Exerciții de greutate corporală pentru bărbați: Obțineți Buff la domiciliu!

Exerciții de greutate corporală pentru bărbați: Obțineți Buff la domiciliu!

Dacă sunteți blocat acasă sau pe drum, poate fi greu să vă încadrați într-un antrenament bun. Dar cu exercițiile cu greutate corporală pentru bărbați, puteți deveni musculos oricând și oriunde!

O auzim de la bărbați tot timpul… în sfârșit porniți pe drumul spre fitness și viață sănătoasă.

Dar, între muncă și familie, sunteți, de asemenea, literalmente și pe drumuri destul de mult!

În timp ce acest lucru ar putea însemna că nu sunteți în măsură să ajungeți la o sală de gimnastică pentru un antrenament programat, nu trebuie să însemne ratarea unei sesiuni de antrenament de forță.

Există o serie de exerciții de greutate corporală pentru bărbați care pot fi efectuate fără echipament și care vă pot oferi în continuare câștiguri mari de forță! Și le puteți face aproape oriunde!

Iată câteva pentru a vă ajuta să începeți!

• Exercițiu cu greutate corporală pentru piept
• Exercițiu cu greutate corporală pentru spate
• Scufunduri cu greutate corporală

Pot să construiesc totuși mușchi doar folosind greutatea corpului meu?

Studiile au arătat că hipertrofia musculară poate fi obținută folosind fie greutăți mari cu repetări mici, fie repetări mari cu greutăți mai mici, atâta timp cât exercițiul este făcut până la eșec.

Așa că în zilele în care nu puteți folosi greutăți, vă puteți provoca în continuare prin creșterea numărului de repetări ale unui anumit exercițiu pentru a vă obosi mușchii.

În plus, supraîncărcarea progresivă pentru a stimula creșterea musculară poate fi folosită și în exercițiile cu greutatea corporală pentru bărbați.

În loc să creșteți greutățile, veți crește numărul de repetări.

O altă opțiune pentru a provoca mușchii este să modificați mișcările pentru a adăuga rezistență.

Acest lucru înseamnă că, chiar și fără greutăți sau echipament, puteți obține un antrenament criminal folosind doar greutatea corpului.

Iată câteva dintre cele mai bune exerciții cu greutatea corpului pentru bărbați.

Aceste mișcări vor provoca fiecare mușchi din corp și pot fi adăugate la orice rutină săptămânală atunci când nu aveți acces la greutăți.

Exerciții cu greutate corporală pentru bărbați

Corp superior

Petru

Push-up-urile sunt cele mai bune exerciții pentru piept cu greutate corporală.

Când nu aveți acces la o sală de gimnastică pentru a face flotări, acestea sunt cele mai bune.

Și există o serie de variații pe care le puteți folosi pentru a ținti mușchii pieptului din diferite unghiuri.

Presele standard

• Puneți-vă mâinile sub umeri, cu picioarele drepte în spatele dumneavoastră.
• Coborâți pieptul spre sol, faceți o pauză, apoi întindeți brațele pentru a vă împinge înapoi în sus.

Flexiuni lente cu progresie largă, standard, îngustă

Acestea se fac în același mod ca și flotările standard, dar cu poziții diferite ale mâinilor și cu accent pe o fază lentă de coborâre și ridicare a flotărilor.

Voi fi surprins cât de repede te epuizează acestea!

• Începeți cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
• Ajungeți încet pieptul la sol în patru timpi lenți.
• Pe urmă împingeți înapoi în sus în patru timpi lenți.
• Repetați acest lucru de patru ori.
• Pe urmă mutați mâinile la lățimea standard și repetați.
• Apoi la o lățime îngustă, sau de tip militar, și repetați.

Dacă trebuie să coborâți în genunchi pentru a finaliza această progresie, este în regulă!

Este greu și este mai bine să modificați decât să folosiți o formă proastă.

