Cum să slăbești și să te tonifiezi: 5 obiceiuri care îți vor schimba viața
Cum să slăbești și să te tonifiezi – calea ușoară?
Așteaptă, există o cale ușoară?
Știu că există o mulțime de soluții rapide – diete drastice, pastile de slăbit, post, ca să numesc doar câteva.
Dar e ca și cum ai tăia o grădină: tai aici și tai acolo, dar buruienile cresc din nou mai puternice ca niciodată.
Dacă vrei o grădină fără buruieni, trebuie să tratezi rădăcinile, să răscolești pământul, să transpiri.
Este ușor? Nu!!! este extrem de greu. Dar numai la început. Odată ce ai pus bazele unui stil de viață nou și sănătos, devine nu doar ușor, ci și o bucurie să îl menții.
Experimentarea noului și sexyului tu va fi o sursă de fericire în viața ta și o motivație ușoară pentru a continua.
Așa că, dacă ești în căutarea unui răspuns ușor, nu mai citi acum. Dar dacă ești gata să depui un efort pentru a face schimbări serioase în viața ta, acest articol poate fi pentru tine.
Încă citești? Atunci haideți să începem.
Să-ți remodelezi obiceiurile
În primul rând, întreabă-te sincer care este motivul pentru care ești supraponderal.
Vrei să spui că este din cauză că ești prea ocupat să mergi la sală, sau că ai un metabolism lent, sau poate doar o lipsă de voință?
Cred că există un singur motiv pentru care oamenii devin supraponderali: obiceiurile proaste. Și dacă doar aceste obiceiuri pot fi transformate, slăbitul devine ușor.
Dar obiceiurile sunt greu de abandonat, nu-i așa? De fapt, obiceiurile sunt aproape imposibil de abandonat complet, pentru că sunt o parte atât de adânc înrădăcinată în ceea ce suntem.
Nu încercați să renunțați la obiceiuri. În schimb, urmăriți să le transformați.
S-ar putea ca schimbarea să nu fie rapidă și nu este întotdeauna ușoară. Dar, cu timp și efort, aproape orice obicei poate fi remodelat.
Charles Duhigg, The Power of Habit
Toate obiceiurile tale s-au format din cauza unui fel de dorință. Obiceiurile care vă fac să fiți supraponderali pornesc, de obicei, de la o poftă de confort fizic și de satisfacție alimentară.
Acest indiciu inițial – să spunem o poftă de mâncare bogată – declanșează un anumit tip de rutină, în acest caz mâncatul în exces, și are ca rezultat o anumită recompensă – o senzație de sațietate.
Individualitate-rutină-recompensă.
Potrivit lui Charles Duhigg, toate obiceiurile urmează același model de bază. Pentru a schimba un obicei, trebuie „să păstrați vechiul indiciu și să oferiți vechea recompensă, dar să introduceți o nouă rutină.”
Cum putem să ne transformăm obiceiurile proaste?
Să spunem că indiciul dvs. este dorința de confort fizic și că rutina dvs. este să stați întins pe canapea uitându-vă la televizor timp de trei ore – rezultând un sentiment de confort recompensator.
Acum nu încercați să schimbați indiciul, ci doar să modificați comportamentul: în loc să vă întindeți pe canapea imediat ce ajungeți acasă, angajați-vă să vă întindeți mai întâi pe un covoraș de yoga și să faceți exerciții fizice timp de 15 minute cu o bandă de rezistență.
Doar după ce v-ați făcut cele 15 minute, puteți să vă răsplătiți cu puțin timp pe canapea. Și cu toate acele endorfine post-exercițiu care îți inundă corpul, senzația de confort este și mai plină de satisfacții decât înainte.
Sună ușor, nu-i așa? Desigur, pe termen lung este de fapt foarte dificil să menții o nouă rutină, chiar dacă este vorba doar de 15 minute.
Dar odată ce depășești rezistența inițială, începi să observi mici victorii. Acestea sunt cele care dau un impuls noii tale rutine și, în cele din urmă, o transformă într-un obicei.
