Diete hipocalorice
Pierderea în greutate este literalmente un joc de numere. A mânca mai puține calorii sau a face exerciții fizice pentru a arde caloriile are ca rezultat, de obicei, pierderea în greutate. Un kilogram de grăsime corporală este egal cu 3.500 de calorii. Deci, pentru a pierde un kilogram de greutate corporală în fiecare săptămână, trebuie să mâncați cu 7.000 de calorii mai puțin în fiecare săptămână. Acest lucru înseamnă să mâncați în medie cu 1.000 de calorii mai puțin în fiecare zi.
Dacă țineți cont de exercițiile fizice, este posibil să nu fie nevoie să reduceți caloriile zilnice atât de mult pentru a pierde în continuare în greutate. De exemplu, dacă reduceți caloriile cu 700, dar faceți și exerciții fizice pentru a arde 250 de calorii în fiecare zi, veți pierde totuși 2 kilograme pe săptămână.
Calea către o sănătate îmbunătățită
Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a pierde în greutate?
Să discutați cu medicul dumneavoastră despre câte calorii sunt cele mai bune pentru dumneavoastră. Vă puteți face o idee despre câte calorii aveți nevoie pe baza greutății, vârstei, înălțimii și nivelului de activitate.
Dacă aveți mult de slăbit, va trebui să continuați să scădeți treptat, în timp, numărul de calorii. Medicii și experții în pierdere în greutate recomandă, în general, dacă treceți câteva săptămâni fără să pierdeți în greutate, este timpul să vă recalculați obiectivul caloric.
După numărătoare
În timp ce numărați caloriile, este important să documentați tot ceea ce mâncați. Țineți o evidență a caloriilor pe parcursul zilei, astfel încât să știți întotdeauna câte calorii v-au mai rămas. Există multe aplicații gratuite care vă vor ajuta să urmăriți cu ușurință caloriile pe care le consumați, precum și apa pe care o beți. Puteți găsi una care să funcționeze cu dispozitive iPhone sau Android. Sau, poate preferați să le urmăriți cu un caiet și un pix. Oricare dintre cele două metode va funcționa atâta timp cât sunteți consecvent cu urmărirea.
Faceți caloriile să conteze
Să urmați o dietă săracă în calorii în timp ce faceți exerciții fizice este una dintre cele mai de succes modalități de a pierde în greutate și de a o menține. Chiar dacă aveți multe kilograme de pierdut, încercați să nu vă lăsați intimidat. Cercetările arată că pierderea a doar 5% din greutatea corporală poate avea un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.
Cel mai bun mod de a respecta o dietă săracă în calorii este să profitați cu adevărat de caloriile pe care le consumați. Toate caloriile nu sunt create în mod egal. Dacă nu faceți alegeri bune cu caloriile dvs. limitate, veți sfârși prin a fi flămând și iritabil. Acest lucru este valabil mai ales dacă optați pentru junk food în detrimentul mâncării adevărate.
Iată câteva sfaturi pentru a profita la maximum de calorii:
- Nu săriți peste proteine.Încercați să mâncați ceva proteine la fiecare masă. Nu numai că vă va ajuta să vă mențineți sătul, dar vă va ajuta să ardeți calorii. Studiile de cercetare arată că proteinele vă cresc metabolismul (cât de repede ardeți calorii). De asemenea, ajută la scăderea apetitului, deoarece vă simțiți mai sătul. Există multe surse de proteine. Încercați să alegeți carnea slabă, ouăle, brânza de vaci, peștele, nucile și legumele (fasole, edamame).
- Nu vă beți caloriile. atunci când țineți o dietă, nu există o băutură mai importantă decât apa. Menținerea hidratării vă va ajuta să ardeți calorii. Încercați să evitați toate băuturile zaharoase, cum ar fi sucurile carbogazoase, sucurile de fructe și băuturile sportive.
- Renunțați la prostii.
- Sigur, s-ar putea să cedați la o poftă din când în când, dar nu faceți din asta un obicei. Caloriile din mâncarea nesănătoasă sunt numite și calorii goale. Acest lucru se datorează faptului că acestea nu fac nimic pentru a vă hrăni corpul. Și nici nu te mențin sătulă prea mult timp. Cel mai bine este să le eliminați.
- Aveți grijă la carbohidrați.Carbohidrații (glucidele) vin în multe forme. Ei vin în două categorii: simpli și complecși. Carbohidrații complecși sunt, în general, carbohidrații dumneavoastră sănătoși. Aceștia includ legumele, cartofii și cerealele integrale. Carbohidrații simpli sunt adesea numiți carbohidrați rafinați. Ei includ pâinea albă, orezul alb, chipsurile de cartofi, zaharurile și se găsesc adesea în alimentele procesate (fast-food și alimente la cutie). Deoarece fructele conțin zahăr, ele sunt, din punct de vedere tehnic, carbohidrați simpli – dar sunt totuși considerate o componentă a unei diete sănătoase.
Rețineți dimensiunile porțiilor
Porțiile de alimente sunt mai mari decât erau înainte. Iar atunci când mâncați mai multă mâncare, asimilați mai multe calorii. Acest lucru poate fi valabil mai ales în restaurante. Dar puteți mânca în continuare în oraș urmărind caloriile. Înainte de a începe să mâncați, decideți să mâncați jumătate din masă la restaurant și să luați cealaltă jumătate acasă. Împărțirea mesei pe farfurie vă poate ajuta să vă dați seama când ați mâncat jumătate. O altă opțiune este să comandați o masă și să o împărțiți cu un prieten sau cu un membru al familiei care mănâncă împreună cu dumneavoastră.
Ce lucruri de luat în considerare
Poate fi tentant să reduceți caloriile și mai mult pentru o pierdere în greutate mai rapidă. Dar este mai greu să mențineți o restricție severă de calorii. Și nu ar trebui să faceți niciodată acest lucru fără îndrumarea medicului dumneavoastră. Puteți sfârși prin a vă subnutriți. În plus, cercetările arată că persoanele care restricționează prea mult caloriile și pierd în greutate prea repede sfârșesc de obicei prin a recâștiga greutatea pierdută.
În general, medicii sugerează că femeile nu ar trebui să se limiteze la mai puțin de 1.200 de calorii totale pe zi. Bărbații nu ar trebui să lase caloriile zilnice să scadă sub 1.800.
Întrebări pentru medicul dumneavoastră
- Va funcționa o dietă hipocalorică în cazul meu?
- Este o dietă hipocalorică cea mai bună metodă pentru mine de a slăbi?
- Ce alimente ar trebui să evit în timp ce urmez o dietă hipocalorică?
- Ce alimente ar trebui să mănânc în timp ce urmez o dietă hipocalorică?
- Ar trebui să fac exerciții fizice în timp ce urmez o dietă hipocalorică?
- Există medicamente pe bază de rețetă pentru suprimarea apetitului care să mă ajute să mă țin de o dietă hipocalorică?
.