Construiți un spate mare și un nucleu puternic deodată cu Renegade Row

Construiți un spate mare și un nucleu puternic deodată cu Renegade Row

Există ceva adevăr în expresia „mai puțin înseamnă mai mult”. Dar uneori mai mult este mai mult, iar când vine vorba de selectarea exercițiilor, Renegade Row este un prim exemplu. Această mișcare combină o planșă cu un rând cu gantere pentru un exercițiu hibrid care antrenează spatele și nucleul. Este, de asemenea, foarte scalabil, așa că, indiferent dacă sunteți începător sau un șobolan de sală învechit, este mai mult ca sigur că există o variantă de renegade row care vă poate ajuta să abordați orice adaptare a antrenamentului pe care urmăriți să o realizați.

Pe lângă faptul că este o mișcare bună pentru construirea mușchilor și a forței, renegade row îmbunătățește stabilitatea liniei mediane și coordonarea atunci când deplasați sarcini externe. În acest articol, ne vom scufunda în cum să efectuăm corect renegade rows, beneficiile lor, greșelile, variațiile și cum le puteți folosi în programul dvs. pentru diverse adaptări de antrenament.

• Cum se execută Renegade Row
• Beneficii ale Renegade Row
• Musculatura lucrată de Renegade Row
• Cine ar trebui să execute Renegade Row
• Renegade Row Seturi, repetări, and Programming Recommendations

Renegade Row Variations

• Renegade Row Alternatives
• Frequent Asked Questions

Renegade Row Video Guide

Puteți verifica și acest tutorial video, cu fostul editor de antrenament BarBend, Jake Boly, pentru mai multe sfaturi despre Renegade Row.

Cum să faci Renegade Row

Iată o detaliere în profunzime, pas cu pas, a modului în care se poate face în mod optim presa pe bancă cu haltere.

Pasul 1 – Stabilește-ți baza

Asumă o poziție de planșă, cu mâinile apucând o pereche de gantere (în mod ideal gantere hexagonale care nu se vor rostogoli). Puneți picioarele mai late decât lățimea umerilor, astfel încât să fiți mai echilibrați. (Puteți, de asemenea, să vă mutați picioarele înăuntru sau în afară pentru a face mișcarea mai grea sau mai ușoară.) Strângeți nucleul central, strângeți fesele, înfigeți călcâiele în pământ și susțineți-vă întregul corp.

Formă Sfat: Țineți genunchii drepți și flexați fesele pentru a crește stabilitatea.

Pasul 2 – Inițiați vâslirea

Minținându-vă nucleul strâns, vâsliți una dintre gantere în lateral. Conduceți vâslirea cu cotul și continuați să vâsliți până când cotul trece pe lângă trunchi. Asigurați-vă că mențineți o coloană vertebrală neutră și că vă mențineți fesele angajate.

Consiliu de formă: Încercați să nu vă lăsați trunchiul să se răsucească prea mult față de partea în care vâsliți haltera. Dacă o face, folosiți o greutate mai mică.

Pasul 3 – Controlați excentricul

În partea de sus a vâslei, controlați greutatea înapoi la sol, menținând o postură puternică de contrafort. Dacă legănați haltera sau ridicați șoldurile, atunci reduceți greutatea.

Consiliu de formă: Păstrați tensiunea pe greutate în timp ce o coborâți și asigurați-vă că nu lăsați corpul să cadă în aceeași parte.

Beneficii ale Renegade Row

Nu v-ați convins încă de Renegade Row? Iată trei beneficii principale pe care le puteți obține prin adăugarea acestui exercițiu în setul de instrumente de antrenament.

Îmbunătățiți stabilitatea liniei mediane

Stabilitatea liniei mediane se referă la abilitatea dvs. de a rămâne strâns și neutru în timpul oricărui exercițiu. Într-adevăr, este un sinonim fantezist pentru abilitatea de a te încorda. Mai multă stabilitate a liniei mediane înseamnă că vă veți reduce ușor riscul de accidentare în timpul mișcărilor precum ridicările de greutăți și ghemuirile din spate. De asemenea, veți construi mai multă forță abdominală.

