Grăsimea abdominală: de ce se acumulează, cum să o eviți și cum să o arzi

Grăsimea abdominală: de ce se acumulează, cum să o eviți și cum să o arzi

Ai chef să mergi la plajă și porți o centură de plutire

Ești în formă, dar nu reușești să-ți reduci circumferința taliei? Ei bine, ești unul dintre ai mei, sau mai degrabă ai fost. Unul dintre lucrurile care mi-a creat mereu probleme a fost faptul că am acumulat mereu grăsime abdominală și, deși eram foarte în formă, mă deranja mereu. Ceva se îndepărta de mine. În această postare vă voi explica experiența mea.

Pentru a fi eficient și mai sănătos diferențiați unde se acumulează grăsimea de pe burtă.

Poate că nu știți, dar pentru o serie de factori puteți acumula grăsime subcutanată (sub piele) și/sau grăsime viscerală pe burtă.

Așa cum vom vedea mai jos și cum nenumărate articole arată că grăsimea viscerală este mult mai nocivă decât cea subcutanată. Grăsimea viscerală tinde să crească atunci când viscerele nu sunt capabile să tolereze afluxul masiv de nutrienți (în principal carbohidrați), iar noi astupăm acest surplus ducând surplusul în grăsime.

Acesta ar fi pasul înainte de a avea un ficat gras, o inimă grasă sau un pancreas gras. Problema este că acest tip de grăsime este mult mai capabilă decât grăsimea subcutanată să producă substanțe pro-inflamatorii. Generând o stare care ne predispune la diverse patologii, cum ar fi diabetul sau tulburările imunitare.

Aici am o veste bună și o veste proastă.

Veștile proaste sunt că dacă am ajuns în punctul în care suntem preocupați de grăsimea abdominală depozitată este pentru că facem ceva greșit în dieta și activitatea noastră.

Veștile bune sunt că schimbarea ei depinde în întregime de tine.
Unul dintre primele lucruri pe care ar trebui să le faci pentru a identifica problema este să vezi dacă procentul de grăsime corporală este ridicat.

De ce se acumulează grăsimea abdominală

Există o serie de motive pentru care se acumulează grăsimea abdominală. Identificăm fiecare dintre acești factori și explicăm ce efect au asupra organismului.

Genetică

Cercetătorii de la Institutul Sanford Burnham (SUA) au descoperit că grăsimea corporală variază genetic în diferite părți ale corpului. Alte studii au arătat, de asemenea, că genetica joacă un rol major în relația dintre nivelul de sațietate al unui individ.

Persoanele care sunt înclinate genetic să mănânce mai mult tind, de asemenea, să acumuleze mai multă grăsime abdominală. De asemenea, dacă aveți mai mulți membri ai familiei care acumulează grăsime abdominală, este posibil să aveți și dumneavoastră această tendință.

Acest lucru este legat de somatotipurile pe care le-am menționat în articolul nostru despre dieta pentru a câștiga masă musculară. Cei cu un corp endomorf au o tendință naturală de a acumula grăsime abdominală.

Stresul

Am vorbit deja de mai multe ori în articolele noastre despre stres (le puteți vedea aici pentru a-l vedea pe cel legat de obezitate și aici pentru a vedea cum a evoluat stresul) despre acest răspuns natural al corpului care are o funcție importantă în organismul nostru și în supraviețuirea de zi cu zi (de exemplu, secreția de adrenalină), dar care menținut pentru o perioadă lungă de timp generează probleme de sănătate.

În ceea ce privește grăsimea abdominală, stresul stimulează producerea hormonului cortizol, care este un hormon lipogenic ce transformă grăsimea în adipocite. Ținând cont de faptul că zona corpului care are cea mai mare cantitate de receptori de cortizol este abdomenul.

Nu dormi suficient

Somnul are o importanță fundamentală pentru organism. Cu ore adecvate de somn, organismul se poate concentra doar pe recuperarea după activitatea din ziua precedentă și își poate cheltui energia pentru regenerarea organelor și a musculaturii.

Lipsă de somn reduce nivelul hormonului leptină și crește hormonul grelină care, în situații normale, este responsabil pentru stimularea foamei, deoarece stimulează pofta de mâncare. Adevărul este că grelina este, de asemenea, un hormon indispensabil pentru a ne ține treji. Prin urmare, persoanele care dorm puțin sau cei care lucrează în ture de noapte tind să aibă mai multă poftă de mâncare.

