Schimbări simple de cartofi: Cum să înlocuiți cartofii în rețete pentru a reduce carbohidrații și caloriile

Schimbări simple de cartofi: Cum să înlocuiți cartofii în rețete pentru a reduce carbohidrații și caloriile

Papagalii albi au o reputație proastă în lumea nutriției și, deși o parte din ea este justificată, nu sunt toate veștile rele. Atâta timp cât le lăsați pielea, sunt o sursă bună de fibre și sunt o sursă excelentă de vitaminele B6 și C, cu de trei ori mai mult potasiu decât o banană.

Dar un cartof simplu – fără garnituri, nu prăjit – poate depăși 300 de calorii, cu echivalentul în carbohidrați a cinci felii de pâine. Chiar mai rău, cartofii albi se situează la un nivel ridicat al indicelui glicemic, ceea ce înseamnă că pot provoca creșterea și prăbușirea rapidă a nivelului de zahăr din sânge – ceea ce nu este bine dacă încercați să pierdeți în greutate, să reduceți foamea sau să mențineți un nivel constant de energie.

Mulți oameni se îndreaptă spre cartofii dulci ca o alternativă mai puțin calorică și mai prietenoasă cu silueta, dar realitatea este că, uncie cu uncie, cartofii dulci au de fapt mai mult zahăr, carbohidrați și calorii decât cartofii albi obișnuiți. Totuși, aceștia au un impact glicemic mai mic, ceea ce înseamnă că vă pot ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp și pot ajuta la menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge și de insulină.

Așa că, dacă încercați să radeți carbohidrații și caloriile și căutați ceva care să ia locul acestui favorit al amidonului, iată patru înlocuitori de cartofi cu 40 până la 60 la sută mai puține calorii și cu până la 70 la sută mai puțini carbohidrați, plus rețete pentru fiecare.

Cafou (per 3,5 uncii: 25 de calorii, 5 grame de carbohidrați, 3 grame de fibre, 2 grame de zahăr).

Cafura este probabil cel mai utilizat substitut al cartofilor, cu nenumărate variante de piure de conopidă care înlocuiesc piureul de cartofi. Formula tipică este conopida proaspătă sau congelată, gătită la aburi sau prăjită până se înmoaie, și bătută sau mixată până devine cremoasă. Apoi, amestecați pur și simplu condimentele cremoase la alegere, de la un strop de unt la smântână ușoară sau iaurt grecesc simplu, și completați cu arpagic (opțional) și puțină brânză (de asemenea, opțional).

Caulifora poate fi, de asemenea, ușor aburită sau albită și folosită în locul cartofilor în orice rețetă de salată de cartofi.

Turnips (pe 3,5 uncii: 28 calorii, 6 grame de carbohidrați, 2 grame de fibre, 4 grame de zahăr).

Napii au o textură asemănătoare cu cea a cartofilor și pot fi tăiați în felii pentru a face „cartofi prăjiți” la cuptor (preferații mei sunt cartofii prăjiți cu trufe și parmezan, vezi rețeta de mai jos), tăiați în cubulețe pentru cartofi prăjiți, sau prăjiți și făcuți piure. De asemenea, funcționează bine în supe, tocănițe și rețete pentru aragaz lent.

Rutabaga (per 3.5 uncii: 36 calorii, 8 grame de carbohidrați, 3 grame de fibre, 6 grame de zahăr).

Sunt mai bogate în zahăr decât celelalte schimburi de cartofi, dar tot au mai puțin de jumătate din caloriile cartofilor sau ale cartofilor dulci. Rutabagii sunt foarte asemănători cu napii – de fapt, au luat naștere ca o încrucișare între varză și napi. Napii au, de obicei, o pulpă și o coajă de culoarea fildeșului, cu un capac mov, în timp ce rutabagii tind să fie mai mari și pot fi maro, galbeni sau albi, cu o pulpă mai mult de culoare galbenă. Cele două pot fi înlocuite una cu cealaltă în cele mai multe rețete.

Rutabagii pot fi tăiați în cubulețe și prăjiți, copți la cuptor sau prăjiți și apoi făcuți piure, sau adăugați în supe, tocănițe și caserole. Sau încercați rutabagii cruzi tăiați în felii subțiri pe salate.

