Care este cea mai bună dietă pentru oameni? În mod surprinzător, majoritatea experților sunt de acord!
În ciuda, sau poate din cauza tuturor sfaturilor privind dieta și nutriția care există, majoritatea oamenilor sunt total confuzi cu privire la ce naiba ar trebui să mănânce. Dar știința modernă este, de fapt, destul de clară cu privire la dieta optimă pentru majoritatea oamenilor, în majoritatea timpului. Care este verdictul? Aflați mai jos care este cea mai bună dietă pentru oameni.
De Ocean Robbins – Adaptat din cartea lui Ocean Robbins care va fi lansată în curând, 31-Day Food Revolution (31-Day Food Revolution) (5 februarie 2019). Ia-ți acum exemplarul de aici.
Avem acces, astăzi, la mai multe informații despre dietă și boli decât orice populație care a trăit vreodată. Putem trece în revistă concluziile a zeci de mii de studii publicate în reviste medicale recenzate de colegi, de pe orice laptop sau smartphone.
Mii de cărți despre nutriție și diete sunt publicate în fiecare an, în timp ce miliarde de site-uri web vă spun ce să mâncați și ce să evitați.
Din păcate, multe dintre ele sunt greșite.
Am văzut diferiți așa-ziși experți livrând dogme extrem de contradictorii – unii spunându-le oamenilor să evite legumele și fructele de pădure açai, în timp ce alții spun să mănânce toate caloriile în două ore din zi; să nu treacă niciodată mai mult de trei ore de veghe fără să mănânce; să nu mănânce nimic amestecat; sau să mănânce totul amestecat; să meargă crud; sau să meargă 100% gătit; să evite uleiurile; sau să se asigure că 90% din calorii provin din grăsimi.
Avem diferiți oameni care ne spun să mâncăm multă carne, să devenim vegani sau să nu mâncăm nimic altceva decât fructe înainte de prânz.
Când aud toate informațiile contradictorii, îmi amintesc de vechea zicală: „Un om cu un ceas știe cât e ceasul. Un om cu două ceasuri nu este niciodată foarte sigur.”
Într-o mare de confuzie, prea des prevalează status quo-ul. Când nu ai o cale clară de urmat, ești mai înclinat să urmezi calea cu cea mai mică rezistență. Într-o cultură alimentară toxică, știm unde duce asta.
Adevărul este că majoritatea cercetătorilor serioși din domeniul alimentației și sănătății nu sunt lipsiți de habar despre îngrijirea și hrănirea de bază a oamenilor.
Știința medicală modernă este destul de clară cu privire la modelele alimentare care pot, în marea majoritate a cazurilor, să ajute la prevenirea sau chiar la inversarea multor afecțiuni cronice ale vremurilor noastre.
Dieta optimă pentru oameni (în cea mai mare parte a timpului!)
În studiul său asupra a ceea ce el numește „Zonele Albastre”, Dan Buettner, cercetător și explorator al National Geographic, identifică cele cinci regiuni în care oamenii se bucură nu numai de cea mai lungă durată de viață, ci și de cea mai abundentă sănătate.
Studiile sale se concentrează pe Sardinia, Italia; Loma Linda, California; Peninsula Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grecia; și insulele din Okinawa, Japonia.
Dan descrie cum o întreabă pe o femeie din Okinawa în vârstă de 102 ani cum se simte să o țină în brațe pe stră-stră-strănepoata ei. Ea îi spune că „se simte ca și cum ai sări în rai.”
Cei mai mulți dintre noi se tem să îmbătrânească. Dar în Zonele Albastre, mulți oameni așteaptă cu nerăbdare să o facă.
Poate că toți am face-o dacă am avea modele ca Dr. Ellsworth Wareham, un chirurg din Loma Linda, care încă se bucură de practica sa în sala de operație la vârsta de 95 de ani – efectuând operații pe cord deschis la 20 de pacienți în fiecare lună. (Dr. Wareham s-a pensionat în 2009 și a trăit fericit până la decesul său la vârsta de 104 ani.)
