Cum să obțineți cele mai mari beneficii ale mersului pe jos
Experții sunt de acord că orice cantitate de mers pe jos este bună pentru dumneavoastră, dar pentru a obține beneficiile maxime ale mersului pe jos, trebuie să înregistrați un anumit număr de kilometri și să creșteți intensitatea.
Rețeta minimă pentru o sănătate bună este de 30 de minute de mers pe jos de intensitate moderată, cinci zile pe săptămână. „Mai mult este mai bine, dar puteți obține o parte semnificativă din beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos chiar și cu doar această cantitate moderată”, spune Sallis.
Iată cinci modalități susținute de cercetări pentru a strecura mai mulți pași în fiecare zi – precum și pentru a profita la maximum de fiecare pas pe care îl faceți.
1. Mergeți pe jos cât de mult puteți. Studiul Universității din Warwick a comparat persoanele cu cel puțin un semn al sindromului metabolic – un grup de factori de risc (tensiune arterială ridicată, grăsime în jurul taliei, glicemie ridicată și trigliceride și colesterol ridicate) pentru boli de inimă – cu cele fără factori de risc. Ei au descoperit că cei care făceau cea mai puțină activitate aveau cei mai mulți factori de risc, iar cei care mergeau cel mai mult – acumulând cel puțin 15.000 de pași pe zi – aveau un IMC sănătos, talie mai mică, colesterol și tensiune arterială mai scăzute și un control mai bun al glicemiei.
Mulți oameni își propun un obiectiv zilnic de 10.000 de pași (sau aproximativ 8 km) – și a apărut o industrie de dispozitive de urmărire a fitness-ului pentru a-i sprijini – dar acest număr magic nu a provenit din cercetări științifice, spune John Schuna Jr., Ph.D., profesor asistent de kinesiologie la Oregon State College of Public Health and Human Sciences din Corvallis. „A fost folosit pentru prima dată într-un efort de marketing japonez asociat cu unul dintre primele pedometre comerciale”. Dispozitivul a fost numit „manpo-kei”, care înseamnă „contor de 10.000 de pași” în japoneză.
„Obiectivul de 10.000 de pași este considerat a fi un minim realist și este bun, dar pentru o reducere completă a riscurilor, oamenii ar trebui să țintească mai mult”, spune William Tigbe, doctor în medicină și cercetător în domeniul sănătății publice la Universitatea din Warwick și autorul principal al studiului care arată că 15.000 de pași pe zi pot duce la beneficii mai mari. „În studiul nostru, cei care au făcut 5.000 de pași în plus nu au avut deloc factori de risc pentru sindromul metabolic.”
2. Ridicați ritmul. O altă modalitate de a obține mai mult chiar și dintr-o plimbare mai scurtă este să o faceți mai repede. Un studiu publicat în 2017 în revista Medicine & Science in Sports & Exercise & a analizat nu doar numărul total de pași pe care oamenii i-au făcut pe zi, ci și cât de repede i-au făcut.
„Cei care au avut un ritm de pas mai rapid au avut rezultate similare în ceea ce privește sănătatea – un IMC mai mic și o circumferință a taliei mai mică – ca și cei care au făcut cei mai mulți pași pe zi”, spune Schuna, unul dintre autorii studiului. El recomandă să încercați un minim de 100 de pași pe minut (aproximativ 2,5 până la 3 mile pe oră) sau un ritm cât mai alert posibil (135 de pași pe minut vă vor duce la un ritm de aproximativ 4 mile pe oră).
3. Împărțiți-l. „Nu putem acumula 15.000 de pași doar în timpul liber”, spune Tigbe. „Dar dacă faceți pauze de mers pe jos pe parcursul zilei, este fezabil”. Încercați să faceți reprize de mers în pas vioi de 10 minute sau mai mult la un moment dat. Veți face mai mulți pași și veți diminua timpul petrecut în sedentarism – care este un factor de risc important pentru bolile de inimă.
4. Încercați intervalele. În loc să faceți o întreagă plimbare de 30 de minute în același ritm moderat, încercați antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate. Alternați rafale de 30 de secunde până la 1 minut de mers mai rapid, urmate de un minut sau două de recuperare în ritm mai lent.
Într-un studiu, cercetătorii au comparat persoanele care nu au făcut niciun fel de exerciții fizice cu cele care au mers pe jos într-un ritm constant, moderat și cu cele care au amestecat intensitatea mare și moderată. Cercetătorii au constatat că grupul care a crescut intensitatea a avut cele mai mari reduceri ale circumferinței taliei și ale grăsimii abdominale.
5. Luați-o la deal. „Gândiți-vă la asta ca și cum ați obține doi pentru unul”, spune Sallis. „Când creșteți intensitatea, cum ar fi mersul pe jos pe un deal abrupt, obțineți un beneficiu echivalent în jumătate din timp.”