Cum să tăiați pentru culturism | Planul de tăiere a dietei și sfaturi de top
Există două perioade principale într-un ciclu de culturism. Una în care încercați să puneți pe cât mai mult mușchi de calitate posibil, care este adesea menționată ca bulking sau off-season. A doua perioadă este cea în care încerci să slăbești cât mai mult posibil, în ceea ce se numește ciclul de tăiere sau sezonul de concurs. Acest articol va trece în revistă modul în care să vă stabiliți dieta și planul de antrenament pentru o tăiere în culturism.
Corpocicliștii sunt printre cei mai slabi atleți din sport atunci când vine vorba de perioada de competiție. Bărbații se situează adesea cu mult sub 10% grăsime corporală, iar femeile pot scădea până aproape de 12%, dacă nu chiar puțin mai jos în unele cazuri. Pentru a ajunge atât de slab necesită un angajament de a îmbrățișa stilul de viață de culturism, dar există cu siguranță modalități de a face procesul un pic mai ușor dacă este făcut corect.
Cum să tai pentru culturism
Pentru a pierde în greutate și grăsime corporală, trebuie să creezi un deficit caloric. Acest lucru înseamnă că trebuie să arzi mai multă energie decât consumi.
Acum, înainte de a putea crea un deficit de energie, trebuie să afli cât de mult mănânci în medie pe parcursul săptămânii. Un mod simplu de a face acest lucru este să încercați să vă urmăriți consumul zilnic de alimente, împreună cu greutatea zilnică, și să vedeți care este media săptămânii.
Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca și cum ați descărca o aplicație de urmărire a alimentelor, ați înregistra ce mâncați în fiecare zi și ați lua media săptămânii. În același timp, ar trebui să vă cântăriți în fiecare dimineață și să vă uitați la media pe săptămână. Acest lucru vă va oferi o estimare a greutății dumneavoastră, deoarece este normal să fluctuați zilnic.
În continuare, trebuie să creați un deficit caloric. Pentru a pierde aproximativ 1lb de grăsime, aveți nevoie de un deficit de 3500K/Cal pe parcursul săptămânii (de exemplu, 500 K/Cal mai puțin în fiecare zi, deoarece 500X7=3500K/Cal.) Pentru a pierde 2lbs (aproximativ 1kg) pe săptămână, pur și simplu dublați deficitul zilnic de calorii.2 Este în regulă să pierdeți grăsime un pic mai repede în etapele inițiale, când grăsimea corporală este la limita superioară. Pe măsură ce începeți să slăbiți, ritmul ar trebui să încetinească, deoarece nu doriți să pierdeți mușchii câștigați cu greu.
Există 3 modalități principale de a pierde grăsime corporală:
- Diete
- Antrenament
- Cardio
Dieta pe care o urmați va face cea mai mare diferență în ceea ce privește pierderea de grăsime. Antrenamentul și nivelul general de activitate vor contribui ușor la cheltuielile energetice. În cele din urmă, cardio poate fi adăugat într-un mod sistematic pentru a ajuta la creșterea cheltuielilor energetice.3
Atunci, cele două părți ale ecuației echilibrului energetic sunt aportul energetic (cât de mult mâncați și cheltuielile energetice, cât de multă activitate și exerciții fizice faceți) și o combinație de mai puțină mâncare și mai multe exerciții fizice. Acestea lucrează în tandem pentru a vă face să obțineți un corp curat de culturism.
Plan de dietă de tăiere
Chiar orice dietă poate contribui la faza de tăiere dacă aveți un deficit caloric suficient de mare în loc. În timp ce nu există alimente care să vă îngrașe de la sine (toate alimentele conțin calorii), există unele alimente care devin mai importante în timpul unei reduceri și care vor face procesul mult mai ușor. Pentru a obține o siluetă slabă necesită o dedicare și un sacrificiu extrem de mari.
După cum am menționat mai sus, calcularea și respectarea unui deficit caloric este primul pas atunci când începeți reducerea. Decideți rata de pierdere în greutate pe care o doriți – de obicei, 0,5 până la 1 kg pe săptămână este un bun punct de plecare. Acest lucru înseamnă că va trebui să aveți un deficit zilnic de 500-1000Kcal. 2
Deci, cum ar putea arăta acest lucru dacă cântăriți 90 kg și mâncați în medie 3000K/Cal pe zi și doriți să pierdeți 1 kg de grăsime pe săptămână? Trebuie să creați un deficit zilnic de 1000Kcal pe zi.
Aceasta v-ar lăsa cu alimente în valoare de 2000K/Cal pe zi.
Postul următor va fi să vă uitați la macronutrienți. Există 3 macronutrienți – proteine, carbohidrați și grăsimi.
