Prea obosit să te antrenezi? Iată cum să învingi extenuarea
-
Pinterest
-
Facebook
-
Twitter
Carte de materii
Acest articol poate conține link-uri afiliate. Link-urile afiliate îmi oferă mie și blogului meu un mic comision fără costuri suplimentare pentru dumneavoastră – ajută doar la menținerea paginii în funcțiune! Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a încerca o nouă rutină de sănătate, fitness sau frumusețe. Vă rugăm să citiți declarația mea de renunțare pentru mai multe informații.
Vă simțiți mereu obosit? Vă gândiți: „Ar trebui să mă antrenez astăzi”, dar când vine momentul, nu mai aveți energie să o faceți? Vă luptați să vă mențineți nivelul de energie pe tot parcursul zilei și vă prăbușiți în pat noaptea?
Nu sunteți singur! Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care nu mergeți la sală este „sunt prea obosit.”
Și credeți-mă, înțeleg. Am doi băieți, lucrez ca antrenor personal, scriu ca freelancer și conduc acest blog. Și pentru o lungă perioadă de timp, și eu am fost întotdeauna prea obosită pentru a mă antrena. Chiar dacă știam că este cel mai bine pentru mine și îmi plăcea să merg! Mă străduiam doar să mă dau jos din pat și să trec peste zi. Nu mă puteam descurca să adaug altceva.
Problema este că, cu cât facem mai puțină mișcare, cu atât mai obosiți devenim.
Exercițiul ne ajută să ne simțim în cea mai bună formă. Ne ajută corpul să se detoxifice, să ardă stresul, să doarmă mai profund și să ardă grăsimile și carbohidrații pentru combustibil și energie. Fără el, începem să ne simțim mai leneși decât înainte.
Dar, dacă sunteți epuizați, ce puteți face pentru a depăși epuizarea și a merge la sală? Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă simțiți mai bine, cu mai multă energie și gata să vă antrenați.
Dar, mai întâi de toate, trebuie să începeți. Haideți să răspundem la câteva întrebări comune în jurul antrenamentului.
Ar trebui să fac exerciții fizice când sunt obosit?
„Ar trebui să fac exerciții dacă mă simt obosit?”. Răspuns scurt: Da.
Exercitarea atunci când sunteți obosit poate fi dificilă, dar nu vă va face rău. De fapt, vă poate face să vă simțiți mult mai bine. Dacă reușiți să treceți peste acea cădere inițială, vă veți simți bine în restul antrenamentului.
Acest lucru înseamnă că trebuie să vă ridicați ritmul cardiac. Faceți o încălzire rapidă pe o bicicletă, o bicicletă eliptică, faceți jogging sau faceți câteva exerciții dinamice cu greutatea corpului. La început, vă va fi greu să vă împingeți și asta este normal. Odată ce îți faci ritmul cardiac să bată și începi să transpiri, corpul tău va fi gata să pornească și să se antreneze din plin.
Prinde-mă! ♡
Sunt prea obosit pentru a face exerciții fizice după muncă. Ce pot să fac?
Dacă aveți un loc de muncă stresant, lucrați multe ore, faceți naveta mult timp sau pur și simplu vă simțiți epuizat de ziua de muncă, sala de sport este ultimul loc în care doriți să mergeți după aceea. Așadar, schimbați-vă rutina. Treziți-vă mai devreme și mergeți la sală înainte de muncă. Antrenați-vă în pauza de masă. Sau, schimbați sala de sport cu una care se află chiar lângă locul de muncă. Astfel, nu va fi în afara drumului și puteți merge acolo imediat după muncă, înainte de a începe să conduceți și să vă obosiți. În plus, veți putea sări peste ora de vârf de seară în acest fel.
Sunt obosit de la antrenament. Credeam că exercițiile fizice îți dau energie?
