Mașină de extensie a picioarelor: Bad For Your Knees And Bad For Building Muscle?
Întrebare: Văd o mulțime de oameni online care râd de aparatul de extensie a picioarelor și îl numesc cel mai inutil exercițiu pentru picioare care există. Cu toții spun că, dacă încerci să construiești mușchi, nu ar trebui să îți pierzi niciodată timpul folosindu-l. De asemenea, i-am auzit pe unii oameni spunând că este foarte rău pentru genunchi. Este ceva din toate acestea adevărat?
Răspundeți: Este greu să te gândești la un exercițiu de antrenament cu greutăți care să fie luat în derâdere și luat în râs la fel de mult ca extensiile picioarelor. Bine, probabil că tricep kickback-urile iau premiul întâi acolo, dar bietul aparat de extensie a picioarelor nu este prea departe în urmă.
Dar cât de justificată este toată negativitatea care îl înconjoară? Cât de inutilă este pentru construirea mușchilor? Cât de rău este pentru genunchi? Să aflăm…
Este extensia de picior nașpa pentru construirea mușchilor?
Rețineți că vorbim strict despre creșterea musculară aici. Dacă tot ceea ce vă interesează este forța și performanța „funcțională”, asta este o cu totul altă poveste.
Dar dacă tot ceea ce vă interesează este să construiți mușchi pe cvadricepși, atunci răspunsul meu este simplu… extensiile de picior pot fi cu siguranță utile!
Da, așa este, am spus-o. Ești supărat, frate? Nu fi.
Știu că acest lucru merge împotriva majorității a ceea ce ați văzut sau auzit înainte. Și știu că până și insinuarea acestui lucru pe forumul tău preferat de antrenament cu greutăți s-ar putea să te facă să râzi de el. Dar, ascultați-mă.
Iată ce NU spun
Înainte de a merge mai departe, dați-mi voie să mă opresc aici și să fac o scurtă încercare de a preveni inevitabila neînțelegere a ceea ce spun.
Faptul că tocmai am spus că aparatul de extensie a picioarelor poate avea un rol benefic în rutina dvs. de construire a mușchilor este genul de lucru pe care o mulțime de oameni proști îl vor vedea și îl vor interpreta imediat în mod greșit. Pentru a clarifica, iată ce NU spun cu siguranță:
- Că ar trebui să faci extensii de picioare în loc de exerciții precum ghemuit, ridicări de greutăți, ghemuituri divizate, fandări sau prese pentru picioare.
- Că singur îți va construi niște cvadricepsi cu aspect minunat.
- Că va juca chiar un rol major pentru ca acest lucru să se întâmple.
- Că nu veți putea construi picioare impresionante fără ea.
- Că extensia de picior ar trebui să devină un obiectiv principal al antrenamentului dumneavoastră pentru partea inferioară a corpului.
Nu spun nimic din toate acestea. Nici măcar un pic. Nu sunt de acord cu toate cele de mai sus, la fel cum ar face-o orice persoană sănătoasă (sau cel puțin ar trebui să o facă).
Cu toate acestea, aici este momentul în care oamenilor nu atât de sănătoși le place să facă un salt extrem de mare de la „extensiile picioarelor nu sunt la fel de bune ca și ghemuirile pentru construirea mușchilor” la „extensiile picioarelor sunt complet inutile și sunt o pierdere totală de timp pentru toată lumea, în orice circumstanță, 100% din timp.”
Și asta, prietenii mei, este un rahat total. „Hardcore” suficient pentru a-ți aduce o tonă de cool-points pe internet în cercul tău interior de frați neștiutori? Da, probabil. Dar, cu toate acestea, tot rahat.
Iată ce spun
Vezi, aparatul de extensie a picioarelor este un exercițiu de izolare de bază, la fel ca orice alt exercițiu de izolare. Și la fel cum curlurile de bicepși, extensiile de tricepși, ridicările laterale și exercițiile cu gantere pot juca toate un rol benefic în funcție de obiectivele tale, de nevoile/preferințele de antrenament și de designul general al programului tău, la fel și extensiile de picioare.
Cu toate acestea, la fel ca toate aceste alte exerciții, acest rol ar trebui să fie unul minor.
