Suplimente pentru alergători: De ce anume aveți nevoie?
Nutriția este un domeniu plin de mituri și zvonuri, în special când vine vorba de suplimentele pentru alergători. Iată cum să navigați prin confuzie pentru a găsi exact ceea ce aveți nevoie.
Nutriția pentru alergare poate fi o arenă confuză în care să joci.
Pentru început, există dieta dumneavoastră de zi cu zi. Dezbaterile vor continua la nesfârșit în cercurile de alergare cu privire la modul în care să vă alimentați antrenamentul, de la keto la high carb la whole 30 și tot ce se află între ele.
La sfârșitul zilei, alimentele integrale simple sunt cel mai bun pariu, fără a urma reguli specifice și restrictive cu privire la cantitate și substanță.
Peste toate acestea, există un sentiment general că alergatul înseamnă că aveți nevoie de „extra” în dieta dvs. Extra fier, extra proteine, extra…. completați spațiul gol.
Cornerii apelează frecvent la suplimente pentru a satisface aceste „nevoi”. Există mii de articole și postări pe bloguri, ca să nu mai vorbim de publicitate, dedicate să te convingă că, în calitate de alergător, trebuie să adaugi nutrienți specifici în dieta ta.
Din acest motiv, vei vedea unele suplimente comune în comunitatea de alergare. De exemplu, unii alergători ar putea apela la aminoacizi pentru a reduce pierderea musculară și a ajuta la recuperare. Creatina și aminoacizii sunt incredibil de populare în lumea atletică și, potrivit National Institutes of Health, acestea sunt cele mai comune suplimente în rândul sportivilor.
Proteinele și suplimentele „energetice” sunt, de asemenea, destul de populare, potrivit NIH. Într-un sondaj efectuat în rândul sportivilor din colegiile americane, 41% au declarat că iau pulberi proteice și 28,6% iau injecții energetice.
Dar care este adevărul despre suplimente? Sunt sigur că aveți întrebări despre suplimentele pentru alergători…
- Cercetatorii chiar au nevoie să adauge suplimente la dieta lor?
- Și ar trebui ca aceste suplimente să vină vreodată sub formă de pastile sau pudră față de alimente integrale?
- Există diferențe între bărbați și femei când vine vorba de suplimente?
Am apelat la Lauren Manganiello, MS, RD, un nutriționist sportiv din New York City, pentru câteva informații.
De ce suplimente au nevoie alergătorii?
Nutriția mai întâi! Suplimentele în al doilea rând…
Este de la sine înțeles că, pentru a performa cât mai bine, trebuie să mănânci cât mai bine. Ceea ce nu este de la sine înțeles este că alergătorii vor apela la sursele potrivite pentru acei nutrienți valoroși.
Potrivit lui Manganiello, alimentele reale, integrale, sunt răspunsul:
Majoritatea sportivilor își pot obține toți nutrienții din alimente. Este important să vă asigurați că mâncați o dietă densă în nutrienți. Consumați o dietă echilibrată cu o varietate de alimente.
Cu alte cuvinte, vechiul sfat de a „mânca curcubeul” este valabil.
Aceasta nu trebuie să însemne nici să vă măsurați alimentele sau să disecați ce nutrienți obțineți din ce alimente. Variindu-vă dieta de la o zi la alta, cu o gamă largă de fructe și legume, cereale integrale, carne slabă și lactate, vă puteți asigura destul de mult că obțineți un echilibru sănătos.
Vă place să faceți calcule? Atunci puteți detalia până la un nivel mai amănunțit, dacă asta este ceea ce vă place.
Considerați aceste recomandări din Ghidul dietetic pentru americani: Sportivii au nevoie de cantități zilnice adecvate de calorii, lichide, carbohidrați (pentru a menține nivelurile de glucoză din sânge și a înlocui glicogenul muscular), proteine, grăsimi și vitamine și minerale.
