Construiți un spate gros și lat
ÎNTREBARE
Până în ziua de azi, cred că încă aveți cel mai bun spate din toate timpurile. Cum pot face ca spatele meu să fie la fel de lat și de gros ca al tău?
RĂSPUNS
Mulțumesc pentru compliment! Este întotdeauna plăcut să auzi că oamenii nu au uitat încă de bătrânul Lee. În ceea ce privește dacă am sau nu cel mai grozav spate, sunt sigur că doi tipi pe nume Dorian și Ronnie ar putea avea ceva de spus despre asta, dar îmi place să cred că sunt chiar acolo sus cu ei.
Deci, vrei să construiești un spate ca al meu? S-ar putea să fie mai ușor de spus decât de făcut. Nu pentru că nu ai dorința și etica muncii pentru a ajunge acolo, dar eu am avut întotdeauna un spate mare, chiar și atunci când restul corpului meu era slăbuț. Povestesc frecvent momentul în care stăteam în fața televizorului în timp ce sora mea încerca să se uite la el. Ea a strigat: „Dă-te la o parte, spate mare!”. Din acel moment, porecla Big Back a rămas cu mine. Atenție, nici măcar nu începusem să mă antrenez la acea vreme. Am fost doar norocos că m-am născut cu genetica unui spate mare.
Nu știu dacă tu te-ai născut cu același avantaj. Este posibil ca și tu să fii binecuvântat la capitolul spate, caz în care s-ar putea ca rudele tale să te găsească numindu-te Marele Spate. Există, de asemenea, o șansă ca, oricât de mult te-ai antrena, să nu dezvolți niciodată un spate ca al meu. Dacă acesta este cazul, totuși, nu dispera. Fiecare dintre noi are un set înnăscut de puncte forte și puncte slabe și este treaba noastră, ca culturisti, să ne maximizăm potențialul pentru a crea cele mai bune fizicuri posibile.
Acum, pentru a vă maximiza spatele…
Antrenamentul pentru spate este într-adevăr destul de simplu – trebuie să efectuați exerciții care vă trag brațele în jos sau în spate, sau ambele. Puteți lovi toate zonele spatelui în doar 13 seturi, cu condiția să vă concentrați să vă lucrați efectiv spatele și nu doar să mișcați greutăți grele.
Îmi place să-mi încep rutina pentru spate cu un constructor de lățime, folosind fie chins, fie tracțiuni frontale. Fiecare dintre acestea lucrează mușchii dorsali un pic diferit, dar prefer tragerile frontale pentru că pot ajusta rezistența mai ușor decât în cazul chins. Folosiți o prindere peste mână, dincolo de lățimea umerilor. Asigurați-vă că vă arcuiați spatele în timp ce trageți bara în jos spre pectoralii superiori.
După tragerile în jos, treceți la un exercițiu de creștere a masei generale: rândurile cu bară îndoită. Acestea vă lovesc fiecare parte a spatelui, de la mușchi până la regiunea lombară. Aveți grijă să nu trișați atunci când le efectuați. Acesta este un exercițiu care este foarte ușor de făcut incorect, lăsându-vă vulnerabil la rănire.
În cele din urmă, faceți rânduri cu cabluri așezate pentru grosimea părții inferioare și interioare a membrelor. Asigurați-vă că obțineți o întindere bună la început și o strângere bună la sfârșitul fiecărei rep. Acestea ard ca niciun alt exercițiu!
Executarea acestui antrenament în mod regulat este exact ceea ce a recomandat medicul pentru a vă maximiza potențialul. Și dacă urmați cu atenție această rutină, s-ar putea să auziți pe cineva spunându-vă și dumneavoastră Big Back!
LEE HANEY’S BIG BACK ROUTINE
– FLEX
.