De ce ar putea să nu merite să ridicați greutăți în timpul postului
Mulți oameni jură pe cardio la post – adică alergarea pe o bandă de alergare sau urcarea pe o bicicletă de exerciții înainte de a mânca ceva. Unii spun că acest lucru arde grăsimile mai repede, deși știința în acest sens nu este concludentă. Dar cum rămâne cu antrenamentul de forță înainte de a mânca? Ați putea să vă atingeți PR-ul la banc sau la ghemuit înainte de a mânca ceva substanțial dimineața?
Susținătorii postului intermitent au spus că ridicarea greutăților în stare de post îi face mai înfometați (la propriu) și mai răi atunci când stivuiesc plăci. Înțelepciunea convențională, totuși, ne spune că este mai bine să stivuim clătite, să coborâm smoothie-uri și să batem shake-uri proteice cu o oră sau cam așa ceva înainte de sală pentru a oferi organismului un combustibil optim.
Atunci cum ar putea cineva să preseze fierul fără ouăle și fulgii de ovăz? Am stat de vorbă cu Ashleigh Gass, CSCS, CISSN, CCN, CNS, antrenor și coproprietar al MOVE Gymnastics Inspired Strength Training din Clearwater, FL.., pentru sfaturi despre antrenamentele de forță la post.
Dacă vreți să vă schimbați fizicul, ar trebui să știți că antrenamentele la post – orice formă de exerciții fizice care au loc la 12 ore după ultima masă – nu vor face prea multe pentru a vă face să vă faceți praf.
„Din punctul de vedere al compoziției corporale, cercetările nu vă susțin (sau, în cel mai bun caz, sunt amestecate)”, spune Gass. Două studii din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă – unul pe culturisti de sex masculin antrenați atât în stare de post, cât și hrănită și unul cu femei antrenate aerobic – au constatat că modificările compoziției corporale au rămas neschimbate sau au fost similare între grupurile care au ținut post și cele care nu au ținut post.
În plus, a subliniat Gass, există cercetări care indică faptul că antrenamentele de forță cu post ar putea să vă împiedice să obțineți câștiguri de forță și ar putea să vă facă să pierdeți masă musculară slabă din cauza lipsei de nutrienți în timpul antrenamentului. De asemenea, riscați să nu puteți ține pasul în timpul antrenamentelor lungi – în principal cele care durează peste o oră. Cu toate acestea, Gass spune că cercetările în acest sens sunt încă neconcludente.
Vă veți putea ridica greutăți în timpul postului atâta timp cât nu sunteți epuizat sau înfometat, dar dacă mergeți la o sesiune de ridicare de greutăți, este în general mai inteligent să aveți cel puțin niște alimente de calitate în sistem pentru a vă alimenta ridicările. „Antrenamentele intense de antrenament de forță pot fi extrem și inutil de dificile la post”, spune Gass.
Așa că Gass vă recomandă să mâncați un mic dejun complet înainte de a lovi Paradisul de Fier?
„Am ajuns la concluzia că ridicarea la post trebuie să fie o alegere bazată pe stilul de viață și pe program”, spune ea. „Dacă se dorește ridicarea în timpul postului, aș recomanda o abordare scalară, în care intensitatea antrenamentului este crescută treptat pentru a determina capacitatea de lucru și capacitatea de recuperare.”
Cât de bine funcționează sistemul dvs. de digestie este, de asemenea, un alt indicator al faptului dacă ridicarea greutăților în post va fi eficientă pentru dvs. „Multor oameni pur și simplu nu le place să se antreneze cu mâncare în stomac”, spune ea. Totuși, începătorii din sala de gimnastică ar trebui să se asigure întotdeauna că au ceva în stomac înainte de a ridica greutăți.
„Dacă sunteți nou în antrenamente, probabil că nu este înțelept să vă aruncați în prima experiență de antrenament intens într-o stare de post”, spune Gass. „S-ar putea să vă treziți în cel mai bun caz fără energie, în cel mai rău caz, să leșinați!” Stați departe de orice ridicări pe care nu sunteți obișnuit să le faceți în mod regulat și efectuați ridicări familiare cu intensități și perioade de odihnă familiare. „Vedeți cum merge și continuați de acolo.”
.