Redacții rapide pentru mușchii dureroși
RELATED: Ce ar trebui să știți despre antrenamentul de forță
Sunt contracțiile musculare excentrice, sau de alungire, cele care cauzează, de fapt, durerea, spune Jan Schroeder, PhD, președintele departamentului de kinetoterapie de la California State University din Long Beach. Gândiți-vă: mersul pe jos sau joggingul pe un deal, sau mișcarea de coborâre în timpul unei curlări de biceps sau a unei presiuni pe piept. Mușchii dvs. suferă de obicei daune mai mari în timpul acestor tipuri de mișcări decât în timpul exercițiilor concentrice (cele în care mușchiul lucrează în timp ce se scurtează). Mușchii se confruntă cu mult stres în timpul ambelor tipuri de mișcări, dar mai puține fibre musculare sunt recrutate pentru a efectua contracții excentrice față de cele concentrice (cum ar fi încovoierea unei gantere sau apăsarea greutății deasupra capului), potrivit unei analize publicate în ediția din mai 2019 a revistei Frontiers in Physiology.
O oarecare durere musculară este un lucru bun, dar nu ar trebui să dureze prea mult timp
Având mușchi sfâșiați, inflamați poate suna rău – și cu siguranță dorim să minimizăm inflamația în viața noastră normală de zi cu zi, deoarece cercetările anterioare au arătat că inflamația cronică contribuie la multe boli cronice – dar un anumit grad de inflamație poate fi un semnal important pentru creșterea și repararea mușchilor, potrivit lui Arent. Dacă vă ajutați mușchii să se recupereze în urma daunelor, probabil că vor crește din nou mai mari și mai puternici, „așa că nu este atât de mult faptul că nu vrem ca inflamația să apară, ci vrem să o ținem sub control cât mai curând posibil”, spune Arent.
RELATED: Cele mai bune exerciții pentru abdomen mai puternic
Și probabil că vreți ca durerea să dispară, astfel încât să vă puteți întoarce la mișcare și să trăiți fără durere.
RELATED: Cele mai bune exerciții pentru un spate mai puternic
Rețineți că nu trebuie să fiți dureros după un antrenament pentru ca acesta să fie eficient. Suferința înseamnă daune, iar daunele sunt bune în doze mici, dar nu trebuie să creezi daune care să inducă durere de fiecare dată când te antrenezi. „Acesta nu ar trebui să fie obiectivul tău”, spune Dr. Schroeder. „Nu trebuie să fiți dureros pentru a ști că ați avut un antrenament bun.”
Încălzirea diminuează durerea musculară de după antrenament?
Ați auzit probabil că întinderea înainte de antrenament poate ajuta la prevenirea rănilor și a durerilor. Cu toate acestea, întinderea mușchilor înainte de a vă antrena nu este, probabil, o idee bună. „Nu sunt un fan al întinderii înainte de a începe antrenamentul”, spune Arent.
O trecere în revistă Cochrane a 12 studii care au analizat modul în care întinderea înainte sau după un antrenament a afectat durerile musculare mai târziu a constatat în mod constant că întinderea nu a avut un efect asupra durerilor musculare în decurs de o săptămână după un antrenament.
Câteva dovezi sugerează că o încălzire dinamică imediat înainte de un antrenament ar putea reduce durerea musculară până la două zile mai târziu, dar reducerea durerii observată în cercetare a fost foarte mică.
6 lucruri pe care le puteți face în timpul și după antrenament pentru a ușura durerea musculară
În timp ce nu există soluții instantanee – mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a se vindeca – există câteva strategii pe care le puteți folosi pentru a ușura durerea și a ajuta la recuperare. Iată ce ar trebui să știți:
În timpul și după antrenament: Hidratați-vă
Ar putea părea evident, dar menținerea hidratării este un aspect important al recuperării musculare. Apa menține fluidele în mișcare prin sistemul dvs., ceea ce poate ajuta la ameliorarea inflamației, la eliminarea deșeurilor și la livrarea către mușchi a nutrienților de care au nevoie, spune Arent.
Problema este că poate fi complicat să știți dacă și când sunteți deshidratat, deoarece sunt șanse să ajungeți la deshidratare înainte ca setea să vă lovească efectiv, potrivit lui Schroeder. Culoarea urinei dvs. oferă o bună indicație: Galbenul mediu sau închis semnalează deshidratarea, în timp ce galbenul pal înseamnă că sunteți hidratat.
Să știți doar că administrarea de suplimente de vitamine poate face ca urina să arate mai închisă decât de obicei. Cine va fi afectat și de ce tipuri de suplimente vitaminice? Este greu de spus. „Toată lumea este diferită”, spune Schroeder.
Imediat după antrenament, folosiți o rolă de spumă (eliberare automiofascială)
Liberarea automiofascială (SMR) este o tehnică folosită pentru a elibera tensiunea din mușchi și țesuturile conjunctive (rolele de spumă, mingile de lacrosse și bastoanele de masaj sunt instrumente SMR obișnuite), ajutând la deplasarea fluidelor care se acumulează în mușchi după antrenament.
O analiză publicată în noiembrie 2015 în International Journal of Sports Physical Therapy a constatat că rularea spumei poate ajuta la creșterea amplitudinii de mișcare și la reducerea DOMS. Rularea spumei, precum și alte tipuri de masaj, cresc circulația pentru a livra mai mulți nutrienți și oxigen în zona afectată, ceea ce ajută la reducerea umflăturilor și a sensibilității, explică Arent.
