Arnold Schwarzenegger
De Jordan Syatt
Cei mai mulți dintre clienții mei nu fac deload.
Și, în general, cred că încărcarea tradițională de o săptămână este o pierdere monumentală de timp.
Merită să rețineți că sunt un powerlifter de elită care deține 3 recorduri mondiale IPA Raw Junior și sunt la doar un fir de păr distanță de a ridica de 4 ori, de a mă ghemui de 3 ori și de a mă ridica la bancă de 2 ori mai mult decât greutatea mea corporală.
Nu sunt un idiot oarecare de pe stradă care suflă aer cald pentru căcaturi și concerte.
Am fost în jocul de fier pentru o lungă perioadă de timp și, printr-o cantitate exagerată de încercări și erori, mi-am dat seama că deload-ul tradițional despre care ni s-a spus că este esențial este de fapt…ei bine…nu.
Pentru a înțelege de ce, să începem de la început.
Ce este un deload?
Un deload este o reducere intenționată a volumului de antrenament & intensității în scopul recuperării, prevenirii leziunilor și îmbunătățirii performanței.
Conceptul de deload provine din legea supercompensării.
Supercompensareareprezintă procesul de antrenament în 3 faze majore.
Faza 1: Aplicarea stresului
Solicitarea aplicată estecompusă din antrenamentul în cauză și tot ceea ce conține acesta. De exemplu, atunci când vorbiți despre stresul aplicat, vă puteți referi la o repetiție individuală, la un întreg set sau chiar la antrenamentul în ansamblu. Stresul (antrenamentul) cauzează oboseală, leziuni musculare, etc., ceea ce necesită a doua fază.
Faza 2: Recuperare
Fie că este vorba de odihnă activăîntre seturi, de o zi întreagă de odihnă între antrenamente sau de o săptămână întreagă orientată spre recuperare, faza 2 permite organismului să se recupereze și să se regenereze până la nivelul de bază.
Faza 3: Supercompensarea
Faza a 3-a, denumită uneori și faza de revenire, este cea în care organismul revine efectiv de la o stare de oboseală la un nivel nou, mai ridicat de performanță.
Cum se leagă acest lucru de un deload?
Deload-ul este faza 2: faza de recuperare.
Creată cu intenția de a ajuta la recuperare, de a evita leziunile de suprasolicitare și de a realiza un nivel mai ridicat de performanță, săptămâna tradițională de deload este adesea prezentată ca o componentă esențială a programului de antrenament al fiecăruia.
Nu sunt de acord.
Dar mai multe despre asta mai târziu.
Cum arată o săptămână de deload tradițională?
O săptămână de deload tipică se bazează pe următoarele trei linii directoare:
1. O săptămână completă și planificată în prealabil, cu puțin sau deloc stres de antrenament, după trei săptămâni de volume și intensități de antrenament relativ ridicate.
2. Nu depășiți 40-60% din maximul de o repetiție (1RM) pe parcursul întregii săptămâni.
3. Accentuați exercițiile de mobilitate, lucrul cu țesuturile moi și exercițiile de greutate corporală neextenuante.
Chiar dacă nu sunt în mod inerent recomandări proaste – toate au cu siguranță un moment și un loc – acestea, ca toate orientările generalizate, nu reușesc să ia în considerare fiecare cursant în parte și nevoile, obiectivele și preferințele sale specifice.
Ca rezultat, rămânem cu recomandări absolutiste care, deși benefice pentru unii, îi lasă pe alții cu orientări suboptime.
Este încărcătura tradițională bună pentru oricine?
Desigur.
În timp ce nu este potrivită pentru toată lumea, există anumite populații care beneficiază de acest stil de programare.
Pentru a numi câteva:
1. Sportivii profesioniști: A nu se confunda cu halterofilii de nivel înalt, sportivii profesioniști beneficiază foarte mult de utilizarea deload-ului tradițional. Motivul este că prioritatea principală atunci când se antrenează atleți profesioniștieste de a minimiza riscul de accidentare în timp ce se menține/îmbunătățește performanța. în acest caz, deloadingul la fiecare a patra săptămână este o strategie simplă și eficientă pentru a reduce stresul asupra corpului, obținând în același timp un efect de antrenament suficient.