Da, așa este. Dar asta nu înseamnă că nu te vei simți obosit în urma antrenamentului. Mai ales dacă abia începi să te antrenezi, poate dura până la două săptămâni pentru a nu te mai simți obosit și a începe să te simți plin de energie. Acesta este motivul pentru care majoritatea oamenilor nu se țin de rutinele lor – se simt frustrați de durere și oboseală după o săptămână și nu trec niciodată de acea perioadă de două săptămâni.
Dar dacă vă gândiți la asta, are sens. Corpul tău trebuie să se adapteze la noua presiune asupra mușchilor săi. Odată ce se adaptează, vă veți simți mai bine. Între timp, vă puteți ajuta recuperarea asigurându-vă că mâncați multe proteine după antrenament și că vă odihniți bine.
Dacă nu sunteți nou în antrenamente și au trecut mai mult de două săptămâni, atunci vă forțați prea mult. Dacă te epuizezi la sală în fiecare zi și nu permiți corpului tău să se recupereze, te vei lovi de un zid. Nu trebuie să faceți exerciții fizice mai mult de 60 de minute pe ședință (maxim 90 de minute, iar asta ar trebui să includă încălzirea și revenirea), cu excepția cazului în care sunteți un atlet. Nu ar trebui să lucrezi aceiași mușchi în fiecare zi până la oboseală. Și trebuie să vă luați cel puțin o zi de odihnă pe săptămână.
Relaționat: Cum să rămâi motivat să te antrenezi și să slăbești, The Smart Way
Ar trebui să mă antrenez în timpul menstruației?
Puteți absolut să vă antrenați în timpul menstruației, dar trebuie să vă ascultați corpul. Dacă sunteți în perioada menstruală, nivelul de energie va fi mai scăzut din cauza pierderii de sânge. Nu vă forțați până la oboseală completă. Dacă trebuie să reduci greutatea, sau cât timp te antrenezi, sau să schimbi ceea ce faci… Fă-o. Mai ales în primele zile ale menstruației, poate fi greu să vă împingeți prin crampe, balonare și oboseală.
Dacă nu vă simțiți în stare să vă antrenați, luați o zi de odihnă. Dacă doriți ceva mai ușor, faceți yoga sau pilates. Dacă mergeți la sală, faceți tot ce puteți.
Exercitarea în timpul menstruației vă poate ajuta de fapt să vă simțiți mai bine. Poate reduce crampele, schimbările de dispoziție și alte simptome ale mătușii Flo. Doar asigurați-vă că beți multă apă și mâncați o dietă bogată în fier, cum ar fi ouăle și broccoli.
Dacă sunteți anemică (eu sunt!), este posibil să pierdeți prea mult fier în timpul menstruației pentru a vă împinge în mod realist prin rutina normală. Luați-o ușor pentru câteva zile.
Ar trebui să fac exerciții fizice dacă mă simt epuizată și bolnavă?
Dacă sunteți bolnav, nu ar trebui să mergeți la sală. În primul rând, nu vreți să împrăștiați germeni pe toate echipamentele și să îi îmbolnăviți și pe ceilalți. Dar, când ești bolnav, ai nevoie de odihnă pentru a te recupera. S-ar putea să credeți că transpirația vă va ajuta la detoxifierea virusului, dar nu este adevărat.
Să vă antrenați în timp ce sunteți bolnav ar putea duce la agravarea situației și, dacă vă forțați prea tare, s-ar putea chiar să vă crească febra și mai mult sau să leșinați. În plus, mușchii tăi nu se vor recupera la fel cât timp ești bolnav pentru a obține toate beneficiile antrenamentului tău. Corpul dvs. este prea ocupat să lupte cu o infecție; nu are nevoie de stresul suplimentar de a vă repara și mușchii.
Dacă vă simțiți doar obosit sau puțin bolnav, ați putea face puțină yoga sau să ieșiți la o plimbare și să luați aer curat. Te va ajuta să te recuperezi și să faci puțină mișcare fără să-ți forțezi corpul.