Obiceiuri bune > victorii mici > mai multe obiceiuri bune > mai multe victorii >> autotransformare
După ce ceva devine un obicei, are o energie proprie, ceea ce îl face ușor de menținut. Iar a începe cu doar unul sau două obiceiuri bune este suficient pentru a declanșa o reacție în lanț.
Consolidarea mușchilor pentru a arde mai multe grăsimi
Care este cel mai bun exercițiu pentru pierderea grăsimilor? S-ar putea să credeți că a te chinui ore în șir pe o bandă de alergare este calea cea mai bună. Exercițiile cardio lungi, lente și constante sunt cele mai bune pentru arderea grăsimilor, nu-i așa?
Nu. Cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimilor este ridicarea de greutăți grele. Există două motive pentru acest lucru: unul științific și unul psihologic. Să le analizăm pe amândouă.
În primul rând, cel științific.
Consolidarea mușchilor crește rata metabolică în repaus – adică viteza cu care corpul tău arde calorii atunci când ești într-o stare de inactivitate. Celulele musculare ard de aproximativ trei ori mai multe calorii decât alte celule în timpul repausului.
Rata metabolică în repaus depinde în principal de masa corporală slabă. Cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât mai multă grăsime ardeți chiar și atunci când nu vă mișcați. Un corp musculos este o mașină de ardere a grăsimilor care pierde cu ușurință excesul de greutate și – super important – îl menține pe termen lung.
Care este cea mai bună modalitate de a construi mușchi?
Cele mai bune exerciții de forță pentru pierderea grăsimilor sunt mișcările mari, compuse, cum ar fi ghemuirile, ridicările de greutăți, flotările, flotările la bancă și rândurile, efectuate cu o halteră și greutăți mari.
Aceste mișcări sunt cele mai eficiente pentru construirea mușchilor și produc cea mai mare intensitate generală a exercițiului – ceea ce înseamnă mai multe calorii arse.
Cum vă ajută mental antrenamentul de forță?
Beneficiile psihologice ale antrenamentului de forță pentru pierderea în greutate sunt adesea trecute cu vederea. Dar ele sunt atât de importante.
Antrenamentul de forță este un proces plin de victorii mici.
Cum devii mai puternic, observi schimbări în corpul tău.
Curbe frumoase apar acolo unde înainte era doar o masă neformată.
Corpul tău devine mai ferm, mai robust.
Creșterea forței fizice îți aduce un sentiment de putere și vitalitate personală.
Experiența câștigului muscular, de care îți amintești de fiecare dată când te uiți în oglindă, te prinde și te face să vrei să nu renunți niciodată. Este un motivator puternic.
Faceți antrenamente la intervale de înaltă intensitate (HIIT)
HIIT înseamnă să faceți scurte explozii de exerciții de înaltă intensitate cu scurte perioade de odihnă între ele.
Ca și cum ar fi să sprintați pe un deal și apoi să coborâți încet pe jos sau să faceți jogging. Sau mergând până la capăt pe un sac de box timp de 1 minut, alternând cu perioade de odihnă de 1 minut.
Sesiunile scurte de cardio de intensitate ridicată sunt mai eficiente pentru pierderea de grăsime decât cele lungi, de intensitate scăzută, deoarece ard mai multe calorii – chiar dacă durata totală este mult mai scurtă.
Ai o viață profesională și socială aglomerată, chiar ai timp să petreci ore întregi în fiecare săptămână făcând jogging? Nu ar fi grozav dacă ați putea să vă împachetați toate exercițiile cardio în sesiuni de două sau trei ori pe săptămână de numai 20 de minute?
Cu HIIT puteți obține în 20 de minute ceea ce ar dura o oră cu cardio în regim staționar.
Efectul EPOC
Unul dintre motivele pentru care HIIT este atât de eficient pentru pierderea în greutate este datorită a ceva numit efectul EPOC. EPOC vine de la Excess Post-exercise Oxygen Consumption.
După ce faceți orice fel de exercițiu, corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se repara, pentru a reface combustibilul și, practic, pentru a se adapta la exercițiul pe care tocmai l-ați efectuat. Toate acestea necesită un aport mai mare de oxigen și, ați ghicit, mai multe calorii arse.
