Sincronizarea carbohidraților pentru pierderea de grăsime și creșterea musculaturii slabe
Lăsați-mă să ghicesc – credeți că carbohidrații sunt diavolul atunci când încercați să pierdeți grăsime și să vă stimulați metabolismul?
De fapt, acest lucru este chiar opusul. Dacă învățați cum să vă sincronizați corect carbohidrații, aceștia vă vor îmbunătăți de fapt fizicul, vă vor crește metabolismul și vă vor oferi cantități incredibile de energie.
Nu poți să construiești masa musculară slabă, să îți crești metabolismul și să arzi grăsimile în mod optim fără carbohidrați.
Da – sunt importanți dacă înveți cum să îi folosești corect. Sunteți pe cale să aflați cum sincronizarea carbohidraților va dicta capacitatea organismului dumneavoastră de a construi masa musculară slabă și de a arde grăsimile.
Timparea carbohidraților – ca un joc video?
Cum este „bara ta de sănătate”?
Lasă-mă să-ți dau metafora jocului video. Sunt șanse ca atunci când erai copil, sau poate chiar adult (este în regulă, jocurile video pot fi distractive!), să fi jucat un joc în care sănătatea sau energia personajelor tale fluctua constant.
Îți amintești când jucai un joc video și cum trebuia să găsești în mod constant monede, mâncare, unicorni sau alte elemente nebunești pentru a restabili sănătatea optimă? Poate că te jucai Teenage Mutant Ninja Turtles (preferatul meu personal) și țestoasa ta era lovită de prea multe ori, sau te jucai Sonic, Grand Theft Auto, sau oricare dintre celelalte milioane de jocuri!
Acesta este modul în care sunt nivelurile de glicogen din corpul tău. Nivelurile de glicogen cresc și scad în mod constant în funcție de energia consumată. În funcție de cât de activ ești, glicogenul tău fie este stocat (dacă ai prea mult stocat sub formă de grăsime), fie, atunci când ești activ, este ars din mușchi.
Corpul tău poate reține doar atât de mulți carbohidrați deodată, iar după aceea surplusul va fi stocat ca grăsime. Acesta este motivul pentru care momentul în care consumați carbohidrați este atât de important.
Gândiți-vă la consumul de carbohidrați ca și cum ați fi un personaj într-un joc video. Vreți să vă asigurați că nu sunteți niciodată prea săraci în carbohidrați și nu vreți să fiți atât de plini de carbohidrați încât să depozitați grăsime corporală. Acest lucru depinde de cheltuielile tale energetice și de cât de activ ești. Carbohidrații au o reputație proastă deoarece cea mai mare parte a societății crede că aceștia te îngrașă. Acest lucru se datorează faptului că aceștia consumă tipul greșit de carbohidrați la momentul nepotrivit.
Chiar fiecare tip de carbohidrați are un indice glicemic și o încărcătură glicemică diferită. Nu vă faceți griji – nu am de gând să vă plictisesc cu știința nutriției aici. Voi continua să vă explic aceste lucruri în moduri ușor de înțeles! Îmi dau seama că nu toată lumea este la fel de tocilară ca mine și chiar îi place să învețe aceste lucruri.
Vrei să consumi carbohidrații sănătoși și cu digestie lentă la ora micului dejun, când ai nevoie de energie pentru întreaga zi, și, de asemenea, înainte de antrenament, când ești pe cale să cheltuiești cantitatea maximă de energie.
Regula de sincronizare a carbohidraților #1: Carbohidrați cu digestie lentă la micul dejun și înainte de antrenament
Avăzul este un carbohidrat cu digestie lentă
Consumând un carbohidrat cu digestie lentă, cum ar fi fulgii de ovăz, cu o oră înainte de antrenament – corpul tău va avea o sursă durabilă de combustibil și vei putea să te antrenezi la intensitatea ta maximă.
Intensitatea antrenamentului este adevăratul factor X pentru a elimina grăsimea corporală și pentru a vă stimula metabolismul. Sunt zile în care mănânc o tonă de calorii – vorbesc de 4.000-5.000 de calorii, dar cu toate acestea îmi mențin ÎNTOTDEAUNA șase pachete de abdomen. Acest lucru se datorează faptului că știu cum să-mi cronometrez caloriile și mă antrenez întotdeauna la intensitate maximă.
Nici nu vreți să mâncați prea mulți carbohidrați la o singură ședință – doar cantitatea perfectă pentru a vă menține corpul la eficiență maximă până la următoarea masă.