2. Ridicatorii bătrâni(er)și experimentați: Cu cât înaintăm în vârstă, cu atât devine mai greu să ne recuperăm în mod adecvat după antrenamentul de forță. Ca atare, atunci când se lucrează cu ridicători mai în vârstă (gândiți-vă la 30 de ani+) și cu experiență, este inteligent să se încorporeze deload-ul tradițional ca mijloc de prevenire a leziunilor de suprasolicitare și în același timp de îmbunătățire a performanței. Aș remarca faptul că un individ mai în vârstă, cu puțină sau deloc experiență în antrenamentul de forță, probabil că nu are nevoie de deload, deoarece greutățile pe care le manevrează nu vor fi nici pe departe suficient de provocatoare.
3. Antrenori cu leziuni recurente: Dacă un halterofil se rănește continuu, iar și iar… ar trebui să verifice în primul rând tehnica de exerciții și strategiile generale de programare, deoarece probabil că acolo o dau în bară.Acestea fiind spuse, în cazul persoanelor care par a fi mai predispuse la accidentări, încorporarea unui deload tradițional este o strategie inteligentă de utilizat pentru a le reduce riscul de durere și accidentare.
Așa că…ce este greșit în cazul delăsării tradiționale?
Multe.
Nu numai că neglijează nevoile și preferințele individuale, dar nu reușește să țină cont de variațiile inevitabile în modul în care vă simțiți zi de zi.
Periodizarea cibernetică, un termen inventat de regretatul Mel Siff, se referă în esență la contabilizarea și modificarea programului dvs. pe baza percepției dvs. subiective despre cum se simt greutățile în acea zi specifică.
Această abilitate, învățând cum să vă ascultați corpul și să înțelegeți de ce are nevoie pe baza felului în care vă simțiți, este, fără îndoială, cea mai importantă abilitate de stăpânit atât pentru antrenori, cât și pentru ridicători la fel.
Din păcate, deload-ul tradițional neglijează complet periodizarea cibernetică.
Pentru a exemplifica…
Imaginați-vă că intrați în sala de sport simțindu-vă incredibil.
Vă energizați prin încălzire și abia așteptați să ajungeți sub o bară grea.
Astăzi va fi o zi în care vei stabili un PR.
Poți simți asta.
Îți bagi mâna în geanta de gimnastică, îți desfășori programul de antrenament, scanezi până la săptămâna în curs și simți imediat cum ți se prăbușește stomacul.
Este săptămâna deload.
Antrenorul tău ți-a spus să nu te abați absolut niciodată de la program.
Nu contează ce se întâmplă.
Deci, acum, chiar dacă vă simțiți incredibil, trebuie să vă reduceți antrenamentul la un punct care pare neproductiv de ușor.
Și toate acestea se bazează pe presupunerea că această ultimă săptămână te va face mai bun pe termen lung?
Eu zic căcaturi.
Ideea că trebuie să faci deload la fiecare 4 săptămâni pentru a recupera în mod adecvat este falsă.
Period.
Funcționează?
Da, bineînțeles. Mare scofală. Totul funcționează.
Este esențial?
Absolut nu.
Cunosc nenumărați ridicători de nivel înalt, de calibru mondial, care nu au folosit niciodată săptămâna tradițională de deload.
Nici măcar o dată.
Personal, pot număra pe degetele de la o mână câte săptămâni de deload am luat în întreaga mea viață și acestea au fost pentru că eram bolnav, călătoream și/sau eram copleșit de muncă.
Mi punct de vedere este acesta…
Am fost făcuți să credem că deload-ul tradițional esteabsolut esențial pentru sănătatea ta pe termen lung și succesul în antrenamentul de forță
Dar acesta este un mit.
Nu trebuie să deload la fiecare 4 săptămâni pentru a obține maximul de la antrenamentul tău.
Pur și simplu nu trebuie.
Și chiar dacă este contrar a ceea ce ni s-a spus de ani și ani de zile, acesta este adevărul.