Flexiuni de mâini eșalonate

• Plasează-ți mâna stângă sub umăr și mâna dreaptă lângă coaste.
• Coboară încet pieptul la sol.
• Păsați-vă, apoi împingeți-vă înapoi până în partea de sus a flotărilor.
• Schimbați poziția mâinii astfel încât acum mâna dreaptă să fie sub umăr și mâna stângă lângă coaste.
• Repetiți.
• Continuați alternând părțile.

Triceps

Tricep Dips

• Puneți-vă mâinile pe marginea unei suprafețe stabile, cum ar fi un scaun.
• Plasează-ți picioarele în fața ta.
• Coboară-ți corpul până când partea superioară a brațelor este paralelă cu podeaua, apoi împinge înapoi în sus.

Poți schimba poziția picioarelor în fața ta pentru a varia intensitatea acestei mișcări.

Cu cât picioarele sunt mai aproape de corp, cu atât exercițiul va fi mai ușor.

Pentru a vă provoca cu adevărat, așezați-vă picioarele în sus pe un alt scaun.

Military Push-Ups

• Acestea sunt ca și flotările standard, dar cu o poziție îngustă a mâinilor.
• Coborâți încet în timp ce mențineți un nucleu strâns și spatele drept.
• Puteți coborî în genunchi dacă vă dați seama că spatele vi se arcuiește sau nu vă puteți împinge până în vârf.

Aceste exerciții de greutate corporală pentru bărbați vor viza tricepsul atunci când mâinile sunt plasate într-o poziție îngustă, deoarece mușchii pectorali nu vă pot ajuta la fel de mult din acest unghi.

Amintiți-vă întotdeauna să mențineți o formă bună și modificați exercițiul dacă este necesar.

Shoulders

Pike Push-Ups

• Începeți în poziție de pushup.
• Ridicați șoldurile astfel încât corpul dumneavoastră să formeze un V cu susul în jos.
• Picioarele și brațele trebuie să rămână cât mai drepte posibil.
• Îndoiți coatele și coborâți partea superioară a corpului până când partea superioară a capului aproape atinge podeaua.
• Păsați și apoi împingeți-vă înapoi în sus până când brațele sunt drepte.

Aceste exerciții cu greutatea corpului pentru bărbați vor viza umerii, deoarece vă coborâți corpul dintr-un unghi mai mare decât un push up standard.

Spate

Arm Hauler

• Întindeți-vă pe burtă cu pieptul ridicat și brațele în spatele dumneavoastră.
• Întindeți brațele în lateral și apoi rotiți-le până când se întâlnesc în fața feței.
• Apoi rotiți încet brațele înapoi în spatele dumneavoastră din nou.
• Țineți pieptul ridicat pe tot parcursul acestui exercițiu.

Aceste exerciții de greutate corporală pentru bărbați vor angaja mușchii dorsali pe măsură ce vă deplasați brațele în față și extindeți brațele în spatele corpului.

Reverse Fly Hold

• Stați în picioare și balansați-vă ușor înainte la șolduri, cu mâinile atârnând în fața dumneavoastră.
• Întindeți mâinile în sus, în lateral, până când acestea sunt paralele cu podeaua.
• Păsați în partea de sus, apoi aduceți brațele înapoi în jos.

În timp ce aceasta poate părea o mișcare ușoară, dacă țineți pauza în partea de sus și vă strângeți omoplații împreună, puteți obține totuși o arsură bună în lats, trapezi și deltoizi.

Ai putea chiar să ții două cutii de supă în fiecare mână pentru a adăuga puțină rezistență atunci când greutățile nu sunt disponibile!

Pull-Ups

• Agățați-vă de o bară cu palmele orientate în direcția opusă față de dvs. la aproximativ lățimea umerilor.
• Trageți corpul în sus în timp ce vă contractați omoplații împreună până când pieptul este la înălțimea barei, sau bărbia este chiar deasupra barei.
• Apoi, coborâți încet.

Acum, acest exercițiu necesită să aveți acces la o bară de tracțiuni.

