Ghid de antrenament pentru începători la triatlon
Rick Kiddle a fost unul dintre primii triatloniști din Marea Britanie. În acest ghid de antrenament, el oferă un model de antrenament cuprinzător pentru triatloniștii de nivel începător care doresc să obțină maximum din antrenamentul lor.
Rick are douăzeci de ani de experiență în competiții și douăzeci de ani de cunoștințe de antrenor. El este un antrenor consacrat de nivel 3 al Federației Britanice de Triatlon, precum și un tutore și evaluator pentru Asociația Națională de Antrenori în Ape Deschise. Cunoștințele sale se vor dovedi de neprețuit pentru triatloniștii începători…
Să începem!
Felicitări: sunteți pe cale să vă lansați în cea mai recentă provocare a vieții dumneavoastră – aceea de a înota, pedala și alerga pentru a deveni un triatlonist. Pentru cei mai mulți, începe cu o distanță mai scurtă, cum ar fi un „Triatlon Sprint”, care constă în 750 m de înot non-stop, 20 km și 5 km de alergare.
Este posibil ca cineva să se antreneze până la condiția fizică necesară pentru a termina un triatlon sprint în aproximativ nouă săptămâni, cu excepția cazului în care începe cu factori debilitanți, cum ar fi faptul că nu știe să înoate sau este „foarte supraponderal”, de exemplu. Chiar și în acest caz, cei mai mulți pot finaliza antrenamentul necesar, cu condiția să fie sănătoși și într-o condiție relativ bună. Deși acestea sunt niveluri foarte subiective, trebuie să folosiți bunul simț și să judecați în cunoștință de cauză.
Plan de antrenament
Tracking de bază – ‘Regulile lui Rick’ NOTĂ: Puneți-vă un HRM și urmăriți ritmul cardiac în aceste trei zone. 1. Ușor. 2. Steady, 3. Hard (vezi cheia pentru explicații). Notați cifrele cardiace din aceste zone atunci când vă antrenați, deoarece acestea vă vor ajuta să vă măsurați performanțele și, în cele din urmă, să găsiți cele cinci zone de ritm cardiac pe care le veți folosi în programele (vezi intermediar/avansat).
Bloc 1: Săptămânile 1-3
- Calculați câte minute în fiecare zi vă puteți antrena.
- Divizați acest timp în 3 înotări, 2-3 biciclete, 2-3 alergări (7-9 ședințe pe săptămână)
- Pentru cei care au timp limitat, combinați antrenamentele: de exemplu, alergați până la piscină, faceți un curs de spinning urmat de o alergare etc.
- În blocul unu, accentul este pus pe mișcarea constantă și pe plăcere.
- O ședință „ușoară” și două ședințe „constantă” în toate cele trei discipline.
Blocul doi: Săptămânile 4-6
- Adaugați 10% la câte minute în fiecare zi vă puteți antrena.
- Divizați acest timp în 3 înot, 3 biciclete, 3 alergări (9 ședințe pe săptămână)
- Pentru cei cu timp limitat combinați antrenamentele: de ex.ex. alergați până la piscină, faceți un curs de spinning urmat de alergare etc.
- În blocul doi, accentul se pune pe tehnică, consistență și rezistență.
- O ședință „ușoară” și două ședințe „constantă” la toate cele trei discipline.
Blocul trei: Săptămânile 7-9:
- Adaugați 10% la numărul de minute în fiecare zi în care vă puteți antrena.
- Divizați acest timp în 3 înot, 3 biciclete, 3 alergări (9 sesiuni pe săptămână)
- Pentru cei cu timp limitat combinați antrenamentele: de exemplu, alergați până la piscină, faceți un curs de spinning urmat de o alergare etc.
- În blocul trei, accentul se pune pe tehnică, consistență, rezistență și construirea pragului sau, așa cum îi place lui Rick să spună, „extinderea intervalului de ardere a grăsimilor!”
- O ședință „ușoară”, o ședință „constantă” și o ședință dură în toate cele trei discipline.
