Ghidul începătorului pentru a deveni vegetarian fără a se îmbolnăvi
Este de înțeles de ce mulți oameni renunță la carne în efortul de a-și îmbunătăți sănătatea. Studiile arată că vegetarienii tind să aibă rate mai mici de diabet, obezitate, boli de inimă și hipertensiune arterială și pot chiar să trăiască mai mult timp.
Dar să vă câștigați insigna de viață sănătoasă nu este la fel de simplu ca și cum ați renunța la hamburgeri și la fripturile de pui. Aderarea la o dietă vegetariană care este, de fapt, sănătoasă și care nu vă expune riscului de îmbolnăvire sau la o deficiență de nutrienți necesită planificarea meselor și puțină cercetare – cel puțin la început.
(Vreți să adoptați niște obiceiuri mai sănătoase? Înscrieți-vă pentru a primi sfaturi de viață sănătoasă, inspirație pentru pierderea în greutate, rețete de slăbire și multe altele livrate direct în căsuța dvs. poștală!)
Dar nu vă lăsați descurajat de acest lucru. Aceste sfaturi și trucuri simple vă pot ajuta cu tranziția; considerați acest ghid al începătorului pentru a deveni vegetarian – fără a vă îmbolnăvi:
Nu presupuneți că ceva este sănătos doar pentru că este vegetarian.
„Nu toată mâncarea vegetariană sau chiar vegană este sănătoasă”, spune dieteticianul înregistrat Jennifer Bowers, PhD, din Tucson. Un exemplu în acest sens: Oreos; în mod surprinzător, acestea sunt vegane. Același lucru este valabil și pentru cartofii prăjiți, precum și pentru multe batoane de ciocolată și produse de patiserie, care nu vor face nicio favoare taliei sau sănătății inimii dumneavoastră. Dar punem pariu că știați deja asta. Deci, ce ar trebui să mâncați?
O dietă vegetariană sănătoasă este una echilibrată, spune Vandana Sheth, RD, CDE, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și un vegetarian devotat. Asta înseamnă multe fructe și legume colorate; cereale integrale, cum ar fi pâinea Ezekiel, orezul brun și quinoa; grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline și nucile; și proteine, cum ar fi tofu, fasole și linte. Bucurați-vă de un amestec al celor două din urmă cu Pride Of India’s Bean & Lentil Superfood Mix (Cumpărați acum: 8 dolari, amazon.com).
PREVENTION PREMIUM: 12 superalimente pe care ar trebui să le mâncați
Știți de câte proteine aveți nevoie și cum să vă atingeți obiectivul.
Este întrebarea clasică pe care mâncătorii de carne o pun vegetarienilor: „Dar cum obții suficiente proteine?”. Este mai ușor decât ați putea crede, datorită fasolei, nucilor, unturilor de nuci, ouălor, tofu și lintei, spune Bowers. (Încercați una dintre aceste cine vegane bogate în proteine.) Pentru a vă asigura că organismul dvs. poate continua să construiască mușchi, urmăriți să obțineți 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, un calcul pe care îl puteți face cu ușurință online, aici. Potrivit calculatorului, o femeie de 50 de ani care cântărește 140 de kilograme și face exerciții fizice în mod regulat are nevoie de aproximativ 55 de grame pe zi. Cu aproximativ 8 g la o jumătate de cană de fasole și 6 g într-un ou mare, puteți fi pe drumul cel bun pur și simplu savurând acest mic dejun gustos cu huevos rancheros. În total, masa se mândrește cu 29 de grame de proteine care conservă mușchii.
Îți plac ouăle poșate? Iată un filmuleț ușor de realizat:
Măsurați-vă grăsimile – chiar și pe cele sănătoase.
Dacă decideți să permiteți peștele în dieta dvs. vegetariană, veți profita de beneficiile pentru inimă și creier ale acizilor grași omega-3 pe care aceștia îi conțin în mod natural. Dacă optați pentru o alimentație în întregime pe bază de plante, puteți găsi aceste grăsimi sănătoase în semințele de chia, semințele de in și nucile, printre alte surse, spune Sheth. Dar caloriile și grăsimile din nuci și semințe se adună rapid, avertizează ea, punându-vă la risc de creștere în greutate. Excesul de grăsime corporală vă taxează sănătatea în multe feluri, inclusiv prin creșterea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer.
Pentru a vă asigura că nu exagerați, cunoașteți porția potrivită de grăsimi din dieta dumneavoastră zilnică. O porție de ulei sau de unt, de exemplu, reprezintă 1 linguriță; o porție de migdale reprezintă 1/4 de cană; o porție de sos de salată reprezintă 1 lingură; iar o porție de avocado reprezintă 1/8 dintr-un fruct. (Pentru mai multe modalități de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea, nu ratați aceste 15 mici schimbări pentru a pierde în greutate mai repede.)
Mai mult: 3 lucruri uimitoare care s-au întâmplat când am încetat să mai mănânc „low fat”
Evaluați-vă aportul de fier.
