Cupa Mondială 2018: Nutriție pentru jucătorii de fotbal

Cupa Mondială 2018: Nutriție pentru jucătorii de fotbal

Pentru fanii fotbalului, începutul verii 2018 nu poate însemna decât un singur lucru: Cupa Mondială FIFA!

Ronaldo, Messi și Neymar sunt gata să își uimească fanii și să își reînnoiască lupta pentru titlul de campion mondial și pentru Balonul de Aur. În acest an, turneul va avea loc în Rusia și va reuni 32 de echipe internaționale de fotbal din întreaga lume.

Ce moment mai bun pentru a vorbi despre nutriția în fotbal decât în timpul entuziasmului care se construiește spre Cupa Mondială?!!!

Fotbalul este un sport de echipă intermitent, ceea ce înseamnă că jucătorii se opresc și pornesc continuu, cu un ciclu de alergare, sprint și stat în picioare. Din cauza acestui ciclu, jucătorii de fotbal au, de obicei, corpuri slabe – un avantaj pentru sporturile care necesită viteză.

După cum am discutat în blogurile anterioare, nu este o surpriză faptul că sportivii necesită cantități mai mari de aport nutritiv decât o persoană obișnuită. Nevoile ridicate de nutrienți sunt în primul rând pentru a alimenta nivelurile ridicate de activitate și pentru a repara mușchii într-un ritm rapid, dar pot fi, de asemenea, pentru a atinge o greutate specifică sau o compoziție corporală cerută de sport.

Diferite sporturi, precum și diferite poziții în cadrul unui sport, necesită cantități diferite de nutrienți datorită unor factori precum distanța parcursă sau viteza sau mușchii necesari. Glicogenul muscular este principala sursă de energie pentru sportivi în timpul unui meci; acesta este furnizat organismului prin aportul de carbohidrați, motiv pentru care este esențial ca sportivii să consume cantitatea corespunzătoare de carbohidrați.

Nutriția zilnică în fotbal

Să aruncăm o privire asupra modului în care ar trebui să arate dieta ta în general, înainte de a intra în detaliile nutriției de antrenament.

Cel mai important, ca jucător de fotbal, trebuie să consumi suficiente calorii. Dacă nu mâncați suficient pentru a alimenta exercițiile fizice, riscați să aveți o disponibilitate energetică scăzută. După cum vă puteți imagina, dacă nu aveți suficientă energie disponibilă înainte de a intra pe terenul de fotbal, acest lucru vă va compromite performanța. Energia nu este un lucru bun cu care să rămâi în urmă atunci când joci 60 de meciuri pe sezon – uneori jucând mai multe meciuri pe săptămână – ceea ce nu lasă mult timp pentru recuperare.

S-a constatat că jucătorii de fotbal de elită cheltuiesc în medie 1107 kcal de energie în timpul unui meci și până la 3442-3824kcal în zilele de antrenament. Acest lucru este în plus față de ceea ce metabolizează în repaus. S-ar putea să nu ardeți la fel de multe calorii, dar încercați să mâncați un pic mai mult în zilele de antrenament mai intense și mai lungi și un pic mai puțin în zilele de odihnă.

Rețineți că atunci când jucați fotbal în aer liber, temperatura exterioară vă poate afecta, de asemenea, nevoile calorice. Jocul în condiții de frig sau căldură extremă va necesita, de asemenea, o creștere a aportului de energie.

Să ne uităm la nevoile specifice de macronutrienți (nutrienții „mari”). Un jucător de fotbal de elită ar trebui să consume, zilnic:

• 5-10 g/kg* din greutatea sa corporală în carbohidrați
• 1,2-2.0 g/kg în proteine
• Mai puțin de 20% din aportul lor total ar trebui să provină din grăsimi

Este întotdeauna important ca sportivii să consume suficiente lichide pentru a evita deshidratarea.

*Fapt practic: pentru a vă converti greutatea din lire sterline în kilograme, împărțiți greutatea în lire sterline cu 2,2. De exemplu, o persoană de 150 de livre are 68,2 kg sau 150 kg/2,2=68,2 kg.

Combustibilul de dinaintea meciului

Nu spre deosebire de alte sporturi de alergare, concentrați-vă pe carbohidrați ca modalitate principală de a vă alimenta jocul de fotbal.

Înainte de un meci, consumați alimente care în total să respecte următoarele orientări:

• 1-4 g/kg din greutatea corporală în carbohidrați
• 0,25-0,4 g/kg în proteine

Evitați alimentele bogate în grăsimi înainte de a intra pe teren. Consumul de grăsimi înainte de exerciții fizice poate provoca probleme gastrointestinale sau dureri de stomac – nu este ceea ce vă doriți atunci când veți alerga între 5 și 13 km pe parcursul meciului, în funcție de nivelul de joc.

Ca jucător de fotbal ar trebui, de asemenea, să acordați o atenție deosebită aportului de lichide înainte de meci:

• Băuturați 5-7 ml/kg de greutate corporală de apă cu cel puțin 4 ore înainte de meci și,
• Băuturați 3-5 ml/kg cu 2 ore înainte de meci dacă sunteți la risc de deshidratare.

Succes la mijlocul meciului

Mijlocul meciului este momentul în care nutriția se prăbușește pentru mulți jucători. Amintiți-vă să vă alimentați în timpul meciurilor pentru a oferi energie susținută și a reduce oboseala.

