Cât timp este nevoie pentru a pierde în greutate?
Diferiți factori afectează ritmul în care pierdeți în greutate. Mulți dintre ei nu pot fi controlați de dumneavoastră.
Sexul
Raportul dvs. de grăsime față de mușchi afectează în mare măsură capacitatea dvs. de a pierde în greutate.
Pentru că femeile au de obicei un raport mai mare de grăsime față de mușchi decât bărbații, ele au un RMR cu 5-10% mai mic decât bărbații de aceeași înălțime (2).
Acest lucru înseamnă că femeile ard în general cu 5-10% mai puține calorii decât bărbații în repaus. Astfel, bărbații tind să piardă în greutate mai repede decât femeile care urmează o dietă egală în calorii.
De exemplu, un studiu de 8 săptămâni care a inclus peste 2.000 de participanți la o dietă de 800 de calorii a constatat că bărbații au pierdut cu 16% mai mult în greutate decât femeile, cu o pierdere relativă în greutate de 11,8% la bărbați și 10,3% la femei (3).
Dar, în timp ce bărbații au avut tendința de a pierde în greutate mai repede decât femeile, studiul nu a analizat diferențele bazate pe sex în ceea ce privește capacitatea de a menține pierderea în greutate.
Vârsta
Una dintre multele schimbări corporale care apar odată cu îmbătrânirea este modificarea compoziției corporale – masa de grăsime crește și masa musculară scade.
Această schimbare, împreună cu alți factori, cum ar fi scăderea nevoilor calorice ale organelor principale, contribuie la un RMR mai mic (4, 5).
De fapt, adulții de peste 70 de ani pot avea RMR-uri care sunt cu 20-25% mai mici decât cele ale adulților mai tineri (2, 6).
Această scădere a RMR-ului poate face ca pierderea în greutate să fie din ce în ce mai dificilă odată cu vârsta.
Punctul de plecare
Masa și compoziția corporală inițială pot afecta, de asemenea, cât de repede vă puteți aștepta să pierdeți în greutate.
Este important să înțelegeți că diferite pierderi absolute de greutate (în kilograme) pot corespunde aceleiași pierderi relative (%) de greutate la persoane diferite. În cele din urmă, pierderea în greutate este un proces complex.
The National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner este un ghid util despre cât de mult puteți pierde pe baza greutății inițiale, a vârstei, a sexului și a numărului de calorii pe care le consumați și le cheltuiți (7).
Deși o persoană mai grea poate pierde o cantitate dublă de greutate, o persoană cu o greutate mai mică poate pierde un procent egal din greutatea corporală (10/250 = 4% față de 5/125 = 4%).
De exemplu, o persoană care cântărește 136 kg (300 pounds) poate pierde 4,5 kg (10 pounds) după ce își reduce aportul zilnic cu 1.000 de calorii și crește activitatea fizică timp de 2 săptămâni.
Deficit caloric
Trebuie să creați un bilanț caloric negativ pentru a slăbi. Amploarea acestui deficit caloric afectează rapiditatea cu care pierdeți în greutate.
De exemplu, consumul cu 500 de calorii mai puțin pe zi timp de 8 săptămâni va duce probabil la o pierdere în greutate mai mare decât consumul cu 200 de calorii mai puțin pe zi.
Astăzi, asigurați-vă că nu faceți un deficit caloric prea mare.
Făcând acest lucru nu numai că ar fi nesustenabil, dar v-ar expune și la riscul de a avea deficiențe nutritive. Mai mult, s-ar putea să vă facă mai probabil să pierdeți în greutate sub formă de masă musculară, mai degrabă decât de masă grasă.
Somnul
Somnul tinde să fie o componentă ignorată, dar crucială a pierderii în greutate.
Pierderea cronică a somnului poate împiedica în mod semnificativ pierderea în greutate și viteza cu care pierdeți kilograme.
S-a demonstrat că doar o singură noapte de privare de somn vă crește dorința de a consuma alimente bogate în calorii și sărace în nutrienți, cum ar fi prăjituri, torturi, băuturi zaharoase și chipsuri (8, 9).
Un studiu de 2 săptămâni a randomizat participanții la o dietă cu restricție calorică să doarmă fie 5,5, fie 8,5 ore în fiecare noapte.
Cei care au dormit 5,5 ore au pierdut cu 55% mai puțină grăsime corporală și cu 60% mai multă masă corporală slabă decât cei care au dormit 8,5 ore pe noapte (10).
În consecință, privarea cronică de somn este puternic legată de diabetul de tip 2, obezitate, boli de inimă și anumite tipuri de cancer (11, 12, 13).
Alți factori
Câțiva alți factori pot afecta rata de pierdere în greutate, inclusiv:
- Medicamente. Multe medicamente, cum ar fi antidepresivele și alte antipsihotice, pot favoriza creșterea în greutate sau pot împiedica pierderea în greutate (14).
- Condiții medicale. Bolile, inclusiv depresia și hipotiroidismul, o afecțiune în care glanda tiroidă produce prea puțini hormoni care reglează metabolismul, pot încetini pierderea în greutate și pot încuraja creșterea în greutate (7, 15).
- Antecedente familiale și gene. Există o componentă genetică bine stabilită asociată cu persoanele care au supraponderabilitate sau obezitate, iar aceasta poate afecta pierderea în greutate (16. 17).
- Dieta yo-yo. Acest model de pierdere și recâștigare a greutății poate face ca pierderea în greutate să fie din ce în ce mai dificilă cu fiecare încercare, din cauza unei scăderi a RMR (18).
REZUMAT:
Vârsta, sexul și somnul sunt doar câțiva dintre numeroșii factori care afectează pierderea în greutate. Alții includ unele afecțiuni medicale, genetica dumneavoastră și utilizarea anumitor medicamente.