Potrivit acestui studiu, persoanele care dorm doar 6 ore pe zi au un risc de obezitate cu până la 27% mai mare decât cele care dorm în jur de 9,7 ore.

De ce vă spun acest lucru?

Pentru că mulți oameni cred că dorm bine și nu este așa. Pentru a verifica dacă dormiți așa cum ar trebui, vă recomand să citiți ghidul meu despre cum să dormiți mai bine.

Dieta proastă

O dietă bazată pe comestibile în loc de alimente, pe carbohidrați rafinați și săracă în grăsimi nesaturate este una dintre principalele cauze nu doar ale acumulării de grăsime abdominală, ci și ale obezității în general. Acest lucru va fi discutat în următoarele secțiuni ale acestui articol.

Piața este plină de produse nesănătoase și, în calitate de consumatori, trebuie să le identificăm. Alimentele care pot cauza obezitate includ:

• Alimente procesate
• Făină
• Alimente îndulcite
• Alimente prăjite
• Alimente conservate
• Soda

Cu o dietă bazată pe carbohidrați sănătoși și o cantitate adecvată de grăsimi bune (cum ar fi cele pe care le puteți găsi în pește, avocado, măsline, nuci și alte alimente), putem ajuta la prevenirea obezității, avocado, măsline, etc.) contribuie în mare măsură la evitarea acumulării de grăsime abdominală.

Una dintre cele mai bune opțiuni este să încerci protocolul alimentar al dietei ketogenice, care este foarte eficient în arderea grăsimilor fără a fi nevoie să reduci porțiile sau să te înfometezi.

Dar este de asemenea important de menționat că ar trebui să știi câte ceva despre cum funcționează metabolismul tău înainte de a-ți schimba planul alimentar.
De aceea, pentru a vă ușura munca, am creat un curs de bază gratuit despre dieta ketogenică, la care vă puteți înscrie aici:

Hormoni

Cocktailul hormonal care duce la obezitate este complex. Prin urmare, a crede că oamenii sunt guvernați de legile termodinamicii (calorii intrate, calorii ieșite) mai degrabă decât de legile biologiei este reducționist și naiv.

Activitatea tiroidiană, sensibilitatea la insulină, eliberarea și sensibilitatea atât la hormonii orexigeni, cum ar fi ghrelina, cât și la hormonii anorexigeni, cum ar fi leptina, raportul testosteron-estrogen și numărul de hormoni de stres sunt câțiva dintre actorii implicați în reglarea greutății.

În general, pentru o reglare hormonală optimă, este suficient să respectăm punctele de mai sus: să mâncăm alimente adevărate, să ne mișcăm și să dormim cât mai mult timp și noaptea.

Ultimul punct este important, deoarece un alt perturbator hormonal este tendința de a solicita procese digestive în timpul ferestrelor zilnice de peste 12 ore. Prin urmare, vă recomandăm să aveți tendința de a vă repartiza mesele zilnice pe o perioadă de maximum 12 ore.

Consumul de băuturi alcoolice în exces

Băutura de băuturi alcoolice accentuează creșterea grăsimii abdominale atunci când este combinată cu ceilalți factori pe care i-am menționat. Adică, de unul singur poate să nu fie un factor relevant, dar atunci când este combinat cu o dietă proastă sau cu lipsa somnului are un impact mult mai mare, așa cum se poate observa în acest studiu.

Dacă vreți să mergeți mai departe, acest studiu arată că bărbații care consumă o cantitate mare de bere își cresc șansele de a suferi de obezitate în comparație cu băutorii ocazionali.

Dar mai sunt și altele și, dacă nu știați, s-ar putea să nu vă placă deloc.

Deși după cum am văzut, există mult mai mulți factori decât aportul caloric în determinarea greutății noastre. Este adevărat că băuturile alcoolice au o cantitate semnificativă de calorii goale care, dacă depășești aportul caloric zilnic recomandat, îți vor influența acumularea de grăsime abdominală.

Cică, aceste calorii vor fi transformate în grăsime și se vor acumula în corpul tău.

Dacă vrei să vezi un exemplu, în acest caz al caloriilor din vinuri, iată o imagine care te va face să te gândești de două ori înainte de a-ți mai turna un pahar.

Medicamente

Chiar dacă nu reprezintă cauza principală a acumulării de grăsime abdominală, unele medicamente pot influența depozitarea grăsimilor atunci când sunt consumate pe o perioadă prelungită de timp.