Remersul renegat provoacă – și, prin urmare, îmbunătățește – stabilitatea liniei mediane, deoarece corpul dvs. va lupta pentru a rămâne stabil pe tot parcursul exercițiului. Pentru a ține doar plank-ul necesită multă forță de bază, dar apoi pentru a vâsli o halteră fără a cădea necesită ca toți mușchii dvs. (cvadricepșii, fesele, partea inferioară a spatelui, centrul și brațele) să fie încordați.

Creșterea hipertrofiei spatelui superior și a laturilor

Așa cum sugerează și numele, există o componentă de vâslit la vâslit renegat. Așadar, spatele tău va deveni mai mare și mai puternic. Acestea fiind spuse, nu veți putea să vâsliți la fel de multă greutate în comparație cu cea cu o halteră sau cu rândurile cu o singură mână, așa că, dacă hipertrofia este obiectivul dvs., mergeți la mai multe repetări pentru a crește timpul total al mușchiului sub tensiune.

Este foarte accesibil

Remersul renegat este o mișcare pentru fiecare practicant de sală. Nu aveți nevoie de prea mult echipament pentru a o face – ceea ce o face o mișcare excelentă pentru sala de gimnastică de acasă – și poate fi făcută mai ușoară sau mai grea aproape instantaneu cu ajustări minime. Vreți să o ridicați la o treaptă superioară? Strângeți picioarele sau adăugați un push-up după fiecare rând. Vreți să o faceți mai ușoară? Lărgește-ți poziția sau ridică-ți mâinile și mai mult.

Mușchii lucrați de Renegade Row

Remul renegat va produce un stimulent pentru mai mulți mușchi. De exemplu, fiecare mușchi implicat în procesul de contrafort izometric va primi un anumit beneficiu, similar cu modul în care o planșă produce beneficii pentru nucleu, fese, cvadricepși și tot ceea ce este contractat la maxim pentru a menține poziția. Mișcările primare implicate în vâslitul renegat sunt foarte asemănătoare cu ceea ce se folosește în timpul vâslitului cu gantere, iar acești mușchi includ:

Spatele și romboizii

Ca orice variantă de vâslit, spatele și romboizii vor lucra pentru a trage sarcina în corp și a stabiliza regiunea scapulară în timp ce fac acest lucru. Cu toate acestea, dacă urmăriți o creștere maximă a spatelui, este posibil să doriți să optați pentru o variantă de vâslit mai puțin dependentă de forța nucleului și de echilibru pentru a permite mai multă încărcătură și volum.

Rectus Abdominals and Obliques

Abdominalii și oblicii sunt folosiți în vâslirea renegată ca stabilizatori și mușchi anti-rotaționali. În timpul executării rândului, ridicătorul poate încerca să rotească corpul pentru a ridica sarcina, în care acești mușchi vor lucra pentru a rezista unei poziții proaste și pentru a dezvolta forță.

Cine ar trebui să facă Renegade Row?

În cele ce urmează vom discuta ce tipuri de sportivi pot beneficia de Renegade Row și de ce.

Atleții de forță și putere

Renegade Row are puține aplicații directe la ridicările de concurs. Cu toate acestea, poate crește forța nucleului, stabilitatea scapulară și poate fi folosit ca o bună încălzire generală. Acestea fiind spuse, dacă cineva caută să crească forța spatelui necesară pentru ridicarea greutății sau pentru ghemuit, va găsi rezultate mai bune făcând mișcări cum ar fi rândurile cu haltere, de exemplu. Ridicatorii olimpici pot găsi, de asemenea, o mai mare stabilitate și rezistență scapulară, ceea ce ar putea ajuta la sănătatea umărului dacă se face în mod corespunzător. Aceasta este adesea principala preocupare pentru sportivii care susțin greutatea deasupra capului.

Atleții de fitness și populația generală

Remersul renegat poate fi folosit pentru a crește rezistența spatelui și stabilitatea nucleului atunci când este făcut în mod corespunzător. Dacă aveți probleme în a obține rezultatele pe care le căutați (rezistența spatelui, creșterea musculară, stabilitatea nucleului etc.) încercați, să faceți o vâslitură cu gantere, o scândură și o vâslitură aplecată în mod corespunzător SEPARATE. Veți obține mai mult din ele decât combinându-le pe toate.

Seturi, repetări și recomandări de programare pentru Renegade Row

Iată câteva recomandări de seturi și repetări pentru programarea Renegade Row în programul dumneavoastră de antrenament. Notă: Acestea sunt doar recomandări. Simțiți-vă liber să ajustați numerele de mai jos în consecință.