Un studiu științific a cercetat efectul unui antrenament cu intervale de 30 de secunde de sprint față de un exercițiu aerobic constant asupra EPOC. Studiul a arătat că energia necesară pentru a recupera după trei sprinturi de 30 de secunde de efort maxim a fost semnificativ mai mare decât 30 de minute de exerciții fizice constante, moderate.
De asemenea, în cazul antrenamentului de sprint, cheltuielile calorice ale participanților au rămas semnificativ ridicate mult timp după terminarea exercițiului, în timp ce cele ale grupului de exerciții fizice moderate au revenit rapid la nivelurile normale de repaus.
Antrenamentul de intensitate ridicată vă accelerează metabolismul și vă oferă un impuls de ardere a caloriilor mult mai mare decât exercițiile aerobice constante.
Intensitatea HIIT înseamnă că nu este pentru toată lumea. Dacă aveți probleme cardiace sau sunteți însărcinată, nu-l faceți. Și dacă nu sunteți sigur, consultați mai întâi cu siguranță medicul dumneavoastră.
Dar nu trebuie să vă aruncați cu capul înainte cu sprinturi pe dealuri sau antrenamente intensive în circuit. Aplicarea principiilor HIIT la antrenamentul dvs. poate fi la fel de simplă ca și alternarea mersului pe jos cu jogging ușor sau efectuarea câtorva runde de shadow-boxing ușor cu perioade scurte de odihnă.
Antrenamentele HIIT nu necesită, de obicei, niciun echipament, dar un tracker de fitness cu monitor de ritm cardiac este util pentru a vă menține antrenamentul pe drumul cel bun.
Reparați-vă dieta
Atenție că am spus să vă reparați dieta. Nu am spus să urmezi o dietă.
Să urmezi o dietă este o modalitate ușoară de a te predispune la eșec. Cu cât dieta este mai extremă, cu atât eșecul este mai spectaculos.
Sigur, mulți oameni țin diete și au rezultate foarte bune. Unii dintre ei mențin greutatea pe termen lung, cei mai mulți o pun la loc.
Niciun plan de dietă nu este o soluție atotcuprinzătoare, pentru că toți suntem diferiți. Avem configurații corporale diferite, programe de viață diferite, preferințe diferite. Ceea ce funcționează pentru mine ar putea fi un dezastru pentru tine.
Singurul remediu universal eficient în materie de diete este dezvoltarea obiceiului de a mânca sănătos.
Ne interesează o pierdere în greutate durabilă, pe termen lung, însoțită de o calitate ridicată a vieții. Nu ne dorim o dietă care să fie o sursă de suferință și neplăceri.
Dezvoltarea obiceiului de a mânca alimente sănătoase, nutritive, care să vă facă plăcere, este ceea ce va duce la o schimbare pozitivă pe tot parcursul vieții.
Dar acest lucru necesită puțină autodisciplină. Nu este o soluție ușoară, dar este cea care ajunge la rădăcina problemei și care vă va schimba viața.
Atunci cum vă reparați dieta și deveniți un mâncător sănătos pe tot parcursul vieții?
Habitudinile se formează și apoi se întăresc în timp prin repetiție. Trucul este să începeți cu schimbări mici.
Dacă ați mâncat o găleată mare de KFC la prânz în fiecare zi în ultimii zece ani, nu treceți brusc la o farfurie de tofu și spanac. Schimbarea este prea mare și veți renunța după câteva zile și, probabil, vă veți îmbolnăvi.
În schimb, faceți doar o mică ajustare.
De exemplu: de obicei luați trei zaharuri în ceaiul dumneavoastră. Începând de astăzi, îl reduceți la unul singur. La început nu vă place, poftiți la zahărul în plus. Dar vă țineți de ea. În curând vă obișnuiți. Apoi începeți să vă preferați ceaiul în acest mod. Obiceiul a fost modificat.
Dispuneți-vă obiceiurile alimentare proaste în obiective mici care să fie transformate treptat și ușor, unul câte unul.
