Planul de antrenament de gimnastică pentru începători
Ați decis recent să vă puneți în formă? Vrei să te apuci de un program de forță sau de haltere, dar nu știi de unde să începi? Toată lumea a mai fost cel puțin o dată în această situație; sunteți nou la sala de sport și nu știți unde să mergeți, ce să ridicați sau cum să folosiți aparatele. Ei bine, ajutorul este aici!
Voi spune liniile directoare și regulile de bază pentru a începe un program de haltere; fie că este vorba de forță, de pierdere în greutate, de câștig de mușchi slabi sau doar de fitness în general, acest articol și acest antrenament vă pot ajuta să vă dați seama cum stau lucrurile și să porniți cu dreptul spre obiectivele dvs. de sănătate și fitness.
Antrenamentul de forță oferă rezultate remarcabile în cazul celor care au încercat și nu au reușit să își revizuiască forma fizică doar cu ajutorul dietei sau al cardio. Antrenamentul consecvent (mai mult de două ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni) poate oferi beneficii precum:
- Creșterea dimensiunii fibrelor musculare
- Creșterea forței contractile a mușchilor
- Creșterea rezistenței tendoanelor
- Creșterea rezistenței ligamentelor
Toate acestea se adaugă la un corp mult mai sănătos, mai în formă, care este mai puțin probabil să se accidenteze. Ajungi să arăți și destul de bine!”
„Antrenamentul de forță oferă rezultate remarcabile la cei care au încercat și nu au reușit să își revizuiască condiția fizică doar cu dieta sau cardio.”
„Antrenamentul de forță oferă rezultate remarcabile la cei care au încercat și nu au reușit să își revizuiască condiția fizică doar cu dieta sau cardio.”
Câteva reguli de etichetă la ridicarea greutăților
- Pentru început, aduceți întotdeauna un prosop și fiți amabil să ștergeți aparatele, băncile și echipamentele pe care le folosiți.
- Asigurați-vă că refaceți toate greutățile și înlocuiți toate ganterele sau ganterele care sunt folosite.
- Nu vă odihniți pentru perioade lungi de timp pe un aparat pe care cineva îl așteaptă; dacă este posibil, lucrați cu ei între seturi. Cei mai mulți oameni sunt mai mult decât dispuși să împartă atunci când sunt rugați frumos.
- În cele din urmă, vă rugăm să vă lăsați telefonul mobil în dulap sau în mașină; nimic nu este mai deranjant decât să asculți conversația unei alte persoane fără să vrei.
Greșeli comune de evitat
- Utilizarea unei greutăți prea mari, prea curând; începeți întotdeauna cu o greutate mai mică decât capacitatea dvs. preconizată și lucrați până la primul antrenament. Dacă forma dvs. are de suferit, dacă balansați greutatea sau folosiți impulsul, acest lucru indică faptul că este posibil să folosiți prea multă greutate. Un impuls mai mare crește potențialul de rănire și reduce eficiența pentru grupul de mușchi vizat.
- Nu folosiți suficientă greutate; întotdeauna mergeți la sigur, dar dacă puteți efectua 30 de repetări cu o anumită greutate, este probabil că este timpul să o creșteți puțin. Sfat: Creșteți greutatea nu mai mult de aproximativ 5% la un moment dat.
- Mutarea prin repetări prea repede, mergând prea repede; nu se câștigă nimic prin ridicarea rapidă a greutăților. Unele dintre avantajele ridicării greutății într-o manieră lentă și controlată, includ mai multă tensiune musculară totală și forță produsă, mai multă activare a fibrelor musculare, atât a fibrelor cu contracție lentă, cât și a celor cu contracție rapidă, și mai puține traume tisulare. Nu uitați, o articulație este la fel de puternică ca și mușchii care o traversează; dacă nu ați mai ridicat greutăți de mult timp, sau niciodată, aveți grijă ce cereți articulațiilor dumneavoastră.
- Nu vă odihniți suficient de mult sau vă odihniți mult prea mult; ambele pot fi un ucigaș de antrenament. Sfat: Perioada de odihnă recomandată este între 30-90 de secunde, pentru fitnessul general.
