Programul de antrenament de forță OCR Down & Dirty
Majoritatea alergătorilor de curse cu obstacole sunt entuziaști ai curselor cu obstacole, nu entuziaști ai forței. Pentru atletul de curse cu obstacole (OCR), antrenamentul în sala de sport poate fi la fel de interesant ca și cum ai privi cum se usucă vopseaua. Oricât de îngrozitor ar suna asta pentru un SFG, trebuie să avem un plan de antrenament care nu numai că are sens pentru obiectivele sportivilor noștri OCR, dar pe care aceștia chiar pot tolera să îl facă.
Când lucrăm cu alergătorii, trebuie să fim conștienți de câteva fapte fundamentale despre ei:
- Ei nu sunt normali. Se pare că le place să sufere și vor aduce această mentalitate cu ei în sala de sport. Majoritatea alergătorilor de curse cu obstacole sunt membri ai unui club sau ai unei comunități de antrenament, așa că aceasta este o conexiune socială uriașă de care trebuie să fiți conștienți. Chiar și atunci când se antrenează cu noi, ei vor face în continuare antrenamente în echipă de trei sau mai multe ori pe săptămână, indiferent dacă le spuneți că este rezonabil sau nu. Aceasta este o parte din viața lor, așa că nu vă așteptați să se schimbe pentru că le spuneți că nu este „optim.”
- Nu le pasă cât de mult pot să ridice morți sau să curețe și să smulgă. Ceea ce le pasă este cât de repede pot termina cursa, pentru câte obstacole au trebuit să facă treizeci de burpees (pedeapsa tipică din OCR pentru că nu au reușit să treacă un obstacol) și dacă au avut nevoie de ajutor pentru a trece de un obstacol.
Țineți minte aceste două lucruri atunci când lucrați cu acești sportivi. Atunci când planificăm pentru ei, trebuie să îi întâlnim acolo unde se află.
Legătura(ele) lipsă pentru atletul OCR
În cadrul World’s Toughest Mudder din 2015, constatarea numărul unu de după eveniment pe forumurile de cursă a fost că majoritatea concurenților au neglijat antrenamentul de forță, în special puterea de prindere și de purtare. Majoritatea alergătorilor sunt fiare cardio ținute împreună cu o voință de fier care nu înțeleg antrenamentul de forță și nici nu le pasă de nevoia de odihnă și de strategiile de refacere. Este datoria noastră, ca antrenori, să îi educăm astfel încât să înțeleagă aceste concepte și să facă ceea ce le cerem. Acest lucru este mult mai greu decât să-i înveți să se balanseze sau să facă ridicări.
Cel mai mare câștig pentru tine va fi să te ocupi de alergarea lor, deoarece au tendința de a alerga prea mult pe o bază de mișcare slabă. Acest lucru le diminuează capacitatea de recuperare și face ca creșterea forței și/sau a puterii să fie o bătălie dificilă. Prin îmbunătățirea mișcării și reducerea numărului de kilometri, putem îmbunătăți performanța lor de alergare prin creșterea eficienței, dar, de asemenea, se eliberează mai mult din capacitatea lor de recuperare pentru a fi folosită în creșterea forței și a puterii. Țineți cont de faptul că a-i spune unui alergător de curse cu obstacole să reducă din alergare este echivalent cu un sacrilegiu! Așa că fiți pregătiți cu bombele de cunoștințe care să vă susțină deciziile.
Următoarea mare lovitură este munca la sol. Aceasta este o abilitate de care au nevoie pentru cursa propriu-zisă, târârea este adesea necesară pentru a depăși un obstacol. Așa că de ce să nu deveniți buni la asta? Rostogolirea și rostogolirea sunt excelente pentru a proteja corpul împotriva gloanțelor. Nu este niciodată o chestiune de „voi cădea?” într-o cursă cu obstacole; este o chestiune de „când voi cădea, voi fi capabil să mă ridic din nou?”
Ceea ce ne aduce la valoarea în antrenamentul cu kettlebell și greutate corporală pentru concurenții de curse cu obstacole. Cu o mică colecție de kettlebells, ceva de la care să facem tracțiuni și, poate, o minge de trântă, suntem bine plasați pentru a efectua multe dintre exercițiile pe care am văzut că au schimbat jocul pentru alergătorii mei. Preferința mea personală ar fi să avem acces și la o halteră, dar dacă vrem să profităm de sentimentul de comunitate al alergătorilor, putem renunța la halteră și să facem antrenamentul de mai jos ca o activitate de grup în aer liber și, prin urmare, să creștem nivelul de complianță al elevilor (acesta este un mod elegant de a spune că, deoarece prietenii lor o fac, o vor face și ei).
