Pregătirea mesei pentru creșterea în greutate: Instrumente, rețete și sfaturi de la profesioniști
S-ați luptat să câștigați masă și să vă respectați obiectivele calorice? Pregătirea meselor este una dintre cele mai bune modalități de a vă organiza dieta, de a vă responsabiliza și de a oferi consecvență – ajutându-vă să obțineți rezultate finale, mai repede. Dar dacă sunteți nou în acest stil de alimentație, vă poate părea o întreprindere uriașă. Pentru a vă ajuta să obțineți cele mai bune rezultate din dieta dvs. de construire a mușchilor, iată ghidul dvs. pas cu pas de pregătire a meselor pentru creșterea în greutate, împreună cu sfaturi de la profesioniști, rețete simple și instrumente de planificare.
Obțineți exact sistemul de încărcare folosit de profesioniști cu acest set de instrumente gratuit de pregătire a meselor pentru creșterea masei musculare. Conține calcule macro personalizate, liste de alimente și șabloane de planificare a meniului pentru a vă maximiza timpul și câștigurile!”
Cum să câștigați în greutate și să construiți mușchi
Câștigul în greutate se obține, de obicei, prin consumul unui surplus de calorii – denumit, de asemenea, în mod obișnuit, o dietă de încărcare. Deși, tipurile de alimente pe care le alegeți, rutina de antrenament și stilul de viață pot determina dacă greutatea pe care o puneți pe dvs. este sau nu mușchi sau grăsime. De obicei, creșterea musculară este punctul central al dietelor de creștere în greutate, așa că ne vom concentra în primul rând pe acest lucru ca obiectiv principal pentru pregătirea mesei de creștere în greutate.
Este, totuși, important de reținut că obținerea de mușchi înseamnă adesea și o oarecare creștere a grăsimii – iar cantitatea la care aceasta se produce poate varia de la o persoană la alta. Cu toate acestea, cu o mentalitate și o abordare corectă, puteți înclina șansele de câștig de mușchi mai mult în favoarea dvs. și puteți minimiza potențialul câștig de grăsime.
Iată doi pași cheie pe care trebuie să-i faceți înainte de a începe orice tip de dietă de îngrășare.
- Învățați cum funcționează creșterea musculară
- Descoperiți de câte calorii aveți nevoie pentru a câștiga în greutate
După ce, ați stăpânit elementele de bază ale acestui tip de dietă, puteți începe apoi să vă planificați strategia finală de pregătire a meselor în jurul celor mai bune alimente și rețete pentru a vă satisface nevoile unice de nutriție și fitness.
Cea mai bună dietă pentru construirea mușchilor
Cea mai bună dietă pentru dumneavoastră va fi una alcătuită din alimente pe care vă place să le mâncați și care vă permit să vă atingeți obiectivele zilnice de calorii și macro. În plus, optarea pentru opțiuni mai nutritive în locul caloriilor goale poate susține creșterea musculară în câteva moduri diferite.
Macros pentru construirea mușchilor
Cel mai simplu mod de a vă echilibra nutriția și caloriile dintr-o singură lovitură este să învățați cum să vă numărați macrourile zilnice.
Macros sau macronutrienți sunt locul de unde provin toate caloriile tale, iar fiecare tip are un impact diferit asupra creșterii musculare. Cele trei tipuri de macros din dieta dvs. includ: proteine, carbohidrați și grăsimi.
Proteinele sunt cel mai esențial macro pentru a câștiga masă slabă, deoarece reprezintă blocul de construcție pentru tot țesutul dvs. muscular. Astfel, o dietă bogată în proteine este adesea necesară pentru a promova creșterea musculară și pentru a vă crește masa slabă.
În al doilea rând față de proteine, carbohidrații au unele beneficii pentru a vă alimenta antrenamentele și pentru a susține recuperarea musculară. Forma de stocare a carbohidraților (glicogenul) este stocată în mușchi pentru acces rapid la energie. În plus, carbohidrații declanșează un răspuns la insulină care susține creșterea în greutate. Astfel, consumul de carbohidrați din belșug este încurajat pentru a vă susține antrenamentele de haltere și nevoile calorice mai mari.
