Plan de antrenament de 21 de zile pentru o parte superioară a corpului musculoasă
Nu mai antrenați picioarele. În mod normal, nu am face niciodată această sugestie, deoarece poate duce la un dezechilibru muscular jenant între partea superioară a corpului și cea inferioară. Dar, pentru o perioadă scurtă de timp, este cel mai bun mod de a promova câștiguri rapide la nivelul mușchilor care vor fi cel mai mult la vedere pe măsură ce sezonul estival se apropie de sfârșit. Acest program se axează pe dezvoltarea mușchilor în zonele care atrag cel mai mult atenția: piept, spate, umeri și brațe. Așadar, puteți construi și sculpta o parte superioară a corpului musculoasă cu acest plan de antrenament pentru partea superioară a corpului. În trei săptămâni construiește-ți mușchii din partea superioară a corpului și fă-i pe prietenii tăi să se întrebe cum ți-ai construit o parte superioară a corpului atât de impresionantă și musculoasă.
Cum să-ți construiești o parte superioară a corpului puternică în 21 de zile:
Prin renunțarea la munca cu picioarele, îți vei spori foarte mult capacitatea de recuperare după antrenamente. Ghemuiturile și ridicările de greutăți sunt extraordinari constructori de mușchi la nivelul întregului corp, dar își pun amprenta asupra tuturor lucrurilor, de la articulații până la sistemul nervos, ceea ce face mai greu să vă antrenați din nou intens fără să vă luați câteva zile pentru a vă recupera. Nu dispuneți de acest tip de timp dacă doriți să fiți în formă înainte de Ziua Muncii, așa că vă spunem să renunțați cu totul la antrenamentele grele pentru picioare în următoarele trei săptămâni. Acest lucru vă va permite să vă antrenați partea superioară a corpului mai frecvent și cu o intensitate mai mare, ceea ce vă va permite să obțineți cele mai rapide câștiguri posibile. Cu toate acestea, dacă insistați să vă antrenați picioarele, faceți un antrenament pe săptămână cu exerciții ușoare pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi extensii de picioare și flexiuni de picioare – dar fără antrenamente cu haltere.
De fapt, interzicem complet haltera convențională în această perioadă. În schimb, veți folosi exerciții cu gantere și cu greutatea corpului, care stimulează mușchii fără a solicita inutil sistemul nervos și articulațiile. Antrenându-vă cu așa-numitele exerciții „mai ușoare”, veți putea face față unui volum progresiv mai mare, împingându-vă mușchii din ce în ce mai mult (deși în siguranță) pe o perioadă de trei săptămâni, forțându-i să crească pentru a ține pasul.
Cu toate acestea, mai mult volum nu înseamnă să faceți 15 seturi pentru piept într-o singură zi. Lovind fiecare mușchi țintă – piept, spate, umeri, bi și tri – la fiecare antrenament, îi veți antrena de două sau trei ori mai des decât o faceți acum. Nu contează că faceți doar trei sau mai multe seturi pentru o zonă pe ședință – acestea se vor aduna pe parcursul săptămânii. În plus, le veți antrena de fiecare dată în stare proaspătă sau aproape proaspătă, astfel încât să poată suporta o greutate maximă și, prin urmare, să ofere mușchilor dvs. o stimulare maximă.
21-Day Upper Body Workout Direcții de antrenament pentru 21 de zile:
Realizați antrenamentele A, B și C în succesiune, odihnindu-vă o zi între fiecare, pentru un total de patru sesiuni pe săptămână. Asta înseamnă că după ce terminați C, reîncepeți ciclul cu A din nou în aceeași săptămână. Consultați programul de antrenament din partea de jos a paginii pentru un calendar cu toate zilele de antrenament.
Care antrenament include antrenamente pentru piept, spate, umeri, biceps și triceps. De fiecare dată când repetați un antrenament, adăugați-i trei seturi în total. Împrăștiați-le între părțile corpului. De exemplu, puteți adăuga un set la ridicarea la bancă cu gantere, dacă simțiți că pieptul dvs. are nevoie de mai multă muncă, dar atunci trebuie să adăugați și un set la rândul de frânghie cu cablu înalt și, eventual, la curl cu bara EZ.
Țineți cont de echilibrul muscular și fiți sincer cu dvs. în legătură cu punctele dvs. slabe. Nu adăugați toate cele trei seturi la un singur exercițiu. De fiecare dată când repetați antrenamentul, adăugați cel puțin una dintre cele trei serii la un exercițiu diferit. În zilele dintre ele, puteți efectua cardio la alegere (dar nu mai mult de două zile pe săptămână de antrenament cu intervale de intensitate ridicată).