Trebuie să ținem cont de faptul că alergătorii sunt unii dintre cei mai „dependenți de exerciții” oameni cu care am avut onoarea să lucrez. Acest lucru înseamnă că trebuie să le oferim varietate pentru a le menține atenția. În timp ce noi, cei de la StrongFirst, detestăm programarea de tip „cookie-cutter” și varietatea de dragul ei, iată câteva dintre exercițiile „big bang” care pot face o mare diferență pentru clienții noștri de curse cu obstacole:
- Double Kettlebell Push Press (acesta este cu adevărat unul dintre secretele ninja pentru concurenții de curse cu obstacole)
- Rolling (inclusiv ridicări)
- Heavy Kettlebell Swings
- Goblet Squats (ca modelare)
- Loaded Carries (cu kettlebells, saci de nisip, bară de tragere, etc.).)
- Crawling
- Pull-up/TRX rows/Bat Wings
- Slam Ball
- Hanging and the Hollow Position
- Heavy Abs/Core Work
Utilizarea unei metode de antrenament în circuit ne permite să menținem interesul și să îmbunătățim capacitatea de recuperare, introducând în același timp elemente de specificitate, efect compus și capacitate de lucru.
Programul de antrenament de forță Down & Dirty OCR Strength Training Program
Amintiți-vă că clientul, dacă face parte dintr-un club sau o comunitate de curse, va avea probabil trei zile pe săptămână de alergare și antrenamente de club. Prin urmare, ne gândim să îi antrenăm de două ori pe săptămână. Mai jos este un șablon pentru crearea unui program de antrenament de forță OCR bazat pe sală sau în aer liber pentru alergătorul nostru:
Încălzirea
Aceasta ar trebui să fie compusă din pregătirea specifică a mișcărilor și corective. Îmi place să efectuez evaluări FMS pe toți clienții mei și să folosesc materialul adecvat al metodei Ground Force Method pentru a aborda orice problemă individuală.
Abilități și forță
Dacă un client nu poate efectua încă tracțiuni sau un exercițiu specific, îl exersăm la începutul sesiunii de antrenament. Este important ca atunci când se învață o nouă îndemânare să fie proaspăt, motiv pentru care facem acest lucru aproape de începutul ședinței.
Am urmat acest lucru cu orice exercițiu unic pe care dorim să îl folosim în mod predominant într-o modalitate de forță. Aici căutăm să abordăm cel mai mare deficit de forță pe care îl are clientul. Pe baza experienței mele din trecut, acestea ar fi, în mod normal, variații sau progresii de tracțiuni, flotări, genuflexiuni cu bară sau ridicări cu bară.
Dacă efectuarea circuitului în aer liber și nu sunt disponibile gantere sau alte piese de echipament, există întotdeauna un răspuns. Rețineți că acest element este intitulat „abilități și forță”. „Abilitățile de forță”, cum ar fi ridicările deadlifts cu un singur picior (cu o singură kettlebell sau dublă kettlebell), curățările duble cu kettlebell grele, ghemuirile cu pistol (cu încărcătură sau cu greutatea corpului) și ghemuirile duble cu kettlebell de jos în sus, toate pot umple această gaură în formă de barbell.
Antrenament în circuit
Păstrați circuitul scurt, 3 până la 5 runde de 5 până la 6 exerciții. Păstrați numărul de repetări în intervalul 5-8 pentru majoritatea exercițiilor. Odihna între exerciții poate fi de la 10 la 30 de secunde, iar între circuite odihna ar trebui să fie de la 3 la 5 minute. Programați exercițiile în următoarea ordine:
- Dominantă de putere
- Dominantă de forță
- Dominantă de capacitate de muncă
- Dominantă de rezistență de putere
Nota: Ordinea ultimelor două poate fi schimbată după cum este necesar, în funcție de exercițiile alese.
Din cauza oboselii compuse, urmărim să menținem exercițiile de antrenament în circuit „sigure”. Acest lucru înseamnă că un exercițiu trebuie să fie puțin solicitant din punct de vedere tehnic sau că clientul are un grad mare de competență în executarea exercițiului. În mod ideal, cerința tehnică a exercițiilor scade de-a lungul ordinii circuitului. Orice muncă deasupra capului (prese, prese de împins, smulsuri sau smucituri) ar trebui să se facă la începutul circuitului.
