Cele mai bune 5 exerciții de laturi inferioare pentru un spate mai dens
Laturile mari au două scopuri principale: Îți susțin coloana vertebrală în timpul ghemuirilor, ridicărilor de greutăți și a presiunilor pe bancă și te fac să arăți mare în pulovere. Cu toate acestea, mulți halterofili au probleme în a-și angaja mușchii dorsali pentru că nu îi folosim prea mult în activitățile zilnice – este nevoie de un efort conștient. În mod specific, lats inferior este adesea lipsit de forță și dezvoltare, în principal pentru că mulți oameni scurtează amplitudinea de mișcare a mișcărilor de tragere din partea superioară a corpului, lăsând câștigurile pe masă.
Mai jos sunt cinci dintre cele mai bune exerciții pentru lats inferior pentru dezvoltarea generală a spatelui, forță și estetică. Pe lângă conturarea mișcărilor încercate și adevărate, cum ar fi lat pulldowns, oferim și variante mai avansate de încercat, cum ar fi underhanded bent over rows.
Cele mai bune exerciții pentru laturile inferioare
- Wide Grip Lat Pulldown
- Dumbbell Row To Hips
- Seated Banded Row
- Straight Arm Pulldown
- Underhanded Bent Over Row
Nota editorului: Conținutul de pe BarBend este menit să fie de natură informativă, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și/sau supravegherea din partea unui profesionist din domeniul medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate a fi utilizate ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Wide Grip Lat Pulldown
Lat pulldown cu aderență largă se concentrează pe partea exterioară și inferioară a lats mai mult decât versiunea tradițională cu aderență strânsă. Varianta cu prindere mai largă reduce munca bicepsului și a antebrațelor, deoarece există mai puțină flexie a cotului, ceea ce necesită, prin urmare, mai mult din lats pentru a trage greutatea în jos. De asemenea, aderența largă vă permite să modificați unghiul brațului, astfel încât coatele să fie trase de la sus și în afară la aproape și înăuntru, ceea ce va determina o contracție a mușchilor dorsali joși.
Beneficii ale mișcării Wide Grip Lat Pulldown
- Solicitarea redusă a bicepsului și antebrațelor înseamnă o tensiune musculară crescută pe apoi lats pentru câștiguri mai mari de forță și hipertrofie.
- Crește lățimea spatelui și a umerilor.
Cum se face Wide Grip Lat Pulldown
Faceți cu fața la aparatul de lat pulldown și potriviți bine coapsele sub pernă. Luați o prindere largă peste mână a barei, prindeți-o strâns și înclinați-vă ușor trunchiul pe spate și inspirați adânc. Trageți bara spre linia sfârcului pieptului în timp ce vă mențineți centrul strâns și expirați. Faceți o pauză de o secundă și reveniți încet la poziția de pornire, apoi repetați.
Halteră la șolduri
Rândurile cu un singur braț sunt excelente pentru a elimina dezechilibrele de forță între părți și sunt un excelent constructor al părții superioare a spatelui. Dar, cu o mică modificare, este un mare constructor de laturi inferioare. Când începeți exercițiul, în loc să vâsliți în sus, gândiți-vă să trageți înapoi – deoarece acest lucru va avea ca rezultat un interval de mișcare asemănător unui arc, în care greutatea începe sub umăr și se termină la șold. Acest lucru vă ajută să simțiți cu adevărat cum se contractă și lucrează laturile inferioare.
Beneficii ale vâslitului cu gantere spre șolduri
- Lungimea mai mare a mișcării pune mai multă tensiune musculară pe latele inferioare.
- Vâslirea spre șolduri reduce defectul de tehnică de a strânge din umeri trapezul superior în timp ce faceți vâslit cu un singur braț.
- Ajută la reducerea dezechilibrelor de forță între părți.
Cum se face extensia cu gantere spre șolduri
Ajutați-vă mâna care nu lucrează pe o bancă sau pe un suport pentru gantere și faceți un pas mare înapoi cu piciorul opus. Cu o prindere fermă a halterei pe partea interioară a piciorului din față, vâsliți haltera spre exteriorul șoldului în timp ce vă mențineți umerii jos și pieptul sus. Faceți o pauză pentru o secundă și coborâți încet în poziția de pornire și repetați pentru repetări.
Seated Band Row
Executarea de flotări așezate cu benzi ajută la plasarea mușchilor dorsali sub tensiune constantă și la plasarea corpului într-o poziție ideală fără restricții (gândiți-vă la traseul barei) în care vă pot bloca ganterele și ganterele. Cheia în cazul rândurilor așezate cu benzi este să vă mențineți umerii în rotație externă și cu o ușoară depresiune scapulară și să vă concentrați pe utilizarea lats și nu a trapelor. De asemenea, deoarece nu ridicați greutăți, articulațiile dvs. nu vor fi la fel de predispuse la leziuni.