Medicamentele care îndeplinesc caracteristica de mai sus sunt cele prescrise pentru diabet, convulsii, tulburări de dispoziție, migrene, hipertensiune arterială, steroizi și pilule contraceptive. Toate au un efect diferit asupra unor persoane diferite.

Iată-l pe cel care este, probabil, cel mai important!

Sedentarismul

Lipsa de activitate fizică ne încetinește metabolismul și, prin urmare, cheltuiala calorică este mai mică.

Pentru o lungă perioadă de timp am subliniat importanța exercițiilor fizice din cauza consumului crescut de calorii pe care îl implică. Astăzi, putem spune că acesta este cel mai mic dintre beneficiile sale.

Mișcarea este un instrument indispensabil pentru o bună sănătate hormonală, pentru un somn mai bun și, bineînțeles, pentru a construi mușchi și pentru a avea un corp scump de întreținut, care nu-și poate permite să acumuleze atâtea rezerve.

Exercițiul fizic este una dintre cele mai bune modalități de a vă menține metabolismul activ și de a arde grăsimile. Cercetările arată chiar că există o legătură directă între antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată și pierderea grăsimii abdominale.

Acest aspect este atât de important, încât dedicăm o secțiune mai târziu în acest articol doar pentru a vorbi despre ce exerciții sunt cele mai bune pentru arderea grăsimii abdominale (vezi și articolul nostru despre burpees, considerat cel mai bun exercițiu de ardere a grăsimilor).

Riscurile acumulării de grăsime abdominală

În timp ce, cu siguranță, face parte din lumea noastră să ne dorim să etalăm un abdomen plat și în formă, grăsimea abdominală acumulată în cantități mari este legată de anumite probleme de sănătate pe care este mai bine să le evităm pentru un stil de viață sănătos.

De exemplu, densitatea osoasă este mai bună atunci când organismul are rezerve de grăsime corporală, însă, când vine vorba de grăsimea abdominală este o altă poveste. Un studiu a arătat că există o legătură directă între grăsimea intraabdominală din jurul taliei și riscul de osteoporoză la femei.

Așteptați un minut!

Riscul nu este doar pentru femei, ci și pentru bărbați, deoarece acumularea de grăsime abdominală le afectează viața sexuală. Bărbații cu burtă de bere nu numai că au o reducere a masei musculare, dar și a energiei și libidoului, în comparație cu cineva care este în formă fizică.

Poate exista ceva mai rău pentru mândria masculină?

Da, un alt studiu a fost și mai devastator. Există o legătură directă între grăsimea abdominală și disfuncția erectilă. Cu cât talia unui bărbat este mai mare, cu atât crește riscul de impotență și disfuncție urinară.

Nu numai atât, circumferința taliei este folosită ca indicator al sănătății organismului nostru, deoarece o măsură mai mare de 102 cm la bărbați și 88 cm la femei crește de trei ori riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și diabet.

Puteți afla mai multe despre măsurarea taliei și cu ce boli sunt asociate în acest articol de la Harvard Medical School.

Cum să evitați grăsimea abdominală

Mâncați corect. Pentru a evita acumularea de grăsime abdominală este important să renunțați la zaharuri, să evitați alimentele și produsele procesate, să consumați alimente proaspete, să găsiți un echilibru corect între macronutrienți și să vă cunoașteți necesarul de calorii pentru a nu-l depăși.

Consumați alimente bogate în fibre care au o putere de sațietate mare și legume proaspete. Pe lângă acestea, consumați alimente bogate în acizi grași omega-3, pește gras, fructe uscate, semințe și nuci. Cu alte cuvinte, urmați principiile unei diete Paleo.

Puteți alege, de asemenea, să vă creșteți aportul de proteine, deoarece acestea sunt mai sățioase și au o relație directă cu arderea grăsimilor, așa cum se explică în acest articol. Peste 20 de ani de cercetări au arătat că creșterea proteinelor în dieta obișnuită are un efect natural asupra reducerii grăsimii și a circumferinței abdominale.

Puteți încerca, de asemenea, o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați pentru a stabiliza insulina și pentru a încuraja utilizarea depozitelor de grăsime ale organismului dumneavoastră. Iar dacă vreți să faceți un pas mai departe, puteți încerca dieta ketogenică și vă explic mai bine cu un video:

S-a demonstrat chiar prin acest studiu că băuturile zaharoase au un impact direct asupra acumulării de grăsime abdominală (și încăpățânată).

