Planul de pierdere în greutate pentru obezitatea morbidă fără operație
Dacă sunteți obez morbid, acest articol vă va arăta cum să pierdeți în greutate fără operație.
Cele mai multe sfaturi de pierdere în greutate de pe internet nu se aplică persoanelor cu obezitate morbidă. Rutinele de antrenament sunt concepute pentru persoanele care vor să piardă între 10 și 50 de kilograme. Iar dietele sunt, de asemenea, prea restrictive. Ele pot provoca de fapt probleme de sănătate pentru o persoană cu obezitate morbidă.
Ai nevoie de o dietă personalizată și de un plan de exerciții fizice dacă ești obez morbid. Dar înainte de a analiza cel mai bun plan de exerciții și dietă pentru tine, să vedem dacă ești obez morbid.
Ești obez morbid?
Cineva este considerat obez morbid atunci când are 45 kg (100 de lire sterline) în plus sau are un IMC mai mare de 40. Practic, IMC măsoară grăsimea corporală pe baza înălțimii și greutății dumneavoastră. Calculați aici IMC-ul dumneavoastră.
Obezitatea morbidă crește riscul de hipertensiune arterială, diabet, calculi biliari, artrită, cancer, boli de inimă și moarte prematură. De asemenea, vă împiedică capacitatea de a efectua activități obișnuite, cum ar fi alergatul și mersul pe jos.
Consumul de alimente și inactivitatea sunt cele mai cunoscute cauze ale obezității morbide. Dar genetica, stresul, hipotiroidismul și stresul sunt, de asemenea, factori care contribuie.
Semnele de avertizare ale obezității morbide
Este posibil să devii obez morbid fără să-ți dai seama. Așa că fiți atenți la aceste semne de avertizare.
- Osteoartrita: Aceasta este o afecțiune articulară și osoasă care provoacă durere și rigiditate în șolduri, genunchi și alte articulații. Purtarea unei greutăți suplimentare face ca cartilajul (țesutul conjunctiv al articulațiilor) să se uzeze mai repede.
- Boala de inimă: A fi obez morbid reduce eficiența circulației sângelui, ceea ce obligă inima să lucreze mai mult. În consecință, acest lucru crește riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral.
- Hipertensiune arterială: Obezitatea morbidă crește tensiunea arterială și acest lucru vă poate face să vă simțiți obosit tot timpul. De asemenea, îngreunează îndeplinirea sarcinilor cu energie ridicată.
- Depresie: Depresia este comună în rândul persoanelor supraponderale. Acest lucru se datorează în parte discriminării în societate și în instituțiile de sănătate.
- Diabet: Cercetările arată că obezitatea morbidă cauzează rezistență la insulină care, în consecință, crește riscul de diabet de tip II.
Imagini cu obezitate morbidă
Iată imagini cu un bărbat și o femeie cu obezitate morbidă.
Femeie cu obezitate morbidă
Bărbat cu obezitate morbidă
Plan de dietă pentru obezitatea morbidă
Majoritatea oamenilor devin obezi morbizi din cauza unei diete proaste. Aceștia consumă mai multe calorii decât ard și, ca urmare, se îngrașă. Trebuie să vă schimbați dieta pentru a pierde excesul de greutate.
Tomarea de pastile sau de inhibitori ai apetitului nu este soluția. Trebuie să treceți la o dietă bazată pe alimente integrale. Acest lucru poate fi o provocare la început, dar este realizabil. Iată care sunt schimbările de dietă pe care trebuie să le faceți.
Mențineți un deficit caloric
Pentru majoritatea oamenilor, un deficit caloric înseamnă să se înfometeze. Dar puteți menține un deficit caloric fără să vă fie foame tot timpul. Iată cum să mențineți un deficit caloric fără să vă înfometați.
Reduceți din bunătățile hipercalorice
Sunt șanse să consumați alimente hipercalorice care nu cresc sațietatea. Vă puteți reduce aportul zilnic total de calorii reducând consumul de sucuri, sosuri, înghețată și prăjituri. Știu că renunțarea la aceste alimente nu este ușoară, folosiți aceste sfaturi pentru a vă reduce poftele.
Rețineți că o lingură de maioneză adaugă 57 de calorii la masa dumneavoastră. Iar o jumătate de litru (16 uncii) de cola conține 200 de calorii și 44 de grame de zahăr. Aceste calorii pot părea puține, dar se adună rapid.