În mod remarcabil, în ciuda faptului că se întind pe tot globul, toate regiunile din Zona Albastră au o serie de lucruri în comun.
Rezidenții au:
- Legături sociale și familiale puternice;
- Ratele scăzute ale fumatului;
- O dietă bogată în plante și predominant (deși nu adesea exclusiv vegetariană); și
- Dispunerea de o activitate fizică consistentă și moderată.
Inspirat să exploreze principiile generale care duc la rezultate pozitive, directorul fondator al Centrului de Cercetare pentru Prevenire Yale-Griffin, David Katz, MD, a adunat o coaliție globală de experți numită Inițiativa pentru o Sănătate Adevărată.
Tatăl și colegul meu, John Robbins, și cu mine suntem amândoi membri ai acestei inițiative. Și ni s-au alăturat peste 450 dintre cei mai importanți medici, oameni de știință, cercetători, clinicieni și avocați ai sănătății din lume.
Obiectivul nostru este să clarificăm și să comunicăm un consens emergent conform căruia există un mod de a mânca și de a trăi care promovează masiv longevitatea, vitalitatea și sănătatea generală.
Concluzia noastră generală, care se reflectă în constatările din toate Zonele Albastre, este rezumată în celebrele șapte cuvinte ale lui Michael Pollan:
„Mâncați alimente. Nu prea multă. Mai ales plante.”
Ce înseamnă „a mânca alimente”
Prin „a mânca alimente”, ne referim la „a mânca alimente adevărate”, nu la substanțele ultraprocesate, asemănătoare alimentelor, care alcătuiesc majoritatea caloriilor din dieta modernă din lumea industrializată.
În acest punct, există puține controverse. Găsim un acord vast în rândul a foarte aproape tuturor oamenilor de știință și organizațiilor de cercetare din lume, care ne îndeamnă să consumăm alimente proaspete, integrale, cultivate și produse în mod durabil și care sunt minim procesate (dacă sunt procesate deloc).
Veștile bune sunt că alimentele reale nu tind să stimuleze dependența. Ele oferă mai multă nutriție decât calorii. Acest lucru înseamnă că, atunci când le mâncați, este mai ușor să vă simțiți plini și profund satisfăcuți în timp ce mâncați „nu prea mult”.”
Ce înseamnă să mâncați „preponderent plante”
Și cum rămâne cu mâncatul „preponderent plante”?
Știm acum că alimentele vegetale, și în special legumele și fructele proaspete, sunt cele mai concentrate surse de mulți dintre nutrienții de care corpul uman are nevoie pentru a se dezvolta.
Fructele și legumele furnizează antioxidanți, substanțe fitochimice, fitosteroli, fibre, enzime, prebiotice și probiotice, grăsimi și proteine esențiale, vitamine și minerale.
Flavonoidele, cu valoarea lor nutritivă extraordinară, sunt pigmenții care dau plantelor culorile lor – cum ar fi albastrul profund al afumăturilor, movul din struguri, portocaliul din dovlecei, verdele din frunzele verzi și roșul roșiilor.
În general, cu cât morcovul este de un portocaliu mai închis sau frunza de un verde mai închis, cu atât va fi mai hrănitoare și mai gustoasă. Poate ați observat că, pe măsură ce legumele îmbătrânesc, devin mai palide. Acest lucru reflectă un declin în ceea ce privește nutriția și aroma.
Alimentele vegetale sunt cele mai concentrate surse de multe dintre substanțele nutritive de care corpul uman are nevoie pentru a se dezvolta.
Cercetătorul Alec Baxt a făcut odată un experiment fascinant. El a testat o varietate de morcovi pentru densitatea lor nutritivă.
A distribuit mostre reprezentative unor voluntari și i-a pus să evalueze morcovii în funcție de aromă. Cei despre care oamenii au spus că aveau cel mai mult gust de „morcov”, izbucnind cu cea mai mare aromă, au fost, de asemenea, cei care ofereau cea mai mare valoare nutritivă.
Când gătiți cu fructe și legume proaspete, aromele vorbesc cu o eleganță și o îndrăzneală aparte.