Celeriac, cunoscut și sub numele de rădăcină de țelină (pe 3,5 uncii: 42 de calorii, 9 grame de carbohidrați, 2 grame de fibre, 2 grame de zahăr).

Am mai mâncat piure de țelină în restaurante, dar trebuie să recunosc că nu am observat niciodată rădăcina de țelină în raionul de produse înainte de a cerceta această rubrică. Nu este o legumă deosebit de frumoasă, cu o coajă maro dură și rădăcini încâlcite la vedere, dar desprindeți pielea exterioară groasă pentru a găsi o pulpă netedă de culoarea fildeșului, cu o aromă de nucă și pământ (stropiți-o cu suc de lămâie pentru a preveni rumenirea). Rădăcina de țelină poate fi prăjită și transformată în piure, sau mărunțită crudă și adăugată în salate.

Încercați aceste rețete pentru alternative cu mai puțini carbohidrați și mai puține calorii la garniturile tradiționale de cartofi:

Dacă vă place uleiul de trufe, vă vor plăcea acești cartofi prăjiți – sunt întotdeauna un succes printre prietenii noștri.

„Cartofi prăjiți cu trufe și parmezan”

Face 4 porții

• 1 kilogram de napi
• 1 linguriță de ulei de măsline
• 1/4 linguriță de sare de mare
• 1/4 linguriță de piper
• 1 lingură de ulei de trufe (sau ulei de trufe-ulei de măsline cu aromă de trufe)
• 1/4 ceașcă de parmezan ras

STEP-BY-STEP

1. Preîncălziți cuptorul la 425 de grade

2. Tapetați o foaie de copt cu o bucată de folie de aluminiu și ungeți-o ușor.

3. Decojiți napii și tăiați-i în bastonașe de mărimea cartofilor prăjiți, de aproximativ jumătate de centimetru pe patru centimetri.

4. Trageți-i ușor la abur pentru a-i înmuia.

5. Puneți-le într-un castron mare și amestecați-le cu ulei de măsline, sare și piper până când sunt bine acoperite

6. Întindeți-le pe foaia de copt pregătită.

7. Coaceți-le până când interiorul este fraged, iar exteriorul este crocant și auriu; aproximativ 20 de minute.

8. Încingeți-le cu ulei de trufe și parmezan și coaceți-le pentru încă două-trei minute

9. Serviți imediat.

*****

Această garnitură cremoasă a bucătarului Matt Farmer de la Apolline de pe Magazine Street are o treime din carbohidrații piureului de cartofi tradițional.

Celery Root Puree

Dă 8 până la 10 porții

• 3 căni de lapte degresat
• 3 căni de apă
• 3 livre de rădăcină de țelină, decojită și tăiată în cuburi de 2,5 cm
• 1 lingură de unt nesărat
• 1/2 ceașcă de smântână (normală sau ușoară)
• 1/2 linguriță de sare de mare
• 1/2 de piper proaspăt măcinat

PAS CU PAS

1. Aduceți laptele și apa la fierbere într-o cratiță mare, la foc mediu.

2. Reduceți focul la foc mic și adăugați rădăcina de țelină și fierbeți-o până se înmoaie, aproximativ 30 de minute.

3. Păstrați o jumătate de cană din lichidul de gătit.

4. Într-un robot de bucătărie, adăugați rădăcina de țelină strecurată, untul, smântâna, sarea și piperul.

5. Amestecați până la omogenizare, folosind puțin din lichidul de gătit rezervat, dacă este necesar.

Pentru o porție: 130 calorii, 3 grame de grăsimi, 1,8 grame de grăsimi saturate, 240 mg de sodiu, 12 grame de carbohidrați, 2 grame de fibre, 8 grame de zahăr, 4 grame de proteine.

*****

Acest rosti, care este asemănător cu un latke de cartofi, este de la Kim Kringlie, bucătar și coproprietar al The Dakota din Covington. Este făcut într-o singură prăjitură de mărimea unei tigaii, care poate fi o provocare pentru a o întoarce. Dacă doriți, faceți-o în prăjituri mici individuale.

