnic, nu trebuie să mâncați legume în timp ce țineți un post modificat cu economisire de proteine, acest lucru face procesul mult mai ușor.

Vă veți putea mesteca ceva, digestia va fi mai bună și vă veți simți mai sătul după mese.

În plus, ajută la reducerea probabilității oricăror deficiențe nutritive (deși oricum nu ar trebui să stați pe un PSMF suficient de mult timp pentru ca acest lucru să fie o problemă).

Câteva opțiuni bune pentru legume cu conținut scăzut de calorii și bogat în fibre sunt:

• Fabele verzi
• Zucchini
• Broccoli
• Cauliflor
• Cușcaval
• Lă verdeață
• Cale, varză de varză, etc.
• Asparagus
• Cabbage
• Pickles
• Cucumbers

3. Luați suplimentele potrivite.

Nu este nevoie să luați suplimente în timp ce urmați un PSMF, dar dacă o faceți va face procesul mult mai plăcut.

În primul rând, merită să luați zilnic o porție de ulei de pește.

Deși puteți trece de la câteva zile până la câteva săptămâni fără să consumați acizi grași esențiali, precum cei care se găsesc în uleiul de pește, merită să-i luați.

Există sute, dacă nu mii de funcții în organism care depind de acești acizi grași esențiali și este mai bine să fii în siguranță decât să regreți în timp ce urmezi o dietă restrictivă ca aceasta.

Puteți lua orice ulei de pește de înaltă calitate, dar eu vă recomand Legion Triton. O doză eficientă de ulei de pește este de 500 până la 3.000 mg, sau patru capsule de Triton.

În continuare, vă recomand să luați o multivitamină bună.

Nu veți reuși să îndepliniți IDR-ul pentru majoritatea nutrienților în timp ce urmați această dietă, așa că administrarea unui multivitaminic bine formulat este o modalitate bună de a minimiza riscul de deficiențe nutritive.

Puteți lua orice multivitamină de înaltă calitate, dar eu vă recomand Legion Triumph. Este special formulată pentru a conține toți nutrienții care le lipsesc în general sportivilor, împreună cu câțiva nutrienți pe care majoritatea oamenilor nu îi consumă suficient (cum ar fi vitamina D3 și K2).

Recomandă, de asemenea, să vă sărați puternic alimentele fie cu sare de masă, fie cu o combinație de sare de masă și sare de potasiu (cum ar fi No Salt). Nu există prea multe dovezi științifice în spatele acestor suplimente, dar este bine stabilit faptul că dietele sărace în carbohidrați (cum ar fi un PSMF) pot epuiza electroliții. Administrarea acestor minerale pare, de asemenea, să ajute la reducerea letargiei extreme provocate de restricția calorică extremă. (Oh, și cel mai bine este să luați potasiu cu mâncarea, nu sub formă de tablete, deoarece este ușor să luați prea mult accidental.)

De asemenea, merită să luați zilnic 600 până la 1200 mg de calciu și 500 mg de magneziu, din aceleași motive. Orice marcă a acestor minerale va funcționa, dar mie îmi plac tabletele de magneziu Natural Calm și de calciu Kirkland.

În cele din urmă, vă recomand, în general, să evitați pulberile de proteine, batoanele și alte suplimente care conțin calorii.

Suplimentele nu sunt de obicei la fel de satisfăcătoare ca alimentele integrale și nu aveți calorii de rezervă pe care să le „cheltuiți” pe ele atunci când urmați un PSMF.

Dacă insistați să obțineți o parte din necesarul zilnic de proteine din pulberile de proteine, vă recomand să luați o proteină izolată de cazeină de înaltă calitate. Caseina are nevoie de mai mult timp pentru a fi digerată decât zerul și, în general, face o treabă mai bună pentru a vă ajuta să rămâneți sătui.

Puteți lua orice izolat proteic de cazeină de înaltă calitate, dar eu vă recomand Legion Casein+.