Din fericire, puteți achiziționa o bară de tracțiuni de la ușă la majoritatea magazinelor de sport sau de departamente. Acestea pot fi folosite cu ușurință acasă sau chiar împachetate pentru călătorii.

Cu toate acestea, dacă nu aveți o bară de tracțiuni, așteptați să vă întoarceți la sală pentru acestea.

Nu încercați să faceți tracțiuni agățate de o ușă sau de o perdea de duș. Acest lucru poate duce la rănirea dvs. și la deteriorarea casei dvs.!

Corp inferior

Scufundări cu greutatea corpului

• Începeți în poziție de picioare.
• Direcționați-vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Apoi împingeți picioarele înapoi în sus până în vârf.

Squats sunt o modalitate excelentă de a vă construi cvadricepșii, fesele și hamstings.

Puteți adăuga intensitate la acest exercițiu explodând într-o săritură înainte de a ateriza și de a începe următoarea repetiție.

Body Weight Lunges

• Începeți în poziția în picioare și faceți un pas înainte cu piciorul drept într-o fandare.
• Îndoiți genunchii în timp ce aduceți genunchiul stâng chiar deasupra solului, în timp ce coapsa dreaptă vine paralelă cu podeaua.
• Împingeți înapoi în sus cu piciorul drept până la poziția de picioare.
• Repetați pe partea stângă.
• Continuați alternând părțile.

Ponta feselor

• Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse în lateral.
• Mă țineți picioarele pe sol și îndoiți genunchii.
• Direcționați-vă șoldurile spre tavan în timp ce vă strângeți fesele.
• Păsați, apoi întoarceți șoldurile înapoi pe podea.

Pistol Squat

• Începeți în picioare, cu piciorul stâng întins în fața dvs.
• Îndoiți genunchiul drept și coborâți până la sol într-o poziție ghemuită.
• Apoi explodați înapoi în poziția în picioare.
• Repetă 10 repetări pe partea dreaptă, apoi treceți pe partea stângă.

Acesta este un exercițiu grozav pentru partea inferioară a corpului care vă va pune la încercare și nucleul pe măsură ce încercați să vă mențineți echilibrul.

Este posibil să fie nevoie să vă țineți de un perete sau de un scaun atunci când începeți cu acest exercițiu. Treptat, încercați să treceți la punctul în care puteți efectua aceste exerciții fără ajutor.

Sezări pe perete

• Stați cu spatele lipit de un perete și picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Mergeți cu picioarele în fața dvs. aproximativ doi pași și alunecați-vă spatele pe perete până când coapsele sunt paralele cu solul.
• Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
• Rezistați timp de 30 de secunde, apoi repetați de încă două ori.

Aceste exerciții izometrice de greutate corporală pentru bărbați vă vor întări cvadricepșii, fesele, vițeii și hamstings.

Pe măsură ce câștigați putere, încercați să creșteți timpul de menținere până la un minut. Provoacă-te progresiv adăugând mai mult timp la acest exercițiu.

Ai putea chiar să pui un rucsac sau o servietă în poală pentru a adăuga greutate la acest exercițiu.

Calf Raises

• Acestea se fac cel mai bine pe o treaptă, dacă este disponibilă.
• Stați în poziție verticală cu degetele de la picioare îndreptate înainte și împingeți în sus pe degetele de la picioare.
• Faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți până când simțiți o întindere în mușchii vițelului.
• Pe urmă împingeți din nou în sus pe viței.

Pentru a vă provoca cu acest exercițiu, încercați să le faceți cu câte un picior pe rând în timp ce vă țineți de un perete sau de o bară pentru sprijin.

În acest fel creșteți cantitatea de greutate pe care fiecare vițel trebuie să o reziste.

De asemenea, puteți schimba unghiul în care sunt vizați mușchii vițelului prin întoarcerea degetelor de la picioare spre exterior sau spre interior.