Și numeroase studii au arătat că excesul de zahăr poate duce la o acumulare crescută de grăsime în abdomen și este direct legat de obezitate atât la copii, cât și la adulți (ceea ce înseamnă că, dacă aveți copii, ar trebui să monitorizați ceea ce consumă, deoarece poate avea efecte devastatoare asupra sănătății lor).

Puteți vedea concluziile a peste 38 de studii din ultimele decenii în acest articol.

Exerciții pentru a arde grăsimea de pe burtă

Dacă sunteți un alergător, e foarte bine, activitatea fizică este esențială.
Dar dacă sunteți un alergător care nu poate scăpa de grăsimea de pe burtă indiferent de câte maratoane faceți la rând, aveți nevoie de o schimbare. Este posibil ca organismul dumneavoastră să aibă nevoie de un stimul mai clar pentru a înțelege că trebuie să își mobilizeze rezervele și de o solicitare mai mare pentru a menține țesuturile corpului.

Adică, creșteți intensitatea și câștigați mușchi. Da, știu că ați ghicit: vorbim despre antrenamentul în intervale de înaltă intensitate sau HIIT.

Există o mulțime de studii despre acest tip de antrenament, de exemplu, un studiu comparativ între antrenamentul aerobic și HIIT a demonstrat eficiența celui din urmă în pierderea grăsimii subcutanate. Cei care au făcut HIIT au pierdut 13,9 mm în timpul studiului, în timp ce cei care au făcut antrenament aerobic au pierdut 4,5 mm: în practică, HIIT a avut rezultate de 3 ori mai bune.

Dacă vreți să aflați mai multe despre acest subiect, puteți consulta articolul nostru despre antrenamentul HIIT.

Dacă vi se pare că nu este suficient, arderea grăsimilor nu se termină cu timpul petrecut făcând exerciții fizice, deoarece organismul are nevoie de mult mai mult timp pentru a se recompune la nivel chimic (chiar dacă v-ați recuperat deja respirația).

Acest efect metabolic este cunoscut sub numele de EPOC sau efect de postcombustie și îl pot analiza mai în profunzime în acest articol.

Acest lucru se întâmplă din trei motive:

• În timpul HIIT, organismul secretă hormoni diferiți față de alte tipuri de antrenament. Printre acestea se numără hormonul de creștere și testosteronul, care au ca parte a funcțiilor lor de a metaboliza grăsimile într-un mod diferit și mai eficient.
• Schimbări ale funcției mitocondriale, care sunt responsabile de procesarea energiei intracelulare (cu alte cuvinte, produce schimbări chiar acolo de unde provine energia pe care o folosesc celulele și care este centrul energetic al corpului nostru în general).
• Induce efectul de postcombustie.

Acestea fiind spuse, pentru a avea o sesiune de antrenament care să vă permită să ardeți grăsimea abdominală trebuie să țineți cont de următoarele:

• Intensitatea exercițiilor trebuie să fie ridicată. Cu alte cuvinte, ar trebui să efectuați exercițiile folosind toată capacitatea fizică atingând 80%-100% din ritmul cardiac maxim.
• Numărul de repetări va fi important pentru a măsura cantitatea de efort necesară pentru fiecare repetiție individuală pentru a ști câte seturi din fiecare exercițiu ar trebui să faceți.
• Lungimea perioadelor de odihnă dintre seturi va fi fundamentală pentru că ne va permite să ne tragem puțin sufletul înainte de a începe să apăsăm din nou pe accelerație pentru a ne atinge limita.
• Nu este vorba numai de HIIT. Corpul tău va aprecia dacă combini mai multe tipuri de antrenament într-o săptămână, deoarece este important să ai ceea ce se numește flexibilitate metabolică. Dacă aveți suficienți mușchi, o mulțime de mitocondrii și un metabolism bazal ridicat datorită HIIT, antrenamentul de alergare va fi acum mai eficient. În plus, nu este vorba doar de a pierde grăsime, lucrul cu variabilitate și la diferite intensități este modalitatea optimă de a rămâne sănătos și de a avea o bună recuperare musculară. Dacă doriți să combinați antrenamentul aerobic cu sesiunile HIIT folosind greutatea corporală, puteți încerca cele 12 sesiuni gratuite Mammoth Hunters, care au antrenamente funcționale concepute pentru a obține ce e mai bun din dumneavoastră. Puteți verifica aplicația noastră de antrenament aici.

Pentru a obține cele de mai sus puteți efectua mai multe exerciții care necesită mișcarea mai multor grupe musculare în același timp și o anumită formă de deplasare. De exemplu, clasicul sprint sau flat-out run crește ritmul cardiac, iar mișcarea se execută folosind în principal partea inferioară a corpului, dar include și mișcări de core și de brațe.