Gustul unei roșii de familie din mijlocul verii, poate ușor asezonate cu sare de mare, este incomparabil mai delicios decât al unei roșii beefsteak care a fost culeasă verde și apoi transportată cu camionul mii de kilometri. Același lucru este valabil și pentru a mânca un măr proaspăt din livadă – are o dulceață crocantă și iute, care transmite o strălucire răcoritoare.
Veștile bune sunt că atunci când mâncați „mai ales plante”, pășiți pe pământ cu o amprentă mai ușoară, ceea ce înseamnă că ajutați la salvarea pădurilor, a apei, a solului vegetal, a animalelor și a climei noastre de la suferință și distrugere. Toate acestea în timp ce îi oferiți organismului dvs. întregul portofoliu de nutrienți de care are nevoie pentru a se dezvolta.
Cum rămâne cu carnea, peștele, ouăle și lactatele?
Există un acord foarte puternic între cercetătorii informați că marea majoritate a oamenilor ar beneficia foarte mult dacă ar mânca mai multe alimente vegetale și mai puține (sau chiar deloc) alimente derivate din animale.
Ar putea unii oameni să fie mai sănătoși dacă ar include în dieta lor o cantitate mică de produse animale crescute pe pășuni sau sălbatice? Acesta este un subiect de mare dezbatere – probabil pentru că răspunsul nu este același pentru toată lumea.
Dar americanul mediu obține 34% din calorii din carne, lactate și ouă, în timp ce mai puțin de 6% din calorii provin din legume și mai puțin de 3% din fructe. Fără îndoială, asta înseamnă mult prea puține legume, nici pe departe suficiente fructe și mult prea multă carne, lactate și ouă.
Și știm cu certitudine că agricultura animalieră industrializată este un coșmar pentru planetă și este extraordinar de crudă față de animale.
Pentru aproape toți și pentru viitorul vieții pe Pământ, direcția optimă pare clară: în principal (dacă nu în întregime) plante.
Planul alimentar pe care îl recomand
În timp ce făceam cercetări pentru noua mea carte, Revoluția alimentară de 31 de zile, am dezvoltat patru principii de bază pe care le numesc Planul alimentar al Revoluției Alimentare.
În comparație cu o mulțime de diete despre care auziți, aceste principii sunt flexibile. Ele se referă mai mult la indicarea unei direcții decât la insistarea asupra unei destinații prestabilite.
Am mult prea mult respect pentru individualitatea biochimică și pentru diversitatea experiențelor și contextelor de viață, pentru a încerca să spun cuiva exact ce ar trebui sau nu ar trebui să mănânce.
Dar există câteva principii generale care sunt benefice pentru aproape toată lumea.
Cele 4 principii ale Planului de dietă Food Revolution:
- Mâncați mai puține alimente procesate. Corpurile noastre nu au fost concepute pentru zahăr, făină albă, uleiuri îmbuteliate sau substanțe chimice.
- Consumați mai puține produse de origine animală. Carnea și produsele lactate moderne – în special cele provenite de la fermele industriale – sunt principalele cauze ale bolilor de inimă, cancerului, diabetului și obezității, precum și vinovații pentru distrugerea pe scară largă a mediului.
- Mâncați mai multe alimente vegetale integrale. Fructele, legumele și alte alimente vegetale integrale vă oferă din abundență vitaminele, mineralele, antioxidanții, flavonoidele și alți fitonutrienți de care creierul, plămânii, inima, sistemul imunitar și celulele dvs. au nevoie pentru a prospera.
- Sursa conștientă. Atunci când cumpărați mai multe alimente organice, nemodificate genetic, umane, locale și de comerț echitabil, luați o poziție pentru sănătatea dvs. și pentru planetă, precum și pentru a sprijini fermierii care fac ceea ce trebuie.
Este vorba de alegerile pe care le faceți zi de zi și de obiceiurile pe care le creați și le susțineți, care trasează cursul destinului vostru.