Beneficii ale fandărilor cu bandă în șezut
- Puneți o tensiune constantă pe mușchii dorsali inferiori fără să adăugați stres la articulații.
- Rezistența ascendentă a benzii vă întărește forța de blocare.
Cum se face fandarea cu bandă în șezut
Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul mijlocului picioarelor, ținând un capăt în fiecare mână. Țineți spatele drept, întindeți complet brațele și apoi vâsliți coatele până când acestea trec de trunchi. Pentru a ținti mai bine mușchii dorsali inferiori, țineți coatele băgate în lateral.
Straight Arm Lat Pulldown
Acest exercițiu poate fi efectuat fie cu un aparat cu cablu, fie cu o bandă de rezistență, dar premisa este aceeași. Veți apuca oricare dintre cele două instrumente cu brațele drepte (așa cum sugerează și numele) și apoi vă veți flexa lats pentru a vă trage brațele în jos în lateral. Tracțiunea cu brațele drepte este un exercițiu grozav dacă ai probleme în a-ți „simți” dorsalii în timpul oricărei mișcări de tragere și este și un exercițiu accesoriu excelent pentru deadlift.
Beneficii ale exerciției Straight Arm Lat Pulldown
- Dacă aveți probleme în a vă simți mușchii dorsali, acest exercițiu vă va vindeca de această problemă.
- Pune o tensiune constantă pe mușchii dorsali datorită implicării minime a bicepsului.
- Față de articulații dacă aveți dureri de umăr sau de cot.
Cum se face Straight Arm Lat Pulldown
Alegeți echipamentul (benzi sau mașină cu cablu) și atașamentul ales, fie bară dreaptă, mânere sau coardă. Prindeți accesoriul, faceți un pas înapoi și înclinați-vă ușor trunchiul în față, păstrând mâna deasupra înălțimii umărului. Apoi trageți, menținându-vă brațele drepte până când ajungeți la șolduri și faceți o pauză de o secundă. Reveniți încet în poziția de pornire și repetați.
Underhanded Bent Over Row
Majoritatea exercițiilor de tragere antrenează mușchii dorsali într-un anumit grad. Pentru a ținti mai bine partea inferioară a latsului, aveți nevoie de o mică modificare a tehnicii aici sau acolo pentru a vă concentra asupra lor. De exemplu, schimbarea poziției mâinilor în poziția cu mâna sub mână pentru rândul aplecat antrenează mai multă depresiune scapulară, ceea ce ajută la antrenarea latsului inferior. În plus, se concentrează mai mult și pe biceps. De parcă ai fi avut nevoie de o scuză.
Beneficii ale flotării cu mâna în jos
- Adaugă forță și masă la partea superioară a spatelui, lats inferior, biceps și erector spinae
- Întărește o bună mecanică a balamalei șoldului, care va avea un transfer direct la ridicarea greutății.
- Ajută la îmbunătățirea posturii prin intermediul unui sistem de sprijin muscular mai puternic.
Cum să faci flotări cu mâna înclinată în jos
Înclinați-vă la șolduri și apucați o halteră încărcată cu o prindere cu mâna în jos care este ușor mai largă decât lățimea umerilor. Strângeți omoplații împreună și vâsliți bara până când aceasta vă atinge stomacul. Vreți ca coatele să fie înclinate la aproximativ 45 de grade pe toată durata mișcării. Țineți poziția de sus a rândului pentru o bătaie și apoi coborâți încet greutatea înapoi în jos.
Toate despre mușchii dorsali
Mușchii dorsali sunt cei mai largi mușchi din corpul uman și sunt relativ subțiri și acoperă aproape toți mușchii spatelui din partea posterioară a trunchiului, cu excepția mușchilor trapezului. Lats își are originea la nivelul scapulei și a proceselor spinoase ale vertebrelor coloanei vertebrale toracice (T7) până la nivelul coloanei lombare (L5), care alcătuiesc latul inferior sau fascia toracolombară. Acestea se inserează în humerus (osul brațului), care conduce o mulțime de mișcări ale umărului și ale brațului. Lats se conectează în cinci puncte diferite care includ coloana vertebrală, pelvisul, coastele, scapula și humerusul.
Ca unul dintre cei mai mari mușchi din partea superioară a corpului, mușchii dorsali sunt implicați în o mulțime de mișcări ale părții superioare a corpului. Aceste mișcări includ
- Exerciții de tragere verticală – ridicări de bărbie, tracțiuni și tracțiuni lat.