Cum să depășești faptul că te simți mereu prea obosit pentru a te antrena
Dacă ești mereu obosit, nu lăsa asta să devină o scuză pentru a nu te antrena niciodată. Deși există motive legitime pentru a sări peste un antrenament din cauza oboselii, nu puteți lăsa ca acest lucru să devină un lucru de zi cu zi. Așadar, dacă sunteți mereu epuizat, iată cum să depășiți acest lucru, astfel încât să puteți face în continuare un antrenament bun.
Descoperiți de ce sunteți obosit
Începeți de aici. Dacă ești mereu obosit… De ce? Poate fi un motiv evident, cum ar fi faptul că aveți un copil mai mic de un an. Aceasta este o solicitare uriașă pentru mintea și corpul tău, precum și o mare schimbare de viață. Puteți găsi în continuare modalități de a vă antrena, dar este posibil să trebuiască să fiți mai realist cu privire la timpul pe care îl aveți la dispoziție și la nivelul de somn. Și va trebui să vă adaptați la această fază a vieții pentru a o face să funcționeze.
Trebuie să lucrați prea mult? Stați treaz prea târziu? Mănânci prost? Oricare dintre acești factori pot fi motive pentru care sunteți mereu obosit.
Dar dacă mâncați bine, dormiți mult și, în rest, nu păreți să aveți un motiv pentru care să vă simțiți atât de obosit? Atunci mergeți la medicul dumneavoastră și faceți-vă niște analize de sânge.
Ați putea fi obosit pentru că sunteți anemic și aveți un nivel scăzut de fier. Ați putea avea niveluri scăzute de vitamina B sau alte dezechilibre de vitamine și minerale. Ați putea avea un virus, o afecțiune subiacentă sau să aveți oboseală suprarenală.
O dată m-am epuizat atât de tare după ce l-am născut pe fiul meu cel mare, încât am făcut atât mononucleoză, cât și oboseală suprarenală. Mi-a luat 18 luni să trec peste asta și să-mi vindec glandele suprarenale, dar schimbându-mi dieta și obiceiurile zilnice, am reușit să mă recuperez.
Descoperiți de ce sunteți obosit și apoi lucrați pentru a face schimbări pentru a o îmbunătăți. Fie că asta înseamnă să dormiți mai mult, să vă consultați medicul sau să vă schimbați obiceiurile alimentare. Să te simți extrem de obosit nu este normal și nu trebuie să fie nici noul tău normal.
Renunță la zahăr
Adulcirea poate să-ți dea un impuls inițial de energie, dar vine cu o cădere dură și multă inflamație. Zahărul poate fi unul dintre cele mai mari motive pentru care vă simțiți leneș toată ziua, este în orice și creează dependență. Dacă aveți tendința de a bea multe sucuri, ceaiuri dulci sau mâncați multe dulciuri… S-ar putea să fie timpul să reduceți consumul.
Pentru femei, se recomandă să consumați 20 g de zahăr sau mai puțin pe zi. Pentru bărbați, 36g. Dacă mâncați mai mult decât atât, inclusiv zaharuri naturale din fructe, vă veți simți obosiți. De asemenea, zahărul vă poate face să vă simțiți balonat, poate duce la îmbolnăviri, vă poate reduce sistemul imunitar, poate afecta capacitatea organismului de a se recupera după antrenament și vă poate reduce puterea în timpul antrenamentului. Sunt o mulțime de aspecte negative.
Așa că, reduceți sau renunțați complet la el și treceți la stevia. Stevia este un îndulcitor natural care nu are calorii și nu afectează glicemia. Este o alternativă mult mai bună. Eu folosesc Pyure în toate rețetele mele, în cafea și în orice altceva în care aș folosi zahăr. Are un gust grozav.
Dacă vă decideți să renunțați la zahăr, s-ar putea să vă simțiți mai obosit și cu creierul mai încețoșat la început. Acest lucru este normal. Zahărul trebuie să se detoxifice. Nivelul de glucoză din corpul tău trebuie să învețe să se normalizeze de unul singur, fără vârfurile externe. Dar vă veți simți 100% mai bine după aceea și probabil că veți pierde în greutate și centimetri datorită acestei singure schimbări.