În cele din urmă, grăsimile sunt o sursă de energie de lungă durată și o modalitate ușoară de a adăuga calorii în farfurie fără prea mult volum. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea furnizează de două ori mai multe calorii pe gram decât celelalte două macrograme. Cu toate acestea, consumul unei cantități prea mari de grăsimi poate duce la creșterea stocării grăsimilor într-un surplus caloric. Astfel, este recomandat să vă păstrați un aport moderat de grăsimi și să obțineți mai multe calorii din carbohidrați și proteine.
Învățați cum să numărați macros pentru creșterea în greutate.
Cele mai bune alimente pentru creșterea musculară
În plus față de o dietă echilibrată din punct de vedere macro, includerea mai multor alegeri alimentare de calitate are unele beneficii. Fructele și legumele cu densitate nutritivă oferă nutrienți cheie pentru funcția zilnică, recuperare și sănătate generală. Grăsimile sănătoase sunt mai puțin susceptibile de a fi stocate ca grăsime corporală și oferă beneficii pentru sănătatea inimii. Proteinele slabe vă permit să vă încărcați cu aminoacizi și nutrienți de calitate fără cantități mari de grăsimi saturate. Mai mult, unele cercetări sugerează că un vrac curat – care se concentrează pe mai multe alimente sănătoase și integrale, poate ajuta la minimizarea creșterii potențiale a grăsimii (1).
Iată care sunt cele mai bune alimente pentru creșterea masei musculare.
Cum să vă pregătiți masa pentru creșterea musculară
Acum că v-ați determinat obiectivele calorice și macro, precum și alimentele de top pe care să le adăugați la rutina de pregătire a mesei, puteți începe să vă curatoriți cel mai bun plan de masă pentru creșterea musculară.
Prepararea mesei este de fapt doar arta de a planifica și pregăti o parte sau toate mesele în avans. Ar trebui să începeți prin a alege ce zi a săptămânii doriți să gătiți și pentru ce mese O mulțime de oameni consideră că duminicile sau lunea funcționează bine pentru zilele de gătit, sau puteți să o împărțiți și să gătiți mai mult de o zi pe săptămână. Apoi folosiți următorii pași și sfaturi pentru a vă construi pregătirea săptămânală a meselor.
Înainte de a începe, stabiliți câte zile pe săptămână doriți să gătiți/pregătiți alimente și pentru ce mese specifice.
Pasul 1: Programarea meselor și planificarea meniului
Înțelegerea alimentelor pe care trebuie să le consumați și când trebuie să le consumați poate fi un factor determinant major al succesului dvs. în câștigarea masei slabe. Sincronizarea meselor este importantă pentru mușchi din următoarele motive:
- Mâncatul mai frecvent vă poate ajuta să obțineți mai multe calorii pe parcursul zilei (2).
- Repartizarea aportului de proteine vă poate ajuta să absorbiți mai multe din proteinele pe care le consumați (3).
- Mesele de dinainte și de după antrenament vă pot ajuta să obțineți mai mult de la antrenamente și de la recuperare (4).
Pentru a vă asigura că obțineți cât mai mult din pregătirea dumneavoastră, poate fi util să stabiliți din timp un meniu săptămânal. Îl puteți adapta la antrenamentul din fiecare zi și puteți stabili timpii pentru fiecare masă pe parcursul zilei.
- Începeți cu rețete, astfel încât să cunoașteți dinainte macrosul pentru mesele dvs. și să puteți construi un meniu bazat pe nevoile dvs. nutriționale. (vedeți mai jos peste 40 de rețete de pregătire a meselor pe care le puteți folosi).
- Apoi luați un calendar săptămânal și scrieți toate mesele pentru fiecare zi și timp pe parcursul zilei. De asemenea, puteți nota tipul de antrenament pentru acea zi, precum și la ce oră vă antrenați.
- Rețineți toate ingredientele necesare pentru rețetele săptămânii pentru a vă alcătui lista de cumpărături.
- Nu uitați să includeți gustările, băuturile și deserturile! Puteți chiar să programați o masă de înșelăciune planificată.
Iată un șablon de planificare a meselor pe care îl puteți folosi pentru a vă trasa meniul alimentar pentru fiecare săptămână.