Proteine: Acesta este, fără îndoială, macro-nutrientul cheie. Proteinele sunt responsabile pentru menținerea masei musculare slabe atunci când se taie, ajutând la recuperarea după antrenament. De asemenea, are avantajul suplimentar de a vă menține sătul pentru mai mult timp. Acest lucru se datorează faptului că adesea durează ceva timp pentru a mesteca și digera proteinele solide, ceea ce ajută la reducerea hormonilor foamei.
Proteinele au, de asemenea, un efect termic ridicat al alimentelor, ceea ce înseamnă că este nevoie de o cantitate mare de energie pentru a fi descompuse, ceea ce este grozav în timpul unei faze de tăiere. O țintă de proteine de 2-2,4 g pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi va fi bună pentru majoritatea persoanelor aflate într-o reducere de culturism. 3
Să rămânem la exemplul nostru de a cântări 90 kg. Avem 2000 Kcal pe zi și ținta noastră de proteine este de 2,0g/kg. Acest lucru ne oferă 180g de proteine de consumat în fiecare zi. 1g de proteină are 4Kcal, așa că această proteină ajunge la 720Kcal.
Grăsimi: Acestea sunt o componentă cheie pentru sănătatea dumneavoastră și sunt o parte esențială a dietei dumneavoastră. Asta înseamnă că trebuie să vă alimentați zilnic cu grăsimi alimentare. Fără grăsimi, multe procese metabolice s-ar opri. Grăsimile sunt responsabile de producerea unor hormoni musculari puternici precum testosteronul și de absorbția multor vitamine și nutrienți. 4
Obiectivele zilnice de grăsimi sunt de obicei stabilite ca procent din caloriile zilnice. Cantitatea recomandată de grăsimi poate fi oriunde între 20% și 30% din caloriile zilnice. Spre sfârșitul reducerii, aportul de grăsimi ar putea scădea sub această cantitate recomandată pentru o perioadă mică de timp, deoarece caloriile devin adesea atât de scăzute, iar proteinele trebuie menținute la un nivel ridicat pentru a menține musculatura. Cu cât această perioadă este mai scurtă, cu atât mai bine pentru sănătatea dumneavoastră.
Cu cât această perioadă este mai scurtă, cu atât mai bine pentru sănătatea dumneavoastră.
Cu cât ne uităm la exemplul nostru de mai sus, putem lua 20% din 2000Kcal și asta ne dă 400Kcal pe zi provenind din grăsimi. Pentru a calcula de câte grame de grăsime avem nevoie, împărțim cele 400 la 9, deoarece fiecare gram de grăsime are 9 calorii. Deci, în acest exemplu, avem 44g de grăsime în planul nostru alimentar.
Carbohidrați: Aceștia sunt principala sursă de combustibil pentru antrenamentele de culturism. Mulți oameni cred în mod fals că trebuie să renunți la carbohidrați pentru a slăbi. Dacă carbohidrații sunt scăzuți prea mult, intensitatea antrenamentului va scădea, ceea ce ar putea duce la pierderea mușchilor. Cea mai mare parte a fructelor și legumelor noastre este sub formă de carbohidrați, așa că aceștia joacă un rol important pentru energie, sănătate, recuperare și funcția imunitară.7
Înapoi la exemplul nostru de 90 kg, 2000 Kcal:
În prezent avem 180 g de proteine (720 Kcal) și 44 g de grăsimi (400 Kcal). Pentru a calcula carbohidrații necesari, luăm caloriile noastre inițiale minus caloriile din proteine și grăsimi pe care le avem deja planificate.
2000-720-400=880Kcal. Pentru a obține cantitatea de carbohidrați de care veți avea nevoie împărțiți 880 la 4, deoarece fiecare gram de carbohidrați are 4 kcal. Deci, acest lucru ne lasă cu 220g de carbohidrați pe zi. Împărțirea noastră calorică și macro arată astfel: 2000K/Cal; 180g de proteine; 44g de grăsimi și 220g de carbohidrați pe zi.
alegerea alimentelor
Mulți oameni nu știu ce tip de alimente ar trebui să mănânce atunci când fac o cură de slăbire. Chiar dacă acest lucru ar putea fi controversat pentru o mulțime de oameni din industria de fitness, o calorie este tot o calorie și nu există un aliment specific care să te îngrașe. Cu toate acestea, aceasta este doar o mică parte din imaginea de ansamblu.
Fomele pot fi o problemă reală atunci când mergeți la o reducere serioasă. Și, deși s-ar putea să nu fie alimentele pe care le mâncați cele care vă îngrașă, există unele alimente care nu fac prea multe pentru a vă menține sătul pentru mai mult timp și vă lasă să vă doriți mai mult. Acestea sunt adesea sursele tale mai rafinate care aprind răspunsurile de plăcere din creierul tău.
Dacă ești suficient de norocos să nu ți se facă prea foame, atunci când te tai poți fi mult mai flexibil în alegerea alimentelor. Dacă, totuși, acest lucru devine o problemă (și o face pentru majoritatea oamenilor), atunci ar putea fi o idee bună să vă limitați la surse de alimente integrale, cu un singur ingredient.