Nu ar trebui să fie principalul tău exercițiu pentru cvadriceps. Acel rol revine unor exerciții precum ghemuitul, sau split squats/lunges, sau chiar presele pentru picioare. Dar ceea ce poate fi totuși este un exercițiu secundar perfect acceptabil.
Cum ar putea fi asta, vă întrebați? Pentru că adevărul este că, dacă un anumit exercițiu poate plasa cu succes o anumită formă de tensiune pe un grup de mușchi țintă, iar această tensiune poate fi crescută în timp (aka supraîncărcare progresivă), atunci ghiciți ce? Exercițiul respectiv este capabil să construiască mușchi. Simplu ca bună ziua.
Ceea ce înseamnă că, practic TOATE EXERCIȚIILE – fie ele compuse, de izolare, la mașină, cu greutate liberă, cu greutate corporală, orice – sunt capabile să stimuleze creșterea musculară… chiar și extensiile picioarelor.
Acum, trebuie să le faceți? Bineînțeles că nu. Există o mulțime de exerciții din care puteți alege și care toate au propriul set de avantaje și dezavantaje în diferite circumstanțe. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți instrumentul potrivit pentru treaba respectivă. Și pentru multe „locuri de muncă”, se întâmplă ca aparatul de extensie a picioarelor să poată fi unealta potrivită.
Iată câteva exemple
Din moment ce privim acest lucru doar din punct de vedere al construcției musculare, ar trebui să ne intereseze să facem să se întâmple câteva lucruri. În primul și în primul rând, vrem să devenim mai puternici în timp. Supraîncărcarea progresivă este și va fi întotdeauna cheia aici.
Dar, nu este singura cheie.
Pentru cele mai bune rezultate posibile, vrem să ne asigurăm că ne antrenăm mușchii, nu doar că mutăm greutatea. Vrem să generăm un anumit grad de oboseală musculară în plus față de tensiunea progresivă. Vrem să facem o anumită cantitate optimă de volum într-o anumită gamă optimă de repetări într-un format care să permită îndeplinirea unei anumite cantități optime de frecvență și recuperare.
Cu toate acestea (și nu numai), există o mulțime de momente în care un exercițiu precum extensiile picioarelor are sens. De exemplu…
- Să spunem că antrenamentul tău pentru partea inferioară a corpului începe cu ghemuituri și ridicări de greutăți românești în intervalul de 5-8 rep. Sună bine pentru mine. Acum să spunem că doriți să obțineți un volum suplimentar de cvadruple cu repetență mai mare (intervalul 8-15 rep) făcut într-un mod care NU adaugă un volum suplimentar nedorit pentru hamstrings/glutei. Split squats și lunges, deși ambele sunt exerciții grozave, nu ar fi instrumentul ideal pentru această sarcină. Extensiile picioarelor ar fi.
- Să spunem că folosiți un split Push/Pull de 3 zile, în care împingerea părții inferioare a corpului (quads) se face separat de tragerea părții inferioare a corpului (hamstrings). Acest lucru înseamnă că vă veți antrena cvadricepșii și hamstings cu doar o zi liberă între ele (cu versiunea de 4 zile a acestui split, de fapt, le-ați antrena în zile consecutive). Multe persoane aflate în această situație pot considera utilă limitarea cantității de utilizare a lanțului posterior (jambiere, fese, partea inferioară a spatelui) în timpul acelui antrenament de „împingere”. Ce combinație de exerciții credeți că va fi mai bună pentru acest lucru… ghemuiri din spate și fandări cu haltere, sau poate ghemuiri frontale și extensii de picioare?
- Să spunem că ziua ta din partea inferioară a corpului a început cu ridicări grele de greutăți, iar în momentul în care le-ai terminat pe acelea, partea inferioară a spatelui tău era super obosită. Este acesta un moment bun pentru a pune o bară pe spate și a bate câteva ghemuituri și ghemuituri divizate pentru a vă lucra cvadricepșii? Sau ar fi o alegere mai bună în acest caz să stai jos și să faci niște presiuni și extensii de picioare (și astfel să iei în mod semnificativ sarcina de pe partea inferioară a spatelui / coloanei vertebrale)?