Mese înainte și după antrenament
Zilele de ridicare vor necesita mai mulți carbohidrați și calorii decât zilele de odihnă – acest lucru poate fi realizat cu ușurință folosind gustări mici sau mese adăugate în jurul ferestrei de antrenament.
Încercați să luați o masă cu câteva ore înainte de fiecare antrenament – aceasta ar trebui să includă o masă sănătoasă și echilibrată, cu mulți carbohidrați și o cantitate bună de proteine. Dacă vă antrenați la prima oră a dimineții sau doriți să adăugați o mică gustare înainte de sală, luați în considerare carbohidrații cu acțiune mai rapidă și zaharurile simple pentru a vă alimenta sesiunea de ridicare, dar fără a vă distruge sistemul digestiv, cum ar fi o băutură sportivă, lapte cu ciocolată sau o brioșă mică.
Pentru după antrenament, veți dori să vă încărcați cu carbohidrați rapizi și proteine și să păstrați grăsimile la un nivel moderat scăzut pentru a permite o absorbție mai rapidă. Gândiți-vă la orez alb și pui, shake-uri proteice, lapte cu ciocolată sau brânză de vaci și fructe.
Pasul 2: Gătitul
Prepararea mesei necesită un anumit nivel de gătit și nu există nicio modalitate de a ocoli acest lucru (cu excepția cazului în care optați pentru o companie de livrare a mesei pentru a vă găti toată mâncarea). Iată câteva sfaturi pentru a profita la maximum de timpul petrecut în bucătărie:
- Să fiți realist cu dvs. în ceea ce privește abilitățile dvs. culinare și alegeți rețete pe care vă simțiți confortabil să le executați. Amintiți-vă că veți petrece o bună parte din timp gătind cea mai mare parte din mâncarea pe care o veți găti în timpul săptămânii.
- Utilizați gătitul pe loturi pentru a reduce timpul petrecut în bucătărie și pentru a obține mai multe porții din el. Acest lucru include feluri de mâncare mari cu un singur vas, cum ar fi chili, lasagna, pilaf și alte rețete care pot fi făcute în vrac și împărțite pe parcursul săptămânii.
- Pregătiți alimente similare deodată și schimbați aromele cu diferite condimente și sosuri. Cum ar fi să adăugați toate proteinele și legumele pe o tavă, să le acoperiți cu diferitele dvs. condimente și să le gătiți împreună.
- Reutilizați garnituri simple, cum ar fi piureul de cartofi dulci, orezul și salata pentru mai mult de o masă.
Pasul 3: Reîncălzirea
O parte din pregătirea în avans înseamnă, de asemenea, să faceți rețete care funcționează bine pentru resturi și reîncălzire. Unele feluri de mâncare funcționează foarte bine pentru acest lucru, în timp ce altele nu rezistă. În plus, iată alte câteva lucruri pe care trebuie să le luați în considerare înainte de a începe să gătiți:
- Asigură-te că alegi recipientele pentru pregătirea mesei care funcționează pentru nevoile tale unice – inclusiv dimensiunea porțiilor, ușurința de utilizare a cuptorului cu microunde sau a cuptorului și cât de ușor este să călătorești cu ele și să le cureți.
- Voi dori, de asemenea, să vă gândiți la ce opțiuni aveți pentru reîncălzire sau dacă reîncălzirea este chiar o opțiune. Unde veți mânca mâncarea pregătită și ce echipament este disponibil?
- Trebuie să călătoriți cu mâncarea și, dacă da, cum o veți păstra rece și proaspătă?
În plus, reîncălzirea alimentelor este oarecum o artă. Există câteva lucruri pe care le puteți încerca pentru a face ca resturile să aibă un gust mai puțin „resturi” și mai inspirat. Încercați unele dintre următoarele idei pentru a vă îmbunătăți jocul de pregătire a mesei:
- Încălziți mâncarea în cuptor sau pe aragaz ori de câte ori este posibil pentru ca proteinele dvs. să nu se usuce și legumele să fie frumoase și crocante.
- După ce ați încălzit-o și sunteți gata să o mâncați, folosiți o sare de finisare pentru a deschide aromele
- Utilizați ierburi proaspete sau citrice pentru a le presăra deasupra după reîncălzire.