Apărați-vă de proteine slabe, complete, cum ar fi puiul, peștele și cărnurile slabe. Pentru grăsimi, alegeți surse sănătoase, cum ar fi uleiurile și avocado, cu o cantitate mică de grăsimi saturate din carne și lactate.
Dacă majoritatea carbohidraților provin din legume și alte surse cu volum mare, cum ar fi cartofii, ovăzul, etc., atunci există o șansă bună ca foamea să fie ținută la distanță cât mai mult posibil.
Dacă apar poftele, puteți planifica oricând un răsfăț ciudat în dieta dvs., atâta timp cât se încadrează în obiectivul macro – asigurați-vă doar că vă amintiți că este posibil să schimbați unele alimente gustoase cu senzația de foame.
Antrenament
Mulți oameni fac greșeala de a-și schimba prea mult antrenamentul atunci când fac o reducere. În mod tradițional, cea mai mare parte a mușchilor este câștigată în intervalul de 8 până la 12 rep. 6
Ce nu vreți să faceți atunci când începeți o reducere este să renunțați brusc la greutăți și să folosiți doar o rutină cu multe rep. Aceasta este o rețetă pentru a pierde mușchii câștigați cu greu în timpul unui volum mare. Ceea ce vrei să faci este să te antrenezi cu cea mai mare greutate pe care o poți în intervalul de 8-12 rep și să rămâi la ceea ce te-a ajutat să pui mușchi în primul rând. 6
Antrenamentele de haltere ar trebui să fie folosite pentru a vă ajuta să vă mențineți masa musculară la un nivel cât mai ridicat, nu pentru a pierde grăsime corporală. Dieta și cardio ar trebui să fie suficiente pentru a vă ajuta să pierdeți greutatea și să ajungeți la forma pe care o doriți. 3
Ora de masă
Ora de masă nu joacă un rol important în cadrul unei reduceri de culturism, dar ar putea fi utilă pentru a ține foamea la distanță. Având în vedere că obiectivul obișnuit al proteinelor este ridicat (cel puțin 2 g pe kg), ar putea fi mai ușor să repartizați proteinele pe câteva mese în timpul zilei, pentru a obține cel mai mare efect anabolic posibil. 3
În timp ce ați putea plasa carbohidrații în jurul antrenamentului pentru a vă ajuta să performați mai bine, aceasta ar putea să nu fie întotdeauna cea mai bună opțiune. Dacă faceți acest lucru, s-ar putea să vă fie foame în alte momente în care acei carbohidrați ar putea fi de mai bună folosință. Scopul principal al dietei este de a vă slăbi, iar cel mai bun mod de a face acest lucru este de a combate foamea și de a mânca alimentele atunci când vă este cel mai foame. Frecvența și -timpul meselor nu contează foarte mult, așa că alegeți o împărțire a frecvenței și a timpului care să vă țină sătul și să vă țină foamea la distanță.
Proteinele ar putea fi o excepție și ar trebui să existe un minim de 2 mese cu proteine și un posibil maxim de 6 pe zi.
Când ar trebui să încep să tai?
Dacă vă gândiți să urcați pe scenă, este mai bine să vă acordați mai mult timp decât mai puțin. Cei mai mulți oameni nu-și dau seama cât de multă grăsime corporală au și pentru a urca pe scenă duce tăierea la un cu totul alt nivel.
Dacă sunteți în formă bună și destul de slab, atunci poate că tăierea pentru culturism ar trebui să înceapă peste 16 săptămâni. Acest lucru vă va da timp să vă ușurați în ultimele câteva săptămâni fără a fi nevoie să grăbiți lucrurile și să pierdeți mușchi. Dacă nu sunteți într-o formă atât de bună, procesul ar putea avea nevoie de până la 6 luni de mai multe cicluri de tăieri și întreruperi ale dietei.
Cercetați un antrenor sau un culturist cu experiență pentru a vă da o părere sinceră despre situația în care vă aflați în prezent și mai degrabă să greșiți pe partea de a vă acorda mai mult timp pentru dietă. Rezultatul va merita.
Mesaj de luat acasă
O tăietură de culturism poate fi una dintre cele mai satisfăcătoare și provocatoare experiențe pe care le-ați putea face vreodată. Ea devine cu adevărat o dietă de stil de viață care necesită o dedicare extremă. Ajungi să vezi toată munca ta asiduă din sala de gimnastică ieșind la iveală pentru ca toată lumea să o vadă. Cel mai important lucru este să stabilești un deficit caloric și să consumi suficiente proteine. Numărul de carbohidrați și grăsimi pe care le obțineți ar putea varia de la o persoană la alta, în funcție de preferințele alimentare. Foamea ar putea deveni o problemă, așa că alegeți atât alimentele, cât și momentele care vă mențin sătul și satisfăcut.
.