Consumați un mic dejun bogat în proteine
Rezultatele cercetărilor arată că creșterea aportului de proteine vă poate ajuta să mâncați mai puțin. Acest studiu a constatat că femeile care au crescut aportul de proteine de la 15 la 30 la sută din totalul caloriilor au mâncat cu 441 de calorii mai puțin pe zi. Și au pierdut 11 kilograme în trei luni.
De asemenea, cercetările arată că micul dejun bogat în proteine reduce foamea și vă ajută să mâncați mai puțin mai târziu în cursul zilei.
Alimentele bogate în proteine la micul dejun includ ouăle omletă, omleta, iaurtul grecesc, proteinele din zer și tofu. Micul dejun ar trebui să aibă, de asemenea, grăsimi sănătoase și legume.
Creșteți aportul de alimente pe bază de plante
Nu spun că ar trebui să deveniți vegan. Dar trebuie să mâncați mai multe legume și cereale integrale. Aceste alimente sunt dense în nutrienți și sărace în calorii. Ele sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce înseamnă că vă vor menține sătul pentru mai mult timp.
S-a dovedit, de asemenea, că dietele pe bază de plante scad is de diabet și hipertensiune arterială, afecțiuni frecvente la persoanele cu obezitate morbidă.
Evitați să mâncați în oraș
Restaurantele servesc, de obicei, porții mari de alimente bogate în calorii. Evitați pe cât posibil să mâncați în oraș. Și comandați jumătăți de porții atunci când trebuie să mâncați în oraș.
Băuturați apă înainte de mese
Rezultatele cercetărilor arată că băutul apei înainte de mese crește sațietatea și duce la un aport caloric mai mic. În acest studiu, participanții care au băut o jumătate de litru de apă înainte de mese au redus aportul caloric cu 13 procente.
Mestecați încet
O mulțime de dovezi arată că mestecatul lent vă ajută să vă săturați rapid. Așa că nu uitați să mestecați bine fiecare îmbucătură.
Ce ar trebui să mâncați?
Ar trebui să aveți o dietă echilibrată. Obțineți suficienți carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine.
- Carbohidrați complecși: Cartofi dulci, fulgi de ovăz, orez brun, cartofi, leguminoase, pâine integrală și așa mai departe.
- Proteine: Ouă, pește prins în sălbăticie, pui, fasole, carne de vită hrănită cu iarbă, fasole, linte, năut, iaurt și așa mai departe.
- Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline, pește gras, nuci și așa mai departe.
- Fructe și legume: Portocale, spanac, broccoli, banane, pepene verde, castraveți, morcovi și așa mai departe.
Trebuie să numărați caloriile?
Câteva persoane slăbesc fără a număra caloriile, în timp ce altele trebuie să numere pentru a slăbi. Personal, nu recomand acest lucru pentru că se poate transforma într-o tulburare alimentară, așa cum arată acest studiu. În plus, este consumator de timp.
Trebuie doar să aveți o estimare aproximativă a aportului caloric zilnic total. Faceți acest lucru cunoscând numărul de calorii din alimentele pe care le consumați în mod regulat. Scrieți alimentele pe care le mâncați în fiecare zi, apoi mergeți pe calorieking și verificați conținutul lor caloric.
Acum, unii ar putea argumenta că acest lucru înseamnă numărarea caloriilor, dar nu este așa. Scopul nu este de a aduna aceste calorii la sfârșitul zilei. Este de a avea o estimare aproximativă a aportului caloric zilnic total.
Făcând acest lucru, veți evita să mâncați prea mult fără sarcina agitată de a vă înregistra mesele. Sincer, nu aveți nevoie să vă urmăriți caloriile dacă urmați sfaturile privind deficitul de calorii de mai sus.
Cum să vă schimbați dieta
Acum că știți cele mai importante reguli de dietă, haideți să vedem cum să vă schimbați dieta.
Îndepărtați toate alimentele nesănătoase din casă: Acesta este primul și cel mai important pas. Este greu să controlezi pofta de prăjituri atunci când prăjiturile sunt la doar câțiva pași de tine. Îndepărtați din casă toate alimentele dulci și bogate în calorii.
Faceți o nouă listă de cumpărături: Înlocuiți acele alimente nesănătoase cu unele sănătoase. Acum, alimentele pe care le adăugați pe listă vor depinde de preferințele dumneavoastră. Asigură-te doar că nu sunt alimente procesate. Iată liste de alimente pentru a vă ghida: 34 de alimente bogate în fibre, 39 de proteine sănătoase, 50 de alimente care ard grăsimile, 20 de grăsimi sănătoase.