- Pregătiți toate sosurile și garniturile alături.
Pasul 4: Porționarea alimentelor și urmărirea aportului
Este, de asemenea, o bună practică să vă urmăriți aportul zilnic folosind o aplicație de urmărire a alimentelor. În acest fel, obțineți un calcul precis al numărului de macros și calorii pe care le consumați în fiecare zi și, în medie, în fiecare săptămână. De asemenea, este util pentru a ține cont de orice alimente neașteptate care se strecoară în dieta dumneavoastră – ceea ce este aproape garantat că se va întâmpla!
În plus, folosirea unor porții precise de alimente este o modalitate excelentă de a vă asigura că vă urmăriți cu exactitate aportul. Luați în considerare obținerea unui cântar alimentar pentru a vă cântări porțiile de proteine sau folosiți cupe și linguri de măsurare atunci când gătiți pentru a ține cont de caloriile din fiecare ingredient.
41 Rețete de preparare a meselor pentru creșterea masei musculare
Iată câteva rețete ușoare și macro-echilibrate pe care să le adăugați la pregătirea săptămânală a meselor dvs. Fiecare rețetă este bogată în proteine, realizată cu ingrediente simple și nu vă va face să transpirați ore întregi în bucătărie. Încercați unele dintre aceste feluri de mâncare sau folosiți-le ca sursă de inspirație pentru propriile dvs. creații.
10 rețete de pregătire a mesei pentru micul dejun
- Frittata de albușuri de ou
- Burritos de pregătire a mesei pentru micul dejun
- Pâine prăjită cu somon
- Oua Benedict cu somon
- Pâine prăjită cu conținut ridicat de proteine
- Pui și napolitane cu proteine
- Bowl de fulgi de ovăz cu unt de arahide și ciocolată
- Sandwich cu ouă și pesto
- Caserolă pentru micul dejun
- Parfait de iaurt cu proteine
.
10 Prânz Pregătiți masa de prânz Rețete
- Sandwich de pui Pesto la grătar
- Ardei umpluți cu curcan
- Tabaclu thailandez cu creveți și tăiței
- Tabaclu Fajita cu friptură de fier plat
- Tabaclu sushi cu ton picant
- Asiatic Învelișuri de salată de curcan
- Pui cu ananas Teriyaki
- Bucățele de friptură
- Rulouri de creveți în stil New England
- Cuptor de cereale cu somon
10 rețete de preparare a mesei de seară
- Tămâie…Nachos cu friptură cu chipotle
- Nachos cu friptură de somon
- Salată de somon-…fried Noodles
- Creamy Ahi Tuna Pasta
- Steak Gyros
- Butternut Squash and Chicken Pad Thai
- Honey Sriracha Turkey Meatballs
- Albonașe de curcan cu miere Sriracha
- Taco de pește în crustă de nucă de cocos
- Bolonese sănătoase
- Cârnați cu carne de porc
- Salmon Chowder
.
6 Gustări cu conținut ridicat de proteine Rețete
- Shake proteic de pepene galben cu căpșuni
- Salată de ouă cu avocado
- Salată de pui cu curry
- Cel mai bun ton Ahi cu avocado Salad
- Shrimp Stuffed Avocado
- BBQ Chicken Sweet Potato Toast
Obțineți și mai multe idei de gustări bogate în proteine care nu necesită gătit.
5 rețete de deserturi cu conținut ridicat de proteine
- Proteine New York Style Cheesecake
- Apple Pie Quinoa Bowl
- Brunnies cu fasole neagră
- Ciocolata cu proteine Lava Cake
- Pudding Chia cu dovleac
Plan de masă pentru creșterea masei musculare
Vrei să duci pregătirea mesei la următorul nivel și să faci ca respectarea dietei de încărcare să fie și mai ușoară? Luați câteva proteine, cereale și legume pre-făcute din linia noastră a la carte și reduceți timpul de gătit la jumătate – tot ce trebuie să faceți este să le porționați și să le asezonați după cum doriți. În plus, toate ingredientele funcționează în continuare cu majoritatea rețetelor pe care le găsiți online.
Sau consultați planurile noastre de masă gata de consum, planificate și pregătite de bucătari și nutriționiști experți pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
.