Totalurile pentru acești macronutrienți sunt de obicei:
- Carbohidrați: 1,4 până la 4,5 g/lb greutate corporală )
- Proteine (0,55 până la 0,9 g/lb greutate corporală )
- Grăsimi (20% până la 35% din totalul caloriilor)
Aceste orientări provin de la National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, găsite aici.
Suplimente pe care alergătorii trebuie să le ia în considerare
Dacă încă nu sunteți convins că primiți ceea ce aveți nevoie sau dacă vă simțiți „off” în mod constant, există opțiuni. Luați în considerare o vizită la un nutriționist sportiv sau la medicul dumneavoastră pentru a forma cu adevărat lucrurile și pentru a vedea dacă aveți deficiențe.
Manganiello notează:
Cu un RD, puteți evalua împreună dieta dvs. generală și puteți face îmbunătățiri pentru a vă optimiza planul alimentar.
Adaugați vizita medicului și puteți obține o imagine holistică a sănătății dvs. și a oricăror deficite de nutrienți. Începeți cu analize de sânge – pe care le puteți face cu un ordin al medicului sau, în aceste zile, cu kituri populare de testare a sângelui, cum ar fi Inside Tracker (nu uitați codul strengthrunning vă economisește 10% la orice test!) – pentru a vă face o imagine a ceea ce se întâmplă. Puteți apoi să vă adresați medicului dvs. pentru a-i cere sfatul cu privire la modul în care să stimulați tot ceea ce vă lipsește.
În lunile de iarnă, de exemplu, acest lucru ar putea însemna un nivel scăzut de vitamina D. Acesta este cazul în care fie stimularea alimentelor cu vitamina D, fie administrarea unui supliment poate juca un rol.
De ce ar putea fi acest nutrient special ceva ce merită luat în considerare? Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor, iar dacă vă antrenați la un nivel ridicat, lipsa de D ar putea duce la o predispoziție la fracturi de stres.
Legendara profesionistă Deena Kastor a fost nevoită în mod faimos să renunțe la maratonul olimpic din 2008 când și-a fracturat piciorul. Ea a aflat mai târziu că utilizarea dedicată a cremei de protecție solară a împiedicat organismul ei să absoarbă vitamina D pe care ar fi putut să o aibă de la soare, slăbindu-i oasele. Acesta este un caz în care suplimentarea – cu ordinele medicului – ar fi dat roade.
Dacă sunteți femeie și suferiți de o stare constantă de oboseală, ar fi o idee bună să vă uitați la analizele de sânge pentru a verifica nivelul de fier. Fierul este mineralul care permite globulelor roșii să transporte oxigenul către mușchii care lucrează, iar o scădere aici ar putea avea un impact asupra capacității dvs. de performanță. Necesarul mediu pe zi pentru femei este de 26 mg, în timp ce pentru bărbați este de numai 10 mg, potrivit Consiliului Național de Nutriție.
Medicul și doctorul dumneavoastră pot face recomandări specifice despre cum să recuperați acest deficit și vă pot ajuta să stabiliți dacă suplimentele sunt sau nu calea de urmat.
Dacă sunteți în căutarea unor surse alimentare care să vă sporească aportul de fier, cele mai bune surse sunt:
- carne roșie
- oyster
- ouă
- legume verzi cu frunze
Dacă asociați aceste alimente cu ceva bogat în vitamina C, ajutați, de asemenea, la creșterea absorbției.
Pentru mai multe detalii despre suplimentele pentru alergători, înscrieți-vă aici și vă voi trimite două seminarii audio cu un dietetician autorizat!
Este necesară suplimentarea cu proteine?
Dacă există un macronutrient care a captat atenția alergătorilor în ultimii ani, acesta este proteina.
Cornerii sunt bombardați cu mesajul că mai mult este mai bine când vine vorba de proteine și, în efortul de a accelera recuperarea și de a crește masa musculară, populația care aleargă pare într-o vânătoare perpetuă de pulberi proteice, rețete și alte suplimente de aminoacizi.