Pentru a câștiga mușchi

În timp ce puteți câștiga mușchi cu renegade rows, s-ar putea să nu fie cea mai bună opțiune de construire a mușchilor, deoarece creează multă instabilitate și nu puteți folosi o sarcină relativ grea. Din acest motiv, ar trebui să te asiguri că o amesteci în rutina ta de spate împreună cu mișcări mai grele pentru spate. Puteți începe prin a efectua trei-patru seturi de opt până la 10 repetări pe braț cu greutate mare pentru cele mai bune rezultate, folosind un ritm lent. Odihniți-vă un minut între seturi.

Pentru a îmbunătăți rezistența musculară

Cei care ridică greutăți pot dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale de repetiții mai mari și/sau perioade de odihnă mai scurte. Efectuați două-trei seturi de 10-20 de repetări cu 45-60 de secunde de repaus cu sarcini ușoare până la moderate.

Variantele Renegade Row

După cum am menționat mai sus, unul dintre cele mai bune beneficii ale Renegade Row este ușurința cu care se poate scala și modifica. Mai jos, am inclus trei variații pe care le puteți efectua cu rândul renegade tradițional.

Row, Row, Push-Up

Pentru această variație, veți efectua rândurile tradiționale renegade, apoi veți lovi un push-up înainte de a finaliza o rep completă. Așadar, fiecare repetiție va consta în două rânduri și un push-up. Aceasta este o variație bună dacă doriți să creșteți forța de apăsare a părții superioare a corpului și să întăriți o bună mecanică de apăsare și tragere.

Kettlebell Renegade Row

Remersul renegat cu kettlebell este o variație excelentă pentru halterofilii care doresc să îmbunătățească modul în care sunt stabili pe tot parcursul rematului. Această variație poate ajuta pe oricine încearcă să își forțeze cu adevărat stabilitatea umerilor atunci când execută rândul inversat.

Nota: Această variație ar trebui să fie rezervată sportivilor avansați, deoarece kettlebells poate fi instabilă uneori, așa că folosiți instrumentele cu atenție!

Feet-Elevated Renegade Row

Remul inversat cu picioarele ridicate este o variație incredibil de dificilă. Din moment ce limitați două puncte de contact, nucleul și șoldurile trebuie să muncească extrem de mult pentru a menține postura încorsetată.

Variante de Renegade Row

Mai jos sunt trei variante de Renegade Row care pot fi făcute pentru a crește forța unilaterală și hipertrofia sau pentru a adăuga varietate unui program de antrenament.

Dumbbell Single-Arm Row

Dumbbell single arm row este o variantă de canotaj unilateral care poate crește rezistența spatelui. Spre deosebire de renegade row, halterofilul poate găsi o mare stabilitate în poziția de pregătire, ceea ce permite creșterea încărcăturii și accentuarea spatelui (deoarece forța de bază și echilibrul pot fi un factor limitativ în renegade row).

Aceasta poate fi folosită ca o regresie pentru renegade row sau ca principal dezvoltator al spatelui dacă persoanele nu au capacitatea de a câștiga dimensiune și forță cu Renegade rows. Personal vorbind, dacă scopul este hipertrofia spatelui, aceasta este una dintre cele mai bune variații cu gantere de pe piață.

Dumbbell Bird Dog Row

Dumbbell bird dog row este un rând care vizează nucleul și spatele, similar cu Renegade row. Cu toate acestea, acesta oferă ceva mai multă stabilitate și poate fi folosit pentru a-l așeza pe ridicător într-o poziție care întărește alinierea corectă a coloanei vertebrale. Consider că este mai benefică decât vâsla Renegade, deoarece permite mai puține greșeli de mișcare și este mai greu să vâslești greutatea în mod incorect.

Dumbell Plank Row

Vâsla plank cu gantere poate accentua acțiunea de vâslire, dezvoltând în același timp forța de bază sau ca o regresie pentru persoanele care se chinuie să execute vâsla Renegade. Pentru a face acest lucru, veți adopta o poziție de plank pe bancă și veți ține o halteră într-un braț, asigurându-vă că mențineți stabilitatea nucleului și că nu rotiți pelvisul.

Întrebări frecvente