- Să spunem că, la fel ca mine, ești foarte dominant în lanțul posterior cu exercițiile compuse din partea inferioară a corpului. Hamurile/gluteele tale primesc o tonă de muncă, dar cvadrilele tale nu primesc stimulul de antrenament pe care îl dorești. Ar trebui să faci doar mai multe exerciții care vor pune aceeași problemă sau un exercițiu de izolare, cum ar fi aparatul de extensie a picioarelor, ar fi o alegere mai bună, având în vedere că elimină complet lanțul posterior din mișcare și permite ca 100% din antrenamentul să se concentreze pe cvadricepși?
Acestea sunt doar câteva exemple care îmi vin în minte. Acum, este extensia piciorului singura și unica opțiune utilă în toate aceste cazuri? Bineînțeles că nu. Dar, cu toate acestea, este totuși o opțiune utilă.
The Big Point
Extensiile picioarelor sunt un exercițiu de izolare potențial util, la fel ca oricare altul. Nu îl iubesc, nu cred că este ceva prea grozav la el și cu siguranță nu cred că este ceva ce toată lumea trebuie să facă (motiv pentru care nu este inclus în mod implicit în majoritatea rutinelor pe care le proiectez).
Dar faptul că este în general inferior la ghemuituri, split squat, fandări, prese de picior, etc. pentru construirea mușchilor nu îl face în niciun caz o pierdere de timp inutilă. În circumstanțele potrivite și atunci când este folosit corect, poate juca un rol benefic în programele multor oameni.
Personal, l-am inclus în ale mele în mai multe puncte diferite de-a lungul anilor. La naiba, este acolo chiar acum.
Așa că, dacă se potrivește obiectivelor, nevoilor, preferințelor și preferințelor dvs. și se potrivește perfect în rutina dvs., nu ezitați să o folosiți. Eu o fac ocazional și nu văd absolut niciun motiv să nu o fac. Ei bine, cu excepția cazului în care, bineînțeles, se întâmplă să vă doară genunchii…
Are Leg Extensions Bad For Your Knees?
Acest lucru este ca și cum ai întreba dacă ridicarea cu bară plată este rea pentru umerii tăi. Sau dacă dips sunt rele pentru umerii tăi. Sau dacă zdrobitorii de craniu sunt răi pentru coatele tale. Sau dacă curlurile cu bară dreaptă sunt rele pentru coatele tale.
Și tot așa mai departe.
Răspunsul nu este niciodată universal da sau nu. Răspunsul este întotdeauna poate. Iată de ce…
Câteodată e vorba doar de tine
Pentru unii oameni, unele exerciții VOR fi rele pentru o anumită parte a corpului. Indiferent ce ajustare se face la modul în care se face, anumite exerciții pur și simplu cauzează probleme pentru anumite persoane din orice număr de motive specifice corpului lor.
Cu toate acestea, acest lucru nu este NICIODATĂ valabil pentru toată lumea. Asta pentru că pentru un număr egal de alte persoane, același(e) exercițiu(e) nu va(u) cauza nici o problemă. Nu contează câți ani petrec făcându-l, sau cât de greu devine, sau uneori chiar cât de nașpa devine forma lor… ei sunt perfect în regulă. Fără dureri. Fără disconfort. Nici un fel de efecte negative.
Extensiile de picioare sunt doar un exercițiu din literalmente sute care se potrivesc acestei descrieri. Este rău pentru genunchii unor oameni, dar foarte bine pentru alții. La fel cum dip-urile sunt rele pentru umerii mei, dar perfect bune pentru alții.
Este nevoie doar de puțin bun simț pentru a înțelege că, dacă un exercițiu vă provoacă durere, ar trebui să evitați acel exercițiu. Dar dacă nu… nu ezitați să îl păstrați.
Câteodată este vorba de modul în care îl faci
Pe lângă corpul tău în sine, uneori este vorba de programarea exercițiului și de modul în care îl faci care cauzează probleme.
De exemplu, a face extensii de picioare prea des, prea grele și/sau cu o formă oribilă (sau toate cele de mai sus) poate fi rău pentru genunchi și poate provoca dureri, dar a le face mai rar, mai ușoare și/sau cu o formă apropiată de cea bună poate rezolva toate problemele genunchilor dumneavoastră.