Sunt eu cel care spune că deload-ul tradițional este lipsit de valoare?
Bineînțeles că nu.
Evident că funcționează și funcționează foarte bine.
Dar ceea ce spun este că nu este esențial și dacă nu vrei să îl faci, atunci nu trebuie să îl faci.
Ce e mai mult…
Există mai mult de 1 mod de a face deload
Șocant, nu?
Chiar dacă ar fi crezut că există mai mult de 1 mod de a lua o pauză de la antrenament și de a permite corpului tău suficient timp pentru a se recupera?
Realitatea este că există nenumărate moduri de a face deload în mod eficient care nu include planificarea în prealabil a unei întregi săptămâni ușoare de antrenament.
Mai important, există modalități de a încorpora atât periodizarea cibernetică, cât și suficiente perioade de delogare care vă vor permite să obțineți cu adevărat cel mai bun randament pentru banii dumneavoastră.
Iată 3 dintre preferatele mele personale:
Delogarea de autoreglare
Rezervată doar pentru cei mai avansați ridicători ai mei, o mai numesc și delogarea „play it by ear”.
În esență, această strategie de deloading presupune luarea unei zile ușoare sau ușoare doar atunci când corpul tău are cu adevărat nevoie de ea.
Nu există deloads planificate.
Nu există.
Ca de obicei, ca în orice program bun, vor exista valuri de volume și intensități diferite, dar niciunul dintre deloadele dvs. nu va fi planificat în prealabil.
În schimb, vă veți concentra pe ascultarea corpului dvs. și pe înțelegerea momentului în care este timpul să forțați limitele, precum și a momentului în care este mai inteligent să vă retrageți.
Prin urmarea acestei strategii veți avea mult mai multă variabilitate în antrenamentul dumneavoastră, dar, din experiența mea, aceasta este fără îndoială cea mai bună metodă pentru halterofilii foarte avansați.
Cum funcționează?
Simplu.
- Vă simțiți uimitor? Urmați programul așa cum este și împingeți-vă până la limită. Ar fi bine să încerci să atingi niște PR-uri mari.
- Te simți bine? Urmați programul așa cum este și ridicați niște greutăți serioase. Nu este nevoie să te dai peste cap, dar trebuie să te forțezi.
- Feeleh?Urmează programul așa cum este, dar nu te simți obligat să faci ceva nebunesc. Folosește-o ca pe o zi tehnică și concentrează-te pe obținerea tuturor repetărilor cu o formă perfectă, fără să te stresezi prea mult cu privire la sarcină.
- Te simți ca un rahat de câine? Aveți două opțiuni:
- Să urmați programul ca atare, dar să reduceți drastic volumul general al zilei & intensitatea. Ar trebui să intrați & să ieșiți din sală în mai puțin de 30 de minute.
- Luați-vă ziua departe de bară și treceți printr-o terapie de mișcare.Încălziți-vă, rostogoliți-vă cu spumă și faceți câteva exerciții ușoare de greutate corporală doar pentru a vă pune sângele în mișcare. Ar trebui să intrați & din sala de sport în mai puțin de 30-min.
Ceea ce este important de reținut despre deloadul autoregulator este că nu trebuie să petreceți o săptămână întreagă luând-o ușor în sală.
În schimb, intrați în fiecare zi și moderați intensitatea în funcție de cum vă simțiți.
Este nevoie de multă practică dedicată și de o autoevaluare onestă pentru a deveni competent în acest sens, dar odată ce ai învățat cum să o faci corect, nu vei mai reveni niciodată la deload-ul tradițional.
Deload-ul de efort maxim
Similară cu deload-ul „play it by ear”, această strategie prioritizează periodizarea cibernetică, dar cu ceva mai multă structură.
Iată cum funcționează:
1. Plănuiți să aveți 2 zile de deload consecutive (nu săptămâni) la fiecare 4-8 săptămâni. Personal, am constatat că marcajul de 6 săptămâni este cel mai potrivit pentru majoritatea halterofililor.
