Puteți câștiga mușchi în doar o săptămână. Iată care este cea mai sigură cale.
Oamenii se străduiesc adesea să piardă în greutate, dar există momente în care s-ar putea să doriți – sau chiar să aveți nevoie – să câștigați în greutate.
Și în timp ce calendarul ar putea varia, mărirea de volum într-o săptămână, în special în ceea ce privește masa musculară, ar putea fi importantă pentru evenimente, probe, audiții sau alte situații de viață sau nevoi de sănătate.
Și, dacă vreți să începeți să construiți mușchi, ei bine, trebuie să începeți într-o săptămână.
Musculatura este, la urma urmei, cheia pentru îmbunătățirea densității osoase și creșterea forței. Și există multe beneficii pentru a menține masa dincolo de o săptămână.
„Menținerea masei musculare pe măsură ce îmbătrânim este esențială pentru longevitate, deoarece susține mișcările funcționale ale stilului de viață, precum și sistemul nostru scheletic, care slăbește odată cu vârsta”, spune Kelly Jones M.S., R.D.
În ceea ce privește cantitatea de mușchi pe care o puteți câștiga într-o săptămână, este, de asemenea, important să fiți realist. Vorbim despre sănătatea dumneavoastră aici.
Așa că nu vă așteptați, din punct de vedere al siguranței, să câștigați mai mult de un kilogram de mușchi pe săptămână, spune Jones. Genetica joacă un rol. Metabolismul dumneavoastră joacă un rol. Familiaritatea dumneavoastră cu antrenamentul cu greutăți joacă un rol. Capacitatea dvs. de a menține proteine joacă un rol (mai multe despre asta mai târziu).
Dar, da, regula generală este că puteți câștiga aproximativ un kilogram de masă musculară în fiecare săptămână în siguranță.
Aici sunt șase strategii pentru a câștiga în greutate – și pentru a vă asigura că acele kilograme adăugate vin sub formă de mușchi puternici și slabi în loc de grăsime.
Mâncați destule (și chiar câteva calorii în plus) calorii
„Deși unele dovezi sugerează că puteți câștiga mușchi în timp ce vă aflați într-un deficit caloric, este mult mai dificil în acest fel și potențialul dvs. pentru cât de mult ați câștigat pe săptămână va fi mai mic”, spune Jones.
Cel mai bun pariu este să creșteți numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Gândiți-vă la mesele și gustările dvs. și adăugați un pic mai mult la fiecare – nu pentru a vă copleși stomacul într-o singură ședință, ci mai degrabă creșteți totalul pentru ziua respectivă în reprize.
„Aș sugera atunci să adăugați în jur de 250 până la 500 de calorii pe zi la aportul dvs. mediu de calorii”, spune Martin.
Și luați în considerare urmărirea caloriilor.
„Principiul fundamental al creșterii în greutate este că trebuie să vă aflați într-un surplus caloric general – să luați mai multe calorii decât ardeți”, spune Charlotte Martin, M.S., R.D.N.
Dacă observați că cântarul nu se mișcă, ar putea fi util să vă urmăriți aportul caloric timp de o săptămână sau cam așa ceva, pentru a vedea care este cea mai bună modalitate de a adăuga mai multe.
Consumați proteine și carbohidrați
„Carbohidrații sunt cea mai eficientă sursă de energie pentru antrenarea mușchilor, în special atunci când se ajunge la o intensitate ridicată, așa că nu-i eliminați atunci când urmați un program de antrenament intens și încercați să câștigați masă slabă”, spune Jones.
Fără carbohidrați (sau calorii suficiente), este mai probabil să folosiți proteinele ca sursă de energie decât pentru funcțiile sale structurale și metabolice importante.
Și mâncați și multe proteine, pentru că este un macronutrient cheie pentru construirea masei musculare și repararea mușchilor deteriorați după un antrenament.
„Pentru ca creșterea musculară să aibă loc, sinteza proteinelor musculare trebuie să fie mai mare decât descompunerea proteinelor musculare. Din acest motiv, cei care doresc să câștige mușchi trebuie să prioritizeze un aport adecvat de proteine”, spune Martin.
Repartizați aportul de proteine pe parcursul zilei. „Adesea observ că bărbații încearcă să mănânce cantități mari de proteine dintr-o dată atunci când încearcă să câștige masă slabă, dar mai degrabă decât lingurițe suplimentare de pudră proteică după antrenament și 12 uncii de carne de pasăre la o masă, urmăriți să includeți mai multă energie din carbohidrați și să împărțiți aportul de proteine astfel încât să fie livrate mai regulat în fluxul sanguin și în mușchi, permițând o recuperare mai continuă”, spune Jones.
Să renunțați la postul intermitent
„A merge perioade lungi fără mâncare înseamnă că este mai greu să vă repartizați aportul de proteine pe parcursul zilei, punându-vă corpul într-o stare catabolică (de degradare) pentru prea mult timp”, spune Jones.
Acest lucru poate însemna să apelezi la rezervele de proteine din mușchi pentru energie în timpul postului, indiferent de cât de mult mănânci în fereastra ta scurtă de alimentație. Așadar, nu postiți și asigurați-vă că mâncați la fiecare două sau trei ore în timpul zilei.
Dușor cu băutura
Ați putea crede că vă puteți răsfăța pentru că aveți nevoie de acele calorii suplimentare. Nu este chiar adevărat.
„Consumul regulat sau în exces de alcool afectează procesele de recuperare, ceea ce poate însemna câștiguri mai lente atât în ceea ce privește masa musculară, cât și progresul programului de antrenament”, spune Jones.
„Comitetul consultativ al ghidurilor dietetice pentru americani 2020 a recomandat ca aportul „moderat” pentru bărbați să fie considerat doar o băutură pe zi față de cele două anterioare”, spune ea.
Consumați un shake înainte de culcare
Așa este – savurați un shake de proteine înainte de a vă pregăti de culcare. „S-a demonstrat că consumul de proteine înainte de culcare este digerat și absorbit eficient în timpul somnului, stimulând astfel sinteza proteinelor musculare în timp ce dormiți”, spune Martin.
„Cazeina este o proteină preferată în timpul nopții, deoarece se digeră lent, ceea ce înseamnă că oferă un aport constant de aminoacizi pentru recuperarea musculară și ajută la reducerea degradării musculare în timp ce dormiți”, adaugă ea.
Și optați pentru o pudră cu un conținut scăzut de zahăr, care poate crește nivelul de zahăr din sânge și vă poate ține treaz.
Să dormiți suficient în fiecare noapte
Obținerea a aproximativ 7 până la 9 ore de somn de calitate pe noapte este crucială pentru a crește masa musculară, deoarece acesta este momentul în care mușchii dvs. se repară cel mai mult. „Somnul joacă un rol vital în recuperarea și creșterea musculară.
Este un moment cheie pentru eliberarea hormonului uman de creștere, care ajută la dezvoltarea masei musculare”, spune Martin. În plus, dormitul suficient stimulează nivelul de testosteron, un hormon care promovează și el creșterea masei musculare, adaugă ea.
.