Rutabaga & Zucchini Rosti

Dă 4 până la 6 porții

• 1 dovlecel mediu, tăiat în jumătate și feliat subțire
• 1 ceapă Vidalia mică, tăiată în jumătate și feliată subțire
• 1 lingură de sare kosher
• 1 rutabaga mare, curățat de coajă și dat pe răzătoare
• 1 ou
• 2 linguri de făină integrală
• 1 linguriță de piper negru
• 1 linguriță de pătrunjel tocat
• 1 linguriță de mărar proaspăt tocat
• 2 linguri de ulei de măsline

STEP-BY-STEP

1. Puneți dovleceii și ceapa feliate într-o strecurătoare și asezonați cu sare.

2. Lăsați 30 de minute să se odihnească pentru a elimina umezeala.

3. Adăugați rutabaga rasă la dovlecei și ceapă.

4. Puneți într-un prosop sau o pânză de mestecat și stoarceți excesul de umiditate.

5. Într-un castron mare, amestecați împreună oul și făina.

6. Adăugați dovleceii, rutabaga, ceapa, piperul, pătrunjelul și mărarul. Amestecați bine.

7. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie antiaderentă de 10 inci.

8. Adăugați amestecul de legume și prăjiți pe ambele părți până când se înmoaie și devin aurii.

9. Scoateți din tigaie și tăiați în felii.

10. Pentru a întoarce clătita mare în și din tigaie, asigurați-vă că partea inferioară a clătitei este desfăcută, apoi puneți o farfurie deasupra și țineți-o pe loc în timp ce o întoarceți cu susul în jos.

Pentru o porție: 140 calorii, 6,5 grame de grăsimi, 1 gram de grăsimi saturate, 490 mg de sodiu, 18 grame de carbohidrați, 4 grame de fibre, 8 grame de zahăr, 4 grame de proteine.

*****

Acest piure savuros este servit cu pește de golf prăjit la tigaie ca unul dintre produsele din meniul Ochsner’s Eat Fit NOLA la Vega Tapas Cafe.

Puteu de conopidă prăjită

Dă 6 porții

• 1 căpățână de conopidă proaspătă (aproximativ 1 kg), separat în buchețele
• 2 căței de usturoi, zdrobiți
• 1/2 cană de ulei de măsline
• 1/2 ceapă roșie, rasă
• Sare și piper după gust

1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade.

2. Amestecați toate ingredientele într-un castron mare până când sunt acoperite uniform cu ulei.

3. Puneți-le în vasul de copt împreună cu 1 cană de apă.

4. Coaceți-le timp de 45 de minute până la o oră, sau până când devin aurii.

5. Scoateți și lăsați să se răcească ușor.

6. Puneți în robotul de bucătărie și dați-i puls.

7. Folosind uleiul din tavă, ajustați consistența după cum este necesar.

*****

O ceașcă de salată de cartofi tradițională poate avea până la 350 de calorii; o ceașcă din această salată de cartofi răcoritoare schimbată de Jack Treuting, directorul culinar al Rouses Markets, are doar 85 de calorii. Și nu ezitați să o amestecați puțin cu ierburi proaspete de vară, cum ar fi tarhon sau busuioc.

Salată de cartofi cu conopidă de vară

Face 4 porții

• 3/4 căpățâni de conopidă, tăiată cubulețe
• 1 lingură de oțet de cidru de mere
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1/4 ceașcă de ceapă roșie tocată mărunt
• 1 lingură de capere, tăiate grosier
• 1 cățel de usturoi, tocat mărunt
• 3 linguri de maioneză cu conținut redus de grăsime (sau înlocuiți-o cu Veganaise pentru alternativa vegană)
• 2 linguri mari de pătrunjel, tocat
• 1 ceapă verde, feliată subțire
• 1/2 linguriță de muștar Dijon
• 1/4 linguriță de sare de mare
• 1/4 linguriță de piper negru

Pentru o porție: 85 calorii, 9 grame de grăsimi, 1 gram de grăsimi saturate, 255 mg de sodiu, 7 grame de carbohidrați, 2,5 grame de fibre, 2,5 grame de zahăr, 2 grame de proteine.

Molly Kimball este dietetician autorizat în New Orleans

.