Încercați să pregătiți mesele: Odată ce ați cumpărat alimente sănătoase, este timpul să decideți cum le veți găti. Puteți găti fiecare masă la un moment dat sau puteți pregăti mese pentru mai multe zile. Alegeți opțiunea care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Iată rețete de preparare a meselor pe care le puteți încerca.
Stabilește un obiectiv de pierdere în greutate: Decideți câtă greutate doriți să pierdeți pe săptămână. V-aș recomanda un obiectiv modest de 2-3 kilograme pe săptămână. Rețineți că deficitele calorice extreme pot duce la pierderea masei musculare.
Mențineți un deficit caloric: Sfaturile de mai sus vă vor ajuta să mențineți un deficit caloric fără senzația de foame. Continuați să vă ajustați aportul caloric în funcție de progresul înregistrat în pierderea în greutate.
Plan de exerciții pentru obezitatea morbidă
Obezitatea morbidă prezintă provocări de mișcare care fac dificilă efectuarea exercițiilor recomandate în mod obișnuit, cum ar fi ghemuirile și flotările. Dar nu vă descurajați dacă nu puteți efectua aceste exerciții, există exerciții care pot funcționa pentru dumneavoastră.
Nu toate exercițiile recomandate mai jos pot funcționa pentru dumneavoastră. Așa că consultați un medic înainte de a începe orice rutină de exerciții fizice. De asemenea, ar trebui să vă ascultați corpul – nu faceți exerciții care vă provoacă dureri osoase sau articulare.
Începeți să faceți exerciții de 3 ori pe săptămână, apoi avansați la 5-6 zile pe săptămână pe măsură ce deveniți mai în formă. Ideea este să deveniți din ce în ce mai activi în fiecare zi.
Cele mai bune exerciții pentru obezitatea morbidă
Hula hoop: Un cerc hula hoop vă poate ajuta să ardeți multe calorii și să îmbunătățiți flexibilitatea șoldurilor.
Mersul pe jos: În afară de arderea caloriilor, mersul pe jos are multe alte beneficii. Puteți începe să vă plimbați 10 minute pe zi, apoi adăugați mai multe minute pe măsură ce deveniți mai în formă.
Rowing: Vâslitul vă poate oferi un bun antrenament cardio pentru tot corpul. De asemenea, va construi brațele, picioarele și forța de bază.
Batarea brațelor deasupra capului: Pur și simplu ridicați mâinile și bateți-le deasupra capului, aduceți-le în jos, apoi ridicați-le din nou și bateți din nou. Încercați să creșteți numărul de bătăi în fiecare antrenament. Acest exercițiu va arde calorii și vă va îmbunătăți sănătatea inimii.
Înot: Înotul este un exercițiu excelent pentru că nu pune presiune asupra articulațiilor. Înotați timp de cel puțin 30 de minute.
Stretching: Începeți să vă întindeți dacă sunteți prea supraponderal pentru a merge pe jos. Vă puteți întinde în timp ce stați jos sau în picioare.
Faceți exerciții de întărire a genunchilor: A fi supraponderal pune multă presiune asupra genunchilor. Așa că trebuie să vă întăriți genunchii pentru a putea efectua exerciții mai dificile, cum ar fi mersul pe bicicletă. Încercați aceste exerciții de întărire a genunchilor.
Flexiuni de perete: Stați la un pas de drum. Așezați-vă mâinile pe perete, apoi faceți flotări din acea poziție.
Povești de succes pentru pierderea în greutate a obezității morbide
Este nevoie de mult efort și timp pentru a pierde mai mult de 100 de kilograme. Dar este total realizabil dacă rămâi consecvent. Iată două povești inspirate pentru a vă face să continuați atunci când simțiți că vreți să renunțați.
Veziți povestea lui Jesse Shand, care a slăbit peste 350 de kilograme
De asemenea, ați putea dori să vedeți povestea lui Shannon, care a cântărit cândva peste 350 de kilograme. Ea împărtășește provocările cu care s-a confruntat în calitate de femeie cu obezitate morbidă.
Vorbire finală
Puteți slăbi mai mult de 300 de kilograme fără operație. Mulți oameni au reușit acest lucru și o puteți face și dumneavoastră. Trebuie doar să găsești ceea ce funcționează pentru tine și să rămâi consecvent. Adoptați o abordare pe termen lung în loc să căutați o soluție rapidă.
Dacă vă gândiți la o intervenție chirurgicală, încercați mai întâi dieta și planurile de exerciții fizice de mai sus. Acestea pot funcționa atât de bine încât operația nu va fi necesară.
Sunteți obez morbid? Care este cea mai mare provocare a dumneavoastră?