Bench Presses a luat pieptul tău se simte foarte dureros? Iată ce trebuie să faceți, potrivit a 2 experți
Atunci, pieptul dumneavoastră este dureros a doua zi sau la 48 de ore după un antrenament intens. Felicitări! Treci prin DOMS, sau durerea musculară cu debut întârziat. Deși unii profesioniști nu sunt siguri cu exactitate ce cauzează DOMS, dovezile sugerează că vinovatul sunt mișcările excentrice, cum ar fi ghemuirile și ridicările de greutăți, în care îți cobori corpul sub control și alungești mușchii, ceea ce duce la microtarse și inflamație treptată. Haideți să defalcăm ceea ce puteți face.
Ceea ce vă poate ajuta cu orice mușchi dureroși
Într-o meta-analiză a aproape 100 de studii, recuperarea activă, masajul, îmbrăcămintea de compresie, imersiunea în apă rece, terapia cu apă de contrast și crioterapia au fost cele mai eficiente forme de tratament pentru durerile DOMS. Dar fizioterapeuții Karen Litzy, DPT, și Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, au declarat pentru POPSUGAR că cea mai importantă – și realistă metodă de tratament pentru persoanele care sunt în mod constant ocupate și care ar putea să nu aibă acces la unele dintre aceste metode – este concentrarea pe recuperarea activă. Asta înseamnă, a specificat Tyler, să faci orice formă de exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos, întinderi care implică mișcări consistente (spre deosebire de întinderile statice), mersul pe bicicletă sau ridicări ușoare care ridică ritmul cardiac, dar nu solicită prea mult mușchii.
Recuperarea activă este esențială, în special din cauza a ceva numit „efectul de atac repetat”, care este atunci când respectarea unui antrenament care te-a făcut să te doară devine în cele din urmă mai ușoară, dar nu trebuie neapărat să continui să lucrezi în continuare pe acei mușchi. Este important să reduci intensitatea și să acorzi corpului tău odihna de care are nevoie dacă este necesar, a spus Tyler. De exemplu, dacă durerea musculară este mai mare de cinci din 10 și nu dispare cu o încălzire, poate nu lucrați acel grup muscular specific, a menționat el. Pentru referință, un 10 ar însemna că „nu puteți să vă ridicați din pat sau să mergeți fără un disconfort sever”, a spus el.
Vezi asta!
Class FitSugar
Cum tratez durerea mușchilor pieptului?
„Mușchii toracici dureroși sunt obișnuiți după activități deasupra capului, inclusiv tenis, volei, baseball și softball și, bineînțeles, după un antrenament cu greutate în piept”, ne-a spus Tyler. El a subliniat că principalele tehnici de recuperare pe care ar trebui să vă concentrați sunt alimentația adecvată, somnul și hidratarea, iar Karen a fost de acord. Experiența DOMS în orice parte a corpului dvs. poate beneficia de pe urma unei diete bine echilibrate, cu suficienți carbohidrați și proteine (adăugarea de suc de cireșe amare și lapte de ciocolată plin de proteine s-a dovedit în unele studii că are un efect pozitiv asupra recuperării, a remarcat Karen).
S-ar putea, de asemenea, să doriți să încercați articole de îmbrăcăminte de compresie, a spus Karen, „deoarece acestea reduc leziunile musculare și inflamația induse de exercițiu”. Ea a adăugat că s-a dovedit că imersiunea în apă rece ajută și la disconfortul DOMS, de asemenea, deși a remarcat că a face o baie de gheață pentru pectorali ar însemna că ar trebui să vă băgați cu adevărat în apă și ar putea să nu fie o metodă practică de recuperare pentru unele persoane. Din nou, orice mișcare activă va aduce beneficii durerii – iar plăcuțele de încălzire pot ajuta potențial și ele cu disconfortul, deși nu vor accelera recuperarea, a spus Tyler. (Pentru o privire în profunzime asupra faptului dacă gheața sau căldura este mai bună pentru mușchii dureroși, citiți acest articol.)
Tyler a spus că puteți face o întindere activă în care plasați o rolă de spumă pe lungime de-a lungul coloanei vertebrale, cu brațele întinse în fața dvs. și palmele împreunate; apoi, coborâți brațele de o parte și de alta a dvs. cu palmele îndreptate în sus până când ajung pe podea și reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă că și capul este sprijinit pe rola de spumă, a spus el, adăugând că, dacă este prea inconfortabil, puteți încerca pe podea fără rolă și „progresați odată ce reușiți să vă sprijiniți mâinile pe podea cu coatele întinse”. Puteți găsi un videoclip al acestei întinderi aici sau îl puteți vedea mai jos:
Nota: Iată când ar trebui să consultați un medic
Ca întotdeauna, fiți atenți la cât timp simțiți durere și la orice durere care poate apărea. Lucrurile la care trebuie să fiți atenți includ durerea de nivel înalt care persistă mai mult de cinci zile chiar și după ce vă odihniți corespunzător, a precizat Tyler. Dacă se întâmplă acest lucru, ar trebui să luați în considerare consultarea unui medic. Karen a adăugat următoarele simptome ca semnale de alarmă: slăbiciune profundă la nivelul picioarelor sau al mâinilor, atrofie musculară semnificativă și probleme de funcționare a intestinului sau a vezicii urinare. Urina de culoarea cola poate indica rabdomioliză, care este descompunerea rapidă a țesutului muscular scheletic care ar putea duce la insuficiență renală dacă nu este tratată. În cele din urmă, nu vă fie teamă să vă antrenați pe mușchii dureroși, dar ascultați-vă corpul și asigurați-vă că de fapt vă odihniți cât aveți nevoie.
.