Metoda bulgară de ghemuit explicată și rezultate după 1 lună
Dacă nu sunteți deja familiarizați, metoda bulgară de ghemuit se încadrează în stilul bulgar de antrenament care se învârte în jurul ideii că frecvența foarte mare este cea mai bună modalitate de a antrena mișcări foarte specifice, cum ar fi clean and jerk și snatch.
În timp ce acest articol se concentrează pe metoda bulgară pentru ghemuit, aceeași strategie și plan exact se poate aplica și la presa de banc și la ridicarea mortului.
Atenție, totuși, că încercarea de a folosi metoda bulgară pentru toate cele trei ridicări deodată este o rețetă pentru supraantrenament și accidentări. Pentru cele mai bune rezultate, alegeți una (sau cel mult două) și concentrați-vă pe ele înainte de a trece la celelalte ridicări.
Programul de antrenament a fost făcut celebru de antrenorul bulgar de haltere Ivan Abadjiev. După ce a câștigat prima medalie de aur a Bulgariei la haltere în 1957, el a devenit antrenorul principal al Federației bulgare de haltere timp de peste 24 de ani.
În timp ce el a creat programul pentru haltere, acesta poate fi folosit extrem de eficient și în mișcările de powerlifting, cum ar fi ghemuitul și banca. Cu toate acestea, nu este la fel de ideal pentru ridicarea greutății, unde oboseala poate face ca forma dvs. să se rupă prea mult.
Pentru ghemuire în mod specific, totuși, metoda bulgară de ghemuire este extrem de eficientă.
Puteți adăuga în siguranță 25-50 de kilograme la greutatea maximă în aproape o lună de zile. Nici acest lucru nu este rar.
Cu toate acestea, pentru a putea face acest lucru, trebuie mai întâi să vă construiți o bază prin variație și hipertrofie. Acest lucru este cel mai bine realizat cu ajutorul unui program de powerlifting care utilizează o periodizare ondulatorie zilnică.
După ce ați finalizat mai multe cicluri de antrenament ale unui plan de antrenament pentru mușchi și forță, veți putea apoi să vă valorificați rezultatele și să treceți la ghemuirea bulgară pentru a vă maximiza câștigurile de forță.
Acest lucru funcționează pentru că, credeți sau nu, ghemuirea este o mișcare foarte tehnică. Corpul tău trebuie să se miște exact în poziția corectă, altfel bara va cădea de pe spatele tău sau te va strivi sub ea. Efectuând ghemuiri în fiecare zi, devii foarte priceput la ghemuit.
Nu numai atât, capacitatea corpului tău de a produce forță – conectivitatea neuromusculară care „aprinde” și contractă mușchii – este un fenomen fiziologic care devine mai bun atunci când îl antrenezi. Dar nu poate fi antrenată decât prin folosirea de greutăți mari aproape zilnic.
Programul metodei squatului bulgăresc
În fiecare zi, ar trebui să lucrați până la un maxim zilnic. Aceasta este cea mai mare greutate pe care o puteți face fără să vă chinuiți sau să încălcați forma deloc. Este, de asemenea, recomandat să nu vă „agitați” nici pentru seturile dumneavoastră – oboseala mentală este un factor de antrenament foarte real care vă poate face recuperarea mult mai dificilă.
Obiectivul dumneavoastră ar trebui să fie să intrați în sală, să vă terminați încălzirea și să atingeți maximul zilnic cât mai repede posibil – nu vă prelungiți seturile pentru a atinge un maxim zilnic mai mare. Din nou, ar trebui să fie o greutate pe care, deși provocatoare, o puteți finaliza cu o formă puternică și în condiții ne-hibzuite.
Apoi, odată ce v-ați găsit maximul zilnic, efectuați seturi de back-off pe baza acelei greutăți:
- 5 seturi de 3 repetări la 85% din maximul zilnic
- 5 seturi de 2 repetări la 90% din maximul zilnic
Alternați între cele două stiluri de seturi de back-off în fiecare zi. De exemplu, dacă luni efectuați 5×3, faceți 5×2 marți, 5×3 miercuri din nou și așa mai departe.
Pentru un exemplu complet, să spunem că intrați în sala de sport și lucrați până la un maxim zilnic de 315 pounds. Apoi, ați completa 5 seturi de 2 repetări la 285 de lire (90% din 315 lire). A doua zi, dacă atingeți din nou un maxim zilnic de 315, ați efectua 5 serii de 3 repetări la 270 de lire (85% din 315).
Programul dvs. săptămânal ar trebui să includă doar 1 zi de odihnă maximă. John Broz a vorbit pe larg despre accidentări în timpul antrenamentului cu metoda bulgară de squat și crede cu tărie că a lua zile de odihnă este de fapt cea mai bună cale de a te accidenta.
El explică acest lucru din cauza procesului natural de inflamație al organismului. Când te antrenezi în fiecare zi, întregul tău corp este obosit. Acest lucru înseamnă că mușchii, tendoanele, cartilajele, ligamentele și țesuturile înconjurătoare sunt toate dureroase și lucrate.
Cu toate acestea, acești mușchi nu se recuperează în același ritm. Când vă luați o zi de odihnă de la ghemuit, mușchii dvs. sunt capabili să se recupereze, dar țesuturile conjunctive și tendoanele nu. Acest lucru înseamnă că atunci când intrați în sala de gimnastică, mușchii dvs. vor putea ridica greutatea, dar țesuturile de susținere nu vor putea – și vă veți accidenta.
Chiar dacă nu este pentru cei slabi de inimă, ghemuirea în fiecare zi este o modalitate incredibilă de a vă maximiza rapid forța în mișcarea clasică cu haltere.
.