Piept și spate Superset antrenament: Intermediar până la avansat
April 05, 2019 1 Comentariu
Iată un Superset de antrenament pentru piept și spate axat pe forță extremă pentru ridicătorii intermediari până la avansați. Este necesar un echipament minim. Dă-i bătaie!”
Una dintre cele mai bune diviziuni de antrenament pe care le puteți face este diviziunea de 3 zile.
Dacă sunteți ca mulți entuziaști de fitness de acolo, vă este greu să vă luați o zi liberă de la sală, așa că probabil vă luați doar o zi sau două libere în fiecare săptămână.
În plus, probabil că vă gândiți mereu la modul în care vă puteți maximiza câștigurile. Ei bine, împărțirea în 3 zile este modul perfect de a realiza acest lucru.
Un split de 3 zile ar arăta în felul următor:
Luni – Piept/Spate (axat pe forță)
Marți – Partea inferioară a corpului (axat pe forță)
Miercuri – Umeri/Arme/Abs (axat pe forță)
Joi – Odihnă și/sau Cardio
Vineri – Piept/Spate (axat pe hipertrofie)
Sâmbătă – Partea inferioară a corpului (axat pe hipertrofie)
Duminică – Umeri/Arme/Abs (axat pe hipertrofie)
…. apoi o zi de odihnă în următoarea zi de luni și totul o ia de la capăt marți.
Cu acest tip de împărțire, reușiți să loviți fiecare grup muscular de două ori pe săptămână (cu suficient timp de recuperare). De asemenea, făcând zilele de forță de la începutul săptămânii și cele de hipertrofie de la sfârșitul săptămânii, obțineți ce e mai bun din ambele lumi.
Zilele de forță vor avea intervale de repetări de la 5-10 repetări, iar zilele de hipertrofie vor avea intervale de repetări de 8-16.
Cum să gestionezi un split de 3 zile fără să stai toată ziua în sală? Superseturile!
Superseturile vă vor permite să faceți mult mai mult volum într-un timp mai scurt. Și dacă faceți superseturi care vizează diferite grupe musculare (opuse), puteți menține în continuare greutățile mai mari care sunt necesare pentru a crește și a vă îmbunătăți… de exemplu, supersetul push/pull.
Beneficiile superseturilor:
1. Economisește timp
2. Arde mai multe calorii
3. Îmbunătățește rezistența musculară
4. Crește intensitatea antrenamentului
Note: nu trebuie să suprapuneți toate exercițiile din antrenament. Dacă faceți o ridicare mare, cum ar fi ghemuirile, atunci vă puteți concentra doar pe acel exercițiu și apoi, când faceți alte exerciții pentru picioare, puteți începe supersetul.
Câte exerciții într-un superset?
Un superset constă din 2 sau mai multe exerciții făcute spate în spate. Ridicatorii mai avansați pot face 3 sau 4 exerciții într-un superset, folosind în același timp o greutate suficient de grea pentru a fi eficientă.
Echipament necesar pentru acest antrenament superset pentru piept și spate
Nu aveți nevoie de foarte mult echipament pentru a gestiona un split de 3 zile și pentru a vă îmbunătăți condiția fizică generală. Ați putea chiar să faceți antrenamente superset fără echipament. Noi preferăm să facem atât greutate corporală, cât și echipament, așa că acest antrenament le va include pe amândouă.
Pentru acest antrenament superset pentru piept și spate (video de mai jos), am folosit următoarele echipamente:
– Barbell /Plates
– Haltere
– Pull Up Bar
– Steel Mace
***Acestea sunt reclame de afiliere de mai sus prin care vom primi un mic comision din orice achiziție pe care o faceți. Recomandăm doar produsele pe care le folosim noi înșine!***
Ne place să folosim steel maces pentru antrenamentele superset. Amestecarea atât a antrenamentelor tradiționale (convenționale), cât și a celor neconvenționale este o modalitate excelentă de a crește intensitatea antrenamentelor, de a arde grăsimile și de a lovi mușchii în moduri diferite. În plus, instrumente precum un maț de oțel sau o kettlebell vă vor îmbunătăți în domenii care lipsesc multor programe de antrenament convenționale, cum ar fi stabilitatea, echilibrul și coordonarea. Desigur, dacă vă antrenați unilateral (de exemplu, split squats), obțineți, de asemenea, un efect similar. Deci nu este vorba că alte echipamente nu pot, ci doar că mulți oameni nu se gândesc la asta sau nu o programează în antrenamentele lor. Oricum ar fi, totuși, macetele de oțel sunt o tonă de distracție și cu siguranță condimentează un antrenament, așa că le folosim tot timpul pentru antrenamentele superset.
CHEST AND BACK SUPERSET WORKOUT
Iată antrenamentul nostru intens Chest and Back Superset Workout. Acesta este un antrenament superset pentru piept și spate de la intermediar la avansat, așa că, dacă intenționați să faceți acest lucru, fiți gata să vă prăjiți!
Superset 1 (3 seturi):
Bench Press – 8-12 repetări (220lbs)
Wide Grip Pull Ups – 10 repetări
360s – 10 repetări pe fiecare parte (maț de 25lb)
Superset 2 (3 seturi):
Superset 2 (3 seturi):
Deadlifts – 5 repetări (396lbs)
Offset Mace Chest Press – 8-10 repetări pe fiecare parte (25lb mace)
Offset Mace Chest Press varianta 2 – 8-10 repetări pe fiecare parte (25lb)
Superset 3 (3 seturi):
Incline DB Press – 10 repetări (77lb)
Bent over BB Rows – 10 repetări (220lbs)
10 to 2s – 10 repetări de fiecare parte (25lb)
Superset 4 (3 seturi):
Offset On The Ball Mace Pushups – 10 repetări pe fiecare parte
DB Flyes – 10 repetări (44lb)
Chin ups – 6-8 repetări
Mace Pullovers – 5 repetări pe fiecare parte (25lb)
Finisher:
Heavy Bag – 5 runde x 1 minut
Am pus dimensiunile greutăților folosite în antrenament pentru referință – Greutățile au fost convertite din kilograme în lire.
REST: Odihna ar trebui să fie între 1-3 minute între superseturi, în funcție de cum vă simțiți. Dacă reușești să te menții la un minut de odihnă, va fi super epuizant. Luați-vă odihna de care aveți nevoie pentru a putea efectua repetările dorite cu o formă corectă și o gamă completă de mișcare. Nu uitați, împingeți-vă cât de tare puteți. Dacă puteți minimiza timpul de odihnă, vă veți menține ritmul cardiac ridicat, veți arde mai multe grăsimi și vă veți maximiza pompa.
Mai multe exerciții pentru mușchii țintiți de Steel Mace
Cele mai bune exerciții pentru zona lombară
.