Dar, din nou, care este adevărul real aici? Manganiello ne sfătuiește:
Atleții au într-adevăr nevoi sporite de proteine, însă este important și consumul unor cantități adecvate de carbohidrați și grăsimi. Fiecare macronutrient este important.
De obicei sugerez să avem o proteină, un carbohidrat și o grăsime sănătoasă la fiecare masă pentru echilibru – în plus, corpul nostru nu poate absorbi decât o cantitate limitată de proteine dintr-o dată. Un dietetician înregistrat se poate uita la intervalele actuale de aport de macronutrienți și vă poate face sugestii pentru un aport optim de proteine.
Utilizând necesarul nostru estimat de proteine de mai sus, explică Manganiello:
Aceasta v-ar da necesarul estimat de proteine pentru o zi (de exemplu, 80 g de proteine în total pentru o zi), iar consumul acestor 80 de grame de proteine pe parcursul a 3-4 mese (adică 20-25 gm de proteine la fiecare masă) va maximiza sinteza proteinelor musculare.
Rețineți că mai mult nu înseamnă mai mult în cazul proteinelor – sau al oricărui macronutrient – în ciuda mesajelor pe care le primiți aproape zilnic. Fiecare atlet este unic din punct de vedere fizic și se antrenează diferit. Mulți alți factori intră, de asemenea, în joc: somnul adecvat, restricțiile alimentare legitime și alergiile, precum și factorii de stres din viața de zi cu zi.
Legătura de bază, spune Manganiello, este că trebuie să acordați o atenție deosebită și să vă ascultați corpul. Ea adaugă: „Dacă nu ne alimentăm corpul în mod adecvat și cu alegeri sănătoase, este dificil să avem cele mai bune performanțe.”
Suplimente pentru alergători: În concluzie
Sunt chiar necesare suplimentele pentru alergători?
Ca alergător, este ușor să te lași convins să presupui că trebuie să-ți suplimentezi dieta – cu vitamine, minerale sau proteine – pentru că ești adesea bombardat cu acest mesaj prin intermediul social media și al publicității.
Dar, așa cum programul tău de antrenament va varia de la alții, la fel ar trebui să fie și dieta ta și ceea ce adaugi la ea. Mai mult decât atât, dacă nu știți cu certitudine (prin analize de sânge sau prin recomandarea unui medic), nu ar trebui să luați o pastilă sau să adăugați o pudră în meniul dumneavoastră.
Țineți cont de faptul că mulți factori influențează nevoile dvs. alimentare:
- Gender: bărbații și femeile au adesea nevoi diferite în ceea ce privește suplimentele
- Vârsta poate fi și ea un factor, deoarece alergătorii masters (în special femeile) ar putea avea nevoie să se concentreze mai mult pe sănătatea oaselor pe măsură ce hormonii fluctuează
- La fel, femeile însărcinate sau care alăptează și care încă aleargă activ pot avea diferite deficite
Atenție și la modul în care vă simțiți de la o săptămână la alta. Vă antrenați din greu și vă simțiți obosită? Poate că aveți nevoie să adăugați un nutrient, dar nu presupuneți. Somnul și metodele de recuperare ar putea fi tot ceea ce este necesar.
Și așa cum antrenamentul dumneavoastră se schimbă de la un sezon la altul și de la un an la altul, la fel se întâmplă și cu nevoile dumneavoastră alimentare. Nu presupuneți niciodată că profilul dvs. nutrițional dintr-un an se va potrivi cu cel din alt an.
Pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile alimentare, discutați cu un dietetician, cu un medic sau faceți-vă analize de sânge. Obțineți o imagine completă și apoi aflați cele mai bune surse pentru a suplimenta acolo unde aveți nevoie.
Și dacă aveți deja o dietă colorată și densă în nutrienți, ați putea fi fericit surprins să aflați că vă descurcați foarte bine.
.