Atunci, pe scurt, iată care sunt suplimentele pe care le recomand în timpul unui PSMF:

1. Acel puțin 500 până la 3,000 mg de ulei de pește de înaltă calitate (cum ar fi Legion Triton) pe zi
2. O porție completă de multivitamine de înaltă calitate (cum ar fi 8 capsule de Legion Triumph) pe zi
3. Cantități generoase de sare de masă și potasiu (pe mâncare) zilnic
4. 600 până la 1200 mg de calciu pe zi
5. 500 mg de magneziu pe zi

4. Ridicați greutăți mai mult de două-trei ori pe săptămână.

Ridicarea de greutăți este una dintre cele mai bune modalități de a vă menține musculatura atunci când vă restricționați caloriile pentru pierderea de grăsime și devine din ce în ce mai importantă cu cât vă restricționați mai mult caloriile.

Din fericire, însă, este nevoie de mult mai puțin haltere pentru a vă menține musculatura decât pentru a o construi în primul rând.

De aceea puteți reduce volumul de antrenament cu ½ până la ⅓ din volumul normal de antrenament timp de câteva săptămâni fără a pierde forță sau mușchi.

Așa că, atunci când urmați un PSMF, ridicați greutăți de două-trei ori pe săptămână, rămânând la antrenamente relativ scurte care implică exerciții compuse, cum ar fi ghemuitul, banca și presa militară și ridicarea mortului.

Dacă doriți o rutină de antrenament simplă și eficientă de 3 zile pe săptămână, consultați acest articol:

Ghidul definitiv despre cum să construiești o rutină de antrenament

5. Fă niște exerciții cardio.

Nu este nevoie să faci cardio în timp ce urmezi o PSMF, dar dacă faci acest lucru te va ajuta să pierzi grăsime mai repede.

Un alt beneficiu secundar al cardio este că vă oferă ceva de făcut atunci când, în mod normal, ați putea să mâncați, să pregătiți mâncarea sau să curățați vasele.

Chiar și o plimbare zilnică de 20 până la 30 de minute vă va ajuta să ardeți câteva calorii suplimentare, mai multe fiind mai bine.

Puteți face orice fel de exerciții cardio cu impact și intensitate scăzută pe care le doriți, dar trebuie să fie de intensitate scăzută. Nu ar trebui să faceți HIIT sau ceva care să vă îngreuneze respirația în timpul antrenamentului.

The Bottom Line on Protein Sparing Modified Fast

Un post modificat de economisire a proteinelor (PSMF) este o formă de dietă de urgență care implică consumul a foarte puține calorii, aproape în întregime sub formă de proteine și câteva legume cu puține calorii.

Ideea unui post modificat cu economisire de proteine este de a furniza organismului doar suficiente proteine dietetice pentru a evita pierderea de mușchi, menținând în același timp numărul total de calorii cât mai mic posibil.

Deși dieta de urgență nu este o modalitate ideală de a pierde în greutate, dacă insistați să faceți acest lucru, un PSMF este cel mai bun mod de a proceda.

Dacă vă jucați bine cărțile și îndepliniți câteva criterii cheie, puteți pierde între 2 și 8 kilograme de grăsime pură pe săptămână.

Ar trebui să faceți un PSMF doar dacă aveți peste 15% (bărbați) sau 25% (femei) grăsime corporală. Puteți încerca dacă sunteți mai slab decât atât, dar riscul de pierdere musculară, letargie și recădere în greutate este mult mai mare cu cât sunteți mai slab când începeți.

Dacă aveți peste 15/25% grăsime corporală, dacă nu aveți un istoric de excese alimentare, tulburări de alimentație sau diete yo-yo, puteți încerca un PSMF la începutul unei faze de tăiere pentru a vă începe progresul.

Iată cum să configurați un PSMF:

1. Consumați 1 până la 2 grame de proteine per kilogram de masă corporală slabă.
2. Consumați câteva legume cu conținut scăzut de calorii.
3. Consumați suplimentele potrivite.
4. Licitați greutăți de mai mult de două-trei ori pe săptămână.
5. Faceți niște exerciții cardio.

Continuați așa timp de câteva zile până la două săptămâni (în funcție de cât de multă grăsime trebuie să pierdeți) și veți pierde în greutate mai repede decât ați crezut vreodată că este posibil.

Dacă v-a plăcut acest articol, vă rugăm să îl distribuiți pe Facebook, Twitter sau oriunde vă place să vă petreceți timpul online! 🙂

.