Cele mai bune antrenamente pentru bicepși și tricepși pentru bărbații ocupați
Există multe exerciții care vă pot arde mușchii bicepși și tricepși care v-ar putea surprinde. După cum se pare, obținerea unor brațe mai mari și a unor bicepși și tricepși mai puternici și mai bine definiți ține de detalii și mai puțin de a face un milion de bucle acasă. Există cu siguranță modalități de a obține un antrenament grozav pentru bicepși și tricepși acasă pentru bărbați care nu sunt antrenamentele obișnuite.
Obținerea unor brațe mari de la antrenamentele pentru spate, piept și tricepși și câștigarea masei vine din ridicarea consecventă a halterelor și greutăților. Dar acea parte superioară a corpului sculptată vine din lucrul fiecărui grup de mușchi din mai multe unghiuri, nu doar ridicând greutăți mari și arzându-vă bicepsul și tricepsul printr-un milion de tricep curl și nimic altceva. De aceea contează ca antrenamentele pentru tricepși și cele pentru bicepși să fie dinamice, diferite și concentrate pe detalii. Lucrul în antrenamente pentru spate și bicepși și antrenamente pentru piept și tricepși împreună vă poate ajuta să obțineți acel aspect tăiat pe care toată lumea îl dorește.
Antrenamente pentru bicepși și tricepși cu gantere, antrenamente cu greutate corporală și alte mișcări de antrenament pentru a vă împinge mușchii la maximul absolut. Pentru a vă da seama câtă greutate să folosiți, alegeți un set de greutăți care să vă permită să efectuați 8-10 repetări înainte de epuizare.
Unirea bicepsului și a tricepsului împreună ajută ca flexia unui mușchi să fie extensia celuilalt. Acest lucru înseamnă că niciunul dintre cele două grupuri nu se odihnește în totalitate pe durata acestui antrenament, făcându-l o ardere brutală pentru care merită să lupți. Schimbarea înainte și înapoi între mișcările de biceps și triceps vă permite, de asemenea, să vă mențineți ritmul cardiac ridicat, oferind în același timp și o odihnă activă, pentru o sesiune de greutate mai completă.
Exercițiu pentru biceps: Barbell Curl
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Folosind o prindere sub mână, plasați mâinile la lățimea șoldurilor pe o halteră și țineți-o cu brațele drepte în fața coapselor. Îndoiți coatele și ridicați bara până la piept. Coborâți. 10 repetări, 2 serii.
Exercițiu pentru tricepși: Extensie deasupra capului
Susținând o halteră în fiecare mână, întindeți-vă pe spate pe o bancă, cu genunchii îndoiți, picioarele sprijinite pe podea. Ridicați greutatea direct deasupra pieptului, brațele drepte, cu palmele spre interior. Îndoiți coatele și coborâți greutățile înapoi și deasupra capului. Îndreptați brațele și ridicați-le din nou deasupra pieptului. 8-10 repetări, 3 serii.
Exercițiu pentru biceps: Chin-Up
Această mișcare ar putea fi cel mai bine cunoscută pentru construirea unor pectorali mai puternici, a spatelui și a miezului (și veți face și asta), dar chin-up-ul cu mâna dedesubt (cu palmele cu fața spre dvs.) este, de asemenea, o modalitate excelentă de a construi putere în biceps. Începeți prin a atârna de bară, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor (sfat: mâini apropiate = sarcină mai mare pentru biceps; mâini mai largi = mai mulți mușchi pentru spate). Îndoiți coatele și ridicați bărbia deasupra barei. Reveniți la agățat. 6-8 repetări, 3 serii.
Exercițiu pentru tricepși: Kickback cu gantere
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu genunchiul ușor îndoit. Îndoiți-vă înainte la talie la 45 de grade, păstrând spatele drept. Ținând o halteră în fiecare mână, îndoiți coatele și aduceți greutatea la piept, cu palmele spre interior. Ținând coatele aproape de părțile laterale, îndreptați brațele și întindeți greutățile în spatele dumneavoastră. Îndoiți coatele pentru a reveni la poziția inițială. 10 repetări, 2 seturi.
Exercițiu pentru bicepși și tricepși: Front and Side Dumbbell Curls
Această mișcare lucrează ambele capete ale bicepsului prin schimbarea subtilă a unghiului de ridicare. Începeți cu o halteră în fiecare mână cu palmele orientate în față, cu brațele pe lângă corp. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți coatele și ridicați greutățile la piept. Eliberați. Ținând brațele drepte, trageți umerii înapoi și rotiți brațele astfel încât palmele să fie orientate în lateral. Din această poziție, îndoiți coatele și ridicați greutățile la înălțimea pieptului. Eliberați. Rotiți din nou palmele în față. 10 repetări, 2 serii.
Exercițiu pentru tricepși: Close Hands Pushup
Vă veți antrena pectoralii, umerii și abdomenul cu această mișcare, dar adevărații câștigători aici sunt tricepșii, care au parte de o ardere dublă cu o simplă ajustare a mâinilor. Treceți în poziția de flotări extinse și plasați-vă mâinile sub piept, suficient de aproape pentru ca degetele mari să se atingă. Îndoiți coatele, ținându-le înapoi și aproape de părțile laterale în timp ce coborâți pieptul la sol. Îndreptați brațele înapoi în poziția de start. 20 de repetări, 2 seturi.
Exerciții pentru tricepși și bicepși: Cable Curls
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, la aproximativ un metru distanță de aparatul cu cablu, scripetele setat la înălțimea pieptului. Țineți mânerul în mâna dreaptă, cu palma îndreptată în sus, brațul drept întins în fața dumneavoastră. Îndoiți cotul drept și efectuați un curl, păstrând brațul superior stabil și paralel cu podeaua în timp ce brațele inferioare mișcă mânerul cablului aproape de piept. Eliberați și îndreptați brațul. 8 repetări pe fiecare parte, 2 seturi.
Exercițiu pentru bicepși și tricepși: Hammer Curls
Această mișcare vă lucrează bicepsul, precum și brahialul, un mușchi care se află lângă biceps și care adaugă definiție și formă brațului. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o halteră în fiecare mână orientând greutatea spre nord/sud astfel încât mâinile să fie într-o poziție neutră, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Îndoiți coatele și ridicați greutățile la piept. Eliberați. 10 repetări, 2 seturi.
Exercițiu pentru tricepși: Extensie cu coatele în afară
Așezați-vă pe spate pe o bancă înclinată la aproximativ 30 de grade, genunchii îndoiți, picioarele întinse pe podea. Ținând câte o halteră în fiecare mână, ridicați greutățile deasupra pieptului, cu brațele drepte, cu palmele îndreptate în direcția opusă față de dvs. Ținând partea superioară a brațelor staționară, îndoiți coatele și coborâți greutățile până la piept. Ridicați-le din nou, 10 repetări, 3 serii.
.