CHEIE DE TERMENI:
- Easy = (inspiră și expiră pe nas sau RPE 4-5)
- Steady = (inspiră pe nas și expiră pe gură sau RPE5-6)
- Hard = (inspiră și expiră pe gură – se poate vorbi puțin, dar nu o conversație sau RPE 6-8)
- RPE = Rata efortului perceput – o scară de la 1-10 (1 = adormit, 10 = cât de tare poți să mergi!)
- HRM = Heart Rate monitor
- Goals = vise realizabile!
Goal Setting
- Vision: – aveți o viziune a ceea ce încercați să obțineți. De ex. este să termini, să slăbești, să afișezi un timp sau poate să câștigi triatlonul tău local!!!
- Stabiliți obiective pe termen scurt, mediu & și lung. Acestea pot fi generale sau mai specifice
- Urmărire și măsurare. Urmărirea unui program poate fi foarte utilă, deoarece va îmbunătăți concentrarea, plus calitatea și cantitatea antrenamentului.
- Feedback și ajustări ale planului: – încercați să obțineți cât mai mult feedback cu privire la tehnica și planurile dvs. și fiți pregătit la început să adaptați acest lucru pe măsură ce descoperiți cât de repede vă dezvoltați.
Un antrenor ar putea să vă spună foarte repede dacă v-ați stabilit obiective realiste sau nerealiste. Acest lucru vine în mod normal sub forma unui chestionar sau a unei conversații. Cel mai bun caz este o întâlnire față în față, care implică o formă de înot, alergare pe bicicletă și o analiză de fitness. Pentru a maximiza timpul petrecut la antrenamente, ar trebui să vă luați un antrenor – puteți obține un antrenor de triatlon pentru doar 85 de lire sterline pe lună, care vă poate oferi planuri și vă poate oferi sfaturi despre cum să obțineți tot ce este mai bun din corpul dumneavoastră.
Consiliere echipament
La început nu este întotdeauna vorba de a avea cel mai bun și mai scump echipament. S-ar putea să nu faceți mai mult de un singur eveniment și ar fi o risipă de bani să cheltuiți prea mult pe ceva de care nu vă veți folosi. Atâta timp cât este sigur și adecvat scopului, atunci va fi suficient până când veți decide că acesta este un sport pe care doriți să îl continuați pe termen lung. (A se vedea nivelul intermediar/avansat pentru sfaturile mele cu privire la upgrade)
STARTER PACK – Echipament esențial de competiție și de antrenament pentru începători.
Iată „Ghidul de bază pentru buget” al lui Rick pentru a vă ajuta să începeți cu un echipament decent, dar cu un buget limitat: „Acesta este un echipament mai mult decât suficient pentru cei care fac primul lor triatlon și care nu doresc să cheltuiască prea mult până când nu au prins definitiv microbul”
- Costum de baie
- Ochelari de protecție
- Înoată Cap
- Biciclete
- Călărie de bicicletă
- Îmbrăcăminte de tri
- Cască de protecție
- Călărie de alergare
Greutate și dietă
Simțiți că greutatea dvs. ar putea, potențial, să vă țină pe loc? Greutatea și dieta – nu este un șoc faptul că majoritatea oamenilor intră în triatlon pentru că vor să arate și să se simtă mai slabi. Cu toate acestea, este extrem de important ca alimentația ta să fie corectă, nu doar atunci când concurezi, ci și atunci când te antrenezi.
În programul pentru începători, vrem să facem totul simplu și ușor pentru tine, așa că ți-am dat zece linii directoare pe care să le urmezi. Dacă aceste informații nu sunt suficiente, vă rugăm să mergeți la nivelul intermediar / avansat pentru următorul pas!
RKC Novice Nutrition Steps 1-10
- Mâncați cinci mese pe zi: acestea constau în – mic dejun, gustare, prânz, gustare, masa de seară
- Băuturați cel puțin 2 litri de apă pe zi
- Reduceți alimentele zaharoase
- Eliminați cu totul zahărul rafinat
- Limitați aportul global de carbohidrați
- Creșteți aportul de proteine
- Creșteți conținutul de fibre
- Cântăreșteți-vă în mod regulat
- Reduceți treptat volumul total de calorii prin reducerea porțiilor cu 10%
- Să fiți consecvent
Rick spune „Fiți uimit și simțiți-vă minunat – ați putea vedea rezultate excelente dacă ați urmat acești zece pași”
.