Core

Elbow Plank

• Puneți antebrațele pe sol cu coatele sub umeri și picioarele întinse în spatele dumneavoastră.
• Angajați-vă core și mențineți această poziție timp de 30 de secunde.

Acesta nu este doar un exercițiu abdominal.

Este, de asemenea, grozav pentru stabilitatea umerilor și rezistența musculară a părții inferioare a spatelui, a gâtului și a picioarelor.

Superman

• Întindeți-vă pe burtă cu brațele întinse în fața dumneavoastră și picioarele întinse în spatele dumneavoastră.
• Ridicați brațele și picioarele de la sol în același timp.
• Apoi coborâți încet înapoi în jos.

Aceste exerciții de greutate corporală pentru bărbați sunt excelente pentru partea inferioară a spatelui și vor viza, de asemenea, umerii, spatele și mușchii ischiogambieri.

Side Planks

• Împletiți-vă picioarele și puneți mâna dreaptă pe pământ sub umărul drept.
• Țineți această poziție timp de 30 de secunde, în timp ce vă angrenați nucleul.
• Apoi schimbați părțile și repetați.

În timp ce plank-ul cu cotul vizează mușchii drepți abdominali ai nucleului, acest exercițiu va viza mușchii oblici pentru a vă oferi abdomenul complet definit.

Corp complet

Burpees

• Începeți în picioare.
• Afundați-vă în șezut și așezați-vă mâinile pe sol între picioare.
• Călcați picioarele înapoi în poziția de planșă.
• Săriți picioarele înapoi la mâini și reveniți în poziția în picioare.
• Repetă.

Acesta este un excelent exercițiu cardio și pentru tot corpul.

Vă puteți provoca și mai mult făcând o împingere în timp ce vă aflați în poziția plank sau sărind în sus în loc să stați pur și simplu în picioare înainte de a începe mișcarea din nou.

Mountain Climbers

• Începeți în poziție de flotări cu brațele sub umeri.
• Mutați genunchiul stâng spre piept.
• Apoi, pe măsură ce aduceți piciorul stâng înapoi, aduceți genunchiul drept spre piept.
• Continuați să alternați timp de treizeci de secunde.

Acest exercițiu pentru tot corpul va viza abdomenul, umerii, tricepsul și partea inferioară a corpului.

Vă va oferi, de asemenea, și un pic de antrenament cardio.

Crește progresiv până la a face acest exercițiu timp de un minut întreg la un moment dat.

Să-ți provoci toți mușchii cu exerciții cu greutate corporală pentru bărbați

După cum puteți vedea, puteți lucra fiecare mușchi din corp chiar și atunci când nu aveți acces la o sală de sport sau la echipament.

În plus, puteți modifica exercițiile pentru a vă provoca.

Chiar și fără greutăți sau aparate, puteți implementa conceptul de supraîncărcare progresivă pentru a vă îmbunătăți forța cu fiecare antrenament cu greutate corporală.

Prin adăugarea de repetări, de timp sau prin folosirea unor exerciții pentru un singur picior sau braț, vă puteți provoca progresiv fibrele musculare pentru a induce hipertrofia și a vă dezvolta forța.

Așa că nu trebuie să fie vorba întotdeauna de aruncarea unor cantități uriașe de greutate pentru a obține câștiguri musculare!

Antrenamente pentru întregul corp

Una dintre cele mai bune modalități de a integra exercițiile cu greutate corporală pentru bărbați în rutina săptămânală de antrenament este să construiți un antrenament pentru întregul corp care folosește exerciții din fiecare grup muscular.

Un studiu a constatat că bărbații au obținut câștiguri mai mari de masă musculară slabă în urma a trei zile pe săptămână de antrenamente pentru întregul corp, în comparație cu antrenarea doar a grupurilor musculare individuale o zi pe săptămână.

Antrenamentele pentru întregul corp sunt o modalitate excelentă de a viza mai multe grupe de mușchi într-un mod eficient.