- Exerciții de tragere orizontală – variații ale rândului, cum ar fi rândul îndoit.
- Exerciții de extensie a umărului – tragerile în jos și tragerile cu brațul drept.
Toate aceste exerciții implică adducția umărului, extensia umărului și rotația internă a umărului, în care mușchii dorsali joacă un rol major. Deoarece mușchii lats se atașează de humerus (braț) și de coloana vertebrală, ei joacă un rol de postură bună.
Lats slabi și întinși duc la umeri rotunjiți, fie din cauza faptului că stați prea mult în șezut, fie din cauza dezvoltării excesive a mușchilor pieptului. Echilibrându-vă antrenamentul cu mai multe exerciții de tragere, veți construi lats mai puternici, ceea ce vă ajută să trageți umerii în jos și înapoi într-o postură mai bună.
Beneficiile antrenării dorsalilor
Vizual, trunchiul în formă de V și umerii largi sunt dorite de aproape toți ridicătorii care onorează sala de sport. Și pentru a obține acest aspect, trebuie să antrenați dorsalii puternic și greu, combinat cu o dietă bună pentru o talie mai mică.
Lorsalii joacă un rol vital în cele trei mari (bench press, squat și deadift), chiar dacă nu sunt antrenați direct. În timp ce vă ghemuiți, mușchii lats sunt angajați (prin tragerea halterei în partea superioară a spatelui) și vă menține într-o poziție verticală, astfel încât ghemuitul să nu se transforme într-o bună dimineață.
Pentru ridicările de greutăți, mușchii lats puternici și angajați vă mențin coloana vertebrală neutră în timp ce vă aflați în poziția de balama și mențin bara aproape de dvs. în timp ce trageți. Cu cât bara este mai departe în timpul tragerii, cu atât sunteți mai predispus să vă rotunjiți coloana vertebrală.
În timpul presei pe bancă, lats angajate oferă o bază stabilă de la care să apăsați și ajută la o traiectorie de apăsare eficientă. În plus, lats joacă un rol în transferul forței de la antrenarea picioarelor la piept.
Cum să vă încălziți mușchii dorsali înainte de antrenament
Mușchii dorsali sunt un mușchi mai mare și necesită flux sanguin și activare înainte de orice antrenament al părții superioare sau inferioare a corpului. Lats sunt adesea dureroși sau întinși din cauza șederii cu umerii rotunjiți sau a statului în picioare cu o postură militară. Ambele vor afecta mobilitatea articulației umărului.
Înfășurarea cu spumă a părții superioare și inferioare a spatelui conduce fluxul sanguin în această zonă pentru a reduce durerile, rigiditatea și ajută la îmbunătățirea mobilității. Efectuarea a 10-15 rostogoliri lente peste această zonă, oprindu-vă și concentrându-vă asupra punctelor dureroase este o modalitate excelentă de a încălzi această zonă.
În scopul activării, efectuarea de seturi de lucru ușoare de 12-15 repetări din cele cinci exerciții enumerate funcționează bine. Și/sau, puteți adăuga două seturi de șase repetări de deadbug cu pullover, care este o mișcare excelentă pentru a vă activa mușchii dorsali și pentru a vă solicita mușchii de bază.
Un exemplu de rutină pentru spate
Acesta este un program de bază, dar și foarte eficient pentru antrenamentul spatelui.
Ziua 1 & 3 (după bench press)
- Seated Band Row: 3-4 seturi de 20-30 de repetări
- Straight Arm Lat Pulldown; 3-4 seturi de 15-20 de repetări
Ziua 2 (după deadlift)
- Wide Grip Lat Pulldown: 3 seturi de 8-12 repetări
- Dumbbell Row to Hips: 1 set de 15-20 repetări, urmat de un set mai greu de 8-12 repetări
Acum, evident că nu trebuie să vă bazați pe exercițiile enumerate aici pentru a vă construi un spate mare și puternic. Dar dacă vă luptați să vă puneți în mișcare mușchii dorsali, dați-le o șansă.
Mai multe sfaturi de antrenament pentru laturile inferioare
Acum că aveți un control asupra celor mai bune exerciții pentru laturile inferioare pentru a vă întări spatele, puteți, de asemenea, să verificați aceste alte articole utile de antrenament de bază pentru sportivi de forță, putere și fitness.
- 7 exerciții pentru spate cu bară care nu sunt Deadlift
- Cele mai bune 6 exerciții pentru partea inferioară a spatelui pentru stabilitate și forță
Imaginea principală: martvisionlk/