Să clarificăm complet un lucru: nu vă cer să semnați un pact de puritate sau să fiți supuși unor inspecții regulate ale poliției alimentare. Dacă vrei să te înfrupți din când în când din pizza sau să ieși la o înghețată din când în când, eu tot te voi iubi. (Și sper că și tu te vei iubi în continuare!)
Nu ceea ce faci ocazional contează cel mai mult. Pe termen lung, alegerile pe care le faci zi de zi și obiceiurile pe care le făurești și le menții sunt cele care trasează cursul destinului tău.
Amintește-ți întotdeauna: Ești unic (la fel ca toți ceilalți!)
Hormonii, sistemul cardiovascular, neurologia, digestia și chiar starea ta psihologică și emoțională, toate au un efect asupra modului în care răspunzi la mâncare și la tot ceea ce întâlnești.
Când cădem pradă iluziei că am înțeles pe toată lumea (inclusiv pe noi înșine!) și când încercăm să-i facem pe oameni să se conformeze convingerilor noastre cu privire la modul corect de a mânca sau de a se comporta, riscăm să încetăm să mai acordăm atenție și să nu ascultăm.
Când vă abordați corpul și calea dietetică cu o curiozitate deschisă, creați condițiile din care este posibilă o învățare reală. Și, din această învățare, poți crește, în timp, până la un anumit grad de înțelepciune.
Un bunic are nevoie de aceeași hrană ca și un copil? Are nevoie un lucrător sedentar de birou de aceeași dietă ca un atlet?
Răspunsul este, fără echivoc, nu. Atunci când o doctrină dietetică sau o abordare universală devine parte din identitatea noastră, ne negăm individualitatea.
Cum metabolizează diferit oamenii alimentele
În 2015, un studiu cuprinzător publicat în revista Cell a constatat că oamenii metabolizează aceleași alimente în moduri foarte diferite.
Pentru a măsura modul în care sunt digerate alimentele, cercetătorii au recrutat 800 de persoane și le-au măsurat răspunsurile la 46.898 de mese. În timpul studiului, participanții au fost rugați să înregistreze fiecare îmbucătură, înghițitură, sesiune de exerciții fizice, mișcare intestinală și sesiune de somn pe o aplicație de telefon.
Nivelurile lor de zahăr din sânge au fost măsurate la fiecare cinci minute de către un dispozitiv atașat la corp, iar ei au predat mostre de scaun pentru analiza bacteriilor intestinale. Au dat, de asemenea, probe de sânge și toți au mâncat aceleași mese la micul dejun.
În timp ce analizau un munte de date, cercetătorii au fost frapați să descopere cât de diferit au reacționat participanții.
Sushi a făcut ca glicemia unui bărbat să aibă un vârf mai mare decât înghețata. Pentru un alt participant, consumul unui aliment aparent sănătos – roșiile – i-a ridicat glicemia. Unele niveluri de glucoză ar fi crescut după ce a consumat fructe proaspete, dar nu și un pahar de bere. Pentru alții, s-a întâmplat exact opusul.
Cei care se simt bine cu un mic dejun consistent, plin de proteine, în timp ce alții se simt cel mai bine mâncând mai ușor, cu doar fructe sau un smoothie dimineața. Iar ceea ce este cel mai bine pentru corpul dumneavoastră s-ar putea schimba în timp.
Care este cea mai bună dietă pentru dumneavoastră?
Principiile generale ale unei alimentații sănătoase sunt destul de clare. Dar fiecare ființă umană este diferită.
În noua mea carte, 31-Day Food Revolution, analizăm ce ne spune știința. Și vă arăt, de asemenea, cum puteți combina studiile științifice cu instrumente care să vă ajute să vă ascultați semnalele și înțelepciunea corpului dumneavoastră pentru a stabili obiceiurile care sunt potrivite pentru Dvs.
În cele din urmă, sunteți cea mai bună (și singura) autoritate din lume în ceea ce privește experiența dvs. reală de viață.
Există peste șapte miliarde de oameni pe această plantă, dar dvs. sunteți singurul dvs.
Sper că vă ajută să vă simțiți cel puțin puțin un pic special, pentru că sunteți.
.