Ce să mănânci ca să te simți (și să rămâi) sătul
V-ați întrebat vreodată de ce în unele dimineți sunteți înfometat și vă înfruptați din masa de prânz cu mult înainte de prânz, în timp ce în alte zile ceasul bate ora 13:00 și stomacul dvs. nici măcar nu a făcut un zgomot? Și noi la fel! Așa că am săpat în știință – și iată ce am descoperit.
Cum să mâncați pentru sațietate
Schimbare spre mai simplu, alimente mai sănătoase și deveniți mai conștienți cu privire la modul în care mâncați și sunteți pe drumul cel bun pentru a stăpâni sațietatea și pentru a obține un control veșnic al greutății.
Începeți prin a alege alimente cu liste scurte de ingrediente. Unele alimente ambalate sunt concepute pentru a vă sabota – oferind sare, zahăr, grăsimi și texturi diferite. Aceste arome și texturi contrastante aprind centrul apetitului din creierul dumneavoastră și vă încurajează să mâncați în exces.
Secunde: Rămâneți la un singur profil de aromă. Nu vă sugerăm să urmați o dietă fadă – asta nu este nici delicioasă și nici sustenabilă. Dar suntem programați să tânjim după pachetul de varietăți, în același mod în care, după o cină sățioasă, atunci când vă trece prin minte ideea de desert, puf-puf – în mod magic aveți loc pentru mai mult. Așa că, pentru a frâna supraalimentarea, asociați la mese arome asemănătoare, cum ar fi mâncăruri principale mexicane cu garnituri mexicane.
În cele din urmă, creați o scenă atunci când mâncați. Modul în care vă percepeți mesele influențează sațietatea, așa că serviți-le și mâncați-le într-un mod care să vă maximizeze plăcerea. Într-un studiu în care oamenii au fost hrăniți cu un prânz „supradimensionat” pe întuneric, aceștia au exagerat, apoi au subestimat cât de mult au mâncat de fapt și au spus că nu s-au simțit atât de satisfăcuți pe cât „ar fi trebuit” după o masă atât de mare.
Ce să mănânci pentru sațietate
Cu opțiunile alimentare la îndemâna noastră 24 de ore din 24, 7 zile din 7 (bună ziua, bomboanele de pe culoarul de la casa de marcat a farmaciei), este greu să facem diferența între dorință și nevoie și sațietate și satisfacție. Pentru a obține sațietate, nu doar sațietate, uitați-vă la aceste grupe de alimente pentru o mare putere de rezistență.
FRUCTE ȘI LEGUME
Produsele sunt mari în volum și sărace în calorii, legumele având de obicei cea mai mică cantitate de calorii. Alimentele care oferă volum, dar sunt sărace în calorii (un castron de căpșuni în loc de dulceață de căpșuni) sunt esențiale pentru a obține sațietate.
GRĂINURILE INTEGRALE
Grânele integrale sunt bogate în fibre și au un nivel scăzut al indicelui glicemic (IG), astfel încât cresc și scad încet zahărul din sânge. Opusul – un vârf rapid și prăbușirea rezultată de la un aliment cu indice glicemic ridicat, cum ar fi o gogoașă – face ca foamea să revină rapid.
PROTEINELE ALBE
Vorbim de pește, carne albă de pasăre și ouă, care toate se mândresc cu proteine de înaltă calitate și țin caloriile sub control mai bine decât cărnurile mai închise la culoare și cele roșii. Proteinele sunt importante pentru că se află ferm în fruntea listei ca fiind cel mai sățios nutrient.
Jeleuri și linte
Ambele sunt scăzute în indicele glicemic și bogate în fibre. Fibrele sunt esențiale pentru că vă umplu stomacul, încetinesc digestia și vă influențează pozitiv hormonii. Fasolea și lintea absorb, de asemenea, apa atunci când sunt gătite pentru un volum pompat.
NUCLE ȘI SEMINȚE
Acestea sunt incredibil de satisfăcătoare datorită tripletei lor de fibre, proteine și grăsimi (un alt nutrient destul de satisfăcător), iar nucile și semințele au un nivel scăzut al indicelui glicemic. Dar aveți grijă la porțiuni – acestea pot avea o putere calorică destul de mare.
Studiul nostru de sațietate
Am pus angajații la încercare (într-un experiment foarte informal) pentru a vedea care alimente sunt cele mai sățioase. Participanții au mâncat 250 de calorii din fiecare aliment la ora 9 dimineața (pe parcursul a câteva săptămâni) și au raportat cât de sătui se simțeau după cinci minute și apoi după una, două, trei și patru ore.
OUĂ
După ce au mâncat 3,6 ouă fierte tari, participanții au spus că au mâncat suficient și că nivelul lor de energie a rămas puternic timp de aproximativ 3 ore.
FIOAIE NEAGRĂ
Ca și în cazul ouălor, consumul a 1,7 cești (10,5 uncii) de fasole i-a lăsat pe oameni cu senzația că au mâncat suficient timp de aproape 3 ore.
LACHEAUATA ÎNGHEȚATĂ
Personalul a fost cel mai satisfăcut după 5 minute decât atunci când a mâncat oricare dintre celelalte alimente. Dar, după o oră, sațietatea s-a stabilizat.
POMULELE
Acestea au fost al doilea cel mai satisfăcător aliment după 5 minute. Dar satisfacția a scăzut după 1 oră și s-a prăbușit după 2.
SALMON
Salamul, avocado, bibanul dungat și puiul i-au lăsat pe participanți cu o senzație similară – au mâncat suficient, cu un nivel de energie ridicat și care a rămas puternic, timp de aproximativ 2 ore.
PÂINE ALBĂ
Participanții au declarat că au mâncat suficient și au rămas satisfăcuți timp de aproximativ o oră. După 2 ore, au vrut să mănânce repede, iar la 3 ore, stomacul lor se simțea gol.
SPAHETTI CU GRÂNDURI INTEGRALE
Spaghetele cu cereale integrale și fulgii de ovăz tăiați în oțel au fost ambele, în mod neașteptat, doar marginal mai sățioase decât pâinea albă. La două ore după ce au mâncat, oamenii au spus că își doreau să mănânce curând.
NOCI DE VARZĂ
Acestea au fost, în mod surprinzător, cele mai puțin sățioase. Poate că acest lucru se datorează în parte faptului că 250 de calorii echivalează cu doar 18 nuci – un volum care pare neînsemnat, ceea ce vă poate face să credeți că nu este satisfăcător.