Genetică sau exerciții fizice: Misterul din spatele mărimilor vițeilor
Câteva persoane preferă vițeii mai mari, altele preferă vițeii mai mici. Poți face ceva în privința lor sau țin doar de faptul că ai câștigat sau nu la loteria genetică?
Poți obține dimensiunea vițelului pe care o dorești sau se datorează doar geneticii?
TLDR; da, modul de creștere a mușchilor depinde de genetica ta.
Se poate spune cu siguranță că genetica joacă un rol important asupra modului în care mușchii corpului tău sunt conturați, formați și crescuți, dar este totuși posibil să modifici soarta pe care ți-a dat-o genetica ta.
În special în cazul vițeilor, aveți puterea de a-i crește sau micșora – într-o anumită măsură. Totul depinde de gama, tipul și frecvența exercițiilor pe care le faceți.
Regimul de mișcare și control
O priveliște obișnuită în sala de gimnastică este atunci când un tip doar petrece aproximativ o oră la aparatul de ridicat vițeii în șezut, făcând sute de repetări rapide și scurte. Există două probleme cu acest lucru:
Problema #1: Intervalul de mișcare este prea mic.
Fă un pas înainte și analizează-ți pasul. În esență, faceți o amplitudine de mișcare foarte mică, echivalentă cu o ridicare a gambei. Deci, atunci când faceți ridicări ale gambei în sala de gimnastică, nu vă ajută cu nimic, deoarece vițeii dvs. sunt deja adaptați pentru a face repetări cu un interval scurt de mișcare.
Soluția #1: Antrenați-vă vițeii printr-o gamă completă de mișcare.
Toată partea de jos și toată partea de sus. Ridicările de vițel în picioare vă vor ajuta. Luați câteva greutăți și începeți să vă deplasați în vârful picioarelor complet. Veți simți o arsură chiar sub partea laterală a genunchiului.
Încercați ridicări ale gambei în picioare pentru a asigura o gamă completă de mișcare.
Problema nr. 2: Grăbirea repetărilor.
Când vă grăbiți prin repetări, practic nu faceți decât să vă lucrați tendonul lui Achile. Reflexul de întindere al tendonului dvs. achilean primește cea mai mare parte a greutății și o aruncă înapoi în sus. De ce ai vrea să lucrezi pe tendonul achileului?
Soluția #2: Nu vă grăbiți.
Antrenați-vă cu repetări lente și controlate. Faceți o pauză în partea de jos și de sus a fiecărei repetări. Veți simți cum vi se întinde vițelul și nu uitați să contractați mușchiul cât de tare puteți.
Frecvență
Polpionii tăi fac de fapt deja multe pe parcursul zilei. Ei sunt unul dintre mușchii principali care vă țin în poziție verticală atunci când mergeți. Așa că, dacă vreți să îi creșteți, va trebui să faceți MULT mai mult.
Trebuie să îi antrenați de cel puțin 3 ori pe săptămână pentru a vedea o urmă de schimbare. Dacă ești cu adevărat dedicat creșterii vițeilor, antrenează-i timp de 10-15 minute, de 4-5 ori pe săptămână. Creșteți volumul pe măsură ce avansați – volum = seturi x repetări x greutate.
Și mai sunt și cei care vor în schimb să îi slăbească…
Să ne uităm la cauzele vițeilor mari și musculoși.
1. Genetica
Nu vom minți. Genetica joacă un factor important în mărimea vițeilor. Dacă nu ați făcut prea multe exerciții fizice care să vă schimbe formele vițeilor, sunt șanse ca nu vor exista schimbări majore.
2. Mușchi/grăsime
Câteva persoane au gambele flasce, unele persoane au gambele foarte tonifiate. Dar ar putea fi de aceeași mărime. Dacă mărimea vițeilor tăi se datorează mușchilor, există anumite exerciții pe care trebuie să le eviți pentru a-i împiedica să se mărească. Dacă mărimea vițeilor tăi se datorează grăsimii, tot ce trebuie să faci este să slăbești. Dar slăbirea picioarelor este cel mai greu loc unde se poate pierde grăsime (mai ales pentru femei), așa că va fi nevoie de mult timp și efort.
Tipul tău de corp determină cât de mult mușchi poți crește sau pierde.
3. Exercițiile fizice și tipul de corp
Există trei tipuri de corp – ectomorf, endomorf și mezomorf – și toate pierd în greutate și construiesc mușchi în mod diferit.
Ectomorf: Slab, alungit și are dificultăți în construirea mușchilor.
Endomorf: De natură mare, cu un nivel ridicat de grăsime corporală, în formă de pară și are o tendință mare de a stoca grăsime corporală.
Mesomorf: Musculos, bine construit și are un metabolism ridicat cu celule musculare receptive.
Dacă sunteți mezomorf sau endomorf, sunt șanse să vă construiți vițeii foarte ușor și unele exerciții vor alimenta această creștere.
Slăbirea vițeilor
Există 4 exerciții pe care poți să nu le mai faci: cardio înclinat, sărituri, alergare și exerciții pliometrice. Folosindu-le cât mai puțin posibil, vei da o șansă mușchilor tăi să se reducă de la sine.
1. Cardio la o înclinație
Corrida construiește mușchi la nivelul vițeilor, dar ajută și la slăbirea și tonifierea picioarelor. Dacă vă faceți griji cu privire la construirea vițeilor, asigurați-vă doar că alergați pe o suprafață plană. S-ar putea să vă gândiți că poate mersul pe jos pe o pantă va echilibra situația, dar orice exercițiu în urcare vă va construi (din păcate) mușchii gambei.
Orice exercițiu de urcare, oricât de relaxat ar fi, vă va construi mușchii gambei.
2. Sărituri
Skippingul este un exercițiu cardio genial, dar care vă construiește foarte repede vițeii. Dacă vreți să vă subțiați picioarele, este mai bine să faceți mai multe plimbări sau alergări.
3. Alergarea
Dar, tocmai am sugerat alergarea? Alergarea este, în general, un exercițiu bun pentru a-ți subția picioarele, dar dacă crezi că alergarea a fost motivul pentru care vițeii tăi au crescut în dimensiune, atunci este timpul să te oprești. Alergarea îți folosește mușchii gambei și s-ar putea să-i facă mai mari, dar totul se rezumă, de asemenea, la tehnică. Evitați să alergați pe degetele de la picioare și alergați cu o mișcare de pas de la călcâi la vârf. Asigurați-vă că pantofii dvs. susțin această mișcare.
4. Exerciții pliometrice/HIIT
Pliometria folosește o mulțime de mișcări de sărituri care vă vor face vițeii mai mari. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să vă opriți din exercițiile HIIT. Evitați doar o cantitate excesivă de exerciții pliometrice pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi sărituri, sărituri și burpees – sau orice altceva care are ca rezultat aterizarea puternică în picioare.
Încearcă în schimb: Un cardio de intensitate scăzută care vă va ajuta să pierdeți excesul de grăsime de pe jumătatea inferioară sau să pierdeți în greutate în general (dar țineți cont că acest lucru va necesita mai mult timp și chiar o schimbare de dietă).
Informații suplimentare
Ar putea fi de ajutor dacă înțelegeți cum cresc celulele musculare umane. Potrivit chirurgului ortoped consultant Dr. Rajesh Singh, celulele musculare „sunt singurele celule care pot crește de 2 sau 3 ori mai mult decât dimensiunea lor și își păstrează în continuare funcția”.
Iată un scurt videoclip realizat de Jeffrey Siefel pe TEDEd despre modul în care cresc mușchii dumneavoastră:
#benchmarktheory #getfitright #nolimits #legs
.