BreakingMuscle
Click aici pentru a începe programul de fitness pentru golf!
Golferii caută adesea să își îmbunătățească jocul prin cumpărarea de echipament nou, jucând mai mult golf sau luând lecții. Deși acestea sunt câteva soluții posibile, de multe ori jocul nostru de golf nu este o reflectare a abilității noastre ca jucător de golf sau a echipamentului pe care îl folosim. Este, de fapt, o reflectare a limitărilor fizice ale corpului nostru.
Cum se poate aștepta cineva să lovească mingea mai departe sau să aibă un swing consistent atunci când corpul său nu are fundația adecvată pentru a mișca crosa și a juca jocul?
O nouă abordare pentru a fi un jucător de golf mai bun
În mod tradițional, majoritatea jucătorilor de golf credeau că există câteva componente cheie care trebuie abordate pentru a construi cel mai bun jucător de golf: instrucție / realizarea loviturilor, echipament, pregătire mentală și gestionarea terenului. Când Tiger Woods a intrat în scenă în 1996, au apărut două noi componente pe care se pune accentul: condiționarea fizică și abordarea în echipă.
De atunci, cu toții ne-am obișnuit mai mult cu ideea de a ne antrena pentru a deveni un jucător de golf mai bun. Întrebarea este: cum ne antrenăm și ce părți ale corpului antrenăm pentru a juca golf mai bine? Ce exerciții și grupe de mușchi ajută leagănul de golf? Pot anumite exerciții și grupe musculare să împiedice swing-ul de golf? Care este echilibrul optim între flexibilitate (mobilitate) și forță (stabilitate)? Cum poate cineva să evalueze această calitate? Cum și când punem în aplicare toate aceste cunoștințe? Există o rutină diferită pentru diferite tipuri de jucători de golf?
Limitările fizice ale jucătorilor de golf amatori
Potrivit Titleist Performance Institute (TPI), unele dintre cele mai frecvente limitări ale swing-ului pe care le au jucătorii de golf amatori sunt:
- Pierderea de postură (64.3%) – orice alterare semnificativă față de unghiurile inițiale de așezare a corpului în timpul swing-ului de golf
- Planul plat al umerilor (45,2%) – când umerii se întorc pe un plan mai orizontal decât axa unghiului inițial al coloanei vertebrale
- Extensie timpurie (64.3%) – când șoldurile și coloana vertebrală încep să intre în extensie sau să se îndrepte prea devreme în downswing
- Over-the-Top (43.5%) – atunci când crosa este aruncată în afara planului de swing prevăzut, cu capul crosei apropiindu-se de minge într-o mișcare de out-to-in
Casting/Early Release/Scooping (55,9%) – orice eliberare prematură a unghiurilor încheieturii mâinii în timpul downswing-ului și prin impact
Tehnica de swing la golf poate contribui cu ușurință la aceste statistici, dar și unele motive fizice pot juca un rol. Acestea includ:
- Incapacitatea de a separa partea superioară și inferioară a corpului
- Stabilitate insuficientă a nucleului central
- Lipsă de flexibilitate, mobilitate a umerilor și șoldurilor, și/sau stabilitate
- Lipsă de forță gluteală și/sau abdominală
- Flexibilitate a încheieturii mâinii
- Limitat ghemuit adânc deasupra capului
Lipsă de mobilitate a coloanei toracice
Abordarea în echipă
În opinia mea, înainte de a începe o rutină de fitness pentru golf cu scopul specific de a juca golf mai bine, ar trebui implementată o abordare în echipă. Bugetul de timp pentru instrucția de golf, jocul în timpul sezonului și timpul de antrenament trebuie, de asemenea, să fie primordial. În unele cazuri, ar trebui adăugate chiar și considerente medicale. Având în vedere că această serie de pregătire va fi lansată în inima sezonului de golf pentru cea mai mare parte a Statelor Unite, programul va servi în primul rând ca un program de pregătire fizică pentru golf în timpul sezonului, care va viza cele cinci caracteristici ale swing-ului menționate mai sus.