Regula de sincronizare a carbohidraților nr. 2: Aproximativ 0,30 grame pe kilogram de greutate corporală pentru micul dejun și înainte de antrenament
Mâncați o grămadă de carbohidrați seara târziu și toată acea energie și combustibil vor fi stocate sub formă de grăsime atunci când dormiți.
Mâncați niște carbohidrați buni cu 1 oră înainte de antrenament și la micul dejun și veți avea energie toată ziua și un antrenament excelent.
Regula de sincronizare a carbohidraților #3: Fără carbohidrați înainte de culcare dacă obiectivul tău este pierderea de grăsime
Dacă vrei ca organismul tău să devină o mașină de ardere a grăsimilor – TREBUIE să înveți să mănânci carbohidrații la momentul potrivit.
Iată câțiva dintre carbohidrații mei preferați pentru micul dejun și Pre Workout pentru beneficii maxime de energie și metabolism:
- Făină de ovăz
- Imbatate/cartofi dulci
- Quinoa
- Orez brun
- Lenuțe
- Cartofi cu coajă roșie
- Cartofi cu coajă roșie
- Grits
.
Acum – există de fapt un moment al zilei în care corpul tău poate utiliza zaharuri simple pentru a construi masa musculară slabă și pentru a transporta aminoacizii în celulele musculare. Acest moment este imediat după antrenamentul de rezistență. Aceasta este cunoscută de mulți sub numele de „fereastra anabolică.”
Acesta este singurul moment al zilei în care vă puteți bucura de fapt de ZAHĂR pur și să vă fie benefic. Insulina este, de fapt, cel mai anabolic hormon din corpul dvs. în urma unui antrenament de antrenament de rezistență. Ajută la transferarea aminoacizilor din proteină în celulele tale și inițiază și sinteza proteinelor.
Probabil că te gândești, cum naiba pot să fac abdomene când îmi ceri să inger tot acest zahăr? Da, veți ingera zahăr, dar momentul în care se consumă zahărul simplu este atât de important.
În cartea „Nutrient Timing-The Future of Sports Nutrition” doctorul John Ivy și Robert Portman discută cu lux de amănunte despre importanța de a umple depozitul de glicogen al organismului înainte și după ce vă antrenați intens pentru a crește sinteza proteinelor, pentru a scădea nivelul de cortizol (Hormonii răi pe care organismul dumneavoastră îi produce atunci când este stresat, adică atunci când se antrenează) și pentru a crește sinteza proteinelor atunci când este combinată cu o proteină cu digestie rapidă după antrenament.
Regula de sincronizare a carbohidraților #4: Carbohidrați cu digestie rapidă după antrenament pentru câștiguri maxime de mușchi slabi
Prin ingerarea zahărului la momentul optim vă transformați de fapt corpul într-o mașină anabolică de construire a mușchilor! Acest lucru vă ajută să construiți mușchi slabi, să ardeți grăsimi și să vă tonifiați!
Țineți consumul de zahăr direct proporțional cu intensitatea antrenamentului. Pentru un bărbat de 90 de kilograme, ați avea nevoie de aproximativ 80 de grame de zaharuri simple după antrenament, dar numai dacă acest antrenament a fost foarte intens și simțiți că ați folosit tot glicogenul stocat de corpul dumneavoastră.
O bună regulă de bază este de aproximativ 0,4 grame pe kg de greutate corporală.
Fructele sunt o sursă naturală de carbohidrați cu digestie rapidă
Rezumat
Există 3 momente din zi în care ar trebui să consumați carbohidrați dacă obiectivul dvs. este să ardeți grăsimea corporală și să construiți masa musculară slabă.
Ar trebui să consumați carbohidrați:
1. Micul dejun – Carbohidrați cu digestie lentă care vă oferă o sursă de energie de lungă durată
2. Masa de dinaintea antrenamentului – Carbohidrați cu digestie lentă care vă oferă o sursă de energie de lungă durată
3. Shake-ul de după antrenament – Carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi dextroza sau pudra de maltodextrină, care vă stimulează insulina și transportă aminoacizii în celule pentru o creștere musculară optimă
În toate celelalte momente ale zilei ar trebui să vă asigurați că consumați mese bogate în proteine și grăsimi sănătoase. Acest lucru vă va menține nivelul de insulină scăzut pe tot parcursul zilei, ceea ce este vital pentru o ardere maximă a grăsimilor.
În timp ce este adevărat că nu puteți să construiți mușchi slabi și să ardeți grăsimi în același timp – cu siguranță puteți construi mușchi și arde grăsimi în aceeași zi cu ajutorul conceptului de sincronizare a carbohidraților.