2. Nu trebuie să planificați exact zilele de delogare, dar trebuie doar să știți la început de program că între săptămânile 4 & 8 veți avea 2 zile ușoare(er) atunci când simțiți că aveți cea mai mare nevoie de ele.
3. Când vin acele 2 zile (de obicei la marcajul de 6 săptămâni), reduceți încărcătura sau renunțați complet la mișcările de efort maxim (forță principală). Cu alte cuvinte, scădeți greutatea undeva între 40-65%1RM sau pur și simplu săriți peste ele cu totul și treceți la munca accesorială planificată în prealabil.
În funcție de cum vă simțiți, puteți fie să mergeți după munca accesorială foarte tare, fie să o luați ușor și frumos pentru a-i da corpului dvs. un pic de pauză.
Tot depinde de cum vă simțiți.
Delogarea inversă
Cea mai structurată dintre strategiile mele de delogare, aceasta este versiunea mea a delogării tradiționale de o săptămână și, în opinia mea, are mult mai mult sens.
În timp ce nu ține cont în mod inerent deperiodizarea cibernetică – asta ar fi ceva la care individul ar trebui să acorde atenție zilnic în orice caz – structura permite o mare variație și progresie în funcție de cum vă simțiți.
Iată cum funcționează:
- Săptămâna 1: Prima săptămână este săptămâna de „deload”. Având în vedere că este prima săptămână aprogramului, acesta este momentul în care trebuie să simțiți lucrurile, să deveniți încrezători în program și să vă concentrați pe perfecționarea tehnicii în toate mișcările. Ca un beneficiu în plus, prin luarea unei săptămâni inițiale ușoare(er) ar trebui să ajute drastic la reducerea întârzierilor musculare (DOMS) la inițierea programului.
- Săptămânile 2 – 4: Fiecare săptămână următoare ar trebui să devină progresiv mai provocatoare din punct de vedere al volumului și/sau al intensității.
Aici intră în jocperiodizarea cibernetică – chiar trebuie să vă bazați fiecare zi de antrenament pe modul în care vă simțiți – dar, în general, săptămânile 2 – 4 sunt menite să devină progresivmai dificile.
Apoi, odată cu săptămâna 5, sunteți gata pentru o altă săptămână de „deload” care va fi petrecută pentru a înțelege noul program, pentru a stăpâni tehnica și pentru a vă pregăti pentru următoarele 3 săptămâni.
Făcând să înțeleagă totul
Industria fitness-ului este plină de mituri, falsuri,& dogme și, voi fi sincer, mă enervează la culme.
În timp ce glorificarea deload-ului tradițional este departe de a fi cel mai rău lucru pe care l-am auzit vreodată, prezentarea acestuia ca fiind sfârșitul tuturor lucrurilor în antrenamentul de forță este o dovadă de ignoranță pură.
Ca orice în industria de fitness, deload-ul nu este nici cel mai bun, nici cel mai rău lucru din lume. Ca de obicei, eficacitatea deload-ului se bazează aproape în întregime pe individ, pe nevoile, obiectivele, preferințele sale și pe cât de inteligent îl utilizează în cadrul programării sale.
Ce ar trebui să faceți?
Experimentați cu toate și găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
Nu există „corect” sau „greșit” cu aceste lucruri.
Când am spus că totul funcționează, am vorbit cu adevărat serios.
Toate funcționează.
Forța este mult mai puțin complicată decât o fac să pară majoritatea experților de pe internet.
Ridicați greutăți.
Mâncați și dormiți
Ridicați mai multe greutăți.
Repetați.
Niciodată minimală. Niciodată maximală. Întotdeauna Optimal.
Despre autor
Jordan Syatt este consultant în antrenamente de forță și nutriție. Este un powerlifter cu record mondial, prezentat în publicații precum T-Nation, Muscle & Fitness și Men’s Fitness Magazine. El este, de asemenea, certificat Precision Nutrition, certificat Westside-Barbell și proprietar al http://www.syattfitness.com.
Website: http://www.syattfitness.com/
Facebook: https://www.facebook.com/syattfitness
Twitter: https://twitter.com/SyattFitness