Timp, echipament (sau lipsa acestuia), instrucție de golf și antrenament sunt provocări tipice pe care le-am avut în lucrul cu jucătorii de golf profesioniști (PGA și LPGA) și amatori. Aceste antrenamente au fost concepute cu cerințe minime de echipament și au o durată de aproximativ treizeci de minute. Ele sunt programate pentru o frecvență de trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele. Antrenamentele au trei cicluri:
- Pregătire generală și condiționare
- Forță și putere
- Putere complexă și viteză
Evaluare, examinare și inventariere
În general, este o idee bună să se facă un fel de inventar înainte de a începe orice program de antrenament. Screening-ul poate acționa ca un ghid pentru a preveni accidentele și, de asemenea, pentru a urmări îmbunătățirea. O evaluare tipică a unui jucător de golf TPI (profesionist sau amator) constă, de obicei, într-o gamă completă de teste și ecrane pentru a verifica mișcarea dinamică, flexibilitatea, stabilitatea și mobilitatea în ceea ce privește swing-ul de golf și corpul lor.
Aceste ecrane sunt concepute de către TPI pentru a evalua o imagine totală a corpului, a swing-ului și a relației dintre ele. Pe baza acestor rezultate, un program personalizat este integrat în planul de instruire și de golf al unui profesionist PGA sau LPGA existent, pentru a optimiza performanța jucătorului de golf.
Este unul dintre cele mai utilizate ecrane pentru fitness-ul specific golfului. Pentru fitnessul general, mulți profesioniști din domeniul fitnessului folosesc Functional Movement Screen (FMS). Puteți găsi un profesionist certificat la My TPI sau la Functional Movement Systems. În ceea ce privește această serie, vom folosi o versiune simplificată, hibridă, ușor de utilizat.
Evaluare și screening
Pentru a finaliza evaluarea, oferiți răspunsuri de tip da/nu la următoarele întrebări:
- Testul de înclinare a bazinului: Așezați-vă în poziția de cinci fiare cu brațele pe piept. Înclinați pelvisul anterior/înainte și înclinați pelvisul posterior/înapoi. Există o capacitate clară de a efectua ambele mișcări?
- Test de atingere a degetelor de la picioare: Stați cu picioarele împreună și degetele de la picioare îndreptate în față. Aplecați-vă de la șolduri în față și încercați să țineți capetele degetelor de la mâini la vârfurile degetelor de la picioare, fără să îndoiți genunchii. Pot mâinile să atingă picioarele?
- Pod cu extensia picioarelor: Se pornește în decubit dorsal cu genunchii îndoiți, picioarele plate, genunchii și picioarele împreună și brațele întinse peste piept. Ridicați bazinul de la sol. Păstrând linia centurii paralelă cu podeaua, încercați să întindeți piciorul drept de la genunchi. Repetați testul pe cealaltă parte. Testul poate fi efectuat timp de zece secunde pe fiecare parte, fără schimbare de postură?
- Mobilitatea umerilor culcat: Întindeți-vă pe spate cu brațele în poziția nouăzeci/nouăzeci. Strângeți un pumn cu degetele mari în sus. Ambele degete ating solul?
- Rotația trunchiului: Începeți prin a vă așeza pe colțul unui scaun pătrat sau al unui taburet, cu genunchii și picioarele împreunate, corpul în poziție dreaptă și erectă și brațele pe piept. Puteți folosi două crose de golf pe sol pentru a face/extinde cele două unghiuri de 45 de grade ale scaunului. Rotiți toracele atât spre dreapta, cât și spre stânga, pe cât posibil. Este rotația de 45 de grade egală la ambele rotații?
- Test de echilibru cu un singur picior: Stați cu fața la colțul peretelui. Umerii abia trebuie să atingă peretele, iar brațele sunt coborâte pe lângă corp. Ridicați un picior până când coapsa este paralelă cu solul. Odată stabilizat, închideți ochii și vedeți cât timp se menține echilibrul. Orice repoziționare a piciorului și/sau a corpului (umerii) care atinge peretele este considerată pierdere a echilibrului. Poate fi menținut echilibrul pe ambele părți timp de 25 de secunde?
Inventarul de fitness
Înainte de a începe antrenamentele, completați acest inventar pentru a obține niște repere de fitness de bază.
Push Ups:
- Bărbați 10, Femei 5
- Bows have to be at ninety degrees
Bodyweight Squat:
- 25 cu o pauză de două secunde în poziția de jos
- Coapsele trebuie să fie paralele cu solul
Pull Ups:
- Bărbați 5, Femei 30 de secunde la bară
Aerobic (alegeți unul):
- 1 milă de alergare
- 1.5 mile de bicicletă
- 500m de vâslit
Coordonare/Footwork:
- Jump Rope Test – 1 minut maxim de repetări
.