Beți mai multă apă
Apa este leacul pentru orice. Vă va ajuta să vă detoxifiați corpul, așa că, dacă sunteți îngreunat de ceva precum junk food sau zahăr, vă va ajuta să vă curățați. Dar, deshidratarea vă poate face să vă simțiți mult mai obosiți și vă poate inhiba capacitatea de a performa și de a gândi clar.
Încercați să adăugați încă o cană de apă pe zi pentru început și observați cât de mult mai treaz vă simțiți după ce beți un pahar. Ajungeți până la jumătate din greutatea dvs. corporală în uncii de apă. De exemplu, dacă aveți o greutate de 150 de lire sterline, ați dori să beți 75 de uncii sau aproximativ 9 căni de apă. O modalitate ușoară de a consuma mai multă apă este pur și simplu să aduceți cu dumneavoastră o sticlă de apă reutilizabilă atunci când ieșiți în oraș.
De asemenea, dacă beți 1 cană de apă înainte de antrenament, cel puțin 2 în timpul și 1 după antrenament, veți observa o mare îmbunătățire a performanțelor dumneavoastră.
Îmbunătățiți-vă sănătatea intestinului
Poate credeți că sănătatea intestinului dumneavoastră nu are prea mult de-a face cu aceasta, dar intestinul dumneavoastră conduce spectacolul. Dacă flora intestinală este dereglată, nu vă veți absorbi nutrienții în mod corespunzător. Va fi mai greu să vă recuperați după antrenament, să rămâneți energic pe tot parcursul zilei și este posibil să aveți o mulțime de balonări. Sănătatea intestinală precară este, de asemenea, direct legată de oboseala mentală și de ceața de pe creier.
Atunci concentrați-vă pe îmbunătățirea sănătății intestinale. Luați un probiotic, consumați alimente fermentate sau beți kefir și kombucha și limitați alimentele inflamatorii, cum ar fi zahărul și alimentele grase prăjite.
Relaționat: The Ultimate Guide How to Improve Gut Health Naturally
Lucrați cu un antrenor personal
Poate că sunt părtinitor aici, dar lucrul cu un antrenor personal vă poate ajuta să depășiți oboseala și să vă antrenați. De ce? Pentru că, în primul rând, va trebui să vă prezentați la întâlnire. Este un factor de responsabilitate. Ați făcut o programare și, prin urmare, va fi mai probabil să vă prezentați.
Dar, pe lângă asta, un antrenor de fitness priceput va ști cum să creeze o rutină potrivită pentru nivelul dvs. de fitness și sănătate. Mulți oameni se duc la sală cu un plan care nu este potrivit pentru ei. Sau se forțează până la oboseală absolută pentru a simți că au făcut un antrenament „bun”. În schimb, se epuizează și sunt atât de obosiți și dureroși, încât nu se mai pot întoarce zile întregi.
Slujba unui antrenor este de a crea o rutină de antrenament care să vă ajute să vă atingeți obiectivele și să vă întăriți corpul. De exemplu, eu încep fiecare client cu evaluări ale forței, flexibilității și posturii. Dacă cineva are un dezechilibru în ceea ce privește postura, flexibilitatea sau dacă forța sa este diferită de la o parte la alta, acest lucru poate obosi mai mult corpul. O parte supracompensează pentru cealaltă și poate provoca și dureri. În timp ce pentru unele dintre aceste probleme ar putea fi nevoie să consultați mai întâi medicul, de multe ori este vorba de a ști cum să reechilibrați corpul. Iar atunci când faceți acest lucru, veți ameliora durerea și tensiunea care cauzează oboseală inutilă.
Lucrul cu un antrenor este o investiție, dar una care vă poate avea un impact pozitiv asupra vieții, sănătății și nivelului de energie.
