Lift Learn Grow

Lift Learn Grow

Ziua picioarelor ar putea fi cea mai urâtă zi din sala de gimnastică, cu oameni care suferă printr-o relație de dragoste-ură cu orice fel de antrenament al părții inferioare a corpului, dar picioarele puternice sunt importante.

Constituirea unor picioare bine dezvoltate și musculoase nu numai că îmbunătățește modul în care arătați, ci și modul în care performați. Săriți peste ziua picioarelor și, în cel mai bun caz, veți suferi umilința de a arăta ca un triunghi răsturnat sau ca o bucată de brânză pe un bețișor de cocktail.

În cel mai rău caz, riscați să nu mai puteți efectua mișcări simple, cum ar fi ghemuitul sau fandările, să vă deschideți calea către accidentări și incapacitatea de a performa la un nivel normal.

Muschii picioarelor

Când încerci să construiești picioare mai mari și mai puternice, există 4 grupe musculare principale de care trebuie să fii conștient;

• Cadriceps: un grup de 4 mușchi care alcătuiesc partea din față a coapsei

• Hamstrings: un grup de 4 mușchi care alcătuiesc partea din spate a coapsei

• Glutes: un grup de 3 mușchi, denumit în mod obișnuit fese

• Calote: un grup de 2 mușchi care se găsesc în partea din spate a părții inferioare a piciorului

Această combinație a acestor mușchi lucrează împreună pentru a vă ajuta să vă deplasați de la șezut la picioare și înapoi, precum și să alergați, săriți, loviți cu piciorul și multe altele.

Antrenamentul complet al picioarelor folosește exerciții care lucrează toți mușchii picioarelor, creând o parte inferioară a corpului puternică, stabilă și musculoasă.

Cei 3 piloni ai construirii mușchilor

Când vine vorba de construirea mușchilor, fie că este vorba de picioare sau oriunde altundeva, există 3 lucruri pe care trebuie să le luați în considerare.

Aceste 3 lucruri le numesc pilonii construcției musculare.

Ele reprezintă fundația abilității tale de a construi mușchi și fără aplicarea tuturor celor 3, te vei chinui să vezi rezultatele pe care ți le dorești.

#1: Antrenamentul

Antrenamentul fizic pe care îl faci, adică antrenamentele tale sunt principalul motor al creșterii musculare. Prin faptul că vă antrenați și deveniți mai puternici în timp, veți construi mușchi mai mari.

Când vă planificați antrenamentele pentru partea inferioară a corpului, trebuie să țineți cont de frecvența cu care vă antrenați, de exercițiile pe care le veți face și de repetările și seturile pe care le veți face.

• Frecvența: aceasta se referă la de câte ori pe săptămână vă veți antrena și depinde de tipul de split pe care îl folosiți și de cât timp aveți la dispoziție. Unele dintre cele mai eficiente diviziuni de antrenament pentru creșterea musculară sunt diviziunile de împingere, tragere, picioare și partea superioară, inferioară, în care v-ați antrena de 3 – 5 ori pe săptămână

• Exerciții: tipul de exerciții pe care le folosiți va avea un impact direct asupra capacității dvs. de a aplica o supraîncărcare progresivă și de a deveni mai puternic în timp. Acesta este un lucru pe care trebuie să îl faceți dacă doriți să construiți mușchi. Din acest motiv, cea mai mare parte a antrenamentului dvs. ar trebui să fie alcătuită din exerciții compuse, cum ar fi ghemuitul, fandările sau ridicarea mortului românesc. Alegeți 2 – 4 mișcări compuse și 1 – 3 mișcări de izolare pentru fiecare antrenament

• Volumul: se referă la numărul de seturi și repetări pe care le veți face în fiecare antrenament. Atunci când mâncați pentru a construi mușchi, corpul dvs. se poate recupera mai repede de la antrenamente, ceea ce înseamnă că puteți face față unui volum de antrenament mai mare. 2 – 4 seturi de 6 – 12 repetări pe exerciții va fi un volum suficient pentru a construi mușchi

• Supraîncărcare: principalul motor al creșterii musculare este supraîncărcarea progresivă, ceea ce înseamnă că trebuie să vă supuneți în mod continuu corpul la un stimul crescut pentru a-l forța să se adapteze devenind mai mare și mai puternic. Cel mai bun mod de a face acest lucru este printr-o combinație de creștere a ridicării de greutăți și a numărului de repetări pe care le faceți.

#2: Dieta

Pentru a construi mușchi trebuie să oferiți corpului dumneavoastră mai multe calorii decât are nevoie în fiecare zi. Acest exces este cel care va alimenta procesul de construire a mușchilor. Cu toate acestea, dacă mâncați prea mult, veți câștiga grăsime mai repede decât puteți câștiga mușchi.

Ceea ce vreți să faceți este să folosiți un mic surplus caloric pentru a încuraja creșterea mușchilor, minimizând în același timp cantitatea de grăsime pe care o câștigați.