Dacă observați oboseală sau slăbiciune musculară pe măsură ce renunțați la carne, nu le dați la o parte. Ambele pot fi semne de anemie, o afecțiune care apare atunci când organismul nu are suficient fier pentru a crea celule roșii din sânge. Potrivit National Institutes of Health, bărbații au nevoie de 8 mg pe zi; femeile au nevoie de 18 mg pe zi până la vârsta de 50 de ani (27 mg în timpul sarcinii), apoi de 8 mg pe zi după aceea.
Majoritatea vegetarienilor își pot atinge obiectivul zilnic consumând alimente bogate în fier, cum ar fi fasolea, stafidele și verdele cu frunze închise la culoare, dar, uneori, acest lucru nu este suficient. Și asta pentru că organismul nu absoarbe fierul de origine vegetală la fel de ușor ca sursele animale. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci de două sau trei ori cantitatea recomandată. Simpla asociere a alimentelor bogate în fier cu vitamina C face ca mineralul să fie mai ușor de absorbit de către organismul tău, spune Sheth. Așadar, completați salata de varză cu ardei roșii, roșii sau cu o vinegretă picantă cu lămâie verde sau adăugați o salsa de casă pe bază de ananas (ca aceasta) la tacos cu fasole neagră și tofu.
Deficiența de vitamina B12 poate duce, de asemenea, la anemie, avertizează Bowers, și, deoarece se găsește doar în produsele de origine animală, vegetarienii care nu consumă surse de nutrienți precum iaurtul, laptele sau ouăle, ar putea fi nevoiți să ia un supliment. Unul de încercat: Garden of Life Vitamin B12 Whole Food Vegan Supplement (Cumpărați acum: 30 de capsule, 11 dolari, amazon.com).
Mai mult: 14 alimente vegetariene care au mai mult fier decât carnea
Să renunțați la alternativele de carne procesată.
Puișoarele de pui cu mămăligă sau burgerii „vegetarieni” făcuți în mare parte din soia și porumb sunt rapide și ușoare, dar nu sunt cele mai sănătoase alegeri, avertizează Sheth. „Produsele procesate care înlocuiesc carnea pot fi bogate în calorii, grăsimi și sodiu”, spune ea, ceea ce, în timp, poate contribui la creșterea în greutate, hipertensiune arterială și boli de inimă. Opțiunea mai sănătoasă? Fă-ți propriul produs cu ingrediente din alimente integrale. Încercați rețeta de burger din fasole neagră de la Prevention sau delicioasele noastre chifteluțe din linte și quinoa.
Experimentați cu rețete noi.
„Este un mit că tot ce mănâncă vegetarienii este salata”, spune Sheth, dar este adevărat că, dacă nu sunteți obișnuit să gătiți mese vegetariene, s-ar putea să vă găsiți rapid într-o rutină. Cu toate acestea, a mânca exact aceleași mese în fiecare zi ar putea limita grav vitaminele și nutrienții din dieta ta. Pentru a te asigura că primești nutriția de care corpul tău are nevoie pentru a prospera, încearcă rețete noi (precum aceste 13 cine vegetariene) cu ingrediente pe care nu le-ai mai încercat până acum. Explorarea cărților de bucate vegetariene precum Thug Kitchen și a blogurilor vegetariene precum Naturally Ella și Cookie and Kate vă poate ajuta, de asemenea, să vă scuturați meniul săptămânal.
Faceți pași mici și cereți ajutor.
Renunțarea la carne de curcan rece (cu părere de rău) nu vă va îmbolnăvi din punct de vedere fizic, dar ar putea fi mai obositor din punct de vedere mental decât trecerea treptată la vegetarianism. „Cred că a face pași mici este de obicei mai bine pentru succesul pe termen lung”, spune Bowers. În acest fel, evitați stresul și frustrările unei revizuiri totale a dietei peste noapte. Ea sugerează să începeți prin a elimina un anumit aliment. „Le-am spus pacienților să elimine mai întâi toată carnea roșie timp de câteva săptămâni, apoi să elimine puiul și să progreseze astfel, până când majoritatea meselor lor sunt pe bază de plante.” Puteți, de asemenea, să începeți cu o masă fără carne pe săptămână, apoi o zi fără carne pe săptămână și să continuați în acest tipar, spune Sheth, până când ați făcut tranziția completă la alimentația bazată pe plante. (Nu aveți tone de timp pentru a găti? Pregătiți una dintre aceste 7 mese vegetariene de tip „big-batch” pe care le puteți găti o dată și mânca toată săptămâna.)
Și dacă toate acestea vi se par copleșitoare, puteți oricând să căutați un sfat individual al unui expert. Un dietetician înregistrat sau un nutriționist vă poate ajuta să vă identificați aportul ideal de nutrienți și să creați rețete adaptate la aceste nevoi și la gusturile dumneavoastră, spune Sheth. Puteți căuta cu ușurință un RDN sau RD în zona dvs. pe site-ul web al Academiei de Nutriție și Dietetică, eatright.org.
.