Nevoia de a lua carbohidrați în timpul jocului este în funcție de poziția dumneavoastră și de timpul de joc. Dacă petreceți cea mai mare parte a timpului pe bancă, apa este suficientă pentru dumneavoastră. Dacă sunteți pe teren o mare parte din meci și jocul durează mai mult de o oră, este posibil să beneficiați de o gustare la mijlocul jocului.

La mijlocul jocului, ronțăiți o gustare care să conțină 30-60 g de carbohidrați. S-a demonstrat că acest aport de carbohidrați oferă efecte benefice în performanța jucătorilor de fotbal. Mulți jucători consideră că băuturile sportive sunt utile. Vă puteți face propria băutură sau vă puteți baza pe o băutură din comerț. Asigurați-vă doar că lichidul are o soluție de 6-8% de glucoză, zaharoză sau maltodextrină. (Această cantitate a demonstrat că oferă exact ceea ce trebuie pentru a îmbunătăți cel puțin o abilitate legată de fotbal și pentru a îmbunătăți timpul până la oboseală.)

Recuperare după meci

Nutriția de după meci este o ocazie excelentă de a mânca pentru recuperarea mușchilor și a întregului corp.

Dacă echipa ta are de jucat un alt meci în decurs de 72 de ore, recomandările pentru mesele de după meci sunt stricte: 1-1,2g/kg/oră de carbohidrați sau 0,8g/kg de carbohidrați plus 0,4g/kg/oră de proteine.

Dacă următorul meci are loc după mai mult de 72 de ore, concentrați-vă pe proteine. Mâncați 0,25-0,4g/kg de proteine imediat după antrenament pentru a stimula sinteza proteinelor musculare și consumați carbohidrați și grăsimi după cum doriți.

În cele din urmă, asigurați-vă că vă rehidratați bine. Reumpleți toate lichidele și electroliții pierduți în timpul meciului. Dar, fiți atenți la lichidele pe care le alegeți. Alcoolul poate fi o parte importantă a sărbătorilor de după meci. Luați o pagină din cartea echipelor profesioniste de fotbal și limitați sau evitați alcoolul în cele 24 de ore după un meci. Această practică vă ajută să vă rehidratați în mod optim și să maximizați recuperarea rezervelor de carbohidrați.

Să vorbim despre aport în funcție de poziție

Energia pe care o cheltuiți în fotbal variază în funcție de poziția pe care o joacă sportivul.

În fotbal, cea mai mare distanță parcursă de orice poziție este de aproximativ 12-13 km, care este cantitatea medie parcursă de un mijlocaș în timpul unui meci. După mijlocași urmează apărătorii, care aleargă în medie 10 km pe meci, și atacanții, care parcurg în medie 9 km pe meci.

Atât distanța parcursă, cât și intensitatea (sau viteza) cu care este parcursă prezic câte calorii aveți nevoie. În timp ce atacanții de fotbal aleargă pe o distanță mai mică, ei fac mai multe sprinturi. Ca urmare, atacanții trebuie să includă mai mulți carbohidrați în dieta lor pentru a avea suficientă glucoză în organism pentru a putea produce ATP pentru a-și alimenta sprinturile.

Ce mănâncă jucătorii de fotbal în lumea reală? Un grup de cercetători de la Universitatea din Oviedo și de la Universitatea San Pablo-CEU din Spania a constatat că fundașii dreapta și stânga, mijlocașii defensivi și mijlocașii stânga și dreapta au un consum mai mare de carbohidrați. Consumul lor era de 3,9-6,4g/kg de greutate corporală, ceea ce reprezintă aproximativ 42-52% din aportul lor energetic total. Portarii și măturătorii au consumat mai puțini carbohidrați, cu 2,9-5,4g/kg de greutate corporală, ceea ce reprezintă aproximativ 38-47% din aportul total de energie. Aceste constatări se datorează cel mai probabil distanței parcurse de acești jucători sau diferențelor în ceea ce privește distanța parcursă, alergată sau sprintată.

Provocare! Alimentați-vă ca cei mari

Vreți să jucați ca Ronaldo, Messi și Neymar? Hmmm … pentru asta ar putea fi nevoie de genele potrivite și de mulți ani de practică. Vreți să mâncați ca cei mari? Acest lucru este mult mai realizabil.

Nutriția adecvată este importantă pentru toată lumea, atlet sau nu, dar sportivii riscă atât de mult dacă nu acordă o atenție deosebită pentru a se asigura că aportul lor de energie este suficient. Cu un aport energetic scăzut, un atlet se poate aștepta să vadă o scădere a performanței atletice, o apariție timpurie a oboselii și incapacitatea mușchilor de a se recupera în mod corespunzător.

Cu puțină practică și planificare, vă puteți alimenta jocul de fotbal cu suficientă energie pentru a preveni oboseala, cu suficienți carbohidrați pentru a vă menține rapiditatea, cu proteine pentru a vă face puternici și cu lichide pentru a vă ajuta să vă reglați temperatura corpului și pentru a preveni deshidratarea.

Planificarea nutrițională este parte integrantă pentru a vă atinge performanța sportivă optimă. Gazelle Nutrition Lab oferă consiliere și consultanță nutrițională individuală sau de grup atât sportivilor de agrement, cât și celor de înaltă performanță. De asemenea, blogul Food For Thought este o resursă gratuită pentru rețete sănătoase și sfaturi de sănătate. Aveți întrebări? Ne-ar plăcea să aflăm de la dumneavoastră! Intrați în contact!