-
Pinterest
-
Facebook
-
.Twitter
Folosiți trucul „Doar 15 minute”
Acesta este unul dintre trucurile mele preferate de minte. Dacă nu aveți chef să vă antrenați pentru că sunteți prea obosit, spuneți-vă „doar 15 minute.”
Vă veți fi mult mai probabil să fiți de acord să mergeți la sală doar 15 minute decât dacă v-ați spune că va trebui să faceți un antrenament întreg de 60 de minute. Așadar, mergeți cu planul că vă veți antrena timp de 15 minute. De obicei, veți intra în zonă și vă veți simți în stare să faceți un antrenament întreg. Dar chiar dacă nu, terminați după 15 minute, așa cum ați spus că veți face. 15 minute este totuși mai bine decât nimic.
Reduceți nivelul de stres
Stresul vă ridică nivelul de cortizol și vă dă peste cap hormonii. Deci, dacă sunteți mereu stresat, aceștia sunt mereu ridicați, ceea ce vă menține în mod constant în modul de luptă sau de zbor. Acest lucru este extrem de obositor pentru minte și corp și vă expune la riscul de a avea atât de multe probleme de sănătate și oboseală suprarenală.
Așa că faceți-vă o favoare și reduceți-vă stresul. S-ar putea să vă gândiți: „Mai ușor de spus decât de făcut, Cait!”, dar o puteți face.
Spuneți „nu” mai des. Uitați-vă la calendarul dvs. și vedeți ce este neesențial și tăiați. Uită-te la lista ta de lucruri de făcut ca și cum ar fi a altcuiva. Este realistă? Sunt acolo lucruri pe care credeți că trebuie făcute, dar de fapt nu faceți decât să vă puneți o presiune imaginară să le faceți? Știu că eu îmi fac asta tot timpul.
Când mă simt prea stresată, trebuie să fac un pas înapoi și să evaluez ce pot tăia sau cu ce pot cere ajutor. Poate că soțul meu poate merge la cumpărături pentru a-mi economisi timp, sau familia mea mă poate ajuta să am grijă de băieții mei pentru ca eu să pot scrie un articol pe blog (ca acesta!). Orice ar fi, găsiți modalități de a reduce din cheltuieli.
De asemenea, asigurați-vă că vă acordați cel puțin 5 minute de liniște și pace pentru dumneavoastră. Meditați, scrieți un jurnal sau pur și simplu stați în liniște cu o ceașcă caldă de cafea sau ceai. Respirați și fiți. Fără telefon, fără distrageri, fără copii care se urcă peste tine. Chiar dacă asta înseamnă să vă treziți cu 5 minute mai devreme sau să stați în mașină timp de 5 minute când ajungeți acasă înainte de a intra în casă. Ați fi surprins cât de mult vă poate ajuta. Eu folosesc acest jurnal pentru a medita, pentru a-mi scrie gândurile și a-mi exprima recunoștința și pentru a-mi limpezi mintea.
Găsește un partener de responsabilitate
Dacă știi că cineva te așteaptă, vei apărea. Găsește pe cineva cu care te poți antrena și stabiliți un program împreună. Fă-ți o programare în calendar și vino. Da, s-ar putea să vă simțiți încă obosiți când ajungeți acolo, dar vă veți hrăni din energia celuilalt. În plus, antrenamentul cu altcineva îl face mai distractiv. Să discutați, să râdeți împreună și să vă bucurați de compania celuilalt vă poate crește nivelul de energie, astfel încât să vă antrenați mai bine!
Luați niște vitamine B înainte de antrenament
Vitaminele B ajută la creșterea nivelului de energie, așa că mâncați o gustare bogată în ele înainte de a vă antrena. Bananele sunt o gustare excelentă înainte de antrenament pentru a vă stimula energia.