Antrenament de antrenament cu greutăți/forță pentru începători
Legitimări pentru acest antrenament
Acest antrenament este conceput pentru câștiguri generale de sănătate și fitness ale unui individ adult sănătos, care nu a mai ridicat greutăți înainte, sau care este foarte neexperimentat în acest sens.
Puteți observa că majoritatea exercițiilor se bazează pe aparate; acest lucru este intenționat, deoarece un începător necondiționat, are mai puțină integritate în articulații, mai puțină stabilitate în nucleul care susține întregul corp în timpul antrenamentului; și acest lucru face ca cineva să fie mai predispus să se accidenteze atunci când încearcă să ridice greutăți libere (haltere, gantere) atunci când este la început.
Utilizarea aparatelor oferă suport pentru aceste zone mai slabe și permite ca mușchiul vizat să fie izolat și întărit înainte de a progresa la greutăți libere.
- Realizați acest antrenament de cel puțin două ori pe săptămână, câștiguri semnificative de forță și fitness sunt obținute cu doar două antrenamente pe săptămână.
- Tăiați o zi de pauză de la antrenamentul cu greutăți între fiecare antrenament.
- Pentru câștiguri de sănătate, cel puțin un set de 8-12 repetări trebuie efectuat până la oboseală; aceasta înseamnă o greutate suficient de grea pentru a obosi mușchiul în mod semnificativ în 8-12 repetări.
- Pentru câștiguri de fitness, două seturi de 8-12 repetări trebuie efectuate până la oboseală; din nou cu o greutate suficient de grea pentru ca mușchiul să fie obosit și să nu poată continua fără o perioadă de odihnă de 30-90 de secunde.
- Ar trebui să dureze patru până la cinci secunde pentru a efectua o repetiție printr-o gamă completă de mișcări; într-o manieră lentă și foarte controlată.
- Restul de cel puțin 30 de secunde și nu mai mult de 90 de secunde între seriile fiecărui exercițiu; și 1 până la 2 minute între fiecare exercițiu.
Câteva sfaturi de antrenament
Câteva sfaturi pentru ca noul program de antrenament să funcționeze mai eficient pentru dumneavoastră:
- Rămâneți hidratat! Asigurați-vă că beți cel puțin minimul recomandat de USDA de 8-10 pahare de apă în fiecare zi; deshidratarea vă poate slăbi, vă poate îmbolnăvi și vă poate face mai puțin eficient în sala de forță. Beți multă apă și în timpul antrenamentului.
Să rămâneți hidratat!
- Mâncați o masă mică, echilibrată, cu porții egale de proteine slabe (carne slabă de pui, curcan, vită sau pește) și carbohidrați complecși (ovăz, orez) cu 30-60 de minute înainte de fiecare antrenament; și din nou în termen de 60 de minute după ce vă antrenați cu greutăți. Nu este necesară o masă uriașă, ci doar suficiente proteine și carbohidrați pentru a realimenta și a încuraja vindecarea în organism.
- Dacă efectuați, de asemenea, muncă cardio pentru pierderea în greutate, faceți-o după ce vă antrenați cu greutăți, nu înainte; sau în momente diferite ale zilei, toate împreună.
- Țineți o evidență a ceea ce faceți și când o faceți. Tot ce trebuie să faceți este să vă înregistrați pentru propriul profil BodySpace GRATUIT… Poți să verifici asta și să te înregistrezi aici.
- De asemenea, odată ce ești pe drumul tău spre a fi super fit, poți, de asemenea, să faci poze de progres, să ții evidența progresului de pierdere sau de creștere în greutate și măsurători ale tuturor părților corpului tău. Acest instrument face parte, de asemenea, din profilul tău gratuit BodySpace, sunt atât de multe lucruri pe care le poți urmări și înregistra.
- Asigură-te că verifici toate aspectele BodySpace în timp ce îți înregistrezi și îți actualizezi antrenamentele zilnice și nu uita să rămâi în formă!
.