Semplu de antrenament pentru exerciții cu greutate corporală totală

Încălzire

Realizați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde. Repetați de două ori.

• Jogging pe loc
• Jumping jacks
• High knees
• Butt Kickers

Întindere dinamică

Înainte de antrenament, efectuați câteva exerciții de întindere dinamică a părții superioare și inferioare a corpului pentru a vă pregăti mușchii pentru exercițiile cu greutate corporală.

• Cercuri de brațe: Începeți cu mici cercuri ale brațelor în față pentru 10 repetări, apoi în spate pentru 10 repetări. Apoi repetați acest lucru cu cercuri mai mari.
• Balansări de brațe încrucișate: Balansați-vă brațele peste corp, dreapta peste stânga, apoi stânga peste dreapta. Repetați acest lucru de 10-20 de ori.
• Genunchii la piept: Aduceți genunchiul drept în piept și țineți-l pentru o scurtă pauză. Aduceți piciorul în jos, apoi repetați la stânga. Alternați pentru 10-15 repetări pe fiecare parte.
• High Kicks: Ridicați piciorul drept în fața dvs. pentru a lovi palma stângă. Apoi alternați cu piciorul stâng și palma dreaptă. Continuați pentru 8-10 lovituri pe fiecare parte.

Set principal

• Push-Ups lente: Efectuați câte 8 repetări de flotări largi, standard și înguste. Repetați pentru trei seturi
• Squats cu greutate corporală: Efectuați trei seturi de 12-15 repetări.
• Pike Push-Ups: Efectuați trei seturi de 12-15 repetări
• Calf Raises: Efectuați trei seturi de 20 de repetări pe ambele picioare, sau 10 repetări pe fiecare parte dacă faceți picioarele individual.
• Tricep Dips: Efectuați trei seturi de 12-15 repetări.
• Supermans: Efectuați trei seturi de 12-15 repetări.
• Pull-Ups: Efectuați trei seturi de 8-10 rep.
• Burpees: Efectuați cât mai multe timp de 30 de secunde. Odihniți-vă 15 secunde, apoi repetați de două ori.
• Elbow Plank: Încercați să țineți timp de 30 de secunde. Odihniți-vă timp de 15 secunde. Repetați de două ori.

Cool Dow

Întotdeauna asigurați-vă că vă răciți cu niște întinderi ușoare care includ atât partea superioară cât și cea inferioară a corpului.

Acest lucru este deosebit de important după un antrenament pentru tot corpul pentru a ajuta la prevenirea rănilor.

The Fit Father Project

Dacă sunteți ocupat și vă aflați în mod constant în mișcare (sau blocat acasă), Fit Father Project este o resursă minunată.

Programele noastre sunt special concepute pentru bărbații de vârstă mijlocie cu un program încărcat care încearcă să-și maximizeze condiția fizică.

Programul FF30X all-inclusive necesită un echipament minim pentru a începe să pierdeți în greutate și să vă dezvoltați forța.

Tot ce aveți nevoie este câteva zile pe săptămână și acces la gantere sau kettlebells pentru a profita din plin de acest program.

Antrenamente cu greutate corporală: Un alt instrument pentru fitness

Antrenamentele de forță și fitness pot lua mai multe forme.

Exercițiile cu greutate corporală pentru bărbați sunt doar un alt instrument pe care îl puteți folosi pentru a continua să construiți mușchi și să pierdeți în greutate într-un mod sigur și eficient.

Atunci, chiar și atunci când sunteți pe drum sau nu aveți acces la o sală de sport, nu există niciodată o scuză pentru a rata o zi de antrenament!

*Vă rugăm să știți că rezultatele pierderii în greutate & schimbările/îmbunătățirile de sănătate variază de la individ la individ; este posibil să nu obțineți rezultate similare. Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua decizii privind sănătatea. Acesta nu este un sfat medical – pur și simplu informații foarte bine documentate despre exercițiile de greutate corporală pentru bărbați.