Cum să te antrenezi ca un jucător de fotbal de la Cupa Mondială
Picioare puternice. Reflexe rapide. Viteză pură. Jucătorii de fotbal se mândresc cu câteva atribute atletice foarte râvnite. Iată cum să le obțineți, chiar dacă nu veți pune niciodată piciorul pe teren.
Uitând pentru o clipă de distanța uriașă parcursă într-un meci (aproximativ 11 km), ceea ce ar putea fi cel mai impresionant la jucătorii de fotbal sunt mișcările lor ascuțite ca briciul. O falsă pasă pentru a se strecura printre apărători, furtul mingii de la un adversar care driblează pe teren, tragerea la 180 pentru a lovi mingea cu foarfeca în aer – toate acestea necesită picioare și reflexe rapide. Cunoscută și sub numele de agilitate. Deci, ce este, mai exact? „Baza agilității este accelerația”, spune Matt Cook, antrenor de performanță fizică pentru New York City FC din Major League Soccer. „Accelerați, decelerați, schimbați direcția, reaccelerați.”
Este ceva ce jucătorii profesioniști de fotbal practică aproximativ o dată pe săptămână. (Scrimmele lor au agilitatea încorporată.) Este diferită de rezistență – și, pentru noi toți ceilalți, o abilitate trecută cu vederea, dar care este la îndemână. Antrenamentele de agilitate necesită antrenamente la 95 până la 100 la sută din efortul maxim, ceea ce înseamnă că ajungeți la un sprint total în timpul fiecărei alergări. Pentru a asigura această intensitate, sesiunile au perioade active scurte și pauze lungi. Iar Cook pune piper în abilități specifice sportului, cum ar fi viraje, tăieri și drop-steps, pentru a imita acțiunea de pe teren. Dacă un jucător își pierde din viteză, înseamnă că a intrat în modul de rezistență, iar antrenamentul s-a încheiat. Agilitatea are beneficii evidente pe teren, dar este o necesitate pentru toată lumea. Să mergi la o alergare pe traseu necesită agilitate. La fel și să te dai la o parte din calea unei mașini care vine din sens opus. Iar efectuarea de exerciții de agilitate la o intensitate ridicată poate avea și beneficii pentru creier. Un studiu al Universității din Copenhaga sugerează că lucrul la 90 la sută din viteza maximă poate îmbunătăți consolidarea memoriei motorii – capacitatea creierului de a reține noi abilități motorii. Dar să revenim la joc. Nu este o coincidență că avem febra fotbalului, cu Cupa Mondială la tot pasul. Așa că ne-am îndreptat către noul centru de antrenament al NYCFC, cu o suprafață de 17 acri, din Orangeburg, New York, pentru a afla cum se antrenează jucătorii care vor merge în Rusia. Luați niște ghete, cinci conuri și o minge de fotbal – apoi pregătiți-vă să alergați.
Antrenamentul
Încălzirea: Timp de 10 până la 12 minute, creșteți ritmul cardiac, și încălziți corpul pentru mișcări explozive. Faceți fandări înainte și laterale, ghemuiri în aer, cercuri de picioare și genunchi înalți. Adăugați întinderi ale părții inferioare a corpului, plus rotații ale trunchiului și cercuri ale umerilor.
Mișcările: Poziționați conurile folosind unul dintre cele trei modele indicate mai jos. Sprintând modelul la 90 până la 100 la sută din capacitatea dvs. maximă pentru o repetiție, apoi odihniți-vă 1 minut. Faceți 3 sau 4 repetări pe set, apoi odihniți-vă 2 minute. Efectuați 30-40 de repetări în total și faceți acest antrenament nu mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână.
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
.