Exemplu:
- Double kettlebell push press – forță dominantă/supra capului
- Heavy kettlebell swings – forță dominantă
- Varianta de tracțiune în sus – forță-.dominantă
- Goblet squat – ca exercițiu de recuperare activă/mișcare
- Loaded carry – muncă dominantă/forță sigură
- Power ball slam – putere dominantă/forță sigură (greutate mică de 3-10 kg, după caz)
În timpul perioadei de odihnă, puneți-vă sportivul să exerseze respirația diafragmatică. Ajutați-vă clientul să își însușească respirația, astfel încât să își poată accelera capacitatea de recuperare.
Mulțumiri lui Pete Mardsen, SFG II, pentru că a filmat secvențele de antrenament în circuit.
Abdomene grele
Dacă abdomenele grele au fost identificate ca un deficit de capacitate și nu sunt folosite în interiorul circuitului, atunci aici este locul unde să le puneți. După o odihnă suficientă, efectuăm un exercițiu cu abilități reduse, cum ar fi:
- Variații de plank FSG/SFB
- Rotă abdominală în genunchi sau regresii de ridicare a picioarelor agățate
- Răsturnări în patru puncte sau bird dog în patru puncte
Trebuie să respectăm oboseala și limitările noastre, așa că trebuie să urmărim să nu lăsăm niciodată clientul nostru să rateze o repetiție aici. Aceasta nu este o permisiune de a fi fricos, totuși – ați fost avertizați!
Restaurare și flexibilitate
Acum este momentul să lucrăm la flexibilitate. Această calitate adesea trecută cu vederea este foarte importantă în cursele cu obstacole. Un concurent trebuie să fie suficient de flexibil pentru a trece cu primul picior peste un zid înalt – odată ce acel prim picior a trecut, restul vor trece! Cu cât mai ușor putem face acel prim picior înseamnă un timp mai bun și mai multă energie rămasă pentru obstacolele următoare.
În practică, realizăm următoarele (preluate de la maestrul SFG Jon Engum):
- Superset 1: Kettlebell armbar și Brettzel
- Superset 2: Secvență de broască și pompare (terminând cu o întindere a feselor)
- Totă munca specifică de care are nevoie individul
Vizionați acest video de la Louka Kurcer, SFG II, SFL, pentru a înțelege secvența de broască:
Cum se aplică programul de antrenament de forță OCR
Săptămâna trebuie structurată în așa fel încât zilele de antrenament în circuit să fie separate de două-trei zile și ca orice zi de sport/cursă de alergare cu solicitare ridicată să fie plasată în zilele care urmează unei zile de circuit (dacă zilele de sport deosebit de brutale sunt cunoscute dinainte, atunci ziua precedentă de circuit trebuie să fie de intensitate medie). Ar trebui să avem cel puțin două zile pe săptămână în care clientul fie se recuperează în mod activ, fie se odihnește complet.
Acest șablon de antrenament de forță OCR s-a dezvoltat în ultimii cinci ani și este ceva ce sunt convins că clienții dvs. OCR pot respecta. Există o mare marjă de manevră pentru varietate și preferințe personale, ceea ce poate fi esențial pentru a asigura consecvența în aderarea la program. De asemenea, permite clientului să fie consultat cu privire la proiectarea programului și să adauge un element de proprietate.
„Cel mai bun plan” este cel care poate fi urmat.
Ai putea dori, de asemenea, să
-
La puțin peste un an de la debutul său, StrongFirst Combat creează deja un buzz. Și pe măsură ce se întoarce la Five Points A… -
Dacă forța și condiționarea sunt la fel de importante pentru tine, următorul model de antrenament săptămânal cu kettlebell îți va servi …. -
Nu mă interesează cât de mult puteți să ridicați greutăți mortale, cât de mult puteți face o ridicătură cu ele, sau câte circuite sau scări de leagăn faceți…. -
În timp ce călătorim pe drumul carierei noastre, vom întâlni în mod inevitabil evenimente care ne vor modifica cursul și ne vor conduce într-o direcție w….
Un artist marțial de o viață, este Guro al Kali-Silat (Dog Brothers Martial Arts) și deține grade/instructori în diverse alte arte marțiale, inclusiv Judo și BJJ. Este una dintre puținele persoane care este membru cu drepturi depline al Dog Brother Tribe, un colectiv de luptători cu bastoane de contact real, unde ia parte în mod regulat la lupte cu bastoane de contact total, în care totul este permis.
.