Menținerea unui jurnal alimentar vă va ajuta să vă analizați obiceiurile alimentare și să identificați ce trebuie schimbat. Și fă-ți rost de o carte de rețete sănătoase pentru idei despre ce fel de dietă se potrivește cel mai bine papilelor tale gustative.
Puteți urma aceste orientări de bază pentru o alimentație sănătoasă:
- Înlocuiți cerealele rafinate cu cereale integrale
- Înlocuiți grăsimile saturate și grăsimile trans cu grăsimi nesaturate
- Reduceți cantitatea de zahăr adăugat (mai ales sub formă lichidă)
- Reduceți cantitatea de alimente procesate, consumați mai multe alimente integrale
- Consumați multe proteine, în special pește, carne slabă, nuci și semințe
- Consumați mai multe frunze verzi și legume crucifere (de ex.g broccoli)
Mutați-vă mai mult
Poate că pur și simplu nu vă place să faceți sport. Destul de corect. Nu este pentru toată lumea.
Dar mișcarea este ceva care vine în mod natural pentru noi toți. Pentru a arde mai multe calorii și a pierde grăsime trebuie doar să facem mai multă mișcare. Chiar nu contează dacă este în sala de sport, în parc, la birou sau în pat (wink wink).
Să găsești modalități de a adăuga mai multă mișcare în viața ta într-un mod natural și plăcut este cheia pentru o pierdere în greutate durabilă.
Mersul pe jos a fost mult timp modul preferat al filosofilor, poeților, oamenilor de știință și liderilor de afaceri de a-și limpezi mintea și de a găsi inspirație.
Nietzsche, Rousseau, Freud și Darwin au venit cu unele dintre cele mai bune idei ale lor în timp ce se plimbau, idei care au schimbat lumea. Steve Jobs a preferat întâlnirile pe jos ca fiind cel mai bun mod de a rezolva problemele.
Un studiu recent de la Universitatea Stanford a arătat că mersul pe jos stimulează creativitatea cu o medie de 60%, chiar dacă este vorba doar de mersul pe o bandă de alergare cu fața la un perete alb. Există ceva în această mișcare ușoară și repetitivă care pune creierul în modul creativitate și vă permite să găsiți mai ușor soluția la probleme.
O jumătate de oră de mers pe jos în ritm alert va arde până la 100-300 de calorii. Mergeți mai mult de 30 de minute și veți începe să vă luați energia direct din depozitele de grăsime în loc de zaharuri.
Cel mai bun dintre toate, mersul pe jos regulat vă poate ajuta să vă vină acea idee genială care vă va schimba întreaga viață.
Ciclismul pentru a merge la serviciu este o altă modalitate uimitoare de a vă crește producția zilnică de calorii. Adesea este mai rapid decât transportul public și mult mai puțin stresant. Folosindu-vă de forța musculară pentru a face naveta zilnică vă garantează că vă atingeți ținta minimă de activitate în fiecare zi.
După ce treceți de sentimentul inițial „chiar nu mă pot deranja” și faceți din asta un obicei zilnic (sau cel puțin un obicei de câteva ori pe săptămână), veți descoperi că vă place cu adevărat. Nimic nu se compară cu a zbura peste pistă cu melodiile preferate în ureche pentru a vă revigora pentru ziua care urmează sau pentru a vă detensiona după o zi grea.
Există atât de multe modalități de a adăuga mai multă mișcare în viața dumneavoastră de zi cu zi.
Pe scări în loc de lift. Mergeți pe jos timp de 10 minute pentru a vă lua prânzul în loc să alegeți localul de alături. Coborâți din autobuz sau metrou cu o stație mai devreme și mergeți pe jos restul drumului. Preferați întâlnirea de mers pe jos, à la Steve Jobs.
Dar oricare ar fi drumul pe care decideți să îl luați în călătoria dvs. de pierdere în greutate, asigurați-vă că vă simțiți bine. Faceți lucrurile cum trebuie și nu numai că vă veți îmbunătăți, dar vă veți și distra foarte mult făcând asta!
.