Ce brânzeturi sunt cu conținut scăzut de FODMAP? (cu conținut scăzut de lactoză)
Veștile bune sunt că dieta cu conținut scăzut de FODMAP nu este o dietă fără lactate și că vă puteți bucura de brânzeturi cu conținut scăzut de FODMAP. Cu toate acestea, trebuie să evitați brânzeturile care conțin cantități mari de lactoză. Acest lucru înseamnă că șmecheria este să alegeți brânzeturi cu conținut natural scăzut de lactoză și să controlați mărimea porțiilor.
Tipuri de brânzeturi
Știați că brânza naturală, maturată, conține în mod normal mai puțin de 0,5 g de zahăr? În timpul procesului de fabricație, cea mai mare parte a lactozei cu conținut ridicat de FODMAP este drenată împreună cu zerul (1). Cantitatea mică de lactoză rămasă în caș este apoi transformată în acid lactic pe măsură ce brânza se coace (1). Acest lucru înseamnă că brânzeturile maturate conțin doar cantități foarte mici sau urme de lactoză per porție (1). Printre brânzeturile maturate se numără Cheddar, Camembert, Cheshire, Pecorino Style, Swiss, Brie, Blue Cheese, Harvati sau Parmesan. Acestea sunt opțiuni de brânzeturi cu conținut scăzut de FODMAP și, în mod normal, sunt bine tolerate de persoanele cu intoleranță la lactoză.
Următoarea categorie de brânzeturi sunt brânzeturile proaspete nematurate și acestea au, de obicei, niveluri de lactoză care sunt mai mici de 5 grame (1). Aceste brânzeturi nematurate nu trec printr-un proces lung de maturare, ceea ce înseamnă că nu toată lactoza din caș se transformă în acid lactic (1). Printre brânzeturile din această categorie se numără Colby, Edam, Halomi, Cottage Cheese, Feta sau Cream Cheese. Cele mai multe dintre acestea sunt în continuare clasificate ca brânzeturi cu conținut scăzut de FODMAP sau au porții cu conținut scăzut de FODMAP, însă va trebui să aveți grijă la mărimea porțiilor.
În cele din urmă, avem alimentele și brânzeturile tartinabile cu brânză topită. Acestea sunt fabricate prin topirea brânzei naturale și apoi prin adăugarea de produse lactate precum zerul sau laptele (1). Aceste produse conțin niveluri mai ridicate de lactoză și pot fi cu conținut ridicat de FODMAP (1).
Cum să alegeți brânza cu conținut scăzut de FODMAP
Conținutul de lactoză este important atunci când alegeți brânza cu conținut scăzut de FODMAP. Există o modalitate rapidă și ușoară de a verifica cât de multă lactoză se află în brânza dumneavoastră, uitându-vă la panoul nutrițional de pe eticheta brânzei. Zahărul din brânză este lactoza – aceasta înseamnă că, cu cât cantitatea de zahăr este mai mică, cu atât brânza conține mai puțină lactoză. Acest truc funcționează doar pentru brânză, deoarece alte produse care conțin lactoză, cum ar fi laptele sau iaurtul, pot avea adaos de zahăr.
Din tabelul de mai jos reiese că aplicația Monash University Low FODMAP App recomandă porții de brânză care să conțină mai puțin de 1 g de lactoză pe porție. Acest lucru înseamnă că atunci când citiți etichetele căutați brânzeturi care conțin 1g sau mai puțin de lactoză pe porție.
Opțiuni de brânzeturi cu conținut scăzut de FODMAP & Porțiuni
Sunteți gata să găsiți o brânză delicioasă pe care să o adăugați la dieta dumneavoastră cu conținut scăzut de FODMAP? V-am acoperit cu o varietate de opțiuni de brânză cu conținut scăzut de FODMAP. Tabelul de mai jos este compilat pe baza informațiilor din aplicația cu conținut scăzut de FODMAP de la Universitatea Monash, precum și din baza de date Food Standards Australia New Zealand NUTTAB și USDA Natural Nutrient Database.