• Calorii: pentru a calcula necesarul de calorii pentru construirea mușchilor vreți să vă luați greutatea corporală în kilograme și să o înmulțiți cu 16. Acest lucru vă va oferi un bun punct de plecare și de aici vă puteți ajusta aportul în funcție de modul în care se schimbă greutatea dvs. săptămânală

• Macros: proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt o parte importantă a dietei dvs. atunci când construiți mușchi între ele ajută la construirea mușchilor, alimentează performanța la antrenamente și susțin sănătatea generală. Încercați să obțineți aproximativ 1 g de proteine pe kg de greutate corporală, 30% din caloriile zilnice sub formă de grăsimi și restul din carbohidrați

• Modalitatea mesei: aceasta se referă la momentul în care mâncați, nu la ceea ce mâncați și, în cele din urmă, are o importanță mai mică dacă vă atingeți obiectivele privind caloriile și macronutrienții. Cu toate acestea, dacă vreți să obțineți maximum de la antrenamentele dumneavoastră, atunci utilizarea nutriției înainte și după antrenament poate fi benefică

• Suplimente: adevărul este că puteți construi mușchi fără a lua niciun fel de suplimente. Cu toate acestea, poate fi util să folosiți shake-uri proteice pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul de proteine, cafea pentru a vă ajuta să vă stimulați performanța la antrenament și monohidrat de creatină pentru a susține procesul de construire a mușchilor

#3: Recuperarea

Restul și recuperarea sunt o parte vitală, dar adesea neglijată a procesului de construire a mușchilor. Dacă vrei cu adevărat să construiești picioare mai mari, atunci trebuie să iei în calcul și timpul de recuperare, deoarece îi oferă corpului tău șansa de a se repara și reconstrui.

În timpul acestei perioade de recuperare, corpul tău se apucă de construit mușchi.

• Restul: la fel de importantă ca și antrenamentul, odihna se referă aici la perioada dintre antrenamente, în special cele care antrenează aceeași grupă musculară. Pentru cele mai bune rezultate, doriți să lăsați 24 de ore între antrenamente, acolo unde este posibil. Dacă vă antrenați zile la rând, atunci asigurați-vă că antrenați grupe musculare diferite și că lăsați o zi de odihnă după aceea

• Somnul: o altă parte importantă a recuperării după antrenament este cantitatea și calitatea somnului dumneavoastră. Cercetările actuale arată că un somn redus poate avea un impact asupra performanțelor de antrenament, ceea ce va afecta capacitatea dumneavoastră de a construi mușchi. Dacă vreți cu adevărat să vă construiți picioare mai mari, atunci stabiliți-vă un program de somn regulat pentru a vă asigura că aveți cel puțin 6 – 7 ore de somn de calitate pe noapte

• Flexibilitate &Mobilitate: capacitatea dumneavoastră de a efectua corect exercițiile pe care le faceți în sala de sport va avea un mare impact asupra faptului că veți construi sau nu mușchi. Acest lucru se datorează faptului că tehnica exercițiilor este direct legată de riscul de accidentare, de capacitatea de a ridica mai multă greutate și de calitatea repetițiilor. Luați-vă timp în timpul zilelor de odihnă pentru a lucra la orice zonă cu probleme și pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea

Relaționat: 5 motive pentru care nu construiți mușchi

Cele mai bune exerciții pentru picioare

Așa cum am abordat mai devreme, un antrenament complet al picioarelor înseamnă să lucrezi toți mușchii din partea inferioară a corpului. Pentru a face acest lucru, doriți să alegeți o gamă de mișcări compuse care să pună accent pe fiecare grup muscular.

Cadriceps

• Scufundări spate

• Scufundări față

• Scufundări ghemuite

• Scufundări ghemuite

• Lunges

.

• Presa picioarelor

• Întinderea picioarelor

Corzii coapsei

• Salturi mortale românești

• Leg. curls

• Extensie spate

• Balansări cu kettlebell

Glute

Punți de șolduri

Ponți de glute

.

Bălți

• Susținerea în picioare a gambelor

• Susținerea în șezut a gambelor

Rețineți că în timp ce diferite exerciții pun accentul pe diferiți mușchi, majoritatea exercițiilor pentru picioare vor antrena mai multe grupe musculare. De exemplu, ghemuitul antrenează cvadricepșii, ischiogambierii, fesierii și vițeii, iar ridicarea de genunchi în stil românesc lucrează ischiogambierii și fesierii.

Relaționat: Cele mai bune 100 de exerciții pentru a antrena fiecare grupă musculară

Sumând

Pentru a construi cu succes picioare mai mari trebuie să țineți cont de cei 3 piloni ai construcției musculare pentru a crea o rutină de antrenament care să vă ofere stimulii de antrenament de care aveți nevoie, o dietă care să vă ofere energia de care aveți nevoie și un plan de recuperare care să vă permită să vă odihniți și să vă reconstruiți în mod corespunzător.

Dacă puteți face aceste 3 lucruri, veți putea să vă construiți un set de picioare de care să fiți mândru.

.