Impreună cu modul în care ridicarea cu bară plată la bancă „în stil culturist” cu coatele evazate în lateral și cu bara coborâtă până în partea superioară a pieptului va fi „rea” pentru umerii mult mai multor persoane decât aceeași mișcare făcută cu coatele puțin băgate înăuntru și cu bara coborâtă mai aproape de nivelul sfârcurilor. Sau modul în care a face ridicări de bărbie grele de 3 ori pe săptămână ar putea distruge încheieturile și coatele unor oameni, dar a face acest lucru o dată pe săptămână ar putea fi bine.
Vorbind despre asta…
Cum să faci extensii de picior FĂRĂ să-ți rănești genunchii
Cum am mai spus, pentru unii, aparatul de extensii de picior va fi întotdeauna rău pentru genunchi, indiferent de ce ajustări faci. Pentru alte persoane însă, acele ajustări ar putea face o lume de diferență.
Iată acum câteva sfaturi simple care ar putea face ca extensiile de picioare să fie mai prietenoase cu genunchii…
- Fă-o încet și controlat.
Ca și în cazul majorității exercițiilor de izolare, nu este chiar potrivită pentru a fi făcută în mod exploziv, sau cu un impuls semnificativ, sau trișând pentru a măcina mai multe repetări. Acesta este un exercițiu cel mai potrivit pentru a fi menținut lent și controlat pe parcursul porțiunilor excentrice și concentrice ale mișcării, astfel încât greutatea să nu se balanseze în sus și să coboare în jos. - Păstrați greutatea mai ușoară, repetările mai mari și progresia mai lentă.
La fel cum am menționat recent pentru zdrobitorii de craniu, îmi place să mențin extensiile picioarelor în intervalul de 10-15 repetări. Deși cu siguranță doriți în continuare să creșteți greutatea atunci când puteți, acest lucru menține lucrurile un pic mai ușoare și vă permite să continuați să împingeți pentru repetări mai mult timp. Acest lucru îl transformă mai mult într-un exercițiu de „pompare și oboseală” decât într-un exercițiu de „tensiune progresivă”, iar acesta este probabil ceea ce este cel mai potrivit să fie. - Jucați-vă cu setările.
Majoritatea aparatelor vă permit să reglați scaunul, perna spatelui și perna de lângă glezne. Toate acestea (împreună cu direcția în care sunt îndreptate degetele de la picioare) joacă un rol în unghiul exact în care se află genunchii dvs. și în modul exact în care sunt antrenați cvadricepșii. Uneori, chiar și cea mai mică ajustare poate face o diferență semnificativă. Experimentați pentru a vedea dacă aveți un punct de echilibru.
În concluzie…
Acest articol nu este deloc menit să fie un articol „pro-extindere a picioarelor”. Este mai degrabă un articol „anti-fiind-total-anti-extensii de picior-100%-din-toate-timpurile”.
Nu spun că ar trebui să le folosiți sau să le evitați. Tot ce spun este că oricine pretinde că ar trebui să fie folosit ÎNTOTDEAUNA sau să fie evitat ÎNTOTDEAUNA se înșeală probabil în aproximativ 50% din timp. Acest lucru ar fi valabil și pentru orice alt exercițiu.
Același lucru este valabil și pentru persoanele care susțin că aparatul de extensie a picioarelor este complet inutil pentru dezvoltarea musculaturii. Acest lucru nu este deloc adevărat, deoarece există o mulțime de situații în care poate servi cu siguranță unui scop benefic.
După ce am spus asta, tot trebuie să vă amintiți că vorbim doar despre un exercițiu de izolare a cvadrilaterală aici. Chiar dacă va fi o parte utilă a antrenamentului tău pentru partea inferioară a corpului, va fi o parte secundară foarte mică a acestuia. Exerciții precum squats, deadlifts, variații split squat/lunge, leg presses și multe altele ar trebui să primească majoritatea timpului, efortului și atenției tale.
Și asta presupunând, de asemenea, că nu îți deranjează genunchii. Dacă o face, atunci nu ar trebui să facă parte din programul tău.
Cum am mai spus, extensiile picioarelor nu sunt diferite de orice alt exercițiu. Este doar unul dintre MULTE instrumente care pot fi folosite în anumite scopuri. Dacă se prezintă un scop și se potrivește cu obiectivele și nevoile tale (și îl poți face în siguranță), atunci simte-te liber să folosești acest instrument.
Dar dacă nu, sau dacă se întâmplă să te doară la genunchi, atunci evită-l și/sau elimină-l cu totul din setul tău de instrumente.
.