| Contenutul de lactoză al brânzei | ||
|---|---|---|
| Brânză cu conținut scăzut de FODMAP | Lactoză per 100g | Dimensiunea recomandată a porției |
| Brânză albastră | 0 – 0.5 | Nu a fost testat, dar este considerat cu conținut scăzut de FODMAP la 40g |
| Chamembert Cheese | 0,1g – 0.46 | Serviciu cu conținut scăzut de FODMAP la 40g |
| Cheddar Cheese | 0.1g – 0.48 | Serviciu cu conținut scăzut de FODMAP la 40g |
| Cheshire Cheese | 0.1g – 0.48 | Serviciu cu conținut scăzut de FODMAP la 40g |
| Cheshire Cheese | 0.0g | Nu a fost testat, dar este considerat cu conținut scăzut de FODMAP la 40g |
| Cheese, moale, albă, acoperită cu mucegai (brie & camembert) | 0.1g – 0,46g | Low FODMAP serviți la 40g |
| Cașcaval Colby | 0,1g – 0.69g | Serviciu cu conținut scăzut de FODMAP 40g |
| Crema de brânză de vaci | 1,9g – 2,67g | Serviciu cu conținut scăzut de FODMAP 40g (2 linguri). Unele brânzeturi de vaci pot fi mai sărace în lactoză decât altele, așa că verificați etichetele. Porțiile mai mari conțin FODMAPS moderate. |
| Feta Cheese (lapte de vacă sau de oaie & lapte de vacă) | 0,1g până la 4,09 | Porție de 40g cu conținut scăzut de FODMAP (vezi nota de mai jos despre nivelul de lactoză) |
| Pecorino Style Cheese | 0.2g | Servire cu conținut scăzut de FODMAP 40g |
| Cașcaval elvețian | 0,0g – 0.1g | Low FODMAP servesc 40g |
| Harvati | 0.1g | Low FODMAP servesc 40g |
| Jack Monterey | 0.1g | Low FODMAP servesc 40g |
| Manchego Cheese | 0.1g | Low FODMAP servesc 40g |
| Romano Style | 0.2g – 0.73g | Nu a fost testat, dar ar putea fi considerat cu conținut scăzut de FODMAP |
| Rânză mozzarella | 0.1g – 1.0g | Serviciu cu conținut scăzut de FODMAP 40g |
| Parmezan | 0,0 – 0,07 | Nu a fost testat, dar poate fi considerat cu conținut scăzut de FODMAP. Porție sugerată 40g. |
| FoDMAP moderat Brânză | ||
| Brânză de Damasc | 0,0g – 1.43g | Nu a fost testat, dar în funcție de nivelul de lactoză al produsului și de servire ar putea conține FODMAP-uri moderate |
| Cremă de brânză | 2,5g – 3,76 | Foarte puțin FODMAP la 2 linguri. FODMAP moderat la 80g |
| Cașcaval Gouda | 0g – 2,22g | Nu a fost testat, dar în funcție de nivelul de lactoză al produsului și de servire ar putea conține FODMAP-uri moderate |
| Haloumi | 1.8g | FoDMAP scăzut servește 40g, FODMAP moderat la 60g |
| Qânză Queso Fresco | 2,98g | FoDMAP scăzut servește 40g, FODMAP moderat servește 120g |
| Cașcaval Quark (cu conținut scăzut de grăsime) | 2.9g | Low FODMAP servește 2 linguri, FODMAP moderat servește 3 linguri |
| Ricotta | 0,27 – 2.0g | Low FODMAP 40g, FODMAP moderat la 120g |
(Date extrase din: NUTTAB Database, 2010; USDA, 2015; Monash App, 2019).
Nota privind conținutul de lactoză din brânza feta
A existat o discrepanță în ceea ce privește nivelurile de lactoză pentru brânza feta între baza de date din SUA și baza de date din Australia/Noua Zeelandă. Brânza feta este listată ca având un conținut de 0,1 g de lactoză la 100 g în baza de date din Australia/Noua Zeelandă și 4 g de carbohidrați (lactoză) la 100 g în baza de date USDA. Diferența dintre nivelurile de lactoză s-ar putea datora proceselor de fabricație. Acest lucru înseamnă că este recomandat să verificați eticheta nutrițională înainte de a cumpăra brânza feta și să vă ajustați mărimea porției, după caz.
.