Dacă sunteți interesat să încercați o rolă de spumă, căutați o versiune mai moale pentru început. Rolele de spumă mai ferme vă vor permite să aplicați mai multă presiune, dar pot fi intense dacă nu sunteți obișnuiți cu ele. Mingile de lacrosse pot fi, de asemenea, unelte la îndemână pe care să le păstrați în preajmă, deoarece sunt ideale pentru netezirea punctelor greu accesibile, cum ar fi fesele, mușchii fesieri, vițeii și banda illiotibială (IT), notează Arent.
Mâncați în decurs de o jumătate de oră după un antrenament intens
După ce vă hrăniți mușchii cu substanțele nutritive de care au nevoie pentru a se repara și a redeveni mai puternici, este posibil să puteți accelera procesul de recuperare, spune Arent.
El sugerează să vă porniți recuperarea asigurându-vă că obțineți între 20 și 40 de grame (g) de proteine și între 20 și 40 g de carbohidrați în organism în decurs de 30 de minute de la un antrenament intens sau lung (unul care durează 60 de minute sau mai mult). (O porție de iaurt grecesc cu o mână de fructe de pădure și o lingură de miere este o opțiune de gustare.)
Proteinele sunt importante pentru a furniza aminoacizii necesari pentru a vă reconstrui mușchii, în timp ce carbohidrații joacă un rol principal în refacerea depozitelor de combustibil pe care mușchii dvs. le-au consumat în timpul antrenamentului, potrivit unui document de poziție privind sincronizarea nutrienților publicat în 2017 în Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Dar nu vă opriți la gustarea de după antrenament; nu vă veți ajuta mușchii să se recupereze dacă vă este foame sau dacă vă zgârciți la alimentele nutritive în restul zilei, notează Arent. Acordați prioritate meselor și asigurați-vă că mențineți un aport zilnic de proteine destul de consistent, astfel încât țesuturile dvs. să fie alimentate cu un flux constant de aminoacizi pe tot parcursul zilei. Recomandările variază, dar Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă să consumați între 1,4 și 2 g de proteine pe kilogram (kg) de greutate corporală în fiecare zi dacă sunteți activ, asigurându-vă că distribuiți dozele în mod egal la fiecare trei-patru ore. Asta înseamnă că, dacă cântăriți 150 de kilograme, veți avea nevoie de aproximativ 95 până la 136 g de proteine în fiecare zi.
Fructele, legumele și leguminoasele sunt, de asemenea, esențiale pentru a oferi organismului vitaminele și mineralele – cum ar fi vitamina C și zincul – care favorizează vindecarea, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
RELATE: Ce să mâncați înainte, în timpul și după antrenament
Mai târziu: Somnul
Somnul este esențial din multe motive, dar este, de asemenea, una dintre cele mai importante componente ale recuperării prin exerciții fizice, spune Arent. „S-ar putea să nu pară că are un efect imediat asupra , dar poate fi util cu siguranță”, adaugă el.
Somnul NREM (Non-rapid eye movement), de exemplu, crește sinteza proteinelor (crearea de noi proteine), care este necesară pentru a repara mușchii deteriorați, potrivit unei analize publicate în octombrie 2014 în Sports Medicine.
S, faza de după antrenament nu este momentul să vă zgârciți cu somnul. Încercați să marcați cel puțin șapte ore de somn, așa cum recomandă National Sleep Foundation.
RELAT: Cât de mult somn aveți cu adevărat nevoie în fiecare noapte?
În ziua de după un antrenament intens, faceți exerciții ușoare
Mușchii îndurerați trebuie să se odihnească, dar asta nu înseamnă că este mai bine să vă ridicați picioarele și să vă petreceți ziua pe canapea. Încercați să faceți puțină mișcare ușoară prin activități precum yoga restaurativă; o plimbare ușoară, înot sau mers pe bicicletă; sau chiar un antrenament ușor de rezistență. Cheia este să evitați să faceți un alt antrenament intens folosind aceleași grupe de mușchi în zile consecutive. Pe o scară de efort de la 0 la 10 (unde 10 reprezintă intensitatea maximă), urmăriți un nivel de efort de 3, spune Schroeder. Vreți să puneți sângele în mișcare către mușchii dureroși pentru a livra oxigenul și nutrienții necesari pentru reparare – fără a provoca mai multe daune țesuturilor musculare.
S-ar putea să doriți să vă feriți de AINS
Chiar dacă ați putea fi tentat să luați un analgezic și să încheiați ziua, Arent avertizează că, procedând astfel, ați putea sacrifica părți cheie ale procesului de reconstrucție musculară. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi Advil (ibuprofen) și Aleve (naproxen), pot ameliora durerea asociată cu durerile musculare, dar pot, de asemenea, să vă împiedice mușchii să crească din nou mai mari și mai puternici. Un mic studiu publicat în ediția din august 2017 a revistei Acta Physiologica a constatat că administrarea dozei maxime de ibuprofen fără prescripție medicală a blocat progresul în timpul unui program de antrenament de rezistență de opt săptămâni orientat spre dezvoltarea mușchilor și a forței la adulții tineri.
.