Acum vă enumăr câteva exerciții care vă vor fi foarte utile pentru sesiunile HIIT:

BURPEE

Exercițiu funcțional clasic printre cele clasice.
Ideal pentru a vă lucra sistemul cardiovascular și toleranța la lactație. Pentru că mobilizați atât de multe lanțuri musculare deodată, este grozav pentru acele zile în care timpul este scurt și vă interesează o sesiune expres.

Consultați lista noastră de exerciții pentru a vedea cum să executați corect un burpee.

Beneficii

Acest exercițiu funcțional vă activează aproape tot corpul.
Pentru că trebuie să distribuiți energie la mulți mușchi deodată, inima și plămânii lucrează și ei la maxim.

1. Întindeți-vă pe spate pe podea, cu brațele drepte și mâinile la nivelul șoldurilor.
2. Ridicați ușor trunchiul și picioarele, fără să le îndoiți, și rămâneți pe podea doar cu fundul.
3. Ridicați genunchii până la piept prin îndoirea picioarelor și a trunchiului, cu mâinile sprijinite pe podea.
4. Reveniți în poziția inițială fără ca picioarele sau sabia să atingă podeaua.

FLEXIUNI (PUSH UP)

Exercițiul lucrează în principal mușchiul mare pectoral. În același timp, dacă tehnica este corectă, se lucrează în mod sinergic deltoidul anterior, tricepsul brahial și toți mușchii stabilizatori ai trunchiului. Cu acest exercițiu veți câștiga forță, siluetă și agilitate pentru a vă ridica de la sol.
Învățați cum să faceți flotări corect aici.

Pentru începători
Dacă brațele dvs. nu au încă suficientă forță sau rezistență pentru a vă putea susține greutatea într-o serie continuă de flotări, vă puteți pune genunchii pe podea pentru a vă menține postura.
Amintește-ți că totul ține de tehnică și dacă crezi că această formă de flotări nu te va provoca, te înșeli amarnic!

Pentru începători

Este unul dintre cele mai dificile exerciții atunci când abia începi să te antrenezi. Vă sugerăm să începeți prin a face cel puțin o tragere în prima zi și să creșteți intensitatea în fiecare zi. Iată un videoclip pas cu pas despre cum să începi să faci tracțiuni.

Puteți folosi versiunea de probă de 15 zile a aplicației Mammoth Hunters, care se va adapta la nivelul dvs. de antrenament și vă va oferi un plan detaliat cu videoclipuri care să vă ajute să vă atingeți obiectivul.

Puteți să vă înscrieți făcând clic pe acest buton:

Dieta de ardere a grăsimilor abdominale

Echipa Mammoth Hunters a lucrat cu sute de pacienți care ne-au ajutat să perfecționăm sistemul nostru de alimentație coerent cu dieta Paleo, bazat pe carne, pește, fructe, legume și rădăcinoase.

Puteți revizui ghidul nostru de dietă Paleo.

Configurația dietei Paleo asigură nu numai că nu creșteți nivelul de stres al organismului dumneavoastră prin alimentație, ci și că păstrați o dietă echilibrată, cu toți micronutrienții de care aveți nevoie, evitând produsele, zaharurile și nu numai.

În plus față de dieta Paleo, puteți, de asemenea, să vă reajustați macronutrienții, combinând-o cu o dietă ketogenică, schimbând configurația organismului dumneavoastră pentru a folosi grăsimile ca substrat energetic și reducând carbohidrații.

Dacă vrei să știi despre ce este vorba, poți consulta acest articol, iar dacă vrei să te înscrii la cursul nostru gratuit, te poți înscrie cu acest buton:

Concluzie: cele 3 secrete pentru a pierde grăsimea de pe burtă

1. Mănâncă ce mănânci când mănânci ce mănânci. Mănâncă alimente adevărate și renunță la produsele comestibile. Faceți acest lucru într-o fereastră de maximum 12 ore, de preferință urmând orarul soarelui.
2. Antrenați-vă bine: Ce înseamnă asta? Antrenați-vă cu intensitate, variabilitate și funcționalitate.
3. Restul: Dacă deveniți obsedați să tăiați o mulțime de copaci și nu vă rezervați timp pentru a vă ascuți securea, s-ar putea să nu reușiți să tăiați nici măcar un singur copac. Somnul este un factor cheie în asigurarea succesului tău.