Cele mai bine cotate 10 exerciții abdominale de pe Bodybuilding.com
Un pachet de șase cizelat este ca un panou publicitar de fitness foarte personal. Acesta arată lumii că sunteți dedicat stilului de viață fit și că nu vă este frică de munca grea. Dar abdomenul tău nu este doar pentru spectacol. Ca parte a nucleului dumneavoastră, diferiți mușchi abdominali joacă multe roluri importante și sunt implicați în aproape toate exercițiile.
Baza de date de exerciții Bodybuilding.com găzduiește demonstrații video a sute de exerciții cu modele de top din industrie. Este un loc minunat pentru a învăța tehnica, forma și pentru a cerceta noi mișcări. Mai jos sunt cele mai bune 10 exerciții abdominale, așa cum au fost evaluate de utilizatorii noștri, cu o explicație pentru fiecare dintre ele.
1 Landmine 180, Rating 9.5
Mina de teren este un instrument versatil, dar nu este necesară pentru acest exercițiu. Puteți pur și simplu să sprijiniți o halteră în colț și să reușiți același lucru. Puteți apuca bara în sine sau puteți folosi accesoriile cu mâner care vin adesea împreună cu mina de teren. Acest exercițiu este eficient pentru că are atât componente rotaționale, cât și anti-rotative, combinate cu o mișcare practică.
2 Spider Crawl, rating 9.4
Spider crawls sunt excelente ca parte a unei încălziri dinamice de mobilitate. Ele implică toate cele trei acțiuni ale abdomenului: rotație, antiextensie și chiar o cantitate mică de flexie. Trebuie să stați jos la sol pentru ca acestea să fie eficiente. Puncte bonus dacă purtați spandex albastru și vă prefaceți că vă târâți pe un zid.
3 One-Arm High-Pulley Cable Side Bend, Rating 9.3
Îmi plac cablurile pentru anumite mișcări datorită tensiunii lor constante și a libertății de a aplica forța în anumite direcții. Această mișcare este excelentă pentru a vă dezvolta oblicii. Dacă vizați această zonă, nu uitați că reducerea pe alocuri este un mit, așa că ați putea să vă îngroșați talia dacă folosiți prea mult volum aici.
4 3/4 Sit-up, Rating 9.2
Sit-up-ul este o mișcare clasică pentru abdomen. Dacă aveți probleme în zona lombară, ați putea alege o mișcare mai prietenoasă cu spatele. Sit-up-urile implică puternic flexorii șoldului. Dacă doriți să îi dezangajați și să faceți această mișcare mai dificilă, le puteți face „în stilul broaștei”. Abduceți coapsele, scoțând genunchii în lateral, și reduceți implicarea flexorilor de șold.
5 Plank, Rating 9.2
Abs nu se referă doar la abdomene și abdomene. Una dintre funcțiile lor principale este anti-extensie, sau stabilizarea nucleului împotriva propriei forțe, a forțelor externe și chiar a gravitației. Plank-ul de bază poate deveni rapid ușor. Pentru a crește dificultatea, progresați mai întâi la versiuni cu un singur braț și cu un singur picior și apoi la plank-uri în mișcare.
6 Sledgehammer Swings, Rating 9.2
Swings sunt mișcarea perfectă dacă scopul vostru în viață este să fiți fie un tăietor de lemne, fie un marauder care lovește pământul. Leagănele sunt grozave pentru că îți condiționează o mare parte din trunchi: mușchii abdominali, serratus, lats, umerii și brațele. Nu trebuie să folosiți un baros și o anvelopă. Eu folosesc adesea clopote de club, iar în loc să trântesc o anvelopă, folosesc uneori saci de nisip.
7 Ab Roller, Rating 9.1
Dispozitivele ab roller sunt singurele gadgeturi „As Seen on TV” care sunt cu adevărat eficiente. Rulotorul lovește extrem de tare flexia și antiextensia coloanei vertebrale și dă strigăte la serratus și lats. Dacă aș clasifica eu însumi această listă, această mișcare ar fi cu siguranță în primele trei. Nu trebuie să aveți rola pentru abdomene; această mișcare poate fi executată cu o halteră.
8 Bottoms Up, Rating 9.1
Aceasta este o combinație a două exerciții diferite, crunch-ul inversat și ridicarea șoldului, care sunt ambele exerciții grozave în dreptul lor. Dacă această mișcare devine prea ușoară, scăpați de îndoirea genunchilor și țineți în schimb picioarele drepte. Efectuați o ridicare a picioarelor de la drept până la 90 de grade, iar apoi faceți tranziția spre ridicarea fundului de la sol.
9 Cross-Body Crunch, Rating 9.1
Îmi amintesc încă să văd reclame publicitare care arătau cum acest stil de crunch este cea mai eficientă mișcare pentru abdomen, deoarece se presupune că implică totul. Din păcate, acestui exercițiu îi lipsește de fapt anti-extensia. Este o tehnică bună pentru începători, dar nu va trece mult timp până când veți reuși să doborâți zeci de astfel de exerciții și va trebui să treceți la ceva mai dificil.
10 Decline Reverse Crunch, Rating 9.1
Aceasta este o mișcare intermediară între o ridicare a picioarelor pe podea și o ridicare a picioarelor suspendate. Cei mai mulți oameni nu execută corect ridicarea picioarelor suspendate – nu sunt suficient de puternici și nu-și pot mișca efectiv pelvisul, ceea ce înseamnă că folosesc flexia șoldului mai degrabă decât mușchii abdominali. Faceți această mișcare pe o bancă cu declin reglabil pentru a vă permite să progresați de la plat la vertical într-un mod sistematic.
.