PMC
Surse de vitamina A
Există două surse principale de vitamina A: surse animale și surse vegetale. Toate sursele de vitamina A au nevoie de ceva grăsimi în alimentație pentru a favoriza absorbția.
În sursele animale, vitamina A se găsește sub formă de retinol, forma „activă” a vitaminei A. Ficatul, inclusiv ficatul de pește, este o sursă foarte bună. Alte surse animale sunt gălbenușul de ou (nu albușul) și produsele lactate, cum ar fi laptele (inclusiv laptele matern uman), brânza și untul. Carnea, provenită din mușchii animalului, nu este o sursă bună.
Sursele vegetale conțin vitamina A sub formă de carotenoizi care trebuie să fie transformați în timpul digestiei în retinol înainte ca organismul să o poată folosi. Carotenoizii sunt pigmenții care dau plantelor culoarea verde și unor fructe și legume culoarea roșie sau portocalie.
Sursele vegetale de vitamina A includ: mango, papaya, multe dintre dovlecei, morcovi, cartofi dulci și porumb (dar nu și soiurile albe). Alte surse bune de vitamina A sunt uleiul de palmier roșu și uleiul de palmier biruti. (Notă: dacă aceste uleiuri sunt fierte pentru a le îndepărta culoarea, vitamina A este distrusă.)
Câteva fructe și legume sunt mai ușor de digerat decât altele, și s-a demonstrat că legumele cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul sau amarantul, sunt mai greu de digerat. Zdrobirea acestor legume după ce sunt gătite le face mai ușor de digerat. Când sunt pasate, ele pot fi adăugate la alimentele de bază, ceea ce le face, de asemenea, mai ușor de disimulat – copiilor din întreaga lume nu le plac legumele verzi!
Este important ca toate sursele de vitamina A să nu fie gătite în exces, deoarece acest lucru poate reduce conținutul de vitamina A. Lumina ultravioletă poate reduce, de asemenea, conținutul de vitamina A al alimentelor, astfel încât uscarea fructelor, cum ar fi mango, nu trebuie să se facă în lumina directă a soarelui (vezi pagina 73).
Dietele care se bazează în mare măsură pe carbohidrații locali, cum ar fi orezul, fufu, ugali, manioc, mei și sorg, sunt foarte sărace în vitamina A, cu excepția cazului în care se adaugă alimente bogate în vitamina A.
.