Pot mânca zmeură într-o dietă Keto?
Aprilie 08, 2020
Da, puteți mânca zmeură într-o dietă keto cu moderație. O jumătate de cană de 62 g de zmeură are 3 g de carbohidrați net.
Murele au, de asemenea, aproximativ 3 g de carbohidrați net pe o jumătate de cană. Căpșunile au mai mulți carbohidrați net – aproximativ 4,5 g de carbohidrați net pe o jumătate de cană de fructe de pădure feliate – iar afinele au un enorm 9 g de carbohidrați net pe o jumătate de cană.
De ce puteți mânca zmeură într-o dietă keto? Pentru că zmeura are un conținut scăzut de zaharuri, amidon și alți carbohidrați care fac ca dieta keto să nu mai funcționeze.
Pentru a rămâne în dieta keto, trebuie să obțineți cea mai mare parte a caloriilor din grăsimi, o parte din proteine și foarte puține din carbohidrați – în general 5% sau mai puțin din caloriile zilnice, sau aproximativ 20g de carbohidrați. Atunci când corpul dumneavoastră obține energie din grăsimi, nu din carbohidrați, intrați într-o stare numită cetoză. În timpul cetozei, organismul dumneavoastră produce mai puțină insulină, hormonul care reglează glicemia, decât atunci când mâncați carbohidrați. Pentru majoritatea oamenilor, intrarea în cetoză îi ajută să își controleze pofta de mâncare și să slăbească.
Excepția majoră la regula de 5% sau mai puțin pentru carbohidrați este reprezentată de fibre. Fibrele sunt, din punct de vedere tehnic, un carbohidrat, dar corpul dumneavoastră nu le poate digera. Trece prin intestin fără să contribuie cu calorii și nu vă afectează nivelul de insulină.
Când doriți să mâncați zmeură – sau orice alt fruct – într-o dietă keto, uitați-vă la numărul total de carbohidrați dintr-o porție, apoi scădeți fibrele. Zmeura are 7 g de carbohidrați la o jumătate de cană, dar 4 g din această cantitate sunt fibre, conform USDA Food Composition Database.
Dacă calculați carbohidrații net în zmeură, iată ce obțineți:
7g de carbohidrați – 4g de fibre = doar 3g de carbohidrați net în zmeură.
Să nu uitați: nu toate fructele de pădure sunt la fel! Fructe de pădure diferite au cantități foarte diferite de carbohidrați nete. Iată o trecere în revistă a celor mai populare fructe de pădure.
Carbohidrați net pe o jumătate de cană:
Raspura: 3 g de carbohidrați net
Mure: 3g de carbohidrați net
Mure (feliate): 4,5g de carbohidrați net
Amure: 9g de carbohidrați net
Și iată carbohidrații nete pentru câteva fructe de pădure pe care nu le veți găsi la barul de salate.
Carbohidrați net pe o jumătate de cană:
Merișoare: 4 g de carbohidrați net
Boysenberries: 4,5 g de carbohidrați net
Mure de gâscă: 4.5g de carbohidrați net
Mulberry: 6g de carbohidrați net
Mure de soc: 8g de carbohidrați net
Bace de goji (uscate): 29g de carbohidrați net
Dacă nu mâncați alți carbohidrați pe parcursul zilei, ați putea mânca 3⅓ căni de zmeură și să rămâneți în dieta keto. De dragul varietății, rămâneți la o porție de o jumătate de cană (62g) de zmeură la masa keto. Veți obține aproximativ 18% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C și 10-16% din cantitatea zilnică de fibre – și veți rămâne pe keto.