Ați putea, de asemenea, să luați un supliment natural de vitamine B pentru a vă stimula nivelul de energie, cum ar fi acesta de la Garden of Life. Sau încercați un pre-antrenament natural, cum ar fi acesta de la VegaSport.
Nu recomand suplimentele pre-antrenament „normale”, care sunt pline de gunoaie și vă dau emoții. Urăsc senzația de furnicături/înțepături ale pielii cu un pre-antrenament normal. Nu este natural și nu este grozav pentru inima sau corpul tău. În plus, acestea tind să te pompeze prea mult, ceea ce înseamnă că împingi mai multă greutate sau faci mai mult decât ai putea altfel. Asta ar putea duce la rănire și oboseală excesivă.
Singurul moment în care recomand cu adevărat acest pas este dacă absolut nu puteți împinge și chiar și cu toți ceilalți pași… Sunteți încă prea obosit pentru a vă antrena. Uneori, ai nevoie de ajutor pentru a trece de acea cocoașă de oboseală excesivă și pentru a intra în obiceiul de a te antrena.
De multe ori, corpul tău se va adapta și nu vei mai avea nevoie de suplimentul de pre-antrenament. Am folosit pre-antrenamentul VegaSport pentru a reveni la sala de gimnastică postpartum, atunci când aveam oboseală excesivă. M-am simțit confortabil făcând acest lucru deoarece VegaSport vă oferă un impuls energetic mult mai ușor din surse naturale decât alte pre-antrenamente.
Dar consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a lua ceva nou și încercați mai întâi să depășiți oboseala în mod natural.
Antrenamente pe care să le faceți atunci când sunteți obosit
Dacă nu vă simțiți în stare să faceți toată rutina de antrenament, iată alte câteva opțiuni pentru a vă mișca totuși fără să vă forțați prea tare.
Yoga
Iubesc yoga. Nu numai că vă va ajuta cu flexibilitatea și echilibrul, dar ajută și la întărirea zonelor pe care nu le-ați atinge de la un antrenament tipic. Yoga poate fi atât de blândă sau de dură pe cât alegeți să o faceți. În plus, o poți face oriunde! Aveți nevoie doar de un covoraș de yoga, cum ar fi acest covoraș de yoga din plută de la Gaiam.
Puteți verifica videoclipurile mele preferate de yoga flow pentru un antrenament la domiciliu aici.
-
Pinterest
-
Facebook
.
-
Twitter
-
.Pinterest
-
Facebook
-
Twitter.
Pilates
Pilates se concentrează mai mult pe întărirea mușchilor decât pe întinderea lor. Așadar, poate fi o alternativă bună la antrenamentul obișnuit. Vă va ajuta în continuare să vă tonifiați, în timp ce nu vă forțează la fel de tare ca ridicarea de greutăți.
Încercați acest antrenament Pilates de 15 minute pentru întregul corp.
LISS
LISS înseamnă stare constantă de intensitate scăzută. Înseamnă orice exercițiu pe care îl puteți face într-un ritm constant, moderat, timp de cel puțin 15 minute.
Un exemplu de LISS ar fi mersul la o plimbare rapidă, folosirea oricărui aparat cardio, sau chiar curățenia sau alergatul copiilor.
Exerciții cu greutate corporală
Exercițiile cu greutate corporală sunt mai ușoare pentru corp decât aplicarea presiunii din greutate. Deci, dacă nu aveți chef să ridicați greutăți, puteți să le schimbați cu mișcări de greutate corporală.
Încercați să faceți genuflexiuni, fandări, flotări, abdomene, cercuri de brațe, burpees și rânduri îndoite. Puteți adăuga o bandă de rezistență pentru mai multă intensitate, dacă doriți.
Puteți învinge oboseala!
Utilizați aceste sfaturi pentru a vă ajuta să vă refaceți energia și să începeți să vă antrenați. Păstrați-vă motivația, aveți grijă de corpul dumneavoastră și începeți prin a face ceea ce puteți. În timp, veți